Moveat - Школа здорового питания Макса Погорелого

Что полезного есть в морском еже.

Обычно едят не “всего ежа”, а икру/гонады морского ежа, то, что в японской кухне называют uni. В исследовании по консервированным гонадам 25-граммовая порция давала: белок 8–9% дневной потребности, морские омега-3 EPA+DHA 47–53%, йод 35–62%, селен 30–47%. Источник: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814624008331

Исследование состава икры/гонад морских ежей показало, что они содержат также содержат фосфолипиды, необходимые для работы и возобновления тканей мозга и нервной системы и для здоровья печени. Фосфолипиды составляют около 25,5–27,1% всех липидов, что эквивалентно примерно 2 г фосфолипидов на 100 г икры морского ежа.

При этом в гонадах морского ежа фосфатидилхолин — главный фосфолипид и составляет 58,9–60,7% фосфолипидов. ТО есть 25 г гонад дадут около 250-300 мг фосфатидилхолина. Обычная доза этого вещества в БАДах для мозга от 250 до 500 мг. Соответственно, 25-40 г гонад могут улучшать работу мозга.

Источник: https://www.mdpi.com/2297-8739/8/10/174

Но заявления об “антиоксидантном”, “противовоспалительном”, “противоопухолевом” и прочем фармакологическом действии морского ежа в основном основаны на биохимических, клеточных, животных или экспериментальных данных, а не на доказанной пользе от обычного употребления у людей.

Обзор по фармакологическим свойствам морских ежей рассматривает экстракты некоторых полезных веществ морского ежа как потенциальных кандидатов для лекарственной разработки, но это не равно доказательству, что порция морского ежа лечит хронические болезни. Источник: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9261939/

Сколько морского ежа нужно съесть для дневной нормы йода

Для взрослых суточная норма йода — 150 мкг/день; для беременных — 220 мкг/день, для кормящих — 290 мкг/день. Верхний допустимый уровень для взрослых — 1100 мкг/день. Источник: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional/

По данным исследования йода в пищевых продуктах Hong Kong Centre for Food Safety, среднее содержание йода в морском еже — 360 мкг на 100 г, а порция 20 г даёт около 48% суточной потребности взрослого. Источник: https://www.cfs.gov.hk/english/programme/programme_rafs/programme_rafs_n_01_34_Iodine_in_Food_2025_report77.html

Расчёт:

360 мкг / 100 г = 3,6 мкг йода на 1 г морского ежа.

Чтобы получить 150 мкг йода:

150 ÷ 3,6 = 41,7 г

То есть для покрытия полной дневной нормы взрослого нужно примерно:

≈ 42 г морского ежа

Для беременных, если ориентироваться на RDA 220 мкг:

220 ÷ 3,6 = 61,1 г

То есть примерно 61 г,

Но беременным не стоит экспериментировать с сырыми морепродуктами без консультации врача из-за пищевых инфекций и индивидуальных рисков.

Для кормящих, если ориентироваться на 290 мкг:

290 ÷ 3,6 = 80,6 г

То есть примерно 81 г.

Это – полная дневная норма йода! Но очень важно понимать, что люди на здоровом питании и с употреблением молочных продуктов и морской рыбы получают, в среднем, от 50 до 80% необходимой дневной нормы йода из своей обычной пищи. Превышение дневной нормы может отрицательно сказаться на здоровье щитовидной железы. Потому не стоит употреблять более 25 г гонад в день.

Обоснования: https://youtu.be/RS0CXgjJWNM

Есть вопросы? Будем рады ответить!

По всем вопросам пишите нам в мессенджеры. В рабочие дни мы отвечаем очень быстро. В выходные немного медленнее, но ваше сообщение точно дойдет, не потеряется и будет обработано!

Быстрая таблица по йоду

Количество морского ежа	Йод, если 360 мкг/100 г	% от нормы 150 мкг для взрослых
20 г	72 мкг	48%
25 г	90 мкг	60%
40 г	144 мкг	96%
42 г	151 мкг	~100%
50 г	180 мкг	120%
100 г	360 мкг	240%

Важные ограничения

Содержание йода в морепродуктах сильно варьирует по виду, месту вылова, кормовой базе и обработке. Поэтому все указанные цифры нужно воспринимать, как средние, а не указание к действию.

Если у человека есть аутоиммунный тиреоидит, узлы щитовидной железы, гипертиреоз, приём тиреостатиков, левотироксина или уже высокое потребление йода из водорослей/добавок, морского ежа как “йодную добавку” лучше не использовать без контроля ТТГ, свободного T4 и консультации врача.
Избыток йода может вызывать нарушения функции щитовидной железы, а некоторые люди с заболеваниями щитовидной железы чувствительны даже к дозам, считающимся безопасными для здоровых.

Источник: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional/

Есть и вопрос загрязнителей: исследования показывают, что гонады морских ежей могут накапливать тяжелые металлы и потом могут использоваться как биоиндикатор загрязнения водной среды. В некоторых партиях гонад уровни As, Cu, Pb и Zn превышали пороги, рекомендуемые для пищевой безопасности. Источник: https://dspace.uevora.pt/rdpc/bitstream/10174/35316/1/2022%20Mamede%20et%20al%202022.%20Elemental%20fingerprinting%20of%20sea%20urchin%20%28Paracentrotus%20lividus%29%20gonads%20to%20assess%20food%20safety%20and%20trace%20its%20geographic%20origin.pdf

Практический вывод

Честнее всего будет сформулировать так: морской ёж может быть ценным морепродуктом за счёт йода, селена, EPA/DHA, белка, фосфолипидов и каротиноидов, но прямых клинических исследований на людях, доказывающих лечебные эффекты от его регулярного употребления, мало.

Обсуждения, рецепты, личные рекомендации, поддержка единомышленников. Мы ждем вас в клубе!

ВНИМАНИЕ: Всегда консультируйтесь с вашим доктором при внесении любых изменений в ваш рацион или образ жизни, ведь в каждом конкретном случае могут быть противопоказания. Приведенные в статье рекомендации не являются заменой профессиональной медицинской помощи, консультации, диагностики, рекомендаций или лечения. Автор и издание не принимают ответственности за результаты любых способов использования вышеприведенной информации.