Кальций: Молоко или Растительность?

Около половины взрослых женщин и одна треть взрослых мужчин-европейцев (не-вегетарианских) и большинство американок и американцев потребляют кальция меньше рекомендованных медиками норм, а 55% благополучных американок и американцев страдают остеопорозом.

При этом производители молочки авторитетно утверждают, что молоко – это кладезь кальция и 2-3 стакана в день покрывают дневную норму, как бык — овцу. Веганы утверждают то же самое о кунжуте, маке и овощах (исключая быков и овец). Ситуация с потреблением кальция у веганов и вегетарианцев при этом – много хуже, а у лакто-вегетарианцев – несколько лучше, чем у всеядных (как беспристрастно отмечают про-вегетарианские исследования).

Чтобы окончательно не потерять веру в человеческую еду и разобраться с кальцием нашей жизни я и написал эту статью. Суть её – показать на пальцах, как правильно сбалансировать свой рацион по содержанию кальция. Зачем нам это надо?

ПО ЗУБАМ И ПО МОСЛАМ. В СМЫСЛЕ – ПО КОСТЯМ

А дело в том, что недостаток кальция приводит к большому количеству весьма огорчительных последствий.

Причем – не столько для производителей молочки и продавцов БАДов (уж они-то свое возьмут), сколько — для нас с вами. В списке недо-кальциевых достижений значатся: кариес и снижение прочности зубов, ломкость ногтей, остеопороз, ревматоидный артрит, боли в суставах, экзема, учащенный пульс, мышечные спазмы, нервозность, онемение рук или ног, депрессия…

Аргументы и молокозаводчиков, и веганов в защиту своих поставщиков кальция ко двору, костям, ногтям и зубам наших величеств, увы, совершенно бессмысленны. Ведь они не учитывают того, сколько кальция из молочных и из растительных продуктов в действительности усваивается организмом.

Давайте же проведем трезвые расчеты усвояемости. Хотя бы для того, чтобы весьма удивиться результату (как удивился ему я).

НЕУСВОЕННЫЙ – ЗНАЧИТ НЕ СВОЙ!

Да, в некоторых продуктах много кальция. В некоторых – ещё больше! Но усвоение кальция из растительности и семян частично блокируется различными веществами, в них находящимися. В молочных же продуктах кальций связывается жиром: чем больше мы концентрируем молокопродукт (превращая кислое молоко в творог или в сыр), тем больше кальция переходит в неусваиваемую форму. В результате существенная часть и молочного, и растительного кальция превращается в ка-ка-льций и выводится из организма навсегда и прочь (известным вам с младенчества путем).

В результате, из разных молочных продуктов и из растительности мы усваиваем всего-навсего от 30 до 10% находящегося в них кальция.

Сколько именно и из чего конкретно, я трудолюбиво указал в Табличке 1. За основу я взял расчеты исследований, пересчитал всё из любимых американцами чашек и унций в наши человеческие европейские граммы, свел все размеры порций к 100 г. и добавил еще наших местных продуктов с сайта.

ВНИМАНИЕ: количество бобовых и зерно-круп дано в сухом продукте. Бобовые, зерновые и крупы при варке набирают воду и вес готовой еды увеличивается раза в 2,5-3. То есть, к примеру, из 100 г. гречневой крупы, указанной в таблице, получится 250-300 г. каши.

Самое важное, что вы можете почерпнуть из результатов моей скрупулезной расчетливости,– это данные правой крайней колонки. В ней я указал количество продуктов, которое эквивалентно одной порции (240 г) йогурта или кефира по содержанию усваиваемого кальция. О том, почему в качестве эталона я не взял пейте-дети-молоко, а кефир, расскажу любопытным в конце опуса.

Оказалось, что существенные количества кальция содержат только весьма некоторые представители растительно-веганского царства.

А большинство из представителей флоры, не попавших в мои записки сумасшедшего, кальция накапливает мизерно мало. Видимо, для того, чтобы зубы у тех, кто их зловредно на Флору точит, теряли крепость и остроту. Эдакая подленькая формочка борьбы за выживаньице.

Чемпионом по содержанию УСВОЯЕМОГО кальция оказались мак и кунжут. Напомню только, что целое зернышко мика-ибн-кунжута без повреждений проходит ваш желудочно-кишечный тракт и покидает его в целости и сохранности (гут бай бейби). Чтобы усвоить маково-кунжутный кальций, семена надо размолоть или – очень хорошо прожевать. За МАКунжутом, в почтительном отдалении, следуют зелень, овес, подсолнечник, миндаль, фундук и грецкий орех, соя и далее – по списку.

НАПОМИНАЮ: в правой колонке указано, какое количество какого продукта (в сухом виде) надо съесть, чтобы получить столько же УСВОЯЕМОГО кальция, сколько содержится в 240 граммовом стакане кефира.

СПОЙЛЕР: для покрытия дневной потребности в кальции нам нужно съесть кальция в эквиваленте содержания его в двух стаканах кефира.

ТАБЛИЦА 1.
Количество продуктов, эквивалентное 240 мл. йогурта по содержанию кальция,
с учетом усвояемости.

Оранжевым выделены продукты закисляющие (которые приносят кальций и одновременно способствуют его выносу из организма, попутно – изнашивая организм в процессе). Зелёным маркированы – продукты ощелачивающие (способствующие сохранению кальция).

НЕДЕЦЦКИЕ ПОСЧИТАЛОЧКИ

Чтобы понять, сколько килограммов фасоли и шпината нам съедать ежедневно для покрытия острой кальциевой недостаточности, нужно посчитать (как вы, мои догадливые, уже догадались), сколько вообще кальция в день нам нужно.

Примеряем на себя данные таблички 2 из исследования, попутно аргументированно попрекая незадачливого автора в непатриотичном низкопоклонстве перед Западом.

 

РАЗНИЦА — БЕЗОБРАЗНИЦА

Как видите из Таблицы 2, рекомендации по потреблению кальция в разных странах весьма разнятся. Причин тому много и участие в кальцие-потребительских разборках в планы автора не входит. Сколько кальция класть в вашу тарелку вы можете сами выбрать себе по вкусу. А автор, будучи оптимистично-консервативным кальцеедом, будет в своих дальнейших расчетах опираться на Европейский выбор (левая колонка).

ВСЕ, КТО ИМЕЕТ ЛОМКИЙ ВИД,

ЖИВУТ У ПРОШЛОГО В КРЕДИТ

В период роста (формирования скелета) молодежь накапливает в костях до 150 мг. кальция ежедневно. Во взрослом возрасте доход-расход кальция должен находиться в приблизительном балансе: сколько тратим – столько и получаем. Но, увы, большинство живет в кредит: не просто не получает кальция недостаточно, но к тому же и тратит излишне много. А банк кальция «ЮНОШЕСКИЕ НАКОПЛЕНИЯ» находится у нас где? Правильно: в костях и зубах! Неизбежно наступающее кальциевое банкротство заканчивается остеопорозом, артритом и вставными челюстями: клац-клац.

О том, как уменьшить пустые растраты кальция организмом, вы узнаете в следующей статье. А сейчас давайте поймем, сколько нам чего надо съедать, чтобы соответствовать высокоученым и высококальциевым рекомендациям.

ПОЗВОЛЬТЕ ОТРЕКОМЕНДОВАТЬСЯ!

Итак, согласно рекомендациям европейцев, взрослым человекам (тем, кто, увы, старше 18 лет) следует потреблять в пищу около 700 мг. кальция, а взращиваемым взрослыми подросткам, у которых активно формируется скелет,– около 1000 мг. кальция в день.

В расчет идут именно те количества кальция, которые поступают с пищей (усваивается – в разы меньше). Причем европейские ученые традиционно рассматривают, как основной источник кальция, именно молочку. И, соответственно, рассчитывают то, сколько кальция нам нужно с учетом усвояемости, опираясь на нее.

В 500 мл. (2 больших стакана) кефира или йогурта содержится около 700 мг. кальция. Поэтому мы можем с вами смело принять эту дозу за эквивалент достаточного поступления кальция с пищей для взрослых.

И, приняв эту умозрительную поллитру кефирчику на грудь, удовлетворенно икнуть и вернуться к Таблице 1. Благо, теперь вы уже можете порассматривать с ее прикладнОй (приклАдной), а не эстетической, точки зрения.

УДАР ПРИКЛАДОМ

Табличка 1 – это, увы, удар ниже пояса хаотичному вегетарианству. Чтобы получить достаточные количества кальция чистому вегетарианцу нужно съесть любого из указанных продуктов – в двойной дозе. Или – скомбинировать их.

Например: 120 г. свеклы + 160 г. капусты + 99 г. подсолнечных семечек + 64 г. зелени + 160 г. овсянки + 200 г. белой фасоли (последние два продукта — в сухом исчислении) дадут дневную дозу кальция для взрослого. И еще – оставят в вегетарианском организме место для других продуктов, которые могут содержать кальций.

Но если избыточно каше- или фруктоедствовать, или – переедать тех видов орехов и бобовых, в которых мало кальция, то последнего будет не хватать. Что и происходит с вегетарианцами реальности.

Но если вы едите молокопродукты, то вам (якобы), особенно не о чем беспокоиться. Поллитра кефира, 200 г. сыра или творога в день – и ваши взрослые кальциевые потребности (якобы) полностью удовлетворены.

Это противное «якобы» я вставляю в ваш мозг для того, чтобы вы не расслабились раньше времени, не бросили читать статью посередине и не бросились поедать молокопродукты, ибо…

СЛИШКОМ МНОГО МОЛОКА ПОВРЕЖДАЕТ НАС СЛЕГКА!

Пардон и увы, но повреждает очень не слегка!

Для каждого из вида молокопродуктов есть безопасные дневные количества, которые не стоит превышать.

Во-первых, избыточное потребление молочки и молока «закисляет» организм. А это приводит к тому, что из него выводится с таким трудом усвоенный кальций. Куда? Вовне и впустую. То есть, вы можете потреблять и усваивать кальция, в принципе, достаточно. Но расход его, при неправильном закисляющем рационе, будет существенно превышать приход. Что и закончится закономерным грохотом ломающихся костей в неизбежно-печальном финале.

Во-вторых, избыточное потребление молокопродуктов существенно повышает риск заболеть раком, получить инсульт, попасть на свидание с Альцгеймером и Паркинсоном или — посеять в себе горькие семена рассеянного склероза.

Подробно том, сколько сыра, творога, кефира съедать полезно и при этом — не вредно я расскажу в следующих статьях. А приблизительные количества и безопасные виды продуктов торжественно объявлю сегодня.

МОЛОКОЛОМКА

Как я уже рассказывал в предыдущей молочно-кальциевой статье тут
потребление (именно) молока повышает риск переломов шейки бедра. А вот молочно-кислые продукты этой гадости нам не делают.

Различные молокопродукты по-разному влияют на риск смерти от рака всех видов. В таблице 3 из большого метаисследования вы видите, что йогурт (кефир) этот риск сильно снижает у мужчин и несущественно повышает у женщин.

НИЧТО ТАК НЕ ПУГАЕТ МИР,
КАК ВСЕМИ ЧТИМЫЙ ТВЁРДЫЙ СЫР

А вот каждая порция сыра (42 г) риск смерти от рака существенно повышает (на 23% у мужчин и на 75% у женщин). Молоко и все молокопродукты в целом практически на риск смерти от рака не влияют.

 

А СЧАС ВАМ УЛЫБНЁТСЯ ХИТРО
УНИВЕРСАЛЬНАЯ ПОЛЛИТРА

В следующих статьях о том, как разные виды молокопродуктов влияют на риск смерти от разных болезней, я Докажу вам, что йогурт (кефир) – это наиболее безопасный молочный продукт. А молоко – наиболее вредоносный. Именно поэтому в этой статье йогурт, а не молоко, и был взят за эквивалент самого кальциеносного продукта.

А чтобы определиться с тем, как какие количества йогурта как влияют на риск смерти от всех причин смотрим на График 1 из громадного метаисследования.

 

Как видите, молочно-кефирные реки в количестве до 400 г. в день общий риск смерти снижают. А после превышения этой дозы он начинает расти. Метаиследование также объявляет 500 мл. молочки в день максимально безопасной дозой для детей.

ГЛАВНОЕ – НЕ ОТСЫРЕТЬ!

Ситуация с сыром и риском смерти от всех причин увы, куда печальнее. Вернее – она до смерти грустна: не повышает риска смерти, до 40 г. любимого продукта в день (как мы, сквозь слезы, видим из графика 2 (метаисследование) А после 60 г. в день риск помереть уже существенно возрастает. Обняться и плакать…

 

Нет ли противоречия в том, что сыро-едение риск смерти от рака увеличивает, а риск смерти в целом – снижает (при определенной дозировке)? Отнюдь! Из последующих статей вы узнаете, что сыр снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и повышает – всех остальных. Поэтому, в среднем, риск смерти от всех причин сначала – снижается, а затем – начинает повышаться. Статистика – великая сила!

ВЫ ЖАЖДЕТЕ ВЫВОД? ОН ЕСТЬ У МЕНЯ!

В общем, как вы убедились из эпохальной Таблицы 1, вроде как получить достаточно кальция из пищи проще, чем не получить его.

В чем же секрет массовой кальциевой недостаточности, в печальные бездны которой я погрузил вас в начале этой статьи? Причина в том, что рацион среднего европейца (и СНГ-овца) состоит в основном из зерновых и мяса, которые содержат мизерные количества кальция. Вегетарианцы также едят слишком много круп и зерновых и недостаточно – продуктов с высоким содержанием кальция.

ВЫВОД 1. Вне зависимости от того, вегетарианец вы или всеядный, старайтесь есть побольше продуктов из Таблицы 1, а количество зерновых продуктов (даже тех, которые в Таблице 1 указаны) – снижать столь же безжалостно, сколь методично и радикально.

ВЫВОД 2. Ограничить потребление йогурта 250 г., творога – 100 г. и сыра – 50 г. в день. Почему – см. вывод 3. И обеспечивать себя недостающими количествами кальция из других продуктов. Лучше – из тех, которые содержат максимально много усвояемого кальция.

ВЫВОД 3. Так молоко или растительность? И первое, и второе! Или – только второе. Но – правильно, поскольку…

ВЫВОД 4. Даже если вы и потребляете достаточно кальция с пищей, но ваш рацион при этом составлен неправильно, вынос кальция из организма может быть выше его «вноса». В этом случае вы получаете двойной вред: недополучаете кальция и перегружаете почки.

О том, как максимально снизить бессмысленно-опасные потери кальция я расскажу в следующей статье. Секрет – в правильном комбинировании закисляющих и ощелачивающих продуктов (растительности и молочки, орехов, зерновых, бобовых, рыбы, яиц, мяса и прочего.

ИСТОЧНИКИ ВДОХНОВЕНИЯ:

1. Weaver, C. M., & Plawecki, K. L. (1994). Dietary calcium: adequacy of a vegetarian diet.
2. Connie M Weaver: Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet.
3. K. D. Cashman: Calcium intake, calcium bioavailability and bone health.
4. Serge Rozenberg Effects of Dairy Products Consumption on Health: Benefits and Beliefs—A Commentary from the Belgian Bone Club.
5. Keller, J.L.:The consumer cost of calcium from food and supplements.2002
6. Коновалова Е.Ю.: http://www.pharmacognosy.com.ua/index.php/makro-i-mikro-chudesa/kaltsiy-krepkiye-kosti-zdorovye-zuby
7. Dr. Malireddy S Reddy: Importance of Bioavailable Calcium and Other Minerals to Reduce the Calcium Deficiency Symptoms, Aging, and Other Pertinent Diseases.
8. Wei Lu: Dairy products intake and cancer mortality risk: a meta-analysis of 11 population-based cohort studies, 2016
9. Lukas Schwingshackl: Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies, 2018
10. Xing Tong: Cheese Consumption and Risk of All-Cause Mortality: A Meta-Analysis of Prospective Studies. 2016

ВНИМАНИЕ: Всегда консультируйтесь с вашим доктором при внесении любых изменений в ваш рацион или образ жизни, ведь в каждом конкретном случае могут быть противопоказания. Приведенные в статье рекомендации не являются заменой профессиональной медицинской помощи, консультации, диагностики, рекомендаций или лечения. Автор и издание не принимают ответственности за результаты любых способов использования вышеприведенной информации.