Сколько раз в день нужно (и можно) кушать?
Один из наиболее любимых народом мифов о еде гласит, что частое питание небольшими порциями позволяет сбросить вес. Но, на самом деле, всё обстоит с точностью до наоборот. Однако, отказываться от перекусов нужно не всем. Да и отказываться от перекусов следует правильно – иначе срывов и мучений не избежать!
ЭХ, РАЗ, ДА ЕЩЁ РАЗ, ДА ЕЩЁ МНОГО-МНОГО РАЗ…
Учёные исследовали режим питания 50 000 человек старше 30 лет на протяжении 7 лет [1]. У тех… стоиков, кто регулярно ел 1-2 раза в день, вес с годами уменьшался. У счастливцев, кто ел 3 раз в день вес оставался прежним. А те несчастные, кто закидывал еду в рот чаще 3 (раз в день!), вес плавно рос.
Соответственно, учёные пришли к весьма огорчительному для них (и – для нас) выводу: чтобы сохранить или – снизить вес в долгосрочной перспективе нужно свято блюсти 5-6 часовой перерыв между завтраком и обедом. А также – полностью воздерживаться от перекусов в течение дня.
Можно ли отказаться от перекусов и не мучиться от голода? Вполне! О том, как это сделать правильно я и рассказываю в этой статье.
ЧЕМ ЧАЩЕ, ТЕМ БОЛЬШЕ
То, что у «частоедов» растёт вес, в общем, не удивительно. Ведь все мы получаем от еды удовольствие. Иногда – куда большее, чем от жизни в целом. Поэтому, большинству нормальных людей всегда трудно остановиться.
Поэтому даже, вроде бы, полностью насытившись, мы часто не можем удержаться – и кладём лишний кусочек счастья себе в рот. И, в результате, перебираем калорий. Что и подтверждает печальная диаграмма исследования [2].
ЧЕМ ЧАЩЕ – ТЕМ ХУДЕЕ (А НЕ ТОЛЬКО – ТЕМ ХУЖЕ)?
А как же те счастливицы и счастливцы, которые ухитряются похудеть, перейдя на дробный режим питания? На них что, общие законы не распространяются?
Распространяются, и ещё как! Дело в том, что большинство людей, которые сознательно переходят на частое питание, делают это с чёткой целью сбросить вес. Именно поэтому они начинают контролировать не только частоту приёмов пищи, но и её количество и калорийность.
Поэтому, даже кушая 6 раз в день, они сознательно едят меньше тех, кто бессознательно закидывает пищу в топку, едва проголодавшись (обрадовавшись, заскучав, огорчившись – нужное подчеркнуть).
ЧЕМ РЕЖЕ – ТЕМ ЧАЩЕ
В смысле – чем реже ешь, тем чаще чувствуешь голод. Ну… это вы, положим, и без всяких исследований и так знали.
Но у учёных, которые проводили исследование [3], были (странные) сомнения в очевидности этой истины. Поэтому они выбрали группу добровольцев и кормили одних три, а других – 17 раз в день. Свидетельств о том, какая из групп была реально счастливее, учёные не оставили. Однако, подозреваю, что в группу кушавших 17 раз входили сами учёные, которые трижды в день кормили исследуемых добровольцев остатками с их высокоучёного стола.
Извините – отвлёкся. Так вот: уровень глюкозы в крови был гораздо стабильнее у тех счастливцев, кого кормили 17 раз в день. Ведь дробное питание позволяет снизить скачки уровня сахара (глюкозы), в крови.
А это значит, что тех, кто ест чаще, чувство голода не только посещает реже. Оно ещё и слабее, чем у тех, кто кушает редко. О чём вы и так, с глубоким сожалением, знали.
ГОЛОДНЫЙ ТУПИК?
Означает ли сказанное выше, что попытки отказаться от перекусов и перейти на двух-трёхразовое питание, равнозначно постоянным мукам голода? Не обязательно!
Хотя – и очень вероятно… для подавляющего большинства людей. Ведь неправильный набор продуктов нарушает баланс так называемых «метаболических гормонов» – тех, которые регулируют накопление и трату энергии. Это сильно уменьшает способность организма тратить запасы накопленного жира в моменты голода. Что приводит к зависимости от другого источника получения энергии – углеводов.
В результате возникает патология, именуемая «метаболическим расстройством». Она выражается в том, что голод у «метаболически расстроенного» человека появляется уже всего через пару часов после еды. Ведь после того, как его организм сожжёт все поступившие с едой углеводы, он оказывается в энергетическом тупике. Он – это и человек, и организм… И они дуэтом требуют срочно пожрать.
Ведь, по подлой задумке природы, после того, как углеводы использованы, организм должен спокойно перейти к сжиганию жира (накопленного на талии). Уменьшением запасов жира в перерывах между едой и занимается организм со здоровым балансом метаболических гормонов. В результате обладатель(ница) такого организма может не испытывать чувства голода много часов.
ДЕНЬ НЕЗАВИСИМОСТИ
«Независимость» – это от слова «не зависать». Ведь главным признаком того, что метаболические гормоны находятся в балансе, является полная независимость от источников быстрых углеводов: мучного, хлебо-булочного, сладостей и печенюшек.
Это означает, что если ваш баланс гормонов – в порядке, то вы можете легко обходиться без сладкого и мучного как угодно долго. Для проверки попробуйте прожить сутки только на салатах с рыбкой-мяском-молочным или яйцами.
Для тех, кого уже через полдня непреодолимо потянет на сладенькое или хлебненькое, я приготовил инструкцию «Как привести в порядок баланс метаболических гормонов»: https://moveat.expert/stati/metabolicheskoe-rasstrojstvo/
А тем, ооооочень немногим, кто независим от перекусов, я расскажу о том, кому частое питание не противопоказано.
ЧАСТНИЦЫ И ЧАСТНИКИ
ЧАСТОЕ питание может быть обязательно при некоторых заболеваниях (гастритах, язве, желчного пузыря и т.д.). Полный список показаний вам предоставит ваш лечащий врач. Но об одном показании к частому питанию он вам, возможно, не расскажет. Частые перекусы могут помочь тем, у кого повышен «плохой» холестерин – ЛПНП. А также – при избытке общего холестерина и триглицеридов в крови. Всё вместе это называется дислипидемией.
Перечисленные факторы означают, что ваше сердце – в серьёзной опасности. Ведь это многократно повышает риск гипертонии, инфаркта, инсульта, атеросклероза.
Результаты исследования [3] показывают, что людям с дислипидемией стоит есть чаще: перекусы помогают улучшить результаты анализов. Но – не всегда! В смысле, всегда есть «но»…
ПЕРЕКУСЫ БЕЗ ПЕРЕКОСОВ
Чтобы помочь привести «плохой» холестерин к норме перекусы должны состоять из правильных продуктов в правильном соотношении (как и основные приёмы пищи).
Правильный здоровый (или – лечебный) рацион – это рацион правильно сбалансированный по содержанию насыщенных жиров, гликемичности, удельной калорийности (в целом – по 15 разным параметрам).
И, главное,- даже на супер-здоровый рацион нужно переходить пошагово и не спеша. Ведь, если поторопиться, то нарушенный баланс метаболических гормонов не успеет восстановиться. И за углом каждого правильного обеда или ужина вас будут поджидать приступы голода и вечерний жор.
БОЛЬШАЯ ЕДА БОЛЬШОГО СПОРТА
Есть ещё одна категория людей, на которых общие правила вредности перекусов не распространяются. Это – герои большого спорта. Им частое питание позволяет улучшить результаты [4]:
- уменьшить потерь сухой мышечной массы при диете с недостатком калорий;
- существенно повысить сухую мышечную массу и анаэробную мощность при нормальной диете;
- существенно повысить «жиросжигание».
Единственное: даже если вы ходите в спортзал аж 3-4 раза в неделю, вам, простите, ещё рано причислять себя к категории великих спортсменов (и спортс-вуменов). Речь идёт именно о тех героях, кто посвятил свою жизнь большому спорту.
ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЫВОДЫ
А пока вы разбираетесь, можно ли (уже) сопричислить вас к категории «большой спорт», я быстренько перейду к выводам. И простите меня великодушно, если мой главный вывод звучит несколько двусмысленно: значение (для похудения) имеет не только размер (порции), но и частота (питания):
- большинству людей перекусы вредны: они приводят к набору лишнего веса;
- для сохранения или снижения веса нужно свято блюсти 5-6 часовой перерыв между завтраком и обедом, а также – полностью воздерживаться от перекусов в течение дня;
- перекусы (особенно – сладким и мучным) поддерживают «разбаланс» метаболических гормонов и приводят к зависимости от перекусов (то есть – к возникновению голода через 1-3 часа после еды);
- однако, питание по правильно сбалансированному рациону позволяет вам легко и сытно перейти на 2-3 разовый режим питания тем, что оно восстанавливает баланс метаболических гормонов;
- регулярные перекусы (правильными продуктами) могут помочь привести к норме «плохой» холестерин». А спортсменам – увеличить сухую массу и уменьшить количество жира.
ВОС…ПИТАТЕЛЬНЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ:
- Kahleova H. et al. Meal Frequency and Timing Are Associated with Changes in Body Mass Index in Adventist Health Study 2
- N.C. Howarth: Eating patterns and dietary composition in relation to BMI in younger and older adults.
- David J.A. Jenkins: Nibbling versus Gorging: Metabolic Advantages of Increased Meal Frequency.
- Layne E Norton. Meal Distribution of Dietary Protein and Leucine Influences Long-Term Muscle Mass and Body Composition in Adult.
ВНИМАНИЕ: Всегда консультируйтесь с вашим доктором при внесении любых изменений в ваш рацион или образ жизни, ведь в каждом конкретном случае могут быть противопоказания. Приведенные в статье рекомендации не являются заменой профессиональной медицинской помощи, консультации, диагностики, рекомендаций или лечения. Автор и издание не принимают ответственности за результаты любых способов использования вышеприведенной информации.
Глютен – тихий разрушитель кишечника
1 марта 2019Глютен – это и про вас тоже. Даже, если у вас нет ярко выраженно непереносимости …
