Спаржа: что в ней реально полезно, как её готовить и почему меняется запах мочи

Спаржу называют суперфудом для сахара, давления, печени и даже потенции — но большая часть этих обещаний держится не на исследованиях людей, а на красивом перечислении веществ из её состава.

В интернете перед вами раскладывают целый пасьянс: фолат, калий, витамин K, клетчатка, рутин, глутатион, протодиосцин, фруктаны и другие сапонины и полифенолы. А дальше включается любимая логика фантазёров от диетологии: «в продукте есть вещество, вещество где-то показало полезный эффект — значит продукт лечит эту болезнь».

Но если у вас болит голова, десятая часть таблетки анальгина вас не спасёт. Точно так же само наличие рутина не превращает спаржу в лекарство от диабета, давления и всех бед человечества. Поэтому разберёмся, каких веществ в обычной человеческой порции действительно много, а какие присутствуют в количествах, достаточных главным образом для красивой рекламы.

Сразу оговорюсь: клинических исследований обычного употребления спаржи у людей всё ещё мало. Большая часть её противовоспалительных, антиоксидантных и метаболических эффектов получена в пробирках и на животных.

Источник: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7022954/

Источник: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10814860/

1. Что показали исследования на людях

Пока — не очень много, увы.

В небольшом исследовании 44 человека с избыточным весом или ожирением получали по 40 мг порошка спаржи на килограмм массы тела в день в течение 12 недель. По сравнению с плацебо у них были лучше некоторые показатели сахарной кривой, триглицериды, отношение триглицеридов к ЛПВП и один из маркеров окислительного стресса.

ЛПНП внутри группы спаржи действительно снизился, но разницы по ЛПНП между группой спаржи и плацебо в конце исследования не было. То есть спаржа показала скромный интересный эффект, но не превратилась в зелёный статин.

Источник: https://www.mdpi.com/2075-1729/15/10/1584

Для человека весом 70 кг доза составляла около 2,8 г сухого порошка. Если очень грубо пересчитать её по сухому веществу, это примерно 40 г свежей спаржи. Но порошок и свежий овощ — не одно и то же, поэтому такой пересчёт нужен лишь для понимания масштаба, а не для назначения себе «лечебной дозы».

В другом небольшом исследовании 6 г порошка стеблей в день в течение 10 недель снижали давление, глюкозу натощак и общий холестерин у здоровых добровольцев. Но качество работы было, мягко скажем, средним, поэтому строить на ней лечебную систему я бы не стал.

Источник: https://www.airitilibrary.com/Article/Detail/P20190807002-201310-201910210019-201910210019-250-255

Если снова очень грубо пересчитать сухое вещество, 6 г порошка соответствуют примерно 80–90 г свежих побегов.

Ещё несколько исследований изучали не обычную спаржу на тарелке, а специальные экстракты из нижней, деревянистой части стебля. В отдельных работах такие экстракты уменьшали усталость и дисфорию, улучшали сон, стресс-реакцию и некоторые когнитивные показатели.

Источник: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27465727/

Источник: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10465245/

Источник: https://ffhdj.com/index.php/ffhd/article/view/1574

Но здесь и спряталась засада: экстракт — это не порция спаржи. В нём вещества сконцентрированы, а изготовлен он из нижних частей, которые мы обычно срезаем и отправляем в мусор. Поэтому переносить результаты капсулы экстракта на пару нежных верхушек — всё равно что сравнивать чашку кофе с зёрнышком, которое случайно упало на стол.

Практический вывод всё же есть: самые нижние жёсткие части можно не выбрасывать, а использовать для овощного отвара или супа. Это не превратит воду в лекарство, но позволит сохранить часть водорастворимых веществ и уменьшить количество пищевых отходов.

2. Что в спарже действительно заслуживает внимания

Фолаты, калий и витамины

Первое — фолаты. В десяти приготовленных побегах среднего размера может быть около 225 мкг фолата — больше половины обычной суточной потребности взрослого человека.

Источник: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10814860/

Те же десять сырых побегов дают заметный вклад в калий, витамин C, провитамин A и витамин K1. По остальным витаминам и минералам спаржа — хороший овощ, но не склад всего необходимого организму.

Источник: https://www.fda.gov/food/nutrition-food-labeling-and-critical-foods/nutrition-information-raw-vegetables

Спаржа и варфарин

Людям, принимающим варфарин, не нужно навсегда вычёркивать спаржу и всю зелень из жизни. Главный принцип — не исключение витамина K, а стабильность его поступления.

Если всю зиму человек почти не ел зелёных овощей, а весной внезапно начал каждый день уничтожать по большой тарелке спаржи, действие варфарина может измениться. Но секрет безопасности не в том, чтобы есть спаржу без масла и пытаться обмануть её всасывание. Важно не устраивать витамин-K-качели: сохранять примерно стабильное количество зелени и контролировать МНО по рекомендации врача.

Источник: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/

Если вы принимаете варфарин и хотите резко увеличить количество спаржи или других зелёных овощей, согласуйте это с врачом. Самостоятельно менять дозу препарата нельзя.

3. Как спаржа выглядит на фоне других овощей

Понятно, что речь не о внешнем виде. Овощи часто сравнивают по общей антиоксидантной способности — TAC. Это грубый лабораторный показатель, но он хотя бы позволяет понять, кто в этой компании выглядит бодрее.

После термообработки спаржа показывает себя неплохо: в одном сравнении она была немного выше сырого зелёного салата, приготовленных брокколи и картофеля, заметно превосходила приготовленные морковь, батат, помидоры и сладкий перец, но примерно вдвое уступала краснокочанной капусте.

Источник: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15186133/

В общем — совсем неплохо! Но надо помнить, что антиоксидантная активность сильно зависит от сорта, части побега, свежести, количества света и условий выращивания. Одна спаржа другой спарже не всегда сестра — иногда только дальняя родственница.

Источник: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15969499/

В отдельных исследованиях дикая спаржа показывала более высокую антиоксидантную активность, чем культурная. Но результат зависел от сезона и условий. Поэтому надпись «дикая» — ещё не гарантия, что перед вами чемпион мира по антиоксидантам.

Источник: https://www.cambridge.org/core/journals/journal-of-agricultural-science/article/comparative-study-on-the-quality-attributes-phenolic-content-and-antioxidant-activity-of-cultivated-and-wild-asparagus-as-influenced-by-seasonal-variations/E6CDC15E880F8A53BF4C2E5991A3BCCB

4. Рутин: полезный, но не волшебный

Рутин — это флавоноид, точнее гликозид кверцетина, и один из главных антиоксидантов спаржи. Он довольно устойчив к нагреванию, но при варке часть рутина уходит в воду — в исследовании потери достигали примерно 22%.

Источник: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464614003636

В 100 г побегов находили примерно 23–57 мг рутина. Разбег огромный, потому что содержание зависит от сорта, части побега, освещения и хранения. Больше всего рутина обычно в верхней части, особенно в верхушке.

Источник: https://www.researchgate.net/publication/269877901_Effects_of_cooking_on_rutin_and_glutathione_concentrations_and_antioxidant_activity_of_green_asparagus_Asparagus_officinalis_spears

Источник: https://journals.ashs.org/view/journals/hortsci/54/11/article-p1921.xml

Сколько спаржи нужно съесть ради рутина

В исследованиях добавок у людей часто использовали около 500 мг рутина в день. Например, такие дозы изучали у людей с диабетом 2 типа и получали изменения некоторых показателей сахара, липидов, давления и воспаления.

Источник: https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2023.1214420/full

Чтобы получить 500 мг рутина из самой спаржи, пришлось бы съесть примерно от 880 г до 2,2 кг — в зависимости от сорта и везения. Обычная порция 150–250 г может дать ориентировочно 35–140 мг.

Это хороший пищевой вклад, но не таблетка рутина на тарелке. И эти 500 мг — не цель, к которой нужно стремиться с помощью овощей, а всего лишь сравнение для понимания масштаба.

5. Глутатион: ещё одна красивая легенда

Глутатион — один из главных внутриклеточных антиоксидантов. Он участвует в защите клеток от окислительного стресса, работе ферментов детоксикации, восстановлении витаминов C и E и регуляции воспалительных реакций.

В свежих побегах находили около 11,5–17 мг глутатиона на 100 г. Для овоща это неплохое количество, но до доз из исследований добавок далеко.

Источник: https://www.researchgate.net/publication/269877901_Effects_of_cooking_on_rutin_and_glutathione_concentrations_and_antioxidant_activity_of_green_asparagus_Asparagus_officinalis_spears

В исследованиях перорального глутатиона использовали, например, 250–1000 мг в день в течение нескольких месяцев. Чтобы набрать только 250 мг из спаржи, пришлось бы съедать примерно 1,5–2,2 кг сырых побегов. Для 1000 мг — уже около 6–9 кг. Это рацион не человека, а очень целеустремлённого травоядного.

Источник: https://www.researchgate.net/publication/262050454_Randomized_controlled_trial_of_oral_glutathione_supplementation_on_body_stores_of_glutathione

Кроме того, пищевой глутатион не попадает в кровь целиком и готовеньким: часть расщепляется при пищеварении и используется кишечными клетками и микробиотой.

Источник: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3162377/

Поэтому на спаржу как на «лечебный источник глутатиона» я бы не рассчитывал. Ешьте её как овощ — и не заставляйте выполнять работу капсулы.

6. Протодиосцин, сапонины и обещания потенции

Протодиосцин — один из стероидных сапонинов спаржи. В опытах на клетках и животных сапонинам приписывают способность влиять на холестерин, воспаление и опухолевые процессы. Но исследований обычной спаржи у людей, которые подтверждали бы такие лечебные эффекты, нет.

Источник: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6273086/

Источник: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8538803/

Особенно любят рассказывать, что спаржа повышает потенцию. В доказательство обычно притаскивают исследования экстракта Tribulus terrestris. Но трибулус — не спаржа, а смесь его сапонинов — не протодиосцин из вашего гарнира. Родственники — да. Один и тот же продукт — нет.

Источник: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0378512216302973

В зелёной спарже протодиосцина больше в нижней части побега, которую часто срезают. В белой спарже его содержание может быть выше в верхней части. Но для протодиосцина из спаржи не установлена эффективная доза для человека.

Источник: https://www.academia.edu/87445396/Quantification_of_Protodioscin_and_Rutin_in_Asparagus_Shoots_by_LC_MS_and_HPLC_Methods

Источник: https://www.researchgate.net/publication/51091638_Development_of_a_Rapid_HPLC-UV_Method_for_Simultaneous_Quantification_of_Protodioscin_and_Rutin_in_White_and_Green_Asparagus_Spears

Поэтому переводить дозы из опытов на животных в килограммы свежей спаржи — это уже не нутрициология, а ложная точность с калькулятором. У сапонинов сложная биодоступность: они плохо всасываются, взаимодействуют с холестерином, ферментами и микробиотой, а часть эффектов зависит от их превращений в кишечнике.

Источник: https://www.researchgate.net/publication/321489976_The_gastrointestinal_behavior_of_saponins_and_its_significance_for_their_bioavailability_and_bioactivities

Итог: протодиосцин в спарже есть. Доказанной «лечебной дозы» и доказанного эффекта на потенцию от порции спаржи — нет.

7. Фруктаны: польза для микробиоты и возможное вздутие

Спаржа содержит фруктаны и инулин — ферментируемые углеводы, которые могут служить пищей для кишечной микробиоты. Особенно много их не в нежной верхушке, а в корнях и нижней части растения.

Источник: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11049112/

Но наличие пребиотика ещё не доказывает, что обычная порция спаржи даст выраженный лечебный эффект. Для этого нужны исследования людей, а не только анализ состава и выращивание бактерий в лаборатории.

Есть и обратная сторона. У людей с чувствительным кишечником и СРК ферментируемые углеводы могут усиливать газообразование, вздутие и боль. Это не означает, что спаржа вредна всем. Просто если после большой порции живот превращается в воздушный шар, начните с меньшего количества и оцените переносимость.

Клуб МАКСимального здоровья

Есть вопросы о питании лично к Максу?

Обсуждения, рецепты, личные рекомендации, поддержка единомышленников. Мы ждем вас в клубе!

Переходите в удобный мессенджер, где мы расскажем про клуб подробнее (стоимость, условия)

8. Белая, зелёная или фиолетовая: какую выбрать

Спаржа бывает белой, зелёной и фиолетовой. Белая — это та же спаржа, выращенная без доступа света. Поэтому она почти не накапливает хлорофилл, зато отличается по составу сапонинов и полифенолов. Фиолетовую окрашивают антоцианы — те же пигменты, которые делают фиолетовыми баклажаны и краснокочанную капусту.

Источник: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7022954/

Фиолетовая спаржа в исследованиях показывала более высокий общий антиоксидантный потенциал, чем зелёная и белая.

Источник: https://journals.ashs.org/view/journals/hortsci/40/5/article-p1221.xml

Выбор зависит от того, что вы хотите получить. Но если в магазине продаётся только зелёная — трагедии не произошло. Это всё равно полезный овощ, а не проигравший участник олимпиады.

9. Как готовить спаржу, чтобы сохранить пользу

Здесь вывод достаточно практичный: не надо мучить спаржу до состояния зелёной верёвки.

Первое правило: не кипятить спаржу долго. При варке проблема не только в температуре, но и в воде, которая уносит часть рутина и других водорастворимых веществ в кастрюлю.

Второе правило: готовить быстро. При запекании, жарке и гриле количество глутатиона снижалось по мере увеличения времени обработки. Поэтому «чуть припустить» здесь лучше, чем «дожарить до полной капитуляции».

Источник: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464614003636

Третье правило: пар, микроволновка и короткое обжаривание выглядят практичнее долгой варки. В исследовании разных способов приготовления антиоксиданты хорошо сохранялись и после обработки, но тот факт, что фритюр иногда неплохо сохраняет отдельные вещества, не превращает литр масла в оздоровительную процедуру.

Источник: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/19476337.2025.2561647

Практические способы

• 3–5 минут на пару для тонких побегов и около 5–7 минут для толстых.
• 2–4 минуты в микроволновке под крышкой с ложкой воды.
• Быстрое припускание или обжаривание 3–5 минут на умеренном огне.
• Если варите — используйте отвар в супе или соусе.
• Не держите спаржу долго на гриле и не доводите её до состояния сухой палки.

Расчет индивидуального сбалансированного рациона

Хотите узнать, почему диеты не работают?

Важно учитывать все 14 параметров здоровья при расчете рациона

Переходите в ваш любимый мессенджер

10. Почему после спаржи меняется запах мочи

И наконец — главный вопрос, ради которого многие вообще открыли эту бесконечную статью.

Виновата аспарагусовая кислота — серосодержащее вещество, из которого организм образует летучие сернистые метаболиты. Именно они и дают характерный запах.

Источник: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24375116/

Запах может появиться довольно быстро — иногда уже в течение первых десятков минут после еды. А затем сохраняться несколько часов.

Источник: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31016886/

Но самое смешное: люди спорят не только о запахе, но и о том, существует ли он вообще. Исследования показали, что люди отличаются и по количеству производимых пахучих веществ, и по способности их чувствовать. Генетические варианты рядом с семейством обонятельных рецепторов OR2 связаны именно со способностью распознавать этот запах.

Источник: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20876394/

Источник: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27965198/

Что это значит практически? Если после спаржи моча пахнет — это не «детокс пошёл», не болезнь и не доказательство того, что почки торжественно выгнали токсины. Это просто метаболизм серосодержащих веществ и ваша способность учуять результат.

Если запаха нет, вариантов два: либо вы производите меньше летучих метаболитов, либо производите, но не чувствуете их из-за особенностей обонятельных рецепторов. И это тоже не диагноз, не дефект личности и не повод подозревать себя в генетической бездуховности.

Главный вывод

Спаржа — действительно полезный овощ. Она даёт много фолатов, вносит вклад в калий, витамины C, A и K, содержит рутин, полифенолы и другие интересные вещества. Но наличие этих веществ не превращает обычную порцию в лекарство от диабета, давления, рака или эректильной дисфункции.

Исследования на людях пока немногочисленны и в основном показывают скромные эффекты порошков или специальных экстрактов. Поэтому разумная стратегия проста: ешьте спаржу как часть разнообразного рациона, чередуйте цвета, готовьте недолго и не выбрасывайте нижние части, если можете использовать их в отваре.

При приёме варфарина держите количество зелени стабильным и согласовывайте резкие изменения с врачом. При чувствительном кишечнике начинайте с небольшой порции. А необычный запах мочи после спаржи оставьте в покое: это не болезнь и не очищение организма, а маленькая генетико-биохимическая шутка.

Благодарим за заказ этой статьи участника Клуба Макса Погорелого — Максима из Москвы.

ВНИМАНИЕ: Всегда консультируйтесь с вашим доктором при внесении любых изменений в ваш рацион или образ жизни, ведь в каждом конкретном случае могут быть противопоказания. Приведенные в статье рекомендации не являются заменой профессиональной медицинской помощи, консультации, диагностики, рекомендаций или лечения. Автор и издание не принимают ответственности за результаты любых способов использования вышеприведенной информации.

Поделиться