Сегодня мы поговорим о том, что в интернет шумихе о нитратах – правда, а что – фантазии. Для этого мы, как обычно, проанализируем научные исследования и убедимся, что из нитратов раздули слона.
Я покажу вам, что в реальности нитраты действительно опасны только для детей, беременных, кормящих мам и больных некоторыми болезнями. Остальным же можно смело не отказываться от ранне-весенних зелёностей – если соблюдать простые меры безопасности.
Ну, и знать, каким именно фрукто-овощам отдавать предпочтение. и как их правильно обрабатывать и готовить.
ОФИЦИАЛЬНЫЕ НОРМЫ СОДЕРЖАНИЯ НИТРАТОВ – ЭТО НИ О ЧЕМ!
С первыми лучами солнца из интернета начинают звучать панические вопли нитрат-активистов. То тут, то там они набегами проверяют плодоовощные прилавки и находят, о ужас, запредельное превышение Предельно Допустимой Нормы содержания нитратов (ПДК). И затем – шумно уведомляют об этом запуганных читателей.
Вы будете смеяться, но, на самом деле, суть нитратобезопасного питания совсем не в том, превышает ли содержание нитратов в конкретном продукте ПДК или – нет. Поясняю на простом примере.
Идем на рынок, выбираем ранние овощи для салата, меряем их нитрометром и убеждаемся, что нитратов в овощах – строго в пределах нормы.
А именно: в помидорах – 300, в огурцах – 400, в редиске – 1500 и в зелени – 2000 мг/кг. Приносим вкусняшки домой и готовим весенний салатик из 100 г огурцов, 100 г помидоров, 100 г редиски и 50 г. зелени.
Вес этого салата – всего 350 г, а по статистике средний житель Украины за день съедает около 500 г. овощей (включая картошку, правда). Так что не капризничайте мне тут: 350 г весеннего хрустящего салатика – это совсем немного!
МНОГО НИТРАТОВ МАЛО НЕ БЫВАЕТ
Из 350 г. этого салата мы получим 320 мг. нитратов. Это много или мало? Мы ведь убедились, что официальные нормы нитратов не превышены и, в принципе, можем кушать спокойно. А теперь, главное, – не нервничать. Ведь сейчас вы будете рыдать и смеяться одновременно!
Начнем мы с того, что овощи и фрукты – не единственный источник нитратов. В среднем мы получаем из растительности от 50 до 75 % нитратов. А остальные – из воды, животных продуктов, пива (!!!) и прочей еды. Я нашел данные только по Англии и Франции, но думаю, что мы в СНГ где-то ближе к Франции находимся, хотя это – не так и важно.
Если даже считать, что мы получим 75-85% от общего дневного количества нитратов из нашего салата, то в целом количество нитратов из всех источников составит около 400 мг. за день.
И снова не праздный вопрос: так много это или это – так мало?
СТРАСТЬ К НОРМЕ – ЭТО ПАТОЛОГИЯ!
И вот тут начинается самое интересное! Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) называет допустимой суточной дозой 3,7 мг нитратов на 1 кг массы тела. Для условного едока массой в 70 кг. это – всего 259 мг нитратов в день. В большинстве стран экс-СНГ считается безопасной доза в 300-350 мг. в сутки.
В наш салатно-проверочный день мы получили, из всех источников, около 400 мг. нитратов Напомню: ели мы салат, другие продукты, пили воду и пиво, содержание нитратов в которых – строго в пределах нормы! Строже – просто не бывает! И, тем не менее – мы превысили допустимую дозу нитратов ВОЗ аж на 30% ! Мы все умрееееееееем????
НЕ ТАК СТРАШЕН НИТРАТ, КАК ЕГО МАЛЮЮТ!
Отнюдь! Мы не умрем, умрут другие! Существует множество серьезных научных исследований, в которых спортсменам давали дозы нитратов по 500 – 1000 мг за раз на протяжении длительного времени. Это – в 2-4 раза больше предельно допустимой дозы ВОЗ. Нитраты давали как в виде химических добавок, так и в виде богатого нитратами свекольного сока.
Почему именно спортсменам, а не, скажем, приговоренным к смертной казни? А потому, что употребление высоких доз нитратов дает положительный эффект: повышается снабжение мышц кислородом и, соответственно, улучшаются спортивные результаты и уменьшается крепатура после тренировок.
Забавно, что такие супер-высокие, с точки зрения ВОЗ, дозы нитратов не оказывают отрицательного эффекта на спортсменов. Хотя ученые честно отметили, что при длительном приеме большого количества нитратов теоретически могут проявиться какие-то проблемы, но принимать нитраты в виде свекольного сока – не только не запретили, но даже – рекомендовали.
А мета-исследование Европейской организации контроля за качеством продукций вообще прямо говорит, что до сих пор не доказана связь между длительным потреблением существенных доз нитратов и повышением риска заболевания раком, болезнями мозга, гормональными проблемами и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Более того: содержащиеся в овощах и фруктах витамин С, полифенолы и прочие полезности существенно уменьшают потенциальный вред нитратов. То есть, нитрат, съеденный из овоща, не равен нитрату, съеденному в виде удобрения!
Поэтому, в случае же длительного потребления нитратов с большими количествами овощей положительные эффекты явно затмевают отрицательные. Исследования показывают, что, чем больше люди едят овощей и фруктов,– тем меньше они болеют раком, сердечно-сосудистыми заболеваниями и тем дольше живут.
АФФТАР ВЫЕЛ ЙАДУ
Реальные же случаи отравления нитратами зафиксированы только при одномоментном приеме нитрата натрия (в виде минеральных удобрений) в дозах от 2000 до 4000 мг. То есть – от 8 до 12 раз больше, чем безопасная норма ВОЗ. Смертельная доза нитратов – 330 мг на кг веса, что, для 70 килограммового человека, составляет 23 000 мг. нитрата натрия за раз! Так что покончить с собой, объевшись нитратными овощами, практически невозможно: овощей и фруктов в вас просто столько за раз не влезет!
Более того! Полное отсутствие нитратов в пище оказывает ярко отрицательный эффект на здоровье!
Нитраты и нам, и животным нужны для выживания! Любопытные японские ученые отбирали у беззащитных мышей все нитраты из пищи. Вообще и полностью. Через 3 месяца у зверушек появилось висцеральное (внутрибрюшное) ожирение, холестериновые бляшки в сосудах и снижение чувствительности к глюкозе (что повышает риск диабета). Через 18 месяцев у мышек существенно повысилась жировая масса всего мышиного тела, началась закупорка сосудов и гипертония. А 22 месяца безнитратной диеты привели мышей к смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, включая инфаркт миокарда.
Прикольно: все эти нарушения мышиного здоровья быстро исчезали после возвращения нитратов в пищу! И еще: нитроглицерин (всем известное лекарство для сердечников) – это, всего-навсего, нитрат глицерина. Он, как все нитраты, расширяет сосуды и облегчает сердечные проблемы (кроме любовных).
Для тех, кто не ест овощей и фруктов, отмечу в утешение: нитратов очень много в пиве и в обработанном мясе (копченостях, ветчине, беконе и тп). Так что, мясоеды и пиво-пивы, вы можете и на вашей улице устроить нитратный праздник!
ТАК НАСКОЛЬКО ЖЕ В ДЕЙСТВИТЕЛЬНОСТИ ОПАСНЫ НИТРАТЫ?
Ох, видимо, не зря ученые во многих исследованиях осторожно пишут о том, что современные нормы потребления нитратов могут быть весьма и очень занижены. Так что, скорее всего, даже если вам и случится съесть существенно больше нитратов, чем те, которые ВОЗ считает безопасным, то ничего плохого с вами не случиться!
Проблемы со здоровьем, при потреблении высоких доз нитратов, могут быстро возникнуть в основном только у людей уже больных: с болезнями почек и с нарушенными функциями желудочно-кишечного тракта.
Это, конечно, не значит, что следует плюнуть на нитратомер и позабыть о безопасности. Если вы будете выбирать овощи и фрукты с низким содержанием нитратов, то это будет неплохо: вы сможете съесть их больше. А больше, в случае с овощами и фруктами – значит лучше!
Однако, все сказанное выше справедливо только для здоровых взрослых!
ЕСЛИ ВЫ – МАЛЕНЬКИЙ РЕБЕНОК, КОРМЯЩАЯ МАМА ИЛИ – МАМА БУДУЩАЯ, ТО ВАМ НУЖНО ПРОЯВЛЯТЬ ОСОБУЮ ОСТОРОЖНОСТЬ!
Дело в том, что фермент, который позволяет организму справляться с последствиями избытка нитратов, начинает вырабатываться у человека ТОЛЬКО С ТРЕХМЕСЯЧНОГО ВОЗРАСТА. Поэтому ребенка очень легко отравить нитратными овощами и фруктами. И даже – колодезной и артезианской водой, в которых дозы нитратов иногда зашкаливают (после неумеренного использования удобрений коварными колхозниками).
Если для взрослого допустимая дневная доза в странах СНГ составляет 5 мг/кг в день, то для детей ее установили 2,5 мг/кг в день. Соответственно, дневная допустимая доза нитратов для детишек составит:
- 6-12 месяцев — около 45 мг/день;
- 1-3 года — около 57 мг/день;
- 4-6 лет — около 141 мг/день;
- Для более старших детишек и беременных берут обычную дозу взрослых: 5 мг/день и пересчитывают по весу.
Поэтому родителям, настоящим и будущим, разумно будет купить нитратомер. Если вы будете знать, сколько нитратов реально содержится в ваших продуктах, то сможете рассчитать безопасное количество овощей, которые содержат безопасное количество нитратов для вашего ребенка для его ребеночьего веса.
ИГРАЕМ В СЧИТАЛОЧКИ
Делается это очень просто: если, к примеру, нитратомер показал, что в вашей ранней капусте 800 мг. нитратов в 1 кг., то в 100 г. капусты их будет 80 мг. Если в помидоре – 300 мг. в 1 кг., то в 100 г. их будет 30. Безопасная доза помидорно-капустного для ребеночка 4-6 лет (141 мг) составит 120 г капусты и 150 г. помидора в день. Совсем не мало!
НИТРАТЫ ДЛЯ МОЛОДЫХ МАМ.
Внимание: нитраты выводятся из организма не только с мочой, но и с женским молоком. Соответственно, мама, переевшая нитратов, может своим молоком отравить ребеночка!
Кормящие мамы: покупаем нитратомер, считаем и кормимся овощами очень осторожно!
Беременные, вас я тоже призываю к вниманию: в опытах на животных установлена возможность эмбриотоксического действия нитратов. Это значит, что нитраты из крови будущей мамы могут попадать в кровь плода.
А это может ухудшать снабжение кислородом интенсивно делящиеся клеточки будущего младенчика. Точно установлено, что воздействие нитратов может увеличить риски осложнений при беременности, таких как анемия и преждевременные роды.
Поэтому беременным женщинам и кормящим мамам следует крайне осторожно выбирать продукты, и безжалостно выкидывать те, в которых много нитратов!
Утешительные выводы:
- Даже если содержание нитратов во всех фрукто-овоща, которые вы едите, в норме, вы все-равно можете сильно превысить допустимое количество нитратов в целом.
- Но это не принесет вам вреда, поскольку нитраты становятся токсичны в количествах, которые, обычно, больше тех, которые может съесть нормальный человек.
- Чтобы определить, сколько в реальности нитратов вы съедите, нужно пользоваться нитратомером и простыми вычислениями.
- Кроме того, многие ученые считают, что современные безопасные нормы потребления нитратов сильно занижены. Из ученой гиперосторожности!
- Однозначно опасны нитраты детям до 12 лет, младенчикам и ещё неродившимся. Безопасные дозы для детей существенно меньше. А младенчики и вынашиваемые детишки могут быть отравлены нитратами, которые выделяются с материнским молоком или – попадают в их кровь через пуповину.
- Поэтому для детей, младенцев и беременных очень осторожное отношение к нитратам – обязательно!
Теоретические основы нитратоедения вы получили. А во второй части цикла «нитраты в большом селе» мы перейдем к практике: я расскажу, какие овощи и фрукты лучше выбирать, а каких – избегать, как выбрать самые малонитратные продукты на прилавке и как уменьшать количество нитратов в уже купленной растительности.
Страшное: овощ нитратный выглядит так же, как и не нитратный. Это именуется мимикрией.
Источники неиссякаемого вдохновения:
- Nitrate in vegetables. Scientific Opinion of the Panel on Contaminants in the Food chain. Europe Food Safety Authority Journal (2008).
- Poortmans JR: Nitrate supplementation and human exercise performance: too much of a good thing?
- Dagfinn Aune, Edward Giovannucci. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality
- Kina-Tanada M: Long-term dietary nitrite and nitrate deficiency causes metabolic syndrome, endothelial dysfunction, and cardiovascular death in mice.
- Mcdonagh ST: Potential benefits of dietary nitrate ingestion in healthy and clinical populations.
- Norman G Hord: Food sources of nitrates and nitrites: the physiologic context for
potential health benefits
