10 научных лайфхаков для борьбы с бессонницей и улучшения сна
Мои (по) читатели и (по)слушатели (ютуба) всё чаще спрашивают меня, что делать, ежели бессонница из периодической становится постоянной. Ниже вы найдёте несколько советов, которые весьма неплохо работают в комплексе… хоть и не у всех.
В очень неспокойные и нервные времена бессонница становится обычной и оправданной реакцией организма. Психологически — это страх перед будущим (когда мы цепляемся за сейчас, подсознательно опасаясь, что завтра будет хуже). Физиологически одной из главных причин бессонницы является зашкаливающий уровень гормона хронического стресса (он же, по совместительству,- гормон утренней бодрости) — кортизола и недостаток гормона сна — мелатонина.
Наш комплекс снотворных мероприятий, соответственно, должен быть направлен на снижение уровня первого перед сном и повышение уровня второго.
1. Первое и самое простое, что вы можете сделать — это принимать сам мелатонин (по 3-5 мг, за 1 час до сна, закажите по интернету). Помогает не всем, но — многим.
2. В организме производится из серотонина – гормона удовольствия и расслабления. Серотонин содержится во многих продуктах питания. Ежели ваш организм не успевает производить достаточный количества собственного – затаривайте его серотонином из еды (см. картинку 1, источник — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC5986471/ )
3. Третьим внутренним химикатом, который повышает вашу расслабленность и дарует успокоение является ГАМК (гамма-аминомаслянная кислота). Она является «проводником» сигнала расслабления и определённого «пофигизма» по отношению ко всему внешнему. ГАМК также много в некоторых продуктах (см. картинку 2, источник – тот же).
4. Дополнительно стимулирует производство ГАМК прямо у вас в мозгу экстракт пассифлоры в таблетках ( например — «Алора», есть в аптеках);
6. Жёлтые очки при искусственном освещении и чтении новостей (увеличивают выработку мелатонина за счёт блокирования синего света; берите дорогие очки — чтоб лучше работали). Для сравнения, ношение жёлтых очков вечером приводило к повышению среднего уровня мелатонина до 9,6 пг / мл по сравнению с 4,9 пг / мл для контрольной группы.
У «очковой группы, вследствие этого, уже через неделю было меньше пробуждений во время сна. Также обнаружены признаки улучшения когнитивных функций по сравнению с неделей ношения прозрачных линз. Источник: https://www.aaopt.org/detail/knowledge-base-article/effects-of-blutech-lenses-on-melatonin-sleep-mood-and-neurobehavioral-performance
7. По возможности обеспечьте себе максимально полную темноту в спальне. Ведь даже воздействие низких уровней света (5–10 люкс) ночью во время сна с закрытыми глазами снижало выработку мелатонина и приводило к более позднему засыпанию и – к бОльшей частоте пробуждений. Источник: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/07420528.2018.1527773
8. Снижайте потребления пищи перед сном (идеально — не есть за 2 часа до сна, реально улучшает сон и ускоряет засыпание). Это доказало исследование, в котором волонтеры приходили в лабораторию сна к 21.30 вечера, к ним подключали оборудование и они ложились спать в 23.00
Оказалось, что еда перед сном (менее 2х часов до сна) особенно вредна женщинам. У них существенно увеличивалось время до засыпания и повышалась частота пробуждений ночью. Но и у настоящих мужиков поздний ужин существенно ухудшал качество (эффективность) сна и увеличивал время засыпания. Источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3227713/
9. Частью естественного циркадного цикла (засыпания-просыпания) является повышение температуры днем и снижение ночью. Это означает, что от того, насколько тепло или прохладно ваше тело, зависит, чувствуете ли вы сонливость или бодрствуете.
Когда мы засыпаем, температура тела естественным образом падает. Если окружающая среда слишком теплая, или у нас слишком много одеял или слишком много тяжелой одежды, мы не сможем иметь глубокий восстанавливающий сон.
Пассивное нагревание тела (ванная, электрические матрацы или одеяла) может помочь вашему телу сказать, что пора ложиться спать. Если вы сначала повышаете температуру тела (теплая ванна или душ, электрическое одеяло или — бутылка с горячей водой на коленях), то это помогает поднять температуру вашего тела.
Как только вы уберете этот источник тепла, температура вашего тела упадет. Когда температура снижается, то ваш мозг интерпретирует это как сигнал о том, что пора ложиться спать.
То есть так называемый пассивный нагрев тела работает за счет повышения внутренней температуры тела с последующим быстрым охлаждением. Делать это нужно за 60-90 минут до желаемого времени сна. Слишком теплое тело мешает нам заснуть. Если вы немного повысите внутреннюю температуру тела человека на короткое время, пока он бодрствует, то по мере того, как его внутренняя температура тела будет снижаться, он будет чувствовать себя всё более сонным. И, соответственно, и уснёт раньше, и просыпаться будет реже.
Поэтому, принимайте горячую вану с температурой около 40,0 ° C до уровня середины грудной клетки) на 30 минут, за 2 часа до сна. Это вызывает быстрое повышение температуры тела в среднем примерно на 0,80 ° C с последующим усилением потери тепла. Эта простая процедура значительно улучшила качество сна: у них повысилась эффективность сна и снизилось время бодрствования после укладывания в постель.
Если принять ванну нет возможности, то просто пропарьте ноги за 1,5-2 часа до сна в горячей воде. Тоже прекрасно работает. Источник: https://sleepot.org/passive-body-heating/
10. И последнее, но — важное: в спальне должно быть прохладно. Повышение уровня мелатонина также совпадает со снижением внутренней температуры тела перед засыпанием. Наиболее благоприятной для сна считается температура в помещении 19-22 С, при этом температура под одеялом должна быть около 31-35 С (комфортное тепло). Источник: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnins.2019.00336/full
Примитивно просто, но — работает, особенно — в комплексе. Спокойного вам сна и скорейшей нам всем победы Украины!
>> Посмотреть пример лечебного рациона<<
ВНИМАНИЕ: Всегда консультируйтесь с вашим доктором при внесении любых изменений в ваш рацион или образ жизни, ведь в каждом конкретном случае могут быть противопоказания. Приведенные в статье рекомендации не являются заменой профессиональной медицинской помощи, консультации, диагностики, рекомендаций или лечения. Автор и издание не принимают ответственности за результаты любых способов использования вышеприведенной информации.
Глютен – тихий разрушитель кишечника
1 марта 2019Глютен – это и про вас тоже. Даже, если у вас нет ярко выраженно непереносимости …
