Как фрукты повышают риск смерти, а овощи – уменьшают его? — Школа здорового питания Максима Погорелого

Как фрукты повышают риск смерти, а овощи – уменьшают его?

26 апреля 2018
Как фрукты повышают риск смерти, а овощи – уменьшают его?

К нашему счастью, эти вопросы задают себе и ученые. И ответ может вас удивить:

Потребление овощей и салатов удлиняет срок жизни существенно больше, чем потребление фруктов. В ряде случаев преимущественное фруктоедение повышает риск смерти и заболеваний раком.

Английские ученые из University College London масштабно исследовали более 65 000 человек с 2001 по 2008 годов.

Они обнаружили, что потребление мороженых\консервированных фруктов увеличивает риск смерти от всех факторов на 17%. А вот потребление овощей уменьшает риск смерти на 15%, салатов – на 13%, а свежих фруктов только на 4%.

И далее – по списку (Таблица 1):

Как фрукты повышают риск смерти, а овощи – уменьшают его?
Таблица 1. Риск смерти ото всех факторов по сравнению с отсутствием в рационе.

Источник: Max Leenders, Hendriek C. Fruit and vegetable intake and cause-specific mortality in the EPIC study.

Графически результаты этого же исследования выглядят еще более впечатляюще (Диаграммы 1, 2 и 3).

Как фрукты повышают риск смерти, а овощи – уменьшают его?
Диаграмма 1.

Обращу ваше внимание, что высокое потребление фруктов практически не уменьшало риска заболеть разными видами рака в целом и весьма незначительно снижало риск заболевания сердечно-сосудистыми заболеваниями ССЗ. А вот овощи оказались в несколько раз более полезны для снижения риска ССЗ, рака и смертности в целом:

Как фрукты повышают риск смерти, а овощи – уменьшают его?
Диаграмма 2.

Но наиболее замечательным оказался эффект сравнения!

Увеличение потребление овощей и фруктов вместе практически одинаково увеличивают среднюю продолжительность жизни у людей, которые занимаются спортом, у людей с отсутствием лишнего веса и у среднестатистических граждан, которые ни спортом не занимаются, ни вес не контролируют.

То есть человек, который регулярно ест фрукты-овощи продлевает себе жизнь практически настолько же, как и тех, кто занимается спортом или – поддерживает нормальный вес. (Диаграмма 3).

Как фрукты повышают риск смерти, а овощи – уменьшают его?
Диаграмма 3.

Исследование Оксфордского университета, охватившее 450 000 человек в разных странах на протяжении 15 лет также свидетельствует о существенно меньшей полезности фруктов по сравнению с овощами (в особенности – с сырыми овощами).

На этом основании ученые сделали антифрукторианский вывод, цитирую:

«Уменьшение смертности от различных болезней, как правило, наблюдается при потреблении овощей, но не фруктов. Общая смертность более всего снижается при потреблении сырых овощей по сравнению с приготовленными. Потребление сырых овощей, уменьшает риск смерти от рака, а также психических и поведенческих расстройств больше, чем употребление овощей приготовленных».

Max Leenders, Hendriek C. Fruit and vegetable intake and cause-specific mortality in the EPIC study

Такие же выводы сделали и голландские ученые университета в Утрихте.
Leenders M, Boshuizen HC, Fruit and vegetable intake and cause-specific mortality in the EPIC study.

Цитирую: «Участники потребляющие более 569 г/день фруктов и овощей вместе имели на 15% более низкие риски смерти от заболеваний системы кровообращения, на 27% для заболеваний дыхательных органов и на 40% ниже — пищеварительной системы по сравнению с участниками, потребляющими их менее 249 г/день.

Уменьшение риска наблюдается в случае потребления именно овощей, но — не фруктов. Наибольшую пользу приносит именно употребление неочищенных овощей по сравнению с очищенными. Потребление сырых овощей дополнительно уменьшает риск смерти от раковых заболеваний, психических и поведенческих расстройств».

Исследование Сеульского университета, Корея, которое охватило 14 000 человек с 1991 по 2008 г. показало, уменьшение на 37% риска смерти от рака у тех, кто потреблял 500 г и больше ОВОЩеЙ в день по сравнению с потреблявшими до 100 г и меньше. При этом риск возникновения рака у стограммовой группы исследуемых был на 28% меньше контрольной группы (которые практически не ели овощей и фруктов).

При этом потребление фруктов более 300 г в день по сравнению менее 50 г. В день повышало общее количество раковых заболеваний на 4%, но при этом — уменьшало риск смерти от рака на 11%. Видимо, за счет того, что фруктоеды, все-таки, получали куда больше всяких полезных веществ из фруктов. А это делало их здоровее и позволяло легче переносить все тяготы и лишения противораковой терапии.

Choi Y, Lee JE. Vegetable intake, but not fruit intake, is associated with a reduction in the risk of cancer incidence and mortality in middle-aged Korean men.

Потребление фруктов может уменьшать срок жизни мужчин и увеличивать его у женщин.

ЯПОНИЯ. Исследование 15 700 женщин, проведенное в Университете Gifu в 1992-99 гг., также не реабилитировало фрукты. Потребление существенных количеств овощей уменьшало риск от смерти от сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) на 38%, а существенное потребление фруктов уменьшало его только на 17%.

Более того: для 13 300 мужчин в этом исследовании существенное потребление фруктов увеличивало риск смерти от ССЗ на 16%, а существенное потребление овощей уменьшало его на 19%.

Nakamura K, Nagata C. Fruit and vegetable intake and mortality from cardiovascular disease are inversely associated in Japanese women but not in men.

Стоит ли из результатов этих антифруктоедческих исследований сделать вывод о том, что мужчинам стоит отказываться от фруктов или – существено уменьшать их количество?

Не торопитесь! Оказывается, есть способ, чтоб и люди были целы, и фрукты сыты. В смысле – съедены!

Результаты исследований 2017 года университета Трондхайм, Норвегия показывают, что именно совместное употребление фруктов и овощей позволяют достичь существенно большего эффекта, чем если вы будете преимущественно кушать или одни, или другие.

Dagfinn Aune, Edward Giovannucci. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality.

Ученые проанализировали данные 142 научных исследований с 1947 по 2016 г. Эти исследования в целом охватили 2 123 415 человек.

Если мы рассмотрим то, как влияет раздельное повышение количества фруктов и овощей на снижение риска смерти ото всех факторов вместе, то увидим очень интересную и весьма неожиданную картину.

Повышение количества фруктов до 200 г\день (график 1) снижает риск смерти приблизительно на 18%. Дальнейшее увеличение количества фруктов до 600 г\день уменьшает риск смерти только до 20% . И последующее увеличение количества фруктов практически не оказывает положительного влияния на продолжительность жизни.

Как фрукты повышают риск смерти, а овощи – уменьшают его?
График 1.

Для овощей доза в 200 г\день (график 2) уменьшает риск смерти больше, чем потребление фруктов: до 20%. А 600 г овощей в день уменьшаю риск уже на 25%. Но, так же, как и для фруктов, дальнейшее увеличение количества овощей практически не влияет на снижение смертности.

Как фрукты повышают риск смерти, а овощи – уменьшают его?
График 2.

А вот если мы будем кушать овощи и фрукты вместе (график 3), то доза в 200 г уменьшит риск смерти на 16% . Это — меньше, чем при употреблении одних только овощей. Но зато 600 г фрукто-овощной смеси уменьшит риск уже на 26 %, а 900 г в день – на 30%.

Как фрукты повышают риск смерти, а овощи – уменьшают его?
График 3.

Причем, если посмотреть на правый конец кривой на графике, то мы увидим, что при увеличении количества до 900 г\день и больше снижение риска смерти продолжается, в отличие от раздельного фрукто- или овощеедения, где кривая уже после 600 г\день идет практически горизонтально!

Следовательно, употребление фруктов и овощей вместе балансирует отрицательные эффекты от их раздельного поедания и усиливает – положительные!

В этом исследовании сделан еще один важный вывод: во всем мире в 2013 — 5,6 млн и 7,8 миллионов случаев преждевременной смерти можно отнести на счет того, что люди потребляют менее 500 граммов фруктов и 800 граммов овощей в день.

На десерт – 5 главных выводов из сказанного:
1. Те, кто преимущественно едят фрукты снижают риск смерти меньше, чем те, кто преимущественно ест овощи;
2. Существенное употребление мороженых и консервированных фруктов может повышать риск смерти ото всех факторов у мужчин и женщин;
3. если мужчина преимущественно ест фрукты, то у него может существенно увеличиваться риск умереть от сердечно-сосудистых заболеваний. Преимущественное употребление овощей такой риск на оборот снижает;
4. Больше всего пользы здоровью приносит употребление как фруктов, так и овощей вместе. Большее количество овощей, чем фруктов при этом — предпочтительнее!;
5. Количество фруктов и овощей в день должно составлять 800-900 г, как минимум. Больше – можно!;