Белковый завтрак — Школа здорового питания Максима Погорелого

Белковый завтрак

26 октября 2018
Белковый завтрак

На фото — мой сегодняшний завтрак: нут, зелень, овощи — как и положено, и с зеленым чаем в придачу. И в дополнение — обоснования того, почему и как хороший завтрак — защищает вас от стресса, лишнего веса и дает бодрость на весь день.

Важность завтрака

Я уже призывал вас завтракать и не отзываю свои призывы и сейчас! Завтрак – важен. Не каждый, конечно, пока может затолкать в себя что-то белково-салатное с утра пораньше. Но это – пока. Это – пока ваши организмы, в силу неизбежной гармонизации гормонального и эмоционального состояния не перешли на более «жаворонковый» режим сна и отдыха. Тогда вы начнете просыпаться бодрыми и чуток голодными и – радоваться завтраку так же, как каждому новому дню!

Если это прекрасное состояние к вам еще не пришло – ждите. А чтобы его ускорить – завтракайте. Правильный завтрак не просто даст вам силу и энергию быть бодрыми, работоспособными и сконцентрированными до самого полезного обеда. Он еще и поможет вашим организмам продолжать перестраивать обмен веществ в направлении меньшей прожорливости и больших активности и сжигания калорий.

Правильный завтрак – это завтрак, который состоит из больших количеств сырых или приготовленных овощей, зелени и белковых продуктов (мясо, яйца, рыба, орехи-семечки или бобовые) работает внутри вас и на вас так:
— Он до самого обеда поддерживает стабильный уровень сахара в крови, что обеспечивает еще более стабильный эмоциональный фон, сконцентрированность на делах и работоспособность;
— Обеспечивает ваш организм нужным количеством витаминов и микроэлементов и тем – усиливает иммунитет и способность бороться со всякими свободными радикалами и прочими радикальным элементами внешней среды;
— Большое количество клетчатки обеспечивает приятное чувство наполненности и предохраняет вас от голода до самого-самого, перестающего быть долгожданным, обеда;
— Много витамина С из овощей и Омега-3 из рыбьего жира в капсулах или – морской рыбки обеспечат эффективную защиту от стресса и бодрость на весь день;

Здоровым может быть также завтрак, состоящий из фруктов (кроме винограда и бананов) и салата из овощей и зелени. К нему можно добавить орехов или семечек.

Такой завтрак – низкогликемичен, содержит достаточное количество углеводов, много клетчатки и кучу витаминов и микроэлементов. Если белковый завтрак с приготовленными овощами, яйцами, рыбой-мясом или бобовыми тяжел для вас – попробуйте этот вариант!

Если же ваш день начался с лихорадочной гонки на работу на пустой желудок, то организм неизбежно взбунтуется. Два-три часа спустя он потребует еды, причем — в отместку — в количествах превышающих его потребности и ваши самые смелые фантазии.

Неприятностей вы не избежите и том случае, если вы завтракаете, но пищу выбираете неправильно.

Продукты с высоким гликемическим индексом (овсянка, хлопья, мюсли, бананы, булочки…) провоцируют резкий скачок сахара в крови, за которым следует неминуемое стремительное падение. И голод настигает вас уже через час-два, как голодный волк в снежной степи. И, как следствие, вы обрекаете себя на перекусы, кофе и прочие сладости и слабости.

Однако стоит начать утро со здорового завтрака, как весь день пойдет как по маслу.
Однако стоит начать утро со здорового завтрака, как весь день пойдет как по маслу.

«Позабыв» о завтраке, Вы с избытком компенсируете его плотным обедом и перекусками. В итоге дневное количество калорий окажется выше, чем, если бы Вы, проснувшись, первым делом съели чего-нибудь полезненького.

Еще одно важное свойство завтракания состоит в том, что перенос основного количества поедаемых полезностей на первую половину дня позволяет стабилизировать ритм сна и бодрствования (циркадный ритм). То есть – обеспечить вот лично вам – бодрость и голод утром, а расслабленность и сонность – поздним домашним вечером. А не наоборМот!

Как это работает: утром в кровь выделяются гормоны бодрствования глюкокортикоиды (наиболее активный из них – гормон бодрости кортизол). Они повышают у вашего пока еще спящего тела, температуру и кровяное давление до оптимальных (ночью они ниже). Кортизол также усиливает перистальтику (сокращения кишек, продвигающие переваренную пищу к выходу) и возбуждают аппетит.

А с наступлением ночи организм начинает вырабатывать гормон сна мелатонин, который действует наоборот: понижает давление, расслабляет и убирает аппетит. Повторюсь, на радость холодильнику: аппетит убирает!

Так вот: для того, чтобы гормоны сна и бодрости правильно сменяли друг друга нужно обеспечить правильный ритм еды.

Если плотно есть поздно вечером и ночью, то организм перестроит себя в режим ночного бодрствования и утреннего «сонствования». И вернуть его в правильное бодрое русло можно также едой! Съедайте дневную дозу плотностей и белковостей утром и в обед, а вечером услаждайте себя салатиком и\или фруктами – и вы быстренько заметите, как из налетающей на ночной холодильник совы вы превратитесь в безобидного для холодильника жаворонка.

И еще щепотка результатов научных исследований на десерт помогут разжечь ваш завтраковый аппетит!

Белковый завтрак
Щепотка результатов научных исследований.

1. Ощущение голода.
Ощущение голода быстрее всего появляется и оно – сильнее всего как раз после очень высокогликесичной овсянки быстрого приготовления (овсяных хлопьев). Каша из дробленого овса имеет более низкий гликемический индекс и медленнее переваривается. И вызывает меньшее чувство голода и позже.

А белковый завтрак помогает вам оставаться сытыми дольше и чувство голода, которое после него появляется – ниже, чем при высокогликемчном завтраке.

Смотрим график (на картинках)

2. Снижаем стресс.
Исследователи обнаружили, что у позавтракавших людей уровень гормона стресса ниже, чем у тех, кто завтраком пренебрег. Параллельно надолго насыщающий завтрак защищает от перекусов и обжорства, вызванного стрессом и тревогой.

3. Концентрация на работе.
Завтрак улучшает концентрацию. Ученики школ, привыкшие завтракать ежедневно, показывают лучшие результаты, чем те, кто приходит в школу на голодный желудок.

Дети, не привыкшие завтракать, обычно самые тучные и физически неразвитые. То же происходит и со взрослыми.

4. Белково-салатный завтрак и чувство голода и перекусы.
Ученые сопоставили несколько видов примерно одинаковых по калорийности завтраков. Два из них — стандартные яйца с беконом и с багетом — и еще один, включавший круассан с маргарином и джемом, содержали много жира и мало клетчатки.

Хотя с утра оба этих завтрака показались участниками исследования плотными, голод настиг их задолго до обеда. Мало того, что они перекусывали до обеда, так еще и в обед они не скупились на порции.

Среди тестовых завтраков был и завтрак тем же беконом с яичницей, но в сопровождении салата. Съев этот завтрак, богатый клетчаткой, участники исследования перекусывали на 75 процентов меньше, чем после завтрака из яиц и бекона. В течение дня они ели меньше на 987 калорий.

Несколько лет назад французское правительство призвало граждан сделать свои завтраки более плотными. Оказалось, на утренних багетах да круассанах люди не могут продержаться до обеда, внимание быстро рассеивается, и работоспособность уменьшается.

Джеймс Беттс отмечает: «Многие знают, что завтрак — самый важный прием пищи. Однако науке по сей день неизвестно, каким образом завтрак влияет на здоровье. Люди, которые регулярно завтракают, как правило, стройнее и здоровее других, к тому же, они чаще следуют большинству рекомендаций по ведению здорового образа жизни. У них более сбалансированный рацион питания, и они больше занимаются спортом».

5. Завтрак делает вас активнее и позволяет тратить больше энергии.
Участники другого исследования, которые завтракали, расходовали больше энергии (в среднем больше на 442 калорий) чем те, кто завтраком пренебрегал. и были активны в основном утром после еды. Также у них отмечались более стабильные показатели сахара в крови.

Приятного вам всего и всего вам же вкусного!

1. JS Vander Wal: Egg breakfast enhances weight loss;
2. James A Betts: Bath Breakfast Project (BBP) — Examining the role of extended daily fasting in human energy balance and associated health outcomes;
3. Enhad A Chowdhury: The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in obese adults;