Растительные масла: сколько и каких можно есть безопасно для здоровья
В предыдущих статьях про Омега-3 тут и про Омега-6 тут, мы разобрали две незаменимые жирные кислоты (Омега-3 и Омега-6) и поняли, чем грозит нашей красоте их избыток или недостаток. А сегодня мы разберемся с тем, сколько и каких масел нам нужно съедать, чтобы достичь правильного их баланса.
Для начала – немного теории. Если теории вас утомляют, то можно сразу переходить к практике. Нетерпеливые проматывают вниз до слова «ПРАКТИКА» и понимают, чего и сколько нам кушать. А мы пока продолжим.
Жиры состоят из ЖИРНЫХ КИСЛОТ (далее я буду их фамильярно называть – ЖэКа). Эти самые ЖэКи бывают ЗАМЕНИМЫМИ и НЕЗАМЕНИМЫМИ. Заменимые организм может сам произвести внутри себя. А незаменимые обязательно должен получать из пищи.
Незаменимыми для нас являются лишь две ЖК – наши старые знакомые: Омега-6 и Омега-3. Кроме них есть еще условно незаменимая Омега-9. Условность ее незаменимости состоит в том, что организм умеет ее производить и сам, но предпочитает получать готовенькой из пищи.
Без Омега-3 не усваиваются некоторые из витаминов группы В (а это – наша здоровая кожа, красивые волосы и ногти и стальные мышцы). Омега-6 и Омега-3 ЖК являются материалом для обновления и восстановления всех клеток, включая клетки мозга. Они участвуют в создании гормонов и множестве иных жизненных процессов.
Однако, секрет нашей стройности и здоровья состоит не просто в том, чтобы просто кушать Омега 3, 6 и 9. Главная фишка в том, чтобы съедать их в нужном количестве и, главное – в правильном соотношении.
Существенная часть болезней цивилизации проистекает как раз от недостаточного употребления Омега-3 и избыточного поедания Омега-6. О каких болезнях я говорю? Это – «эпидемия» повышенного давления и различные хронические воспалительные процессы. Они приводят к падению иммунитета, плохой коже, артриту, аллергиям, инфарктам и инсультам. Доказана прямая связь избытка Омега-6 с повышением риска рака [1].
Избыток Омега-6 не просто приводит к увеличению количества воспалений в организме, падению иммунитета и повышению давления. Этот избыток еще и препятствует усвоению Омега-3, которые как раз снижают давление и воспаления и ускоряют восстановление тканей тела [2].
Для наглядности я свел основные омега-данные в эту (о)мега-Таблицу 1:
Потребность здорового организма в Омега-3 такова:
Омега-3 для здорового человека: 1 г\сутки, для профилактики сердечных заболеваний – до 2 г\сутки, но НЕ БОЛЕЕ 4 г\сутки.
И ооооочень важно помнить, что для здоровья необходимо соблюдать здоровое соотношение омега–6 и омега–3 кислот в пище.
Это: 4–6 частей Омега-6 к 1 части омега 3.
Соответственно, здоровый человек должен съедать Омега-6 до 10- 15 г\сутки. Да и больной – не больше! Именно таким это соотношение было в еде наших далеких предков. К такому соотношению наши организмы приспособлены и мы с вами здоровы только если это соотношение соблюдается [3].
Повышение содержания в организме Омега–3 ЖК приводит к улучшению состояния больных различными психическими расстройствами, включая стресс, тревожность, нарушения памяти, расстройства настроения, и шизофрению.
Означает ли это, что нам нужно начинать глотать Омега-3 литрами? Отнюдь!
Ведь, при превышении безопасной дозы Омега-3 (то есть – более 4 г в сутки) возрастает риск кровоизлияний и синяков, пониженный тонус. А также – возможно появление и негативных психических эффектов: повышенной тревожности, беспокойства, раздражительности, плаксивости, депрессивных расстройств [4].
И, как вы думаете, каково же соотношение Омега 3 и 6 в пище современного человека? Убийственное! К примеру, анализ питания населения Украины [5] свидетельствует о том, что реально Омега-3 и 6 поедаются в соотношениях от 10:1 до 30:1. Не особо отличается баланс Омег и в рационе других народов. В частности из-за этого в мире постоянно увеличивается количество болезней цивилизации, которыми я которыми я пугал вас выше.
Причиной избытка Омега-6 в пище – массовое использование тех растительных масел, которые считаются здоровой альтернативой животным жирам. Именно они и содержат наибольшее количество Омега-6. Что это за масла? Подсолнечное, тыквенное, кукурузное и прочие.
Давайте разберемся сколько же нужно съесть разных масел, чтобы перебрать максимальную безопасную дозу Омега-6?
Для этого проанализируем данные Таблицы 2. Содержание различных жирных кислот в различных видах масел (12).
Получается, что, максимально безопасная доза в 10-15 г Омега 6 содержится всего-навсего в 1,5 – 2 столовых ложках подсолнечного, кукурузного, кунжутного, соевого или тыквенного масел. Горчичного, рапсового, арахисового и миндального можно безопасно съесть до 3 столовых ложек в день.
И пусть вас не обманывает невысокое содержание Омега-6 в льняном, рыжейном, конопляном и ореховом маслах. В них содержится слишком много Омега-3. Но ведь Омега-3 как раз полезен, с негодованием воскликнете вы. И окажетесь не вполне правы! Как я уже рассказывал в статье про Омега-3 тут, только 17% населения Европы способны превращать «растительные» Омега-3, которыми богаты льняное, рыжейное и ореховое масла, в те «человеческие» Омега-3, которые нужны человеческом организму.
А 83% европейцев только увеличивают риск различных болезней, когда едят эти масла. Ведь в силу генетических особенностей, 83% жителей европы может получить правильные «человеческие» Омега-3 только из жирной морской рыбы или – рыбьего жира [6], [7], [8].
А вот у азиатских народов около 60-70% населения способны синтезировать «человеческие» Омега-3 из «растительных». Поэтому для них вегетарианство более естественно.
В статье про Омега-3 тут, я уже рассказывал о том, как обеспечить себя достаточными количествами правильных, то есть «человеческих» Омега-3. Краткие рекомендации вы найдете в выводах к этой статье.
Но и у азиатов, как и у европейцев, избыточное потребление Омега-6 вызывает увеличение воспалительных процессов в организме, что приводит к повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний, рака, артрита, аллергий и далее – по списку болезней цивилизации.
Именно поэтому индийские семьи (с определенным генотипом), которые вегетарианствуют во многих поколениях и при этом потребляют много кунжутного масла (содержащего избыток Омега-6) передают своим детям по наследству генетические мутации. Эти мутации повышают воспаления в организме и приводят к повышенному риску рака и болезней сердца [6].
3 + 6 = 9… Омега-9, то есть!
В Таблице 2 я обвел желтой рамочкой оливковое масло. Оно не содержит Омега-3 вовсе, в нем – минимум омега-6. Оливковое масло в основном состоит из Омега-9 и других ЖК. И именно это чудесное его свойство и делает оливковое масло наилучшим для людей источником жиров.
Омега-9 олеиновая ЖК – это основной ингредиент оливкового масла. Она является условно незаменимой для наших организмов. ее организм способен самостоятельно синтезировать из незаменимых Омега-3 и 6 ЖК, но это процесс трудоемкий и энергозатратный. Поэтому для нас же лучше не заставлять организм трудиться сверхурочно, а просто дать ему нужные количества Омега-9. Нам же легче будет!
В оливковом масле мало Омега-6. И именно потому его можно есть больше, чем миндального, рапсового, арахисового или горчичного – до 5-8 ст. ложек в день. если переесть – просто растолстеешь слегонца. А вот недостаток Омега-9 у некоторых людей приводит к сухости кожи и голоду, который эти некоторые утоляют чем-то углеводным или белковым (выпечкой, кашами, сладостями, мясом, рыбой, молочкой…). А добирать калории из этих продуктов куда вреднее, чем получить их из оливкового масла.
Как выбрать правильное, настоящее оливковое масло из тех, что продаются в магазинах – с наибольшей вероятностью успеха смотрите в моем видео: https://youtu.be/PHw4YtRimeM
А как же животные жиры? Ведь именно их и ели в основном наши предки в течении сотен тысяч лет.
Многие люди ошибочно считают, что животные жиры состоят в основном из насыщенных ЖК (твердых). В отличие от растительных масел, которые состоят в основном из жидких ненасыщенных ЖК. На самом деле и животные, и растительные жиры состоят из смеси насыщенных и ненасыщенных ЖК. А уж соотношение этих насыщенных или ненасыщенных и определяет, будут ли сами жиры жидкими или твердыми. Так, растительные кокосовое или пальмовое масла состоят, в основном, из насыщенных жиров и потому они – твердые. А жидкий «животный» рыбий жир в основном состоит из ненасыщенных.
Животные жиры также содержат Омега 3, 6 и 9. Более того, именно животные жиры и находится наиболее благоприятное для людей соотношение Омега-3 к Омега-6. (напомню, что оно должно быть 1 к 3-5). А именно [10]:
— говяжий: 1 к 4;
— свиной: 1 к 3;
— бараний: 1 к 5;
— кролика: 1 к 7;
— нутрии: 1 к 5;
Жир барсука вообще содержит почти в 2 раза больше Омега-3 (соотношение 1 к 0,6). А вот куриный жир содержит избыточно много Омега-6 (соотношение 1 к 23). Соответственно, жир барсука считается целебным: высокое содержание Омега-3 снимает воспаления. А вот куриный жир вряд ли стоит кушать больным. Да и здоровым – тоже!
Отмечу, что в жире животных, которые находятся на свободном выгуле, много правильных «человеческих» Омега-3. Они получают их из травки-муравки и прочих диких полезностей. Наши пещерные европейские предки ели много мяса (и жира) животных. И именно поэтому у них генетически и заблокировался механизм превращения «растительной» Омега-3 в «человеческие». Этот неработающий ген 83% европейцев и получили по наследству от предков и – передают потомкам. В отличие от предков индусов, которые круглый год имели к своему столу много чудесной растительности и потому в большинстве своем сохранили способность трансформировать растительные Омега-3 в «человеческие».
А вот животинка, которую кормят на фермах и в сараях зерном и комбикормом накапливает в своем жире как раз много «растительных» Омега-3. И потому нам, в отличие от наших крестьянских прадедушек и прабабушек, приходится задумываться о том, где взять «человеческие» Омега-3. И оказывается, что самый близкий их источник – это рыба далеких (и не очень холодных) морей. Черного – в частности.
Так что же лучше: оливковое масло или животные жиры?
Чтобы понять, в чем неоспоримое преимущество оливкового масла перед салом нужно взглянуть на один очень важный ингредиент оливкового. Это – витамин Е. Это – главный антиоксидант для жиров в нашем организме. Помните, как в страшных фильмах нам показывают, что герой или героиня достигли пожилого возраста? Одним из знаков старости являются коричневые пигментные пятна на коже. Так вот возникают эти пятна от того, что наши внутренние жиры окисляются свободными радикалами. И результаты этого окислительного процесса и проступают пятнами на кислых лицах тех, кто не обращал внимания на витамин Е.
Но затраты на косметику – это еще полбеды. Без достаточного количества витамина е женщина не сможет зачать ребенка, а иммунная система – нормально работать.
Под общим названием «витамин Е» объединяются вещества, именуемые токоферолами. Натуральный витамин Е состоит из 7 разных токоферолов. А аптечный – в лучшем случае из двух. Наибольшими антиокислительными свойствами обладают дельта- и гамма-токоферолы, а наименьшими – альфа-токоферол, который в основном и содержится в организме человека.
Однако именно альфа-токоферол исключительно важен для человеческого организма (а для женского в период беременности – просто незаменим), поскольку он стимулирует производство гормонов, которые влияют на половое созревание и половую функцию человека. У женщин они отвечают за развитие яйцеклеток, процессы зачатия, развития и вынашивания плода; у мужчин – влияют на производство спермы. Поэтому альфа-токоферол чрезвычайно важен для полноценного, простите, секса и зачатия. В отличие от, например, гамма-токоферола, который зато является более сильным антиоксидантом.
Поэтому полезность растительных масел определяется, в частности, содержанием в них Витамина е. Сразу замечу, что речь идет только о маслах холодного отжима. Причем – отжатых достаточно недавно. Ведь витамин Е, напомню,- это антиоксидант. И, соответственно, он окисляется в маслах в первую очередь. Так витамин Е защищает сами жиры от окисления, что свободными радикалами, что – кислородом. Что в бутылке, что у нас в организме.
Лучше всего сохраняется витамин Е, как и все остальные свойства масел, в цельных орехах и семечках (из которых эти самые масла как раз и отжимают). Кроме того, в семечках и орехах содержится еще масса других полезностей: витамины, минеральные вещества, фитостеролы и другие биологически-активные компоненты, незаменимые аминокислоты. Подробнее про орехи и пользе каждого из них и всех по отдельности я расскажу в какой-то из последующих статей. А пока просто обращу ваше внимание на Диаграмму 1.
В исследовании, откуда она взята [11] определяли то, сколько лет жизни добавляют нам разные полезные привычки или – отказ от вредных.
Так вот регулярное поедание 30-70 г орехов и семечек добавляло 5,1 года, а переход на вегетарианство – лишь 1,5.
Снова же обращу ваше внимание, что не стоит немедленно становится белками и есть одни орехи: лет вам это не добавит. Во всем важна умеренность! Определяющим фактором для потребления орехов являются содержание в них Омега 3 и 6 и витамина е. И тут вы видите, что хитрая природа… мать… над нами в очередной раз, пардон, поглумилась. Давайте рассмотрим, укоризненно качая головой, Таблицу 2. Оказывается, больше всего витамина е содержится как раз в тех семечках, в которых больше всего Омега-6.
Что же делать? Смешивать! Кушайте разные орехи и семечки. Содержание и других полезных веществ в них не одинаково. И меняя, одни на другие, вы сможете получить больше пользы!
Сколько кушать?
Во-первых, понимаем, что речь идет о свежих, не жареных орехах и семечках и о зеленой гречке. Во-вторых, все очень просто: если 100 г кунжута содержат 210% дневной нормы Омега-6, а 100 г грецкого ореха – 370%, то в день стоит съедать не более 45 г кунжута и не более 25 г грецкого ореха. Правде, и витамине е в них – немного.
А вот из 40 г подсолнечных или тыквенных семечек вы получите около 100% дневной нормы и витамина е, и Омега 3. Где-то столько же, сколько из 70 г фундука или миндаля. Ориентируйтесь по Таблице 3.
Потому, чтобы плавно вывести вас к практическим выводам, я упомяну, что в 50 г (3,5 ст. ложках) оливкового масла содержится:
— Омега 6: 4,5 г (30% дневной нормы);
— Омега 9: 37 г;
— Омега 3: 0,35 г;
— витамин Е: 65 % дневной нормы;
Практика: сколько чего и в чем съедать?
Итак, как вы уже поняли, главная тонкость состоит в том, чтобы получить достаточные количества витамина Е, не превысить при этом жизненно необходимые дозы Омега-3 и 6 и получить правильные, «человеческие» Омега-3 при этом. Соблюдая эти тонкости, вы и сможете быть тонкими и здоровыми одновременно.
Чтобы получить рекомендуемую наукой дозу незаменимых Омега- 3, 6 и 9 ЗДОРОВОМУ человеку весом около 60-85 килограммов нужно:
1. Исключить все растительные масла, кроме тех, в которых содержится мало Омега-6. Самым лучшим является Оливковое Extra Virgin, то есть – первого холодного отжима. Неплохой альтернативой будут миндальное, арахисовое, горчичное, кокосовое и рапсовое масла.
2. Из животных жиров вполне подходят сливочное масло, свиной, говяжий и бараний жиры. Куриный жир содержит слишком много Омега-6 и мы его исключаем.
3. Употреблять в день 3 столовых ложек указанных растительных масел или жиров. Оливкового можно употреблять аж до 6-8 ст. ложек. Это даст вам нужные 30-45% калорий из жира в вашей пище (но учитывайте и тот жир, который содержится в мясе, молочке или рыбе, если вы их едите).
4. Съедайте от 2\3 до 1 чайной ложки ( 3-4 г) рыбьего жира. Или – его аналога из водорослей, который тоже содержит «человеческие» Омега-3.
5. Если вы едите морскую рыбу холодных морей, включая черноморскую, то помните, что 150-200 г рыбы обеспечат вас Омега-3 на 3-4 дня. Соответственно, эти 3-4 дня рыбий жир вы не принимаете.
6. Рыбий жир стоит сделать постоянной добавкой в «не-рыбные» дни. А если вы едите морскую рыбу (кроме мало – омеговых лососевых и палтуса) хотя бы 2-3 раза в неделю, то рыбий жир можно вообще не употреблять.
7. Получить оставшееся нужное вам количество Омега-6 можно из орехов и семечек. Съедайте в неделю 3-7 порций по 40-70 г. Кушайте разные семечки и орехи.
8. НеЗДОРОВОМУ человеку можно увеличить в 1,5 – 2 раза дозу рыбьего жира. Однако делать это следует лишь с разрешения и под наблюдением врача и обязательно помнить, что нельзя превышать дозу в 4 г Омега-3 в сутки (это – около 12 г, то есть – 2,5 чайной ложки).
Вкусного вам оздоровления, а на десерт – научные исследования, которыми я вдохновлялся:
1. Kumar S. D. Kaixiong Ye.: Positive Selection on a Regulatory Insertion–Deletion Polymorphism in FADS2 Influences Apparent Endogenous Synthesis of Arachidonic Acid Positive Selection on a Regulatory Insertion–Deletion;
2. Wood KE, Lau A, Mantzioris E: A low omega-6 polyunsaturated fatty acid (n-6 PUFA) diet increases omega-3 (n-3) long chain PUFA status in plasma phospholipids in humans;
3. Rupp H.: Risk stratification by the “EPA+DHA level” and the “EPA/AA ratio” focus on anti-inflammatory and antiarrhythmogenic effects of long-chain omega-3 fatty acids;
4. Perica M.M., Delas I.: Essential fatty acids and psychiatric disorders;
5. Левицкий А.П.: Идеальная формула жирового питания;
6. Yu X.: Plasma n-3 and n-6 fatty acids and inflammatory markers in Chinese vegetarians;
7. Ameur A.: Genetic adaptation of fatty-acid metabolism: a human-specific haplotype increasing the biosynthesis of long-chain omega-3 and omega-6 fatty acids;
8. Martinelli N.: FADS genotypes and desaturase activity estimated by the ratio of arachidonic acid to linoleic acid are associated with inflammation and coronary artery disease;
9. www.pharmacognosy.com.ua;
10. Л.В. Пешук: «Исследование жирнокислотного состава отдельных видов животного сырья»;
11. Garry E Praser, David J. Shavlik: Ten years of life – is a matter of choice;
ВНИМАНИЕ: Всегда консультируйтесь с вашим доктором при внесении любых изменений в ваш рацион или образ жизни, ведь в каждом конкретном случае могут быть противопоказания. Приведенные в статье рекомендации не являются заменой профессиональной медицинской помощи, консультации, диагностики, рекомендаций или лечения. Автор и издание не принимают ответственности за результаты любых способов использования вышеприведенной информации.
Глютен – тихий разрушитель кишечника
1 марта 2019Глютен – это и про вас тоже. Даже, если у вас нет ярко выраженно непереносимости …
