Сегодня мы поговорим о страшном – о спорте. Но поговорим по-доброму, то есть – с точки зрения того, как вам максимально сбросить жир минимально занимаясь спортом. Для этого вам нужно знать, как и когда правильно двигаться.
Многие (в том числе – и тренеры) считают, что чем интенсивнее они (или их питомцы) занимаются спортом, тем больше жира теряют. Однако, исследования показывают, что всё происходит ровно наоборот [1].
Как видите, наибольшая трата жира, запасённого в теле (белый прямоугольник), происходит при нагрузке в 65% от максимальной. При более интенсивных нагрузках увеличивается расход глюкозы и гликогена (углеводов, которые запасены в мышцах), а количество сжигаемого жира снижается.
Повышенный расход углеводов и глюкозы приводит к тому, что по окончании занятий спортом уровень глюкозы в крови сильно снижается и человек испытывает куда более сильный голод, чем после нагрузок средней интенсивности, при которых он сжег столько же калорий. А значит, он с бОльшей вероятностью съест больше, чем ему требуется и захочет более сладкой или углеводистой пищи. Особенно – если решит «вознаградить» себя за сверхусилия.
Что мы обычно и наблюдаем: кафешки возле залов заполняются уставшими позанимавшимися людьми, которые тайком от себя заедают чашечку чая или кофе честно заработанной пироженкой (или – бананом).
Однако, как вы теперь понимаете, сильный голод или тяга к сладкому после тренировки говорит лишь о том, что вы занимались неправильно, сожгли углеводы вместо жира и теперь ваш организм требует с лихвой восполнить сожжённое.
Итак, тем, кто хочет похудеть, нужно заниматься не до 7 пота, а на 60 – 70% от своей максимальной % мощности. Как это вычислить? По пульсу и в зависимости от возраста:
ЧТО ДЕЛАЕМ:
Мониторьте пульс во время нагрузки или сразу же после и старайтесь, чтобы он оставался в жёлтой зоне.
Также следует помнить, что процент энергии, которую организм берёт из жира, увеличивается при увеличении времени тренировки. Чем дольше вы тренируетесь – тем большая доля калорий из «сгоревшего» жира в ваших тратах [2].
Как видите, после выхода на «рабочий режим» (синяя линия) и достижения определённого уровня нагрузки, доля жиров, как топлива, растёт, а углеводов – падает. И чем дольше вы занимаетесь спортом – тем больше, в процентном соотношении, сжигаете жира.
ЧТО ДЕЛАЕМ:
Если вы хотите ускорить сжигание жира, то выделяйте, как минимум, 45-60 минут для нагрузок с интенсивностью 60-70% от максимума 3-7 раз в неделю. Это могут быть: интенсивная ходьба (скандинавская, с палками – оптимально), бег трусцой, плавание, аэробика, кардиотренажёры или велосипед.
Но правильно подобрать физическую нагрузку – только часть работы. Если цель – снижение веса, результат зависит и от того, как выстроено питание, хватает ли организму необходимых веществ и насколько выбранные рекомендации подходят именно вам.
Для тех, кто хочет не собирать эту систему самостоятельно по отдельным статьям, у нас есть программа «Строим здоровое тело вместе». Мы разбираем ваше питание, образ жизни и состояние, при необходимости подбираем и рассматриваем анализы, рассчитываем индивидуальный рацион и сопровождаем вас в процессе изменений.
Время занятий также определяет то, насколько много энергии вы будете сжигать. Наиболее оптимальным для сжигания жира является нагрузка на голодный желудок.
В этом исследовании [3] испытуемые, все — с лишним весом, при одинаковой нагрузке (скорость движения и трата кислорода от максимальной) сжигали почти в 2 раза больше жира, если занимались на голодный желудок, чем на сытый. При этом они тратили меньше (!!!) энергии. А при занятиях на сытый желудок они сжигали на 12% больше углеводов, чем натощак.
Пробежки на голодный желудок вместо завтрака в течение 1 часа при средней интенсивности воздействуют на обмен веществ так, что потребление пищи за день уменьшается естественным образом! В этом исследовании [4] люди с очень существенным ожирением бегали до или после завтрака. В результате, они съедали на 20% калорий меньше за весь день
Расчет индивидуального сбалансированного рациона
То есть после утренних пробежек на голодный желудок вам будет меньше хотеться есть! Ну не прелесть ли?
ЧТО ДЕЛАЕМ:
Стараемся перенести время занятий на утро, завтракаем уже после занятий спортом (оптимально – перенести время еды на ранний обед (ланч). Если утром заниматься не получается, то стараемся не есть 2-3 часа перед дневным или вечерним занятием.
Пусть вас не смущает, что эта рекомендация идёт вразрез с нашей предыдущей рекомендацией обязательно иметь плотный белково-овощной завтрак.
Мы говорим сейчас о разных возможностях сброса жира. И если вам нужно интенсифицировать процесс похудения, то утренние занятия натощак – наиболее оптимальный вариант. Если же вам следует повысить вашу утреннюю продуктивность и сделать так, чтобы вас не тянуло перекусывать до обеда – то белково овощной завтрак – самое оно! Вот статья о его полезности: https://moveat.expert/retsepty/belkovyj-zavtrak/
Напоследок обратим ваше внимание, что занятия спортом со средней интенсивностью оказались ещё и наиболее полезными для укрепления иммунитета.
Это исследование показало, что отсутствие физнагрузок равно как и интенсивные занятия спортом увеличивают количество дней, которые люди проводят в состоянии простуды.
Вывод очевиден: хотите быть стройными и здоровыми – занимайтесь в меру!
А если после этой статьи у вас остались вопросы о тренировках, питании или о том, как совместить их именно в вашей ситуации, задать их лично Максу можно в Клубе МАКСимального здоровья.
В клубе мы регулярно разбираем вопросы участников, обсуждаем питание и образ жизни, делимся новыми материалами и рецептами. Это возможность не просто читать рекомендации, а уточнять непонятные моменты непосредственно у Макса.
Клуб МАКСимального здоровья
Использованные исследования:
- SL Miller. Physical exercise as a modulator of adaptation to low and high carbohydrate and low and high fat intakes
- Brendan Egan. Exercise Metabolism and the Molecular Regulation of Skeletal Muscle Adaptation
- Yung-Chih Chen. Feeding influences adipose tissue responses to exercise in overweight men
- Jessica L. Bachman. Exercising in the Fasted State Reduced 24-Hour Energy Intake in Active Male Adults
- Ranjit Kumar Chandra. Nutrition and Immune Responses: What Do We Know?
ВНИМАНИЕ: Всегда консультируйтесь с вашим доктором при внесении любых изменений в ваш рацион или образ жизни, ведь в каждом конкретном случае могут быть противопоказания. Приведенные в статье рекомендации не являются заменой профессиональной медицинской помощи, консультации, диагностики, рекомендаций или лечения. Автор и издание не принимают ответственности за результаты любых способов использования вышеприведенной информации.
Устали каждый день решать, что и когда есть?
Мы составим понятный персональный рацион под ваш ритм жизни и цели: вес, энергия, самочувствие — то, что важно для вас сейчас.
Оставить заявкуПоделиться
