Если у вас – высокое давление, или если вы просыпаетесь с болью в шее или спине после сна, или если утром мучает скованность всего тела, то это может означать, что вы спите в неправильной позе. А особенно важна поза сна для людей, страдающих апноэ во сне. Апноэ — это прерывание дыхания во сне, которое существенно повышает шансы внезапной смерти и нарушений работы сердца.
Научные исследования показали, что поза, в которой мы во сне проводим больше всего времени, напрямую влияют на наше самочувствие и здоровье. И это только нам кажется, что во сне мы не контролируем себя. Однако, это не так: часть нашего мозга всегда пребывает настороже. Так что, если вы будете знать о наиболее полезной позе сна, приучите себя засыпать в ней и возвращаться в неё, если проснулись ночью, то ваш умный и верный мозг будет возвращать вас полезную позу.
А для тех, чей мозг ну уж никак не хочет отказываться от вредящей сну и здоровью позы, мы дадим простой и действенный лайфхак, который со 100% гарантией позволит вам начать спать в правильной позе.
Боли и скованность.
Боли и скованность – это очень частые жалобы, особенно – у людей в возрасте. Оказалось, что положение тела во время сна по-разному влияет на боли и скованность позвоночника, боли в шее, спине и руках.
В этом исследовании [1] у участников, которые проводили больше времени в позе эмбриона Supported side lying, было меньше симптомов неудобств позвоночника (боли, скованность) по утрам в месяц, чем у тех, кто спал в позе SL 3/4 времени или — на животе (Prone) или на спине (Supine).
«Поза эмбриона» – это на боку, с поджатыми ногами, одна рука часто лежит между ногами. Также можно использовать и небольшую подушечку – зажимать её между ногами, так спать удобнее.
То же самое показало и другое исследование [2], которое обнаружило, что положение во время сна на боку существенно снижает шансы иметь боли в шее, лопатках и руках при пробуждении, а также значительно способствует повышению качества сна.
А это исследование [3] зафиксировало, что сон на спине увеличивает риск развития болей в нижней части спины в среднем 1,9 раза: от 0,43 (уменьшение на 57%) до увеличения этого риска в 8,56 раза.
То есть, шансы появления боли в спине есть не у всех, у некоторых сон на спине снижает риск болей в спине, но у большинства — существенно го увеличивает. Соответственно, выбирать сон на спине можно людям, у которых отсутствуют боли в позвоночнике.
Апноэ
Однако, с другой стороны, сон на спине способствует ухудшению симптомов апноэ – прекращению дыхания во время сна, которое сопровождается аномально низким уровнем пульса [4].
Апноэ приводит к ощущению усталости, разбитости днем и сильно повышает шансы внезапной смерти из-за остановки сердца во сне. Люди часто даже не подозревают, что у них есть апноэ. Это помогают зафиксировать умные часы, которые покажут периоды прекращения дыхания и очень низкого сердцебиения во сне. Или – подскажут близкие чуткие люди, спящие рядом: любящие жена или муж.
Выявление пациентов с апноэ и помощь им в лечении этого расстройства очень важна, ведь апноэ страдает до 20% всего населения и большинство людей даже не подозревают об этом!
Сон на спине не только увеличивает частоту прекращения дыхания и снижение частоты пульса при апноэ, но и их тяжесть.
Отказ от сна на спине позволяет многим людям добиться полного избавления от нарушений дыхания во время сна [5].
Но, к сожалению, не всем людям с апноэ поможет сон на спине. Пациенты с апноэ делятся на так называемых позиционных и непозиционных. У позиционных пациентов большая часть нарушений дыхания во время сна случается в положении лежа на спине. Просто, спя в боковых позах, они устраняют или значительно уменьшают количество эпизодов апноэ. А вот непозиционные пациенты страдают нарушениями дыхания и на спине и на боку, и, как следствие, это самые тяжелые пациенты с апноэ.
К счастью, до 87% пациентов с апноэ легкой и средней степени тяжести являются позиционными пациентами и отказ от сна на спине будет именно для них простым, дешевым и эффективным решением.
Артериальное давление
Более того, отказ от сна на спине помогает снижать давление у гипертоников! В этом исследовании [5] сон на боку вместо сна на спине позволил 13 участникам снизить артериальное давление. Верхнее – в среднем на 5-10 мм.рт.ст., нижнее – на 3-5 мм.рт.ст.
Итак, сон на спине явно не является хорошей позицией. И это мы не говорим даже о том, что отказ от сна на спине позволит нормально спать и близким людям – спящие на спине весьма часто, противно и громко храпят!
Но как приучить себя спать на боку и на каком боку лучше спать?
На помощь тем, кто привык спать на спине придёт простой лайфхак: на спину ночной рубашки, пижамы или футболки для сна нашивается карманчик, в который кладется теннисный мяч (так, чтобы его можно было доставать для стирки. При попытка перевернуться ночью на спину мячик просто напомнит о нежелательности такой позиции.
На каком же боку спать?
Учёные тоже этим озадачились и – выяснили, что между боками таки есть разница! В этом исследовании [7] принимали участие 10 человек. В первый день участники спали на правом боку после жирной еды, а на второй день — спали левом. Исследователи обнаружили, что сон на правой стороне связан с повышенной частотой возникновения изжоги и кислотного рефлюкса, поэтому спать на левой стороне может быть полезнее – для людей с этими заболеваниями.
Сон на левом боку также может быть полезен для поощрения регулярной дефекации. Ваша тонкая кишка перемещает отходы в толстую кишку через илеоцекальный клапан, расположенный в нижней правой части живота. Сон на левом боку позволяет гравитации помочь вашему кишечнику перемещать каловые массы через илеоцекальный клапан в прямую кишку.
Здоровье и работоспособность мозга
С другой стороны, положение тела во время сна влияет на то, насколько эффективно будет очищаться внутричерепная жидкость, а значит и то, насколько эффективным будет ваш мозг днём.
Оказалось, что гравитация влияет не только на дефекацию, но и на движение крови и спинномозговой жидкости через мозг. Это крайне важно: дело в том, что мозг очищается только во сне! Во сне жидкость, находящаяся в черепной коробке, соединяется со спинномозговой жидкостью и уже через неё – с лимфатической системой. И тогда из черепной коробки и убираются многие вредные вещества, накапливающиеся в процессе нормальной работы мозга. Эти вещества и вызывают затуманенность и заторможенность у людей, которые долго не спали.
Поэтому, чем эффективнее жидкость, омывающая мозг, соединяется со спинномозговой – тем вы бодрее днем и тем яснее ваша голова!
Движение спинномозговой жидкости через мозг наиболее эффективно в положении сна на правом боку [8], при этом происходит наибольшее обновление спинномозговой и внутричерепной жидкости по сравнению с положением лежа на спине и на животе.
Цереброспинальная жидкость (показана синим цветом) производится тканью, которая выстилает желудочки (полые пространства) в головном мозге. Он течет внутри и вокруг головного и спинного мозга, чтобы защитить их от травм и обеспечить питательными веществами [9].
Так что сон на каждом из боков имеет свои плюсы!
Но выбор положения во сне зависит от различных факторов здоровья. Есть заболевания или состояния (вроде беременности), при которых сон на спине может обеспечить больший комфорт. Но они – редки!
Так что – выбирайте позу для сна, которая поможет вам становиться и оставаться наиболее здоровыми, и – доброй вам ночи!
Использованные исследования:
1. https://espace.curtin.edu.au/handle/20.500.11937/53023
2. https://nsuworks.nova.edu/ijahsp/vol5/iss1/6/
7. https://journals.lww.com/ajg/Abstract/2000/10000/Effect_of_Different_Recumbent_Positions_on.10.aspx
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7698404/
9. https://www.cancer.gov/publications/dictionaries/cancer-terms/def/cerebrospinal-fluid
10. https://www.healthline.com/health/best-sleeping-position#your-best-position
ВНИМАНИЕ: Всегда консультируйтесь с вашим доктором при внесении любых изменений в ваш рацион или образ жизни, ведь в каждом конкретном случае могут быть противопоказания. Приведенные в статье рекомендации не являются заменой профессиональной медицинской помощи, консультации, диагностики, рекомендаций или лечения. Автор и издание не принимают ответственности за результаты любых способов использования вышеприведенной информации.
Устали каждый день решать, что и когда есть?
Мы составим понятный персональный рацион под ваш ритм жизни и цели: вес, энергия, самочувствие — то, что важно для вас сейчас.
Оставить заявкуПоделиться
