На глубину морщин, выраженность носогубных складок и состояние овала лица влияют не только возраст и генетика, но и уровень холестерина и сахара в крови, хроническое воспаление, качество питания и способность кожи синтезировать коллаген и гиалуроновую кислоту.
При этом популярная фейс-йога дает куда менее однозначный результат, чем обещают её сторонники: упражнения могут немного улучшать состояние одних зон лица, но усиливать динамические морщины в других. Поэтому разберемся, какие продукты реально помогают коже дольше сохранять плотность, увлажненность и эластичность, и какое место во всём этом занимает гимнастика для лица.
1. Как высокий общий холестерин и ЛПНП ухудшают состояние кожи и вызывают ксантомы
Начнём с несколько неожиданного аспекта: большинство людей считают, что повышение холестерина влияет только на здоровье сердечно-сосудистой системы. Но кожа тоже страдает от нарушений липидного обмена, и внешние признаки повышения холестерина могут появляться на ней задолго до инфаркта и инсульта!
При выраженной гиперхолестеринемии холестерин может откладываться в коже. Так появляются ксантомы и ксантелазмы — желтоватые бляшки, узелки или отложения, которые часто видны вокруг век, на локтях, коленях и кистях.
Ксантомы — это не просто косметическая неприятность. Это сигнал: в крови слишком много холестерина. Исследования показали, что эти богатые холестерином отложения в коже и сухожилиях возникают при повышенном уровне холестерина в крови. А его снижение через некоторое время уменьшает, а часто и вовсе убирает ксантомы и ксантелазмы.
https://www.jaadreviews.org/article/S2950-1989%2825%2900037-6/fulltext
Помимо этого, хронически повышенный холестерин снижает качество коллагена. А это уже ускоряет появление морщин и носогубных складок, увеличивает их глубину, а также приводит к оплыванию кожи лица и шеи.
https://josr-online.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13018-019-1217-7
Кроме ксантом, высокий холестерин связан с более широким спектром проблем. Он повышает частоту таких кожных заболеваний, как псориаз, красный плоский лишай, пузырчатка, кольцевидная гранулёма, гистиоцитоз, а также заболеваний соединительной ткани, например красной волчанки.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4677465/#!po=16.6667
Повышение холестерина в крови в значительной степени является следствием несбалансированного питания. И питанием же его можно эффективно снижать, улучшая таким образом состояние кожи.
2. Как несбалансированное питание ухудшает состояние кожи
Кожа стареет не только от солнца, генетики и возраста. Питание — один из главных факторов, влияющих на её плотность, увлажнённость, эластичность и скорость образования морщин. Главные мишени питания — коллаген, эластин и гиалуроновая кислота.
Коллаген работает как каркас кожи, а гиалуроновая кислота наполняет этот каркас водой, которую она удерживает. Когда коллаген разрушается, кожа теряет плотность. Когда снижается количество гиалуроновой кислоты, кожа становится суше, тоньше, хуже восстанавливается и легче собирается в складки.
С возрастом собственный синтез коллагена и гиалуроновой кислоты снижается, что приводит к старению кожи. Но правильное питание может повысить синтез этих двух главных составляющих молодости и красоты кожи и тем самым замедлить и частично повернуть вспять её старение.
Несбалансированное питание бьёт по коже сразу с нескольких сторон. Если в рационе много сахара, выпечки, сладких напитков, нецельнозерновых круп и жирной пищи, но мало овощей, фруктов, полноценного белка и полезных жиров, кожа получает четыре удара: избыток холестерина, скачки глюкозы, хроническое воспаление и нехватку строительных материалов.
«Удар» холестерином мы уже описали. Переходим к следующим.
Второй удар — гликация
Когда в крови часто повышается уровень глюкозы, сахара начинают как бы «склеивать» белки кожи — так образуются конечные продукты гликации, AGE. Особенно страдают коллаген и эластин. В результате коллагеновый каркас кожи становится более жёстким, хуже обновляется и хуже держит форму.
Процесс гликации ускоряется при постоянно повышенном сахаре в крови и дополнительно усиливается ультрафиолетом.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20620757
Третий удар — воспаление и акнеподобные реакции
Высокогликемичная диета, то есть питание с большим количеством сахара, выпечки, сладких напитков и нецельнозерновых круп, повышает уровень инсулина и гормона IGF-1. Это усиливает выработку кожного сала и воспаление, вызывая постоянную воспалённость кожи и образование акне.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8971946
И наоборот: всего несколько месяцев низкогликемичного питания уменьшают воспалённость кожи и количество акне.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17616769
Повышенный уровень воспаления в коже ухудшает восстановление коллагена и способствует проникновению жира в дермальный слой. Это приводит к потере эластичности и прочности кожи, её обвисанию и появлению носогубных складок.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9907664/#srt13230-bib-0014
Четвёртый удар — дефицит восстановления
Коже нужны аминокислоты, витамины Е и C, цинк, омега-3, полифенолы, каротиноиды, например ликопин и бета-каротин, и другие полезные вещества.
В исследовании питания женщин среднего возраста кожа выглядела свежее и моложе у тех, чей рацион был более сбалансированным: в частности, содержал больше витамина C, каротиноидов и линолевой кислоты и меньше жиров и углеводов.
Коже нужно стабильное и достаточное количество полезных веществ, а не сахарно-жировые качели.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17921406
3. Какое питание повышает синтез гиалуроновой кислоты и коллагена
Питание для поддержания молодости кожи должно решать две задачи: давать строительный материал для коллагена, эластина и гиалуроновой кислоты и снижать скорость их разрушения. Научные исследования показали, что для этого полезны следующие продукты и вещества.
Первое — полноценный белок
Коллаген — белковая структура, и без полноценного белка кожа не может качественно обновляться. Недостаток белка и плохой аминокислотный профиль ухудшают синтез гиалуроновой кислоты и коллагена в коже.
Поэтому рацион должен включать разные источники белка: рыбу, яйца, нежирные кисломолочные продукты, птицу, сою и бобовые. Для вегетарианцев особенно важно комбинировать источники белка, потому что одни «каши с орехами и овощами» не обеспечивают полноценного аминокислотного профиля.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6667387
Второе — витамин C из еды
Витамин C нужен для синтеза коллагена и защиты матрикса кожи. Но лучше делать ставку на пищевые источники, а не на большие дозы синтетического витамина C. Вместе с витамином C природные продукты дают множество антиоксидантов, которые защищают гиалуроновую кислоту, коллаген и эластин от повреждения свободными радикалами.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/128367
Практический минимум — ежедневно включать продукты с витамином C: киви, чёрную смородину, цитрусовые, сладкий перец, брокколи, брюссельскую и краснокочанную капусту, зелень.
https://www.mdpi.com/2072-6643/12/7/1963/htm
Третье — витамин Е
Это второй важнейший антиоксидант для здоровья кожи. Он защищает жирорастворимые компоненты кожи и предохраняет её от образования пигментных пятен. А вместе с соевыми изофлавонами, ликопином, витамином C и омега-3 помогает замедлять углубление морщин и уменьшать уже имеющиеся.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23927381
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523070739?via%3Dihub
Четвёртое — соевые продукты
Соевые изофлавоны поддерживают синтез гиалуроновой кислоты и коллагена, уменьшают выраженность морщин и пигментации и повышают увлажнённость кожи.
На практике это можно перевести так: тофу, эдамаме, соевые бобы или несладкое соевое молоко 2–4 раза в неделю могут быть полезной частью рациона для здоровья кожи.
https://www.mdpi.com/2072-6643/15/19/4113
Пятое — омега-3 и морские продукты
Обычные добавки омега-3 не всегда повышают содержание гиалуроновой кислоты в коже, но употребление крилевого масла в дозе 1000–1500 мг в день повышало увлажнённость и эластичность кожи.
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jocd.16513
Шестое — добавки гиалуроновой кислоты и коллагена
Оба компонента хорошо усваиваются и улучшают состояние кожи. Гиалуроновую кислоту принимают в дозировке 120–240 мг в день, а пептиды коллагена — по 5–10 г в день.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4110621
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10180699
И, разумеется, все эти продукты лучше всего работают в составе низкогликемичного, умеренного по содержанию жиров и сбалансированного рациона.
Больше подробностей о том, как составить рацион для омоложения кожи, — в моих видео.
Про гиалуроновую кислоту:
Про коллаген:
Про питание и процедуры «против» носогубных складок:
Питание особенно важно для профилактики углубления морщин и поддержания молодости и свежести кожи ещё и потому, что в научных исследованиях расхваленные «фейс-йоги» показали весьма неоднозначные результаты.
4. Почему гимнастика для лица работает неоднозначно
Фейс-йога и гимнастика для лица звучат заманчиво: «Восемь минут в день — и носогубные складки исчезнут». Но лицо стареет сложнее.
В исследовании JAMA Dermatology программа «йоги для лица» привела к небольшому снижению видимого возраста и увеличению полноты щёк у женщин среднего возраста. Но это требовало огромной нагрузки: по 30 минут ежедневно в течение 20 недель.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5885810
Главная проблема фейс-йоги в том, что лицо стареет не только из-за слабости мышц. Носогубная складка часто связана с потерей объёма, птозом, качеством кожи, состоянием коллагена и жировых пакетов. Упражнения не вернут утраченный глубокий жир и костную ткань.
Более того, повторяющиеся мимические движения могут усиливать часть динамических морщин, слегка уменьшая морщины в одних зонах и заметно увеличивая их в других.
Поэтому фейс-йога может быть дополнительным инструментом, но не заменой полноценному питанию, фотозащите, поддержке синтеза коллагена, нормализации веса и, при выраженных носогубных складках, косметологическим методам.
Вывод
Состояние кожи определяется не кремом, который вы используете, не отдельными упражнениями или какой-либо «омолаживающей» добавкой. На глубину морщин, выраженность носогубных складок и овал лица одновременно влияют уровень холестерина и глюкозы, хроническое воспаление, качество белка в рационе, количество витаминов, антиоксидантов и полезных жиров, а также защита кожи от солнца. Поэтому работать только с поверхностью кожи и при этом не обращать внимания на питание и состояние организма — примерно то же самое, что красить стену дома, у которого постепенно разрушается фундамент.
Фейс-йога может немного улучшить полноту щёк и состояние отдельных зон, но ждать от неё восстановления коллагена, утраченного объёма лица или исчезновения выраженных носогубных складок не стоит. Гораздо надёжнее сначала уменьшить факторы, которые разрушают кожу изнутри, а затем обеспечить её белком, витамином C и Е, каротиноидами, полифенолами, омега-3 и другими веществами, необходимыми для восстановления.
В рамках моего Клуба мы регулярно разбираем подобные вопросы: обсуждаем разные подходы к питанию, добавкам, уходу за кожей и популярным омолаживающим методам, сравниваем обещания с результатами исследований и ищем решения, которые подходят конкретному человеку.
Присоединяйтесь, если хотите не просто собирать советы из интернета, а понимать, какие из них реально имеют смысл.
Клуб МАКСимального здоровья
ВНИМАНИЕ: Всегда консультируйтесь с вашим доктором при внесении любых изменений в ваш рацион или образ жизни, ведь в каждом конкретном случае могут быть противопоказания. Приведенные в статье рекомендации не являются заменой профессиональной медицинской помощи, консультации, диагностики, рекомендаций или лечения. Автор и издание не принимают ответственности за результаты любых способов использования вышеприведенной информации.
Устали каждый день решать, что и когда есть?
Мы составим понятный персональный рацион под ваш ритм жизни и цели: вес, энергия, самочувствие — то, что важно для вас сейчас.
Оставить заявкуПоделиться
