Moveat - Школа здорового питания Макса Погорелого

В последнее время интернет захлестнул шквал публикаций о пользе южно-африканского чая ройбус (именно так произносится его название на африкаанс)

Однако, анализ научных исследований на людях вызывает гораздо меньше ажиотажа, чем проявляемый инфоцыганами: из десятков перечисляемых полезных эффектов (от защиты от рака, сохранения молодости и спасения от диабета) научные исследования на подтвердили всего лишь несколько.

Более того, оказалось ещё, что рекомендуемый интернет-мудрецами способ заварки ройбуша – это наиболее простой способ получить от ройбуша как можно меньше пользы. А декларируемое инфоцыганами полное отсутствие опасных побочных эффектов для некоторых людей может оказаться весьма печальным преувеличением.

В этой статье мы, используя результаты полутора десятков научных исследований, выясним:

какие
именно эффекты для здоровья при исследованиях на людях оказывает ройбуш;
насколько
адекватна замена обычного чая и кофе чаем ройбуш с точки зрения антиоксидантной
защиты и общих эффектов;
каковы полезные
дозировки и частота употребления ройбуша;
какие способы
заваривания ройбуша будут оказывать наибольший положительный эффект на здоровье;
есть ли
противопоказания и побочные эффекты;

Далее я приведу цитаты из научных исследований (максимально лаконичные и адаптированные для восприятия даже людьми от науки далёкими) и мои комментарии, которые помогут вам глубже разобраться с тем, как имено ройбуш пить и как он вам может помочь.

Мои комментарии будут выделяться вот таким шрифтом. Поехали!

Примерно 70% экспортируемого ройбуша проходит через компанию Rooibos Ltd. www.rooibosltd.co.za

Это фактически говорит о квази-монополии и может вызывать некоторые сомнения в непредвзятости результатов исследований и уж точно побуждает весьма скептически относиться к шумным восхвалениям ройбуша в интернете.

Вот так выглядят безграничные ройбушевые поля Южной Африки. Сорняк сорняком на вид, но…

Rooibos (произносится ройбуш) (Aspalathus linearis (Brum.f) Dahlg.) — популярный местный травяной чай Южной Африки.

Традиционное лекарственное использование ройбуша в Южной Африке включает в себя облегчение детских колик, аллергии, астмы и дерматологических проблем.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18621121/

Исследований на людях, которые бы подтвердили эффективность использования южноафриканцами ройбуша именно для этих целей не оказалось и я задумался о том, какие же вообще есть исследования на людях, показавшие положительный эффект ройбушепития?

Научные исследования охлаждают южноафриканский пыл, но – внушают сдержанный оптимизм:

Исследования на людях, посвященные пользе ройбуша для здоровья и биодоступности фитохимических веществ ройбуша, немногочисленны, но в них пришли к выводу, что биодоступность достаточна для того, чтобы вызвать положительные реакции у людей.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8367744/

Самое известное исследование ройбуша оптимизма добавляет, однако его данных явно недостаточно для перехода этого оптимизма из моего сдержанного в несдержанный инфоцыганский.

40 добровольцев употребляли по шесть чашек ферментированного/традиционного ройбуша в день в течение 6 недель (1 г чая на 200 мл горячей воды, настаивали 5 мин)

Антиоксидантная способность крови не изменилась, но уровни полифенолов значительно увеличились после употребления ройбуша по сравнению с контрольными уровнями (с 79,8 до 89,8 мг/л).

Антиоксидантный потенциал крови в этом исследовании не увеличился, не смотря на то, что в кровь таки проникло чувствителньое количество полифенолов. Обычно они работают, как антиоксиданты, но, в этом случае, в кровь проникли именно те из них, которые антиоксидантами не являются. Но зато они оказали весьма приятный эффект для т.н. липидных параметров крови – уровней т.н. «плохого» и «хорошего» холестерина.

Профили липидов показали, что потребление ройбуша по сравнению с контрольными значениями значительно снижало уровень холестерина ЛПНП в сыворотке крови (4,6 против 3,9 ммоль/л) и триглицеридов (1,7 против 1,2 ммоль/л). ммоль/л), а уровень ЛПВП-холестерина существено увеличился (0,9 проив 1,2 ммоль/л)

Особенно порадовало снижение количества окисленного холестрина – самого опасного вида кровяных липидов, который откладывается целевым образом в сосудах мозга, повышая риски старческого (и не только) слабоумия, и, кроме того – рака, слепоты, болезней костной системы и других. Подробнее про вред оксидированного холестерина в этом моём видео: https://youtu.be/WY3muHkHlnI

Значительное снижение маркеров окисления липидов в плазме было обнаружено после употребления ройбуша, о чем свидетельствуют уровни CD (167,3 против 108,8 нмоль/мл) и TBARS (1,9 против 0,9 мкмоль/л).

Снижение уровня сахара в крови вместе с улучшением липидного профиля («плохой-хороший» холестерин) даёт неробкую надежду на то, что питиё ройбуша может немного снижать риск болезней сердца и диабета. Другие продукты питания сильнее и не менее доказанно обладают такой же приятной способностью. Можно есть их и – запивать ройбушем! О холестериноснижающем питании я рассказываю в 8 видео: https://www.youtube.com/playlist?list=PLGZ6CUdFV7WWEiSjjyG6nBnPOmcRAR2ju

У участников, пивших ройбуш, несколько снизилось давление, уровень глюкозы в крови но несколько увеличилось содержание билирубина.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20833235/

Зато мы обнаружили первое возможное противопоказание: если у вас повышен уровень билирубина (к примеру – есть синдром Жильбера или болезни печени), то пить ройбуш надо аккуратно и контролировать билирубин.

Учёные с кислыми лицами убедились, что ройбуш никак диабет не лечит, но зато – помогает его контролировать, снижая сахар в крови у крыс диабетиков гораздо сильнее, чем у здоровых крыс.

Ведь хотя исследования на грызунах и не показали значительного эффекта на снижение уровня глюкозы в крови, но они косвенно подтвердили возможность того, что употребление ройбуша вызывает такой эффект. Больше информации о том, как без ройбуша контролировать уровень сахара в крови я рассказываю в 9 видео: https://www.youtube.com/playlist?list=PLGZ6CUdFV7WU2I0IfXTgla5rITR4Is5rw

Это метаисследование изучало результаты исследований о снижении уровня глюкозы в крови у грызунов.

Суммарный размер эффекта бы невысоким и со значительной неоднородностью. Этот эффект зависел от типа экстрактов ройбуша и их полифенолов, а также от продолжительности лечения. Уровни глюкозы в крови были значительно ниже у диабетических моделей грызунов, получавших фенольное соединение, богатое экстрактами ройбуша, чем у грызунов без диабета.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6017582/

Но вот есть ли такой эффект у диабетиков-людей вы можете проверить на себе (если печень у вас здорова, ведь оказалось, что, вопреки радостным воплям инфоцыган, на печень ройбуш влияет неоднозначненько).

Зато эффект улучшения липидных параметров крови подтвердило исследование на мартышках – увеличение количества условно-полезных бактерий мартышкиных кишечников также положительно влияет на липидный состав крови (а также – на уровень иммунной защиты и другие факторы здоровья).

Улучшение состава кишечной микрофлоры.

Исследование на мартышках показало, что ферментированные/традиционные и неферментированные/зеленые экстракты ройбуша и его основное биологически активное фенольное соединение, аспалатин, увеличивали относительную численность полезных бактерий, продуцирующих бутират, таких как Faecalibacterium prausnitzii , Prevotella stercorea и Prevotella copri.

Изменение микробиоты кишечника с помощью ройбуша увеличивает выработку короткоцепочечных жирных кислот (КЦЖК), таких как бутират, который снижает провоспалительные цитокины, улучшая при этом системный иммунный ответ после всасывания в кишечнике

https://ir.cput.ac.za/handle/20.500.11838/3109

Кстати, истовым фанатам ройбуша и его продавцам, которые уже приготовились кидаться в меня, аки мартышки, фекалиями своего негодования, будет полезно пить ройбуш – он слегка увеличит и количество, и качество фекалий.

А что говорят исследования ройбуша на людях? К 2020 г их оказалось аж целых 7… (прописью: целых семь, Карл!) и к 2022 новых пока не появилось…. Ждём-с!

Метаобзор 7 клинических исследований на людях 2020 г показал пользу ройбуша для сердечнососудистой системы (сосудорасширяющее действие за счёт повышения производства NO (окиси азота) и ингибирование АПФ).

https://sciforschenonline.org/journals/nutrition-food/NFTOA166.php

В этом метаобзоре было подтверждено улучшение состояния сердечно-сосудистой системы, снижение уровня общего и плохого холестерина, повышение уровня антиоксидантной активности крови. Ройбуш не снижает риска образования кальциевых камней.

Больше никаких доказанных положительных эффектов на людях обнаружено пока не было. Но идут активные исследования на животных с использованием высоких дозировок различных активных компонентов ройбуша и высоких доз его экстракта.

Результаты этих исследований и породили шквал фантазийных статей и видео в интернете, в которых ройбушу приписываются антираковые, иммуномодуляторные, антидиабетические, гепатопротекторные, антисептические и прочие волшебные свойства.

Увы, но пока эти свойства они не будут доказаны в клинических исследованиях на людях, говорить о ройбуше, как о лекарственом напитке очень очень рано.

Особенно, учитывая крайне низкую (0,26%) усвояемость полифенолов из ройбуша. Этот фактор подтверждается тем, что только высокие количества ройбуша (6 и более чашек в день) оказывают терапевтический (полезный для здоровья, то бишь) эффект.

Сосудорасширяющий эффект ройбуша, обнаруженный в исследованиях на людях (in vivo) подтверждается таковым в исследованиях в пробирках (in vitro). Также это пробирочное исследование показало, что, для достижения сосудорасширяющего эффекта даже в пробирке, необходимо очень длительное воздействие ройбуша – прямо в течение суток.

Этого в жизни (in vivo) возможно достичь только употреблением ройбуша в высоких дозах и регулярными порциями в течение дня.

Увы, это происходит из-за того, что полезные полифенолы ройбуша весьма быстро выводятся из организма. Потому-то для поддержания их достаточного уровня в крови нужно употреблять ройбуш каждые несколько часов, чего и можно достичь, выпивая 6 чашек ройбуша в течение дня.

Обработка человеческих клеток с ройбушем в течение 10 минут не показали значительного ингибирования АПФ, но обработка в течение 24 часов привело к значительному дозозависимому увеличению продукции NO и снижению содержания АПФ. Это говорит о потенциальной способности ройбуша оказывать сосудорасширяющее и кардиопротекторное действие.

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0378874108003334?via%3Dihub

Итак, первый полезный вывод для распивания ройбуша семейно и в кулуарном одиночестве звучит так: пейте ройбуш часто и много, минимум – 6 чашек в день (эта рекомендация будет подтверждена ещё одним исследованием, о котором я расскажу чуть ниже).

Давайте же теперь разберёмся, как же выглядит полезность ройбуша по сравнению с обычным чаем (который является очень значительным источником полезных полифенолов? Если рассматривать ройбуш, как замену чаю, то станет ли он адекватно полезным заменителем? Какой именно вид ройбуша и в каком количестве следует употреблять и как именно заваривать?

Знаете, почему ройбушем норовят заменить чай? А потому, что ройбуш не содержит кофеина, который те же инфоцыгане, которые истово пропагандируют ройбуш, давно обзывают врагом человечества и человеческого.

Чай ройбуш, слегка сладковатый сам по себе и, таким образом, не требует добавления дополнительного сахара или искусственных подсластителей. Он также не содержит кофеина и имеет благоприятный фенольный состав.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31934411/

Ройбуш не содержит кофеина, он считается напитком с низким содержанием танинов, особенно по сравнению с обычными чаями. Это приводит к гораздо более низкому связыванию танинами минеральных веществ чаем из ройбуша по сравнению с обычными чаями.

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0378874108003334?via%3Dihub

Это – истинная правда, в отличие от болтовни о вредности кофеина. Я подробно рассказываю о кофеине и о доказанной научными исследованиями пользе и противопоказаниях разных сортов чая в 9 видео: https://www.youtube.com/playlist?list=PLGZ6CUdFV7WWF4KF2_EvNkRowOldZNhdV

Однако, адекватна ли замена чая – ройбушом. Этот ройбуш… тьфу! Ребус мы тоже разгадаем!

Увы и ах, но обычный чай содержит больше полезных антиоксидантов (полифенолов)по сравнению с ройбушем. Поэтому высокие дозы ройбуша снова нами оправданы – из-за его существенно более низкой, чем у зелёного чая, антиоксидантной активностью.

Результаты исследования, в котором сравнивались зелёный чай и ройбуш показывают, что горячее заваривание чая более эффективно с точки зрения общего содержания фенолов, а для ройбуша – кардинально наоборот. А вот общая антиоксидантная активность ройбуша при холодном заваривании в 3 раза выше, чем при горячем. Но даже при холодном заваривании антиоксидантная же способность ройбуша в 2 раза ниже, чем у зелёного чая.

https://dergipark.org.tr/en/pub/dumf/issue/56929/659178

Именно поэтому чай снижает риски многи хвидов рака, а ройбуш – нет.

Важно учитывать все 14 параметров здоровья при расчете рациона

Из всего сказанного мы выносим с вами один вывод и один урок.

Вывод 2: заваривать ройбуш следует при температуре 40-50° С (о том, сколько времени это делать мы ещё поговорим ниже).

Урок: не верьте тому, что говорят вам в интернете, если говорящие немедленно не предъявляют результатов исследований на людях для доказательства утверждаемого ими… целее будете!

Итак, мы уже узнали, как можно увеличить антиоксидантную способность ройбуша. Есть и второй способ: правильно выбрать сорт.

В продаже есть 2 вида: ферментированный, который даёт красный настой, и неферментированный, который даёт жёлто-коричневый настой.

Чай ройбос делится на ферментированный и неферментированный. Ферментированный тип называется красным чаем, потому что в результате ферментации листья и полученный чай приобретают насыщенный оранжево-красный цвет; этот отличительный цвет привел к названию rooibos на языке африкаанс , что означает «красный куст».

Неферментированный тип, часто называемый зеленым ройбушем, содержит более высокие уровни полифенольных антиоксидантов, потому что ферментированный ройбуш теряет некоторые антиоксиданты в процессе ферментации.

Адекватность замены ройбушем зелёного или чёрного чая можно повысить, если выбрать неферментированный ройбуш.

Неферментированный тип ройбуша был разработан для максимизации уровня антиоксидантов в ответ на повышающийся интерес к пользе для здоровья, связанной с антиоксидантами.

https://www.herbalgram.org/resources/herbalgram/issues/59/table-of-contents/article2550/

Простой выбор правильного ройбуша поможет вам получить вдвое больше антиоксидантной пользы!

Уровень аспалатина, одного из основных полезных антиоксидантов (флавоноидов) в ройбуше, в неферментированном ройбуше в 50 раз выше, чем в ферментированном ройбуше, а антиоксидантный потенциал настоя неферментированного ройбуша вдвое выше, чем у настоя ферментированного.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31934411/

Настаивая на том, что ройбуш надо настаивать 10-15 мнут (да ещё – в кипятке) инфоцыгане не позволяют вам получить пользу из их ройбуша… вредители да и только!

Увеличение времени настаивания ройбуша увеличивает количество полифенолов в настое. Также и настаивание в течение часа увеличивает количество минеральных веществ в настое ройбуша в 1,5-4 раза.

Вывод 3: при любом виде настаивания (холодном или горячем) желательно настаивать ройбуш в течение нескольких часов – это повышает его полезность.

Хотя, в целом, настои ройбуша не особо богаты минеральными веществами, хотя продавцы ройбуша и настаивают на обратном. Но если вы будете пить 6 чашек ройбуша в день, то повысите минерализацию организма.

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0378874108003334?via%3Dihub

Возможно, достаточно скромные результаты использования ройбуша, о которых я рассказал выше, объясняются тем, исследование о большей ползе ройбуша холодного заваривания было сделано до них.

В большинстве исследований поэтому использовались настои ройбуша, которые настаивали в течение примерно 10 минут в настоях с горячей водой.

Однако даже горячее заваривание ферментированного ройбуша в течение короткого времени (10 мин), которое рекомендовалось в исследованиях на людях, тем не менее, оказывало какую-то пользу для здоровья (см. исследования выше).

В одном исследовании давали в течение 30 дней чай ройбуш (две чашки по 125 мл каждая, приготовленные из двух чайных пакетиков и времени заваривания 5 минут при 90°C).

Другое исследование предусматривало ежедневное употребление шести чашек ферментированного традиционного ройбуша (один чайный пакетик на 200 мл с временем заваривания 5 минут) в течение 6 недель.

https://sciforschenonline.org/journals/nutrition-food/NFTOA166.php

А вот и обещанное подтверждение первого ройбушного вывода о шести чашках, которые надо выпивать робусолюбам, дабы получить хотя бы половину той пользы, которую получают любители зелёного чая из своего напитка:

К сожалению, недавние исследования показывают, что только 15,9% опрошенных потребляли «оптимальную чашку» ройбуша в количестве, которое позволяет обеспечить его потенциальную кардиозащитную пользу для здоровья (а такую дозу определяют, как минимум, в 6 чашек в день)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3967803/

Есть ли противопоказания у ройбуша, особенно – если принимать его в большом количестве? Ройбуш считается безопасным, однако, с оглядкой на исследование ниже, я бы настойчиво вам рекомендовал после употребления ройбуша в высоких количествах через 30-45 дней сделать анализ на ферменты печени (АЛТ и АСТ) и билирубин, чтобы убедиться, что вы не относитесь к категории тех людей, у которых ройбуш может их повышать.

Ройбуш считается безопасным при употреблении в виде отвара практически здоровыми людьми.

Было отмечено среднее увеличение некоторых печеночных ферментов, связанное с патологией, но это может не иметь клинического значения, так как значения все еще находятся в пределах нормальных референтных диапазонов, однако это может указывать на то, что у некоторых добровольцев были нехарактерные реакции на ройбуш.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8367744/

Выводы, я думаю, понятны: покупайте неферментированный ройбуш, заваривайте его заливая водой, нагретой до 40-50° С и настаивайте долго, хоть весь день. Пейте не менее 6 чашек ройбуша (следите, чтобы не лопнуть) и проверяйте состояние печени: она, в отличие от продавцов ройбуша, может не сильно порадоваться увеличению его продаж именно вам.

Обсуждения, рецепты, личные рекомендации, поддержка единомышленников. Мы ждем вас в клубе!

ВНИМАНИЕ: Всегда консультируйтесь с вашим доктором при внесении любых изменений в ваш рацион или образ жизни, ведь в каждом конкретном случае могут быть противопоказания. Приведенные в статье рекомендации не являются заменой профессиональной медицинской помощи, консультации, диагностики, рекомендаций или лечения. Автор и издание не принимают ответственности за результаты любых способов использования вышеприведенной информации.