Что есть зимой съедобного растительного? 21 лайфхак на каждый день и кошелек — Школа здорового питания Максима Погорелого

Что есть зимой съедобного растительного? 21 лайфхак на каждый день и кошелек

2 января 2019
Что есть зимой съедобного растительного? 21 лайфхак на каждый день и кошелек

Зимой, если не впадать в спячку – надо есть! И есть надо то из вкусного, что – полезно!

Вы до сих пор верите в миф о том, что самыми витаминными продуктами (после БАДов и таблеток) ЯВЛЯЮТСЯ ФРУКТЫ? Фрукты, конечно, полезны. Но вокруг них, как вокруг всякой другой полезной штуки, вредные люди нагородили всякой бесполезной ерунды.

В случае с фруктами поговорка «мало шерсти – много визгу» верна, как никогда. Если проанализировать витаминный состав фруктов, овощей и зелени, то окажется, ЧТО САМЫМИ ВИТАМИННЫМИ ДЛЯ НАС КОРМАМИ ЯВЛЯЕТСЯ ЗЕЛЕНЬ, ЗАТЕМ – ОВОЩИ, а фрукты содержат до обидного мало полезного (хоть и до приятного много вкусного!).

Последнее является практически единственным преимуществом фруктов: их можно съесть куда больше, чем зелени и таким образом хоть как-то набрать необходимый набор полезностей. И перебрать, при этом, калорий и сахаров.

Логика растительного мира, собственно – железная: витамины и микроэлементы флоре нужны не для того, чтобы кормить фауну. А все мы с вами (даже наши прекрасные дамы), уж простите, для яблони или апельсинового дерева являемся просто обжорливой фауной. И, хотя мы и очень полезны для фруктового рода, но напрягаться, чтобы перестать быть одним из самых маловитаминных фруктов, яблоко не станет — даже ради нашей прекрасной половины.

Витаминов любой плод накапливает ровно столько, чтобы развиться и выжить. Зато жизнеобеспечивающие органы растений (листья всякой зелени, лиственное тело белокочанной капусты) или репродуктивные (соцветия цветной капусты и брокколи) содержат громадное количество всяких всякостей, которые нужны им для развития, цветения и выполнения своих функций по фото- и прочему синтезу и размножению. Поэтому же и для любой обжорливой фауны именно листья и соцветия являются наиболее полезной частью любого представителя флоры.

Логичным также является крайне малая витаминность корнеплодов. Витамины в основном работают, как антиоксиданты. А главный оксидативный стресс растения испытывают как раз в тех же местах, где они осуществляют фотосинтез, то есть – в листьях, или куда солнышко светит – на шкурку плодовых тел. И именно поэтому они и накапливают именно там вещества, нейтрализующие свободные радикалы: витамины и антиоксиданты.

Так что убеждение, что шкурка являются самой витаминной частью любого плода мифом не является! Даже в картошке основное количество витамина с содержится в шкурке!

Я, как вы понимаете, о шкурке цитрусовых не говорю сейчас!

ВТОРОЙ МИФ – идея о высоком содержании витамина с (аскорбинки) в обесшкуренных цитрусовых. Обычная белокачанная капуста (и картоха, кстати, тоже) содержит витамина С столько же, сколько и лимон, апельсин и грейпфрут. А в 100 граммах обычной зелени петрушки его в 8 раз, в сладком перце – в 5 раз, а в укропе – в 2 раза больше, чем в давших наименование этому витамину цитрусовых.

ТРЕТИЙ МИФ – это экзотическая идея о том, что кушать нужно только продукты, которые выросли в той климатической зоне, в которой живет человек. Эта идея несостоятельна с точки зрения простейшей логики. Ведь именно в свежих и содержится наибольшее количество всяких полезных нам витаминов, полифенолов, терпеноидов и фитостеролов.

ПОЭТОМУ ОЧЕНЬ ВАЖНО МАКСИМАЛЬНО КУШАТЬ ИМЕННО СВЕЖИЕ СЕЗОННЫЕ ФРУКТЫ И ОВОЩИ. Кушать — вне зависимости от того, где они выросли, если вам удастся кушать их максимально свежими!

P.S. Хотя иногда мне кажется, что у большинства людей сезонность влияет в основном на выбор одежды, а не еды. Помимо небольших изменений в ассортименте десертов (весной тортик с клубникой, летом – с абрикоской, а осенью – с виноградом, а зимой – с таблеточками поливитаминов) смена времен года мало сказывается на питании многих. И зря!

Итак, что же нам есть зимой?

Просмотрите приложенные таблички содержания. Самым полезным впечатлением, которое вы можете из просмотра вынести, будет не идея – «какой же Макс нудный!!!», а следующее: витаминный и микроэлементный состав фруктов-овощей-орехов-бобовых и зелени ооооооочень отличается! В одних больше одного, в других – другого, а в третьих и четвертых, соответственно, третьего и четвертого, а местами и пятого-шестого-десятого.

Таблица 1.
Таблица 2.
Таблица 3.
Таблица 4.

Так что, сколь бы различен не был состав растительных продуктов, полезность растительности для нас в общем и целом – такова (сверху-вниз, на уменьшение):

— зелень;

— ягоды;

— овощи надземные;

— фрукты;

— салаты, кабачки и огурцы;

— корнеплоды;

ОДНАКО, НЕ СТОИТ ПЕРЕХОДИТЬ НА ОДНУ ЛИШЬ ЗЕЛЕНЬ! В ОДНИХ ПРОДУКТАХ ЕСТЬ ОДНИ ПОЛЕЗНОСТИ, В ДРУГИХ – ДРУГИЕ. ПРИНЦИП ЗДОРОВЬЯ – ГРАМОТНО ИХ КОМБИНИРОВАТЬ!

Так что же, собственно, может любитель растительности откопать лютой зимою из-под снега (зачеркнуто) в супермаркете. А весьма немало – ежели покупать и жевать умеючи!

  1. Зимние тепличные петрушка и шпинат, к примеру, будут самым бюджетным и при этом – самым полезным украшением вашего рациона. Если съедать их по 50-150 г. в день;
  2. Чтобы избавиться от возможных нитратов и гербицидов я тщательно мою в 4-5 водах и замачиваю зелень (меняя воду 2-3 раза через 5-10 мин). В капусте удобрения накапливает кочерыжка. Во всех корнеплодах – шкурка. Подробнее о нитратах и о том, как от них избавляться я расскажу в следующих статьях;
  3. ОДНАКО, СТРАХ НИТРАТОВ – СИЛЬНО РАЗДУТ СМИ. Нитратов куда больше в ранних овощах и арбузах, чем в зимнем ассортименте. Тепличники тоже экономят на всем, чтобы снизить себестоимость, потому удобрения и гербициды используют рационально. Кроме того, овощи и зелень с большим количеством удобрений плохо хранятся, а это тоже – не выгодно!;
  4. Капусты – одни из наиболее полезных зимних овощей: куча витаминов, фитостероидов, минеральных солей. Капуст есть много! Обычная белокачанная хороша в квашенном и сыром виде в салатах. Есть еще брокколи – с чудным ореховым привкусом, ее трут в салаты и грызут так. Есть еще брюссельская – в маленьких качанчиках, их режут в салат и готовят. Есть зимою и цветная белая капуста, ее тоже можно в салаты резать и готовить. Помните о краснокачанной – с лимончиком и лучком она вкуснее селедки!;
  5. Краснокачанная капуста куда полезнее белокачанной – в ней куда больше антиоксидантов, в частности – антоциана, который и придает ей красный цвет. Содержание витамина С в бело- и краснокочанной капусте достаточно мало уменьшается за зиму. Так что ешьте их сырыми и квашенными;
  6. А вот тот же красный цвет свекле придает бетацианин. Он действует не только, как мощный антиоксидант, но и помогает бороться с воспалениями (и простудами – в том числе);
  7. Вообще выбирайте самые яркоокрашенные фрукты и овощи: яркую окраску им придают именно антиоксиданты, чем их больше – тем продукт ярче и полезнее. Красный салат полезнее зеленого. Так же, как и красный перец-паприка. Его, кстати, тоже следует есть зимою почаще: так вы получите и антиоксиданты-каротиноиды, и витамин С. Который, как и витамины А и Е, входит в тройку ОСНОВНЫХ ЗАЩИТНИКОВ НАШЕГО ИММУНИТЕТА;
  8. Полезна ли морковка? Еще как! Именно из термообработаной, а не сырой, морковки мы можем получить максимум провитамина А. Из него наш трудолюбивый организм сможет сделать крайне важный для поддержания иммунитета витамин А. Но лишь в том случае, если вы едите его с маслицем. Какое масло выбрать?;
  9. Витамина Е, третьего богатыря-защитника иммунитета, очень мало в современных продуктах вообще, а в зимних – и подавно . Бесконтрольный прием синтетического чреват болезнями. Поэтому морковку лучше кушать с экстра-верджин оливковым маслом. Там его много. И обязательно добавляйте в еду 30-50 граммов орехов или семечек. Так вы дадите себе нужное количество витамина Е;
  10. Главный источник витамина Е – это семечки (тыквенные и подсолнечные) и орехи. Семечки можно добавлять в салаты, орехи – кушать просто так и в качестве перекуса. Ваша здоровая норма в день – 35 – 70 – 100 г;
  11. Обязательно кушайте грецкие – в них содержатся незаменимые растительные омега-3. Подробнее о том, как они продлевают жизнь и улучшают здоровье – тут;
  12. Растительные омега-3 есть еще в льняных семени и масле. Льняные семечки надо обязательно молоть: из-за плотной шкурки они проходят пищеварительный тракт не перевариваясь;
  13. Зима – время корнеплодов! Кроме уже воспетых морковки и свеклы покупайте дайкон и прочие редьки и репки, корневой сельдерей, топинамбур (со вкусом семечек подсолнуха) – их вкусно тереть в салаты. Сельдерей, свеклу и морковку можно слегка обжаривать и готовить на пару. Есть еще пастернак. Сырым и мелко тертым он придает салатам очень пикантный пряный вкус. Можно его и готовить: в приготовленном виде пастернак сладок и нежен;
  14. Помним, что витаминов в корнеплодах – совсем немного. В основном – клетчатка, пектин, минеральные соли и антиоксиданты (каротиноиды – в морковке, бетаин – в свекле). Поэтому добавка зелени, свежих овощей и даже – фруктов будет весьма кстати!;
  15. Тыква – полезна, вкусна и хранится до поздней весны. Трем ее в салаты и едим просто так – кусками. Тыкву вкусно и готовить: на пару, чуть обжаривать, делать тыквенную кашу или суп;
  16. Очень полезны зимою всякие недоросли (микрогрины и проростки). Про их пользу и то, какие наиболее полезны я писал тут;

Можно и самому проращивать: нут, маш, мелкую чечевицу, чищенные семечки подсолнуха, зеленую гречку. Пшеничные и ржаные проростки я бы лично исключил! Почему? А в них и зерне пшеницы и ржи содержатся весьма вредные для нас глютен, ингибиторы трипсина и алкилрезорцинолы

  1. Зимние фрукты: яблоки, хурма и шарон, гранаты (бананы и виноград – не лучшая, но — допустимая еда из-за высокого гликемического индекса). Яблоки выбирайте зеленые (гренни смит, симиренко_ — в них витаминов побольше. А вообще-то яблоки и груши – самые маловитаминные наши фрукты, увы;
  2. Сухофрукты нонешние – это практически сахар: их сушат при 200 градусах и ничего полезного в них не остается. И тоже – слишком высокий гликемический индекс. После сушки трупики фруктов обрабатывают сернистым ангидридом – чтоб не темнели. Страшные подробности – тут;
  3. А вот МОРОЖЕНКА – весьма полезная штука! Я сейчас о мороженых овощах и фруктах говорю: горошке, фасольке, цветной капустке, кукурузе и прочем;
  4. Еще один суперважный микроэлемент – это йод. Его крайне мало в нынешней растительности и зерновых. Поэтому и летом, и зимой 1-3 раза в неделю обязательно кушайте водоросли: ламинарию и прочие сушеные. В готовых водорослевых салатах куча вредных добавок. Не частите: йода в водорослях много, переедать его также не стоит!;
  5. И еще один суперважный витамин зимой – витамин D. При недостаточном его содержании в крови вас будет одолевать сонливость, сопливость и бесконечно-зимняя депрессия. Но не глотайте его без надобности: обязательно сделайте анализ. Если в крови меньше 50-60 нг\мл – то пропейте синтетический витамин пару недель, а затем – добавьте в свою зимнюю тарелку рыбьего жира. Именно в нем (да еще – в морской рыбе) он и содержится. Подробнее о том, сколько принимать – тут;

И тут.

Живя по девизу: «убедить – значит победить», скрупулезный я прошерстил интернет на предмет содержания витаминов, минералов и прочих полезностей во фруктах, овощах и другой еде.

Результаты шерстения представлены в виде 4х табличек. В них указано ОРИЕНТИРОВОЧНОЕ содержание некоторых из самых нужных нам веществ, если их количество близко или превышает 10 % от необходимой дневной нормы.

ДЛЯ СПРАВКИ: многие нужные, но при этом – не показавшиеся мне особо важными минералы или витамины в таблички не вошли, чтоб не раздувать объем сверх меры (я свою меру — знаю!))))

Напоследок читателелюбивый я хочу пожелать побольше витамина У – Улыбок. Если хотя бы одну мне удалось вызвать на ваших заснеженных читательских лицах – то труды мои не пропали даром!

Информация о составе продуктов – с сайтов:

  1. www.pharmacognosy.com.ua;
  2. ndb.nal.usda.gov;