Таурин

Цель: определить, есть ли польза добавок таурина для здоровых людей, дозировку, наличие побочных эффектов.

Выводы:

Количества таурина, использовавшиеся на людях, составляли от 3 до 6 г/день. Мы бы рекомендовали не превышать дозу в 3 г, поскольку исследования по возможной токсичности пришли к выводу, то 3 г/день являются верхней безопасной дозой и нет данных, как её превышение может сказаться на здоровье при длительном приёме.

В исследованиях на людях употребление таурина позволяло снижать артериальное давление и нормализовывать липидные параметры крови (снижать триглицериды, общий и «плохой» холестерин и повышать «хороший» холестерин), снижать уровень гормонов стресса и сжигать больше жира при аэробных нагрузках у спортсменом, немного повышая спортивные результаты. Таурин работает, как антиоксидант, снижая окислительный стресс в легких и сосудах, особенно – в пожилом возрасте, поэтому его прием может быть рекомендован пожилым людям. Также он позволяет усилить скорость восстановления и очищения печени при нарушениях её работы, снижает инсулинорезистентность и уровень глюкозы в крови (т.е. полезен при предиабете).

Остальные разрекламированные в прессе эффекты, эффекты, включая повышение тестостерона доказаны только в исследованиях на животных.

При приёме следует учитывать его взаимодействие с пищевыми добавками:

Дефицит таурина, может возникнуть при «перекармливании» бета-аланином, который конкурирует с таурином в метаболических реакциях из-за того, что имеет схожую структуру. Но такая опасность может возникнуть лишь при применении добавок с бета-аланином.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22844478

Таурин блокируется при совместном приёме с глицином (другой аминокислотой, которую часто применяют для улучшения качества сна). Соответственно, не стоит принимать эти добавки вместе или – принимать глицин с пищевыми продуктами, которые являются источником таурина.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23392923

Таурин, применяемый в качестве добавки, может облегчать всасывание фосфолипидов из кишечника в печень (мы с вами делали обзор полезности фосфолипидов) и усвояемость витамина А. Соответственно, если вы употребляете добавки фосфолипидов, то их разумно принимать вместе с таурином.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8915369

Таурин является ключевым ингредиентом «энергетических» напитков, таких как Red Bull (1000 мг), Monster (2000 мг) и Rockstar (3000 мг), содержание – в одной порции. Соответственно, при приёме таурина в качестве добавки, нужно учитывать его наличие в этих «энергетиках».

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2813349

Исследования:

Таурин – это заменимая аминокислота, то есть он синтезируется в человеческом организме.

Недостаток таурина может приводить к нарушению работы сердца и мышечной функции и к дегенерации сетчатки глаз. Но эти эффекты могут возникать исключительно у людей с генетически нарушенной способностью синтезировать таурин. Здоровому человеку не нужно беспокоиться о явном дефиците таурина.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22844478

Уровни потребления (минимальный/максимальный).

Среднесуточное потребление таурина для взрослых людей, не являющихся вегетарианцами, оценивается между 40 и 400 мг/день как правило, ближе к нижней границе диапазона.

Поскольку растительные продукты таурина не содержат, вегетарианцы могу испытывать недостаток таурина при сниженном его производстве в организме.

Термообработка при приготовлении пищи практически не оказывает неблагоприятного влияния на уровень таурина в продуктах.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16844580

Для таурина не установлен минимальный уровень потребления, который приводил бы к любым негативным побочным эффектам.

В исследовании по оценке риска верхний уровень добавки таурина был определен на уровне 3 г в день. Эта оценка была основана на токсикологических данных обзора всех клинических испытаний с добавлением таурина на людях.

Единственными побочными эффектами, отмеченными после приема 3 г таурина в день и более, были желудочно-кишечные расстройства. Но и они встречались нечасто.

Следует отметить, что минимальная доза, используемая в существующих исследованиях, составляла 3-6 г/день, что намного превышало обычное потребление таурина с пищей (около 0,4 г/день).

Однако в исследованиях без добавления таурина сообщалось об обратной связи между уровнем таурином и неблагоприятными последствиями ишемической болезни сердца, что позволяет предположить, что потенциальные положительные эффекты таурина могут существовать при более низких уровнях.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18325648

Переесть таурина нельзя: при избытке таурин выводится из организма с мочой. И наоборот, когда концентрация таурина низкая, то таурин реабсорбируется в кровоток через почечные канальцы в почках.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2813349/#!po=19.2308

Количество таурина в продуктах питания

Исследования показывают, что расхваленные прессой креветки и тунец не содержат высоких количеств таурина, в отличие от моллюсков и индейки.

Исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2813349/

Влияние на уровень холестерина (у людей)

Таурин, применяемый в качестве добавки, нормализует липидный обмен у людей.

Основной функцией таурина в организме является связывание холестерина с желчными кислотами, изменение растворимости холестерина и обеспечение его выведения.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2813349/#!po=80.7692

В исследовании с участием 22 здоровых японских добровольцев-мужчин в возрасте от 18 до 29 лет изучалось влияние приема 6 г таурина в день по сравнению с плацебо на липидный профиль участников. Добровольцев посадили на трехнедельную диету, направленную на повышение уровня холестерина.

В контрольной группе было статистически значимое увеличение общего холестерина, холестерина ЛПНП и ЛПНП, в то время как соответствующее увеличение группы, получавшей таурин, было меньшим и статистически незначимым.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8915402

Тридцать студентов колледжа (возраст: 20,3 ± 1,7 года) без признаков сахарного диабета были отобраны и распределены в группу таурина (n =15) или группе плацебо (n=15) методом двойной слепой рандомизации. Таурин 3 г/день или плацебо принимали перорально в течение 7 недель.

Триацилглицерин (TG), общий холестерин (TC), холестерин липопротеинов высокой плотности (HDL-C) и глюкоза плазмы измерялись до и после приема добавок.

Добавление таурина значительно снизило уровень триглицеридов и индекс атерогенности. Масса тела также значительно снизилась в группе, принимавшей таурин. Эти результаты свидетельствуют о том, что таурин оказывает благотворное влияние на метаболизм липидов и может играть важную роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15221507

Снижение артериального давления (эксперименты на людях).

Исследования ВОЗ по сердечно-сосудистым заболеваниям (по результатам многочисленных исследований) выявили обратную корреляцию между уровнем таурина в крови и артериальным давлением (АД) у людей. Чем выше был уровень таурина, тем ниже было и систолическое, и диастолическое АД.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11409657

Данные существующих исследований на людях показывают, что таурин может оказывать существенное влияние на снижение риска ишемической болезни сердца.

Например, на основе метаанализа для одного миллиона взрослых в 61 исследовании, показало снижение обычного систолического АД на 2 мм рт.ст. при более высоком потреблении таурина с пищей по сравнению с более низким (более 400 по сравнению с менее 40 мг/день).

Клинические испытания добавок таурина (3 г/день) показали, что таурин снижает артериальное давление на 6 мм рт. ст. больше, чем плацебо.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3815764

Снижение уровня гормонов стресса (эксперименты на людях и крысах).

Таурин также снижения уровни адреналина (который увеличивает частоту сердечных сокращений) и норадреналина (который вызывает вазоконстрикцию, сужение сосудов).

У крыс с гипертензией, получавших 1,5% таурина в питьевой воде в течение восьми недель, средний уровень норадреналина в плазме у крыс, получавших таурин, составил 383 пг/мл, что значительно ниже, чем у контрольных крыс (615 пг/мл). Также наблюдалась значительная разница между средним уровнем адреналина у крыс, получавших таурин (232 пг/мл), по сравнению с контрольной группой (892 пг/мл).

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/4077223

В двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании с участием 19 пациентов с пограничной гипертензией в возрасте от 20 до 25 лет прием 6 г таурина в день со временем значительно снижал систолическое и диастолическое АД, тогда как в группе плацебо АД не менялось. существенно.

Кроме того, уровни адреналина в плазме в группе лечения таурином значительно снизились, но остались на том же уровне в группе плацебо. Уровни норадреналина незначительно снизились как в группах, получавших таурин, так и в группах плацебо

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3815764

Антиоксидантная активность (исследования на людях)

В плацебо-контролируемом исследовании с участием 12 пациентов со стабильной стенокардией внутривенное вливание 5 г таурина снижало уровень показателей оксидативного стресса (продуктов липопероксидации, показателя АФК, во время реперфузии (восстановления кровотока). Среднее отношение окислительного стресса по сравнению составило 1,12 в группе, предварительно обработанной таурином, по сравнению с 2,45 в группе плацебо.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1736568

Влияние на эндотелиальную функцию (исследования на крысах)

Таурин защищает клетки эндотелия, повышая здоровье клеточных мембран эндотелия, а также оказывая антиоксидантное действие.

Он оказывает антиоксидантное действие, связывая свободные ионы (Fe2+, Cu2+) и металлопротеины-оксиданты в крови, которые увеличивают окислительный стресс при высокой уровне глюкозы в крови.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10600775

Таурин также оказывать антиоксидантное действие предотвращая прооксидантные эффекты, связанные с резистентностью к инсулину. Он снижает окислительный стресс в сердечной ткани при наличии окислительного стресса.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15625788

Влияние на уровень тестостерона (исследования на крысах и людях).

Таурин исследовался на предмет его взаимодействия с тестостероном из-за того, что он является наиболее заметной свободной аминокислотой, локализованной в яичках.

В яичках таурин действует в основном как антиоксидантное соединение и защищает яички и локализованные структуры от окислительного стресса. Это, по-видимому, ослабляет снижение уровня тестостерона от других агентов, которые могут снижать уровень тестостерона посредством прооксидации, и это было показано с повышением уровня глюкозы в плазме крови, никотином, мышьяком, кадмием и доксорубицином.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10681385

Однако, единственное исследование таурина (1500 мг/день) на людях не показало какого-либо значительного влияния на уровень тестостерона, которое отличалось бы от плацебо.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18156665

Влияние на уровень эстрогена (исследования на крысах).

1% рациона в виде таурина взрослым или старым самцам крыс не оказывает существенного влияния на уровень эстрогена.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20804629

Влияние на «сжигание жиров» (исследование на людях).

Окисление жиров увеличивалось при приеме 1660 мг таурина во время субмаксимальной активности у тренированных велосипедистов, хотя это и не повлияло на их производительность на тренировках.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20739720

Влияние на результаты физ. упражнений (исследования на людях).

Таурин в дозе 1000 мг, принимаемый за 2 часа до тренировки, способствует улучшению результатов в 3-километровой гонке на время у подготовленных спортсменов, улучшая время на 1,7% без существенного влияния на частоту сердечных сокращений или потребление кислорода.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22855206

Влияние на метаболизм глюкозы (исследования на крысах).

Таурин может быть многообещающим в лечении резистентности к инсулину путем усиления регенерации внутренних антиоксидантов, а также = снижая перекисное окисление липидов и снижая резистентность к инсулину. Таурин также может в некоторой степени контролировать уровень глюкозы за счет усиления действия инсулина.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12025872

Влияние на здоровье диабетиков (исследования на крысах)

Помимо улучшения метаболизма глюкозы, таурин может помочь при диабетических болях в суставах, снижая гликирование и физиологические изменения коллагена, хотя эффект наблюдался только у людей с ослабленным здоровьем. Это тот же механизм действия, что и для защиты сетчатки от гликирования.

http://icmr.nic.in/ijmr/2005/august/0911.pdf

Влияние на состояние глаз (исследования на животных).

Таурин играет жизненно важную роль в глазах всех видов млекопитающих, включая приматов. Защитные и стимулирующие рост свойства таурина обусловлены стимулированием производства светочувствительного пигмента родопсина и снижением окислительного стресса в сетчатке глаз, возникающих в результате воздействия света и повышенной концентрации глюкозы в тканях сетчатки.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17934237

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16601926

Таурин защищает внешние сегменты палочек сетчатки, регулируя их гидратацию.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9635057

Влияние на состояние лёгких (исследования на животных).

Таурин может также защищать легкие от окислительного стресса, вызванного различными загрязнениями воздуха, от табачного дыма до выхлопных газов.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7534034

Влияние на состояние печени (исследования на животных).

Таурин оказывает положительное действие на клетки печени, защищая её от широкого спектра различных токсинов в целом.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17624716

Влияние на состояние кожи (исследования в пробирке).

В изолированных клетках кожи при облучении ультрафиолетом таурин снижал уровень оксидантного стресса на 69% — 170%

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18557924

Таурин также подавлял увеличение маркера воспаления IL-6, который увеличивается в результате облучения ультрафиолетом.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18557924

Таурин как возможная антивозрастная терапия: контролируемое клиническое исследование антиоксидантной активности таурина у женщин в возрасте от 55 до 70 лет.

Добавки с таурином могут свести к минимуму окислительные повреждения у женщин в возрасте от 55 до 70 лет за счет модулирования антиоксидантной системы.

Добавка таурина предотвращала снижение активности антиоксидантного фермента супероксиддисмутазы.

Добавление таурина может быть жизнеспособной стратегией питания для контроля окислительного стресса в процессе старения.

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900722001198

ВНИМАНИЕ: Всегда консультируйтесь с вашим доктором при внесении любых изменений в ваш рацион или образ жизни, ведь в каждом конкретном случае могут быть противопоказания. Приведенные в статье рекомендации не являются заменой профессиональной медицинской помощи, консультации, диагностики, рекомендаций или лечения. Автор и издание не принимают ответственности за результаты любых способов использования вышеприведенной информации.

Поделиться