За несколько дней до месячных аппетит может внезапно начать жить своей жизнью — и это не обязательно слабая воля.
Утром хочется сладкого. Через час – солёного. Потом снова сладкого. А вечером организм как будто предлагает компромисс: «А давай торт. И селёдку. Только не обязательно по отдельности».
Одновременно портится настроение, живот надувается, грудь становится чувствительной, а впереди ещё несколько дней, когда приходится планировать жизнь вокруг обезболивающих и ближайшего туалета.
Первое желание – найти волшебный продукт. Или убрать «токсины». Или начать пить магний, потому что интернет давно решил, что магний лечит примерно всё.
Но менструальный цикл устроен интереснее.
И хорошая новость в том, что несколько довольно простых изменений в питании действительно могут облегчить жизнь. Причём начинать лучше не в тот момент, когда вы уже лежите с грелкой, а немного раньше.
Сначала разберёмся: почему перед месячными так хочется есть?
Это не обязательно слабая воля.
В течение цикла меняются уровни эстрогена и прогестерона – двух основных женских половых гормонов. После овуляции начинается так называемая лютеиновая фаза – примерно последние 10–14 дней перед следующей менструацией.
И в это время аппетит действительно может увеличиваться.
В систематическом обзоре и метаанализе исследователи сравнили потребление пищи в разных фазах цикла. В среднем в лютеиновой фазе женщины съедали примерно на 168 ккал в день больше, чем в первой половине цикла [1].
Это не означает, что организму непременно нужны дополнительные 168 ккал.
Но означает другое: если за неделю до месячных вам заметно сильнее хочется есть, это совершенно реальное физиологическое явление.
И здесь возникает первая ошибка.
Женщина весь день старается «держаться»: салатик, кофе, яблоко. К вечеру голод побеждает силу воли – и начинается торт с селёдкой.
Гораздо разумнее заранее увеличить сытость нормальной еды в течение дня.
Например, добавить к фрукту йогурт; к овощам – чечевицу или фасоль; к каше – семечки; сделать полноценный ужин вместо попытки пережить вечер на чае.
Не бороться с организмом, а не дать умеренному физиологическому голоду превратиться в приступ переедания вечером.
Миф №1. Перед месячными нужно устроить «детокс»
Слово красивое.
Правда, организм и без нас занимается «детоксом» круглосуточно. Эту работу выполняют прежде всего печень, почки, кишечник и лёгкие.
На сегодняшний день нет хороших клинических доказательств, что специальные детокс-диеты, соковые чистки или наборы «для выведения токсинов» способны уменьшать менструальную боль или обильность менструации.
Критический обзор исследований детокс-диет обнаружил очень мало клинических данных, причём доступные исследования часто были маленькими и методологически слабыми [2].
Более того, перед месячными строгая разгрузка может дать прямо противоположный результат: вы сначала недоедаете, а потом организм догоняет недополученное калориями.
Так что яблочный сок с сельдереем оставим просто яблочным соком с сельдереем.
Миф №2. Каждой фазе цикла нужен совершенно другой рацион
В интернете можно встретить невероятно сложные схемы.
В первую фазу – одни семена. В овуляцию – другие. Перед месячными – третьи.
Иногда создаётся ощущение, что для нормальной менструации женщине необходимо одновременно вести календарь цикла, таблицу семян и небольшой сельскохозяйственный кооператив.
Научных оснований настолько сильно перестраивать меню нет.
Наблюдательные исследования действительно связывают более высокое употребление фруктов, овощей, рыбы и молочных продуктов с меньшей выраженностью болезненных месячных. А пропуски еды и диеты для похудения, напротив, чаще встречались у женщин с более выраженной болью [3].
Но доказанной отдельной «диеты овуляции» или «меню фолликулярной фазы» пока не существует.
Рацион лучше менять гораздо проще: здоровая основа остаётся постоянной, а несколько специальных приёмов добавляются перед месячными и во время них.
Миф №3. Магний обязательно спасает от месячных
Это один из самых популярных советов.
И здесь ситуация интересная: магний не является полной выдумкой.
Существуют небольшие исследования, в которых он уменьшал симптомы дисменореи. Дисменорея – медицинское название болезненных месячных.
Но систематические обзоры обнаруживают неоднородные результаты: препараты, дозы и схемы сильно различаются. Для некоторых форм магния эффект находили, для других – нет. Например, систематический обзор средств при ПМС обнаружил хорошие доказательства прежде всего для кальция, тогда как данные по магнию оставались предварительными, а для оксида магния убедительного эффекта не нашли [4].
Поэтому рекомендация «у вас болят месячные – пейте магний» слишком упрощённая.
Магний нужен организму. Его стоит получать из нормального питания – бобовых, семян, орехов, цельных круп, зелени.
Но делать магний главным средством против менструальной боли пока рано.
Есть варианты с более интересной доказательной базой.
Что действительно можно попробовать
1. За неделю до месячных – не голодать
Начнём с самого скучного совета. Он же один из самых полезных.
Если перед месячными аппетит повышается, не стоит отвечать на это ещё более жёстким ограничением питания.
Особенно если сценарий каждый месяц один: «Сегодня ничего лишнего» → кофе → яблоко → салат → героизм → вечер → холодильник → торт → селёдка → «с понедельника снова худею».
Лучше заранее сделать еду более насыщающей.
В каждом основном приёме пищи оставляйте источник белка и продукты, богатые клетчаткой: овощи, бобовые, цельные крупы, фрукты.
А если появляется дополнительный голод – запланируйте нормальный перекус.
Так вы не «потакаете гормонам», а предотвращаете ситуацию, когда небольшой дополнительный аппетит превращается в переедание.
2. Кальций: важен не только перед месячными
Кальций мы привыкли связывать исключительно с костями. Но у него есть ещё одна интересная история.
В крупном двойном слепом исследовании 466 женщин с предменструальным синдромом получали 1200 мг элементарного кальция в сутки или плацебо.
Через три цикла выраженность комплекса предменструальных симптомов снизилась примерно на 48% в группе кальция против 30% в группе плацебо [5].
Это не значит, что всем женщинам нужно купить банку и принимать 1200 мг кальция дополнительно.
Кальций вполне можно получать из еды.
Самый простой источник – молочные продукты: молоко, кефир, йогурт, творог, сыр.
Если молочные продукты не употребляются, хорошие пищевые варианты – неочищенный кунжут и разные виды капусты.
При этом важен именно общий рацион, а не попытка срочно наверстать весь кальций двумя ложками кунжута за день до месячных.
3. Омега‑3 – история не про одну таблетку во время боли
Омега‑3 интересны тем, что потенциально способны влиять на один из механизмов менструальной боли.
Во время менструации образуются вещества под названием простагландины. Они помогают матке сокращаться, чтобы удалить эндометрий – внутреннюю оболочку матки.
Но если простагландинов много, сокращения становятся сильнее. И вы получаете спазмы.
Метаанализ исследований омега‑3 показал уменьшение менструальной боли. В исследованиях использовались препараты длинноцепочечных омега‑3 – EPA и DHA – примерно в диапазоне 300–1800 мг в сутки, обычно в течение 2–3 месяцев [6].
Ключевые слова здесь – несколько месяцев.
Омега‑3 – не обезболивающее, которое имеет смысл достать из шкафа утром первого дня менструации.
Пищевой вариант проще: регулярно, несколько раз в неделю, употреблять жирную морскую рыбу.
А вопрос о добавке рыбьего жира имеет смысл решать отдельно, особенно если рыбы в рационе практически нет.
4. Цинк тоже требует времени
Цинк оказался ещё одним интересным вариантом.
Метаанализ шести рандомизированных исследований, включавших 739 женщин, обнаружил уменьшение боли при первичной дисменорее – то есть болезненных месячных, для которых не обнаружено другого заболевания [7].
Положительный эффект обнаруживали уже при сравнительно небольших количествах элементарного цинка, а более продолжительный приём – не менее восьми недель – работал лучше.
То есть опять: не «увидела кровь – выпила цинк». А нормальная обеспеченность цинком в течение всего цикла.
И самостоятельно переходить к большим дозировкам не стоит: избыток цинка способен нарушать обмен другого важного элемента – меди.
5. Первые дни месячных: неожиданно интересен обычный имбирь
Если хочется найти среди продуктов что-то максимально похожее на настоящий «антиболезненный» инструмент, то у имбиря одна из самых интересных доказательных баз.
В систематическом обзоре и метаанализе 2024 года исследователи проанализировали 24 исследования. Имбирь уменьшал интенсивность и продолжительность боли при первичной дисменорее по сравнению с плацебо [8].
Более ранний систематический обзор показал эффект примерно 750–2000 мг порошка имбиря в сутки в течение первых 3–4 дней менструации [9].
Вот здесь схема уже действительно привязана к фазе цикла.
Начались месячные – несколько первых дней можно использовать имбирь.
Но есть две важные оговорки.
Во-первых, качество исследований неодинаково. Во-вторых, это не доказательство того, что имбирь может каждому заменить обезболивающее.
Он может уменьшить потребность в дополнительном обезболивании у части женщин, но устраивать соревнование «кто дольше выдержит без таблетки» не нужно.
А что, если месячные не только болезненные, но ещё и очень обильные?
Вот здесь питание приобретает совсем другой смысл.
Потому что вместе с кровью организм теряет железо.
Если потери повторяются месяц за месяцем, запасы железа постепенно уменьшаются. Сначала может возникнуть дефицит железа, а затем – железодефицитная анемия, когда из-за недостатка железа организм уже не способен нормально производить гемоглобин.
Гемоглобин – это белок эритроцитов, который переносит кислород.
Поэтому симптомы железодефицита выглядят довольно логично: усталость, слабость, снижение выносливости, одышка, головокружения.
Обильные менструальные кровотечения являются одной из основных причин дефицита железа у женщин репродуктивного возраста [10].
И здесь очень важно не совершить классическую ошибку: не пытаться только «есть побольше железа», продолжая каждый месяц терять его в большом количестве.
Причину обильного кровотечения должен оценить гинеколог.
Где брать железо
Рацион имеет смысл строить так, чтобы продукты с железом появлялись регулярно, а не только во время месячных.
В качестве источников можно использовать: неочищенный кунжут, кедровые орехи, семена подсолнечника, зелёную чечевицу, красную фасоль, топинамбур и красное мясо.
При этом железо бывает разным.
В мясе находится гемовое железо – оно обычно усваивается лучше.
В растительных продуктах – негемовое железо, его усвоение сильнее зависит от состава еды.
Поэтому растительные источники железа полезно сочетать с овощами, фруктами или ягодами, содержащими витамин C.
- чечевица + сладкий перец;
- красная фасоль + овощной салат;
- кунжут + овощи;
- семечки + фрукт или ягоды.
А чай и кофе лучше не превращать в обязательное сопровождение каждой железосодержащей еды – содержащиеся в них полифенолы способны ухудшать усвоение негемового железа.
Если же дефицит железа уже выражен, питание превращается лишь в часть решения. В обзорах клинических рекомендаций препараты железа остаются основным методом лечения установленного дефицита железа и железодефицитной анемии [10].
Может ли имбирь уменьшать само кровотечение?
Есть интересное небольшое исследование.
92 девушки с обильными месячными несколько циклов получали имбирь или плацебо. В группе имбиря менструальная кровопотеря уменьшилась значительно сильнее [11].
Звучит заманчиво.
Но одного небольшого исследования недостаточно, чтобы объявить имбирь лечением обильных месячных.
Поэтому правильная формулировка такая: имбирь имеет интересные данные как средство против боли и предварительные данные относительно уменьшения кровопотери, но обильные месячные требуют выяснения причины.
6. Витамин E: интересный результат, но есть подвох
В одном рандомизированном исследовании женщинам с болезненными месячными давали 400 МЕ витамина E в сутки, начиная за два дня до предполагаемой менструации и продолжая всего пять дней.
Боль уменьшалась сильнее, чем при плацебо [12].
Систематический обзор и метаанализ других исследований также показал уменьшение выраженности первичной дисменореи [13].
Получается красивая циклическая схема: два дня до месячных + первые три дня.
Но есть нюанс.
Высокие дозы витамина E способны влиять на свёртывание крови.
Поэтому женщине с очень обильными месячными я бы не советовал самостоятельно превращать витамин E в ежемесячный ритуал.
При боли без чрезмерной кровопотери – это потенциальный вариант для обсуждения с врачом. При сильном кровотечении – сначала выясняем его причину.
7. А витамин D?
Здесь интернет особенно любит принцип «если немного полезно, значит очень много ещё полезнее». Не работает.
Метаанализ восьми рандомизированных исследований действительно обнаружил уменьшение менструальной боли на фоне витамина D [14].
Но в некоторых исследованиях использовались очень большие лечебные дозировки.
Например, у женщин с подтверждённым дефицитом витамина D исследователи давали 300 000 МЕ витамина D за пять дней до ожидаемых месячных. Боль уменьшилась, а вот объём менструальной кровопотери существенно не изменился [15].
Это пример исследовательской дозировки, а не инструкция.
Вывод гораздо прозаичнее: если есть дефицит витамина D – его стоит корректировать. А превращать мегадозу витамина D в ежемесячное обезболивающее не нужно.
А можно всё-таки избавиться от обезболивающих с помощью еды?
Иногда – уменьшить их количество. Иногда – действительно существенно. Но обещать каждой женщине жизнь без таблеток было бы нечестно.
Большинство исследований имбиря, омега‑3, цинка и витаминов относятся к первичной дисменорее.
Это боли во время месячных, когда врачи не обнаруживают эндометриоз, аденомиоз, миомы и другую патологию, которая сама способна вызывать боль.
Если причина боли – эндометриоз, ситуация другая.
Недавний метаанализ плацебо-контролируемых исследований пищевых добавок при эндометриозе не обнаружил убедительного общего уменьшения тазовой или менструальной боли [16].
То есть результаты исследования имбиря при обычных болезненных месячных нельзя автоматически переносить на эндометриоз.
Итак, как выглядит рацион без «торта с селёдкой»
Он гораздо менее экзотичен, чем советы из интернета.
Большую часть месяца вы просто питаетесь нормально: овощи, фрукты, цельные крупы, бобовые, соевые продукты, рыба, кисломолочные продукты или их подходящие альтернативы, семечки и орехи.
Если месячные обильные – регулярно присутствуют источники железа: неочищенный кунжут, кедровые орехи, подсолнечник, зелёная чечевица, красная фасоль, топинамбур и, если вы его употребляете, красное мясо.
Источниками кальция могут быть молочные продукты либо неочищенный кунжут и разные виды капусты.
За неделю до месячных вы не пытаетесь победить усилившийся аппетит голодом, а делаете еду более сытной.
Омега‑3 и цинк, если они используются, работают не как экстренная помощь, а при регулярном употреблении в течение нескольких недель или месяцев.
Кальций имеет смысл получать в достаточном количестве в течение всего цикла; витамин E имеет интересные исследования, но требует осторожности при обильных кровотечениях.
В первые 3–4 дня можно попробовать имбирь.
А после окончания месячных работа не заканчивается: если кровопотеря большая, именно сейчас организму предстоит восстанавливать потерянное железо.
Вот и вся «циклическая диета».
Без детокса. Без магического очищения печени. Без обязательной смены семечек по календарю.
И, желательно, без торта с селёдкой – хотя если однажды очень хочется, наука не требует лишать себя гражданских прав.
Когда одной едой проблему решать нельзя
Есть граница между «у меня неприятные месячные» и симптомом, который требует обследования.
Если менструация стала заметно обильнее обычного, кровотечение продолжается долго, приходится очень часто менять средства гигиены, появляются крупные сгустки, выраженная слабость, головокружение или одышка – важно обратиться к врачу.
Причиной могут быть миомы, аденомиоз, эндометриоз, нарушения овуляции, заболевания эндометрия, нарушения свёртывания крови и другие состояния.
Еда в такой ситуации помогает восполнять потери и поддерживать организм.
Но она не должна маскировать болезнь.
| Когда общих советов по питанию уже мало Если ПМС, изменения цикла, сильный аппетит, усталость или сниженный ферритин повторяются месяц за месяцем, собирать рекомендации по одному продукту бывает мало. В «Классе гормонального здоровья» Moveat в течение восьми недель с участницами работают Макс Погорелый, эндокринологи и дерматолог команды: разбирают анкеты и имеющиеся анализы, дают персональные рекомендации по питанию, индивидуальный рацион и меню и помогают выстроить понятный план дальнейших действий. Программа не заменяет диагностику у гинеколога — особенно при обильных кровотечениях, — но помогает системно выстроить питание и работу с имеющимися данными. Подробнее о «Классе гормонального здоровья» → |
Исследования
1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39008822/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25522674/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30630172/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19923637/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9731851/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37545015/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39683510/
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38770631/
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26177393/
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33247314/
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25298352/
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23447916/
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36513486/
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37447156/
15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36973702/
16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40288359/
ВНИМАНИЕ: Всегда консультируйтесь с вашим доктором при внесении любых изменений в ваш рацион или образ жизни, ведь в каждом конкретном случае могут быть противопоказания. Приведенные в статье рекомендации не являются заменой профессиональной медицинской помощи, консультации, диагностики, рекомендаций или лечения. Автор и издание не принимают ответственности за результаты любых способов использования вышеприведенной информации.
Устали каждый день решать, что и когда есть?
Мы составим понятный персональный рацион под ваш ритм жизни и цели: вес, энергия, самочувствие — то, что важно для вас сейчас.
Оставить заявкуПоделиться
