Сегодня я уже познакомил вас с основными идеями о ГЛИКЕМИЧНОСТИ. Уж не знаю, не восприняли ли вы все эти серьезные графики, как слишком уж теоретические и бесконечно далекие от жизни.
Чтобы усилить ваше понимание того, насколько важно снизить гликемичность рациона, мы сегодня рассмотрим то, как влияет гликемический индекс (ГИ) рациона на ваши:
- вес;
- накопление и трату жира;
- чувство голода;
- количество приемов пищи (перекусов);
- здоровье.
На первой картинке – схема работы организма со здоровым энергообменом и результат такой работы.
Давайте пройдемся по стрелочкам и циферкам:
- Организм поел ПРАВИЛЬНУЮ ЕДУ. Правильная – это низкогликемичная, с достаточным количеством жиров, белка, витаминов и клетчатки. Поел организм, отмечу, с удовольствием!
- Мозг проанализировал съеденное, счел его – достаточным и выделил гормоны сытости. Пища начала перевариваться, в кровь поступили питательные вещества и на организм снизошло блаженное чувство сытости. Без ощущения переполненности и сонливости!
Еда, по мере усвоения, тратится на функционирование организма, восстановление и рост тканей (мышц), обогрев и запасается в виде триглицеридов (жира) и гликогена (углеводов).
- Организм бодро поработал (руками-ногами или мозгом, не важно). На эту работу расходовалась какая-то энергия.
- У организма могло после этого появиться или – не появиться чувство голода. Легкое и не требующее срочного похода в столовку. Однако, скорее всего чувство голода у нашего здорового организма не появится пока вовсе.
- Организм продолжает тратить энергию. Он бодр, работоспособен и счастлив. Почему?
- А потому, что небольшие количества жира, которые организм получил из еды и создал после ее усвоения, начинают расходоваться для получения энергии. Если их не хватает, то организм легко начинает расходовать стратегические запасы жирка. Он хранит их в небольшом слое подкожной и внутрибрюшной жировой ткани.
Если организм двигается интенсивно, то он расходует не жир, а запасы гликогена (нерастворимой формы сахаров). Гликоген хранится в печени и мышцах. Но и при расходовании гликогена у здорового организма не возникает острого чувства голода. Почему?
- А потому, что после сжигания гликогена организм легко переходит на получение энергии от сжигания запасенных жиров (триглицеридов крови).
- Поработавший организм чувствует небольшой голод и легкость: ведь он сжег запасы жира и полегчал!
- И тут оказывается, что организм прекрасно себе просуществовал от завтрака – до обеда или – от обеда до ужина БЕЗ ПЕРЕКУСОВ! И теперь организм снова может с удовольствием насытиться полезной и вкусной правильной едой. И начать цикл траты энергии с начала!
Как вы видите из графика ниже, уровни глюкозы (сахара) и инсулина «низкогликемичного» организма все время пребывают в зеленой зоне сжигания жира: без уходов в голод (серая зона) или – запасание жира (красная зона)
Похоже это на ваш организм? Или на вас регулярно обрушиваются, как лавины, острое чувство голода, затуманенность мышления, желание выпить кофейку и перекусить между едой? Уж простите, но тогда, скорее всего, ваш организм работает по второму варианту, как и организм 95% жителей и сытых, и не очень развитых стран.
Смотрим вторую картинку. На ней у нас изображена работа организма, который питается по высокогликемичному варианту и … весомый результат этого.
- Организм поел НЕПРАВИЛЬНУЮ ЕДУ. Неправильная – это высокогликемичная пища. Это – еда, которая имеет и высокий гликемический индекс, и высокую гликемическую нагрузку и потому она резко поднимает уровень сахара в крови. Этим нехорошим делом занимаются не только сладости! Высокогликемичной являются и продукты, КОТОРЫЕ СЧИТАЮТСЯ ПОЛЕЗНЫМИ. Это: и каши, и «полезный» цельнозерновой хлебушек, и спагетти из цельного зерна, и сладкие фрукты (виноград, бананы, хурма), и сухофрукты.
Причем высокогликемичная еда чаще всего содержит еще и недостаточные количества полезностей: витаминов, биологически активных веществ, минеральных солей и прочего. Чтобы организм смог набрать их достаточное количество, мозг выключит аппетит позже, чем если бы организм кушал правильную, насыщенную полезностями пищу.
И из-за этого организм, скорее всего, получит из неправильной еды больше калорий, чем ему нужно для жизни. Но и это не спасет его от приступов голода и переедания. Почему?
- Пища начала перевариваться, в кровь поступило избыточное количество сахаров, организм выделил много инсулина, чтобы снизить уровень сахаров до допустимого предела. Инсулин дал печени команду преобразовывать сахара – в жиры, а жировым клеткам – эти жиры запасать. У организма, в результате переедания, скорее всего, еще и возникнет чувство переполненности и закономерная сонливость.
- Организм сонно поработал (руками-ногами или мозгом, не важно). На работу расходовалась какая-то энергия.
- И вот тут начинается самый прикол! Энергии, как вы помните, рассматриваемый гипотетический организм получил или – с больше, или – достаточно для того, чтобы дожить до обеда. Но избыток сахаров, инсулина и триглицеридов в крови блокирует механизм сжигания жиров (триглицеридов). Такая вот у нас есть противная особенность. Почему противная? А потому, что организм-то поработал, энергию потратил и ее надо откуда-то теперь взять.
- При здоровом типе энергообмена организм расщепил бы себе жиры из запасов. Но у «высокогликемичного» организма этот механизм блокирован. Поэтому, для получения энергии организм использует сахара, которые еще циркулируют после завтрака в крови, а потом – преобразует в сахара гликоген, который в печени хранится. Он быстро эти сахара использует и у него появится что? ОСТРОЕ ЧУВСТВО ГОЛОДА!
Запасов жира у организма – хоть жиртрест открывай! Но, чтобы сжечь их и получить из жира энергию, организму надо хорошенько поголодать или очень интенсивно потрудиться в спортзале. Тогда он снова сможет включить механизм сжигания жира, не раньше. Но «высокогликемичный» организм уже голоден. Причем, он не просто голоден: у него резко падает сахар в крови. Этого не происходит у «низкогликемичного» организма: ведь он, как только уровень сахара начинает падать, включает режим получения энергии из жиров и голода, как мы помним, практически не испытывает.
В результате быстрого падения уровня сахара у «высокогликемичного» организма появляется расконцентрированность, сонливость, падает настроение. Это происходит потому, что мозгу не хватает сахара и он начинает отключать энергозатратные функции контроля, мышления и концентрации.
- И тогда осовевший организм быстренько наливает себе чашечку чайку-кофейку и съедает печеньку или энергетический батончик. Знакомо, правда?
Энергии, как мы помним, организм с избытком уже получил из еды. Но при этом нормально функционировать без перекуса он не может. А перекус – это дополнительная энергия. Те самые калории, которые потом надо сжечь.
- После перекуса или двух у организма хватает сахара в крови, чтобы дожить до следующего приема пищи (обеда, например).
- А тот жир, который «высокогликемичный» организм получил из еды и создал из сахаров высокогликемичной пищи, запасается в виде архитектурных излишеств на фасаде, боках и бедрах.
- После еды цикл повторяется снова.
Как вы видите из графика ниже, уровни глюкозы (сахара) и инсулина «низкогликемичного» организма все время выскакивают из зеленой зоны сжигания жира. И улетают то — в голод (серая зона), то – в запасание жира (красная зона).
Можно ли, оставаясь на любимом высокогликемичном питании, прервать порочный круг голода и перекусов, спросите вы с робкой надеждой? Увы… проще непросветленному разорвать цепь кармических перерождений, чем «высокогликемичному» организму войти в царствие вечной сытости.
А как быть с теми счастливцами, кто питается высокогликемично, а веса – не набирает, снова спросите вы. Вы спросили – я ответил! Веса они не набирают – пока. Счастливцам достался прекрасный обмен веществ, который, до поры до времени, хранит их от набора веса.
Зато потом обычно у экс-счастливцев образуется внутрибрюшной жирок, от которого их животики игриво выпячиваются. А у многих появляется то, что именуется «skinny fat» — «жирная худышка». Тело вроде бы стройное и имеет небольшие объемы, но мышечная масса – уменьшилась, а на подобающей ей месте появляется придающий неприятную дряблость жирок.
Но и это – не главная проблема! Вес, жор и жир – это только вершина айсберга.
Главное – высокогликемичное питание исподволь, тайком разрушает здоровье всех: и пышечек, и худых «счастливцев».
Именно избыток высокогликемичных продуктов, как показывают результаты исследований последних десятилетий, а не жир и холестерин способствуют атеросклерозу. Это – отложение вредного холестерина на стенках сосудов.
Потом атеросклероз выливается в инфаркты, повышенное давление, диабет. Постоянный избыток сахаров в крови повышает уровень воспалений. Они – садят иммунитет и вызываю противные прыщики и воспаленность кожи.
Кожа вообще очень страдает от высокогликемичного питания.
Процесс гликирования, которого организм пытается избежать, вырабатывая лошадиные дозы инсулина, приводит к разрушению коллагена и эластина. Тех самых двух белков, которые обеспечивают эластичность кожи и предохраняют ее от дряблости и морщин.
У вас, в виде робкой надежды, возникнет еще вопрос о спорте. А что если сжигать весь этот избыток сахаров интенсивным движением. Может ли это восстановить обмен веществ при сохранении высокогликемичности питания?
Что же у «высокогликемичного» организма происходит в спортзале? Ооооо! Это – повод для отдельной шекспировской трагедии.
Ведь обладатель «высокогликемичного» организма в спортзале жаждет потрудиться на славу! Его рвение поддержит и его тренер и вдвоем они загонят протестующий организм до седьмого пота. Что происходит при этом?
Сначала организм сожжет весь сахар, который он получил из энергобатончика, энергонапитка или шоколадки перед тренировкой. Потом он сожжет сахар, который получит из гликогена, хранящегося в печени и мышцах. И только после этого – начнет расходовать жир: подкожный и внутрибрюшной. И не раньше: ведь механизм преобразования жира в сахар до этого момента включаться у «высокогликемичного» организма не будет. Сил тренироваться у высокогликемичного организма после расходования запасов гликогена тоже будет не много.
После тренировки «высокогликемичный» организм будет зверски голоден и ему будет нужно СРОЧНО пополнить запасы энергии. Самая быстрая энергия – это как раз сахар. Не обязательно – сладкое!
Тренер подскажет вспотевшему организму «здоровый» вариант рациона: с кашками и «углями». Это – как раз тот высокогликемичный тип питания, который и держит организм на игле перекусов, запасания жира и голода.
А как переживет тренировку организм «низкогликемичный, спросите вы? На примере своего могу рассказать, что обед из салата и фасоли около 12 часов дня позволяет моему организму без голода и перекусов дожить до силовой тренировки в 17 часов, потягать железо полтора часа и радостно вернуться домой без особого голода. Дома его уже ждет салатик, фрукты, орехи…
Суммируем: переход на низкогликемичное питание позволит вам убрать перекусы, забыть о приступах голода и жоре, достичь оптимального веса и здоровья. Но ни в коем случае нельзя резко и сразу снижать гликемический уровень пищи. Иначе зверских приступов голода вам не избежать. Это – физиология и против нее не попрешь!
И именно мягкому перепрограммированию на низкую гликемичность и будет посвящена основная часть нашего с вами героического питательного квеста!
ИСТОЧНИКИ ВЫСОКОУЧЁНОГО ВДОХНОВЕНИЯ:
- Sebastien G. Bouret: Organizational Actions of Metabolic Hormones
- Charlotte C Ronveaux, Daniel Tomé: Glucagon-Like Peptide 1 Interacts with Ghrelin and Leptin to Regulate Glucose Metabolism and Food Intake through Vagal Afferent Neuron Signaling
- Ahmed, S. H., Guillem, K., and Vandaele, Y. (2013). Sugar addiction: pushing the drug-sugar analogy to the limit.
- Katarina T. Borer, Elizabeth Wuorinen: Appetite Responds to Changes in Meal Content, Whereas Ghrelin, Leptin, and Insulin Track Changes in Energy Availability
- Barnard N.: Breaking the Food Seduction.
- Pawlak DB, Kushner JA, Ludwig DS (2004). «Effects of dietary glycaemic index on adiposity, glucose homoeostasis, and plasma lipids in animals»
- Ebbeling CB, Swain JF, Feldman HA, et al. (June 2012). «Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance»
- Chiu CJ, Liu S, Willett WC. :»Informing food choices and health outcomes by use of the dietary glycemic index»
- Loretta Graziano Breuning: «Habits of a Happy Brain; Retrain Your Brain to Boost Your Serotonin, Dopamine, Oxytocin, and Endorphin Levels»
