Проростки и микрогрины: 7 научных фактов о мнимой и действительной пользе — Школа здорового питания Максима Погорелого

Проростки и микрогрины: 7 научных фактов о мнимой и действительной пользе

30 сентября 2018
Проростки и микрогрины: 7 научных фактов о мнимой и действительной пользе

Вторым по важности выводом оказался вывод о том, когда кушать микрогрины лучше всего. Своевременность позволит вам экономить деньги, а мне – почти альтруистично этому радоваться. Почему «почти» — объясню в конце тем, для кого он наступит.

Для нетерпеливо ожидающих конца – резюмирую сразу: микрогрины могут быть важной, вкусной и полезной частью нашего здорового питания. Важно знать — какие, когда, для чего и в каком количестве.

Кто они – недоросли?

Академическая наука разделяет недорастения на проростки, микрогрины и бэйби-грины. То, что продается в магазинах,- это чаще всего микрогрины. То есть — недоросли подсолнечника, шпината, брокколи и других огородных растений длиною 4 – 8 см в высоту. Они уже переросли червеобразный младенческий возраст (возраст проростка, 1-3 мм), но – еще не доросли до того, чтобы быть похожими на взрослые растения (возраст бэйби-грина). Микрогрины продают нам на поедание через 7-14 дней после их прорастания.

На Западе микрогрины стали популярны в середине 1990-х годов в пресыщенной Калифорнии, а на Востоке их едят существенно дольше. И больше – гастрономическая традиция у них такая: голод заставляет съедать едва посеянное, не дожидаясь сбора урожая.

Однако объективных и качественных научных исследований реальной пользы проростков все еще мало. Хотя те, что уже есть, весьма и очень настраивают на проросткоедение.

Ложь, наглая ложь и статистика

Любимый прием недобросовестной маркетологии – найти хоть что-то полезное в продвигаемом продукте и на этом основании объявить продукт суперважным источником этой самой пупер-полезности. В случае с микрогринами, к примеру, маркетологи заполнили Интернет данными о колоссальном повышении количества витаминов в микрогринах по сравнению с семенами. Да, содержание витамина С, к примеру, в пшеничном микрогрине действительно в 2000 раз больше, чем в пшеничном зерне.
Пример вроде-и-не-вранья: «Микрогрины – это суперфуд с колоссальным уровнем белков, витаминов, минералов… где их количество увеличивается от 300 до 1200 % по сравнению с семенами».

Доказательный эффект, конечно, сногсшибателен. Однако достоверность его ничтожна: это все равно, что сравнивать количество микроволновок на душу населения всей Российской империи в XI веке и одной отдельно взятой уездной Жмеринке в ХХI, к примеру. Нам с вами цифра «в 1200 раз» не говорит ни о чем: нам важно знать, какое реальное количество витаминов и разных полезностей находится в 100 г недорослей, поскольку нам важно понимать, какую часть от требуемой дневной нормы мы получим, если съедим доступное нам по цене количество микрогрина.

Великолепная двадцатипятка

Лучшее из исследований микрогринов провел американец китайского происхождения Zhenlei Xiao, соединивший в себе ленивую мудрость Востока и деятельную дотошность Запада. Он проанализировал содержание витаминов и микроэлементов аж в 25 разновидностях проростков.

Для понимания действительной ценности проростков мы сейчас пробежимся по результатам его сравнения недорослей. Причем, как показывает работа Zhenlei Xiao и другие исследования, результаты которых я приведу сегодня к вам за ручку, высокое содержание витаминов в микрогринах – далеко не самое главное их достоинство.

О большом количестве минералов в недорослях, кстати, врут только маркетологи: их куда больше во взрослых растениях, которые растут в грунте, а не в микрогринах, выращиваемых на стерильной водичке.

Растительные вундеркинды

Проростки и микрогрины: 7 научных фактов о мнимой и действительной пользе1
Проростки и микрогрины: 7 научных фактов о мнимой и действительной пользе1

Первым выводом, который сделал Др. Xiao, стало то, что микрогрины, действительно, имеют гораздо более высокие концентрации витаминов и биологически активных веществ, чем их зрелые коллеги. Но сам этот факт не столько важен для нас, потребителей, сколько он нужен маркетологам. Ведь по сути: если, к примеру, одно и то же количество полезностей содержится в 100 г микрогрина брокколи и в 300 г брокколи-взрослой, то одно можно легко заменить другим, нехило сэкономив при этом деньжат.

Это – в случае если одновременно доступно и одно, и другое. Что, к счастью для маркетологов, бывает не всегда. Зимою микрогрины становятся палочкой-выручалочкой, поскольку позволяют получать достаточные количества важных для поддержания нашего мерзнущего здоровья веществ. Сколько и каких? Расскажу! Но — всему, как и микрогринам, — свое время!

Все женщины – неповторимы:
Как микрогрины!

Второе по важности китайское предупреждение этого исследования состоит в том, что существуют очень значительные различия в содержании полезных веществ в разных недорослях. К примеру, микрогрины красной капусты имели самую высокую концентрацию витамина C, в то время как недоросли зеленого дайкона содержали больше всего витамина Е, к примеру.

Разница в содержании различных веществ может отличаться в 5-20 раз! Столь же первоначальный, сколь и очевидный, вывод состоит в том, что быть однолюбом – бессмысленно, а стоит полигамно разнообразить свою недорослевую диету. Тут мы, конечно, зависим от предлагаемого производителями разнообразия. На полках наших магазинов оно, увы, пока невелико.

Однозначными лидерами среди 25 микрогринов оказались красная капуста, брокколи, кинза, амарант, горох, чечевица, кресс-салат и дайкон. Именно их недоросли имели самые высокие концентрации витамина С, каротиноидов, филлохинона и Витамина Е. Поэтому, если вы вдруг возметесь растить микрогрины сами, то у вас уже есть список первых претендентов на ваш (пре)СТОЛ. Пусть только они не передерутся за первенство.

Сколь незаметны – столь незаменимы
Вы, витамины!

Маркетологические восторги в основном основаны на «колоссальном» количестве витаминов и антиоксидантов в недорослях. «Колоссальность» тут зависит от того, с чем сравнивать: правильно выбранный ракурс позволит и моську со слоном уравнять в значимости (для литературы, по крайней мере). Для точного «ракурсирования» давайте кратко пробежимся по основным витаминностям в микрогринах (не путать с микрогринностями в витаминах!).

Я, кстати, намеренно не говорю о витаминах группы В, которые также восторженно воспеваются маркетологами в сагах, мифах и скаханиях. Их (не маркетологов, а витаминов группы В) предостаточно в другой нашей обычной пище. В отличие, скажем, от витамина Е.

Про витамин «Е» все понятно:
Когда нет «е» – тогда есть пятна

Чтобы привлечь ваше внимание к этому витамину природа прибегает к очевидному (то есть – «очень видному») способу: у людей, которые хавают и трескают мало витамина Е, часто появляются на лице и теле старческие пигментные пятна. А вот достаточные «Е»го количества в пище позволят вам не только не превратиться в престарелого леопарда с возрастом, но и сохранят вашу кожу гладкой и красивой до и после выхода на пенсию (что обеспечит вам успех при каждом выходе в свет). О суперважности витамина Е для иммунной системы и защиты от рака вообще лениво промолчим – об этом нынче не молчит только ленивый.

Проблема витамина Е в том, что современная пища содержит его очень и весьма недостаточно. Основной источник (после аптечных таблеток) – это семечки и орехи, а также — оливковое и прочие масла холодного отжима. При этом природа хитро устроила так, что набрать рекомендуемую дневную дозу – около 10 — 20 мг/сутки и не переесть орехов или масла – зачастую весьма сложно. А переедание, как все уже знаем, чревато ростом чрева, ну и — прочих гардероборазрушающих выпуклостей.

Кроме масел и орехов некоторые (не особо большие) количества витамина Е содержит зелень. Рекордсмены – петрушка (2,5 – 4 мг\100 г) и шпинат (2 – 5 мг\100 г), остальные – существенно меньше. Мелкие же микрогрины содержат в среднем от 20 до 40 мг/100 г Что впечатляет, вдохновляет и радует (как нас, так и маркетологов)!

Любимые мною и народом микрогрины подсолнечника, увы, витаминолюбивым китайцем были проигнорированы. И вообще исследований подсолнечника пока очень мало почему-то. Однако, судя по тому, что семечки подсолнечника – это самый лучший источник витамина Е из всех семечко-ореховых, то и микрогрины подсолнечниковые должны содержать его особенно много. По крайней мере, есть 2 исследования, которые показывают, что антиоксидантные способности подсолнечниковых микрогринов выше, чем у остальных, которые исследовались.

Лидерами по содержанию витамина Е являются: дайкон и прочие редиски, кинза, сельдерей, красная капуста, свекла, кресс-салат и горох (от 18 до 87 мг\100 г)

Проклинаемые мною за вшивую лживость маркетологи часто называют проростки пшеницы и фреш из пшеничных микрогринов замечательным источником витамина Е. И, как оказывается, и в этом бессовестно врут! Реальное содержание Витамина Е в мг\100 г в пшеничных и еще некоторых ростках, мизерно:

Ростки пшеницы — 0.05;
Ростки люцерны — 0.02;
Ростки фасоли — 0.01;

Вывод – очевиден: Если вы считаете нужным считать калории, то микрогрины могут быть важным источником витамина Е – вместо сверхкалорийных орехов и масел. Ешьте перечисленные выше микрогрины каждый зимний день, и пятен на вашем солнце, то бишь – лице, не появится. Летом же человеческие количества огородной зелени обеспечат вас тем же количеством витамина Е, что и зимние малые количества микрогринов.

Был недостаток витамина С
Так ясно виден на его лице…

Аскорбиновая кислота (витамин С) является важнейшим водорастворимым антиоксидантом. Помогает бороться со старением (опаньки!), в том числе – и кожи (участвуя в производстве коллагена – белка, который обеспечивает ее упругость и эластичность), нейтрализует вредное и старящее нас (снова – опаньки!) воздействие гормонов стресса, укрепляет иммунную систему.

Содержание витамина С в микрогринах красной капусты (147 мг/100 г ) — в 2,5 раза выше, чем во взрослых ее экземплярах (57 мг/100 г). А в недорослях амаранта (132 мг/100 г) ее содержится в 3-6 выше, чем в зрелых его листьях (12-45 мг/100 г).

Эти микрогрины имеют даже более высокие концентрации аскорбиновой кислоты, чем взрослая брокколи (89 мг/100 г ), или цитрусовые (в среднем – около 60 мг/100 г) которые считаются супер-отличным источником витамина С. Напомню, что медицинская норма потребления витамина С в разных странах — от 80 до 100 мг\день.

Вывод: как источник витамина С микрогрины хороши. Однако, с точки зрения баланса цена-полезность, круглогодичное потребление сезонных овощей, зелени и фруктов, как источника аскорбинки, куда бюджетнее и столь же эффективно.

Победоносны и непобедимы
Окраса пищи постной — каротины

Обычно каротины описывают, как пигменты, которые придают красный, оранжевый и желтый цвет овощам и фруктам. Однако зеленый шпинат при этом содержит куда больше каротинов, чем многие оранжевые краснухи и желтухи. По своей антиоксидантной ценности многие каротины ставятся учеными вровень с витамином С. Причем организм использует каротины очень специализированно: одни -только в одних своих частях, а другие – исключительно в других. И замене одни на другие часто не подлежат. (Как описанные ниже лютеин и зеаксантин, к примеру).

Из различных каротинов (провитамина А) организм, собственно, и производит витамин А, который является очень важным жирорастворимым антиоксидантом. Вместе с витаминами С и Е витамин А поддерживает работоспособность иммунной системы. А также – защищает кожу от морщин (третий раз опаньки!).

Рекомендуемая дневная норма каротинов для взрослых составляет 10-15 мг/день. Уровни содержания каротина в разных микрогринах колеблются от 0,6-12 мг/100 г. Количество каротина в лучших недорослях сравнимо с его содержанием в морковке и батате. А именно оба этих корнеплода и славятся в веках, как особо каротино-богатые овощи.

ВЫВОД: учитывая высокие содержания каротина во всех красных, желтых и оранжевых овощах и зеленой зелени, можно сделать вывод, что тратиться на микрогрины только из-за каротина в целом не имеет смысла. А вот из-за лютеина\зеаксантина в частности, видимо, да.

Глаз здоровых господин
Лютеин/зеаксантин

Лютеин и его брат (изомер) зеаксантин являются антиоксидантами из группы каротиноидов и считаются лучшими в своей группе по параметру защиты глаз от катаракты и защиты от вредного действия ультрафиолета. Парой (но – не порой!) они предохраняют глаза от возрастной дегенерации желтого пятна – основной причины слепоты пожилых людей.

На их примере мы и увидим то, как специфически организм использует разные антиоксиданты. Вернее – увидят те, у кого лютеина\зеаксантина в пище было достаточно. Остальным придется поверить мне на слух и наощупь. Братья всегда ходят парой по сетчатке человеческого глаза, но зеаксантина живет в центральной части, а лютеин, напротив, сконцентрирован в периферийной области. И никак не наоборот: специализация, однако!

Рекомендуемая дневная доза от 5 до 10 мг/сутки и набрать ее в холодное время года часто бывает непросто. Хотя летом, в период главной ультрафиолетовой нагрузки глаз, получить достаточные дозы лютеина/зеаксантина легко. Так в 100 г шпината их содержится около 12 мг, петрушки – 5,5 мг; тыквы – 1,5 мг; фисташки – 1,4 мг, хурмы – 0,8 мг; моркови – 0,25 мг, мандаринов-апельсинов около 0,14 мг. Разброс содержания лютеина/зеаксантина в микрогринах составляет от 1,3 до 8,6 мг/100г.

Вывод: коммерческая упаковка недорослей 50 – 100 г может считаться важной и нужной добавкой лютеина/зеаксантина к пище в холодное время года.

Витаминка-Ка

Проростки и микрогрины: 7 научных фактов о мнимой и действительной пользе
50-100 г микрогринов могут обеспечить вас дневной нормой витамина К1.

Витамин К1 необходим для поддержания нормального свертывания крови и наилучшим его источником обычно считаются темно-зеленые овощи, такие как шпинат, портулак и брокколи.

4 из 25 сортов микрогринов, которые были проанализированы, содержали количества витамина К1, сопоставимое с его содержанием в зрелых листьях шпината (который считается отличным источником витамина К1). А его содержание в 18 из 25 микрогринах было равно или больше, чем в брокколи. Разброс по содержанию К1 был в пределах от 150 до 330 мкг.\100 г) Рекомендуемая дневная норма 90 – 120 мкг.\день.

Вывод: 50-100 г микрогринов могут обеспечить вас дневной нормой витамина К1. При этом недоросли могут быть значимым, но – не обязательным источником витамина К1 в осенне-зимне-ранневесенний период. А на лето их можно с успехом заменять куда более дешевыми огородными взрослыми зеленостями (шпинатом,брокколи, петрушкой, укропом, рукколой и прочими).

Чем незаменимы макродозы микрогринов

Первая часть обзора особого ажиотажа и стремления выстроиться в нетерпеливую потную очередь к летнему прилавку с микрогринами, уж простите, никак не вызывает. В отличие от второй. Вникаем!

Трудолюбиво порывшись в не-китайских источниках я обнаружил еще несколько приятных исследований, убедивших меня, что люди, поставляющие микрогрины на наши столы, вполне могут быть сопричислены к лику святых. По крайней мере – на период их рабочего времени.

Брокколи против аутизма

Результаты клинического испытания 2014 г показывают, что сульфорафан, содержащийся в микрогринах капусты брокколи, может облегчить симптомы аутистического поведения.
После 18 недель лечения у 42% получателей сульфорафана наступили заметные улучшения в социальном взаимодействии и речевой коммуникации.

Причина аутизма — неправильное функционирование некоторых систем мозга. И то, что сульфорафан из микрогринов брокколи уменьшает симптомы аутизма, говорит и о том, что он в целом может (и хочет) улучшать работу мозга.

Брокколи за детокс

Отвар из ростков брокколи способствует быстрой и устойчивой детоксикации организма от последствий наличия загрязняющих веществ в атмосферном воздухе, источник информации.

Участники клинического испытания были набраны из региона дельты реки Янцзы в Китае. Эта живописная и одновременно – мертвящая местность характеризуется значительным уровнем загрязнения воздуха. Что, увы, приводит к повышенной заболеваемости раком легких и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Употребление отвара из ростков брокколи увеличило скорость выделения основных токсичных атмосферных загрязнителей с мочой. Таким вот образом и было (м)очевидно доказано, что микрогрины брокколи могут служить средством для выведения из организма токсинов, поступающих из воздуха. И, как мы можем логично предположить, детокс-способности брокколи касаются не только того, чем мы дышим, но и того, что пьем и едим.

Чечевица против вредного холестерина

Пациенты с диабетом 2 типа, съедавшие в день по 60 г микрогринов чечевицы за 8 недель существенно снизили уровень плохого и повысили уровень хорошего холестерина, источник информации. Честь и хвала!

Нут, менопауза и остеопороз

Микрогрины нута также гармонизируют соотношение плохого и хорошего холестерина, источник информации. А кроме того имеют высокую эстрогенную активность, что дает возможность предположить, что их можно использовать для лечения симптомов менопаузы и остеопороза («истончения» костей), вызванного дефицитом эстрогена, источник информации.

Брокколи и рак

Экстракт из микрогринов брокколи показал эффективность для предотвращения аденокарциномы поджелудочной железы — одной из самых агрессивных злокачественных опухолей с выраженной устойчивостью к химио — и лучевой терапии, источник информации.

Еще одно многообещающее исследование, об активности содержащихся в микрогринах брокколи глюкозинолатов для профилактики рака легких, источник информации.

Проростки гречки и повышенное давление

Исследование показывает возможность использования заквашенных лактобактериями проростков (не микрогринов!) гречки для профилактики и лечения гипертонии, источник информации.

Pro-ростки и contra-ростки

«PRO и CONTRA» – это «ЗА и ПРОТИВ» по-латыни. Результаты научных исследований – ЗА проростки. Как и я лично. Ну а «ПРОТИВ» мы, как обычно, недостоверной рекламы и достоверного выкачивания денег из падкого на панацеи населения.

ПРО PRO-РОСТКОВ вам понятно. А их единственное CONTRA оставлю вам на горькое (раз уж сладкое вы получили перед этим). И то, только для того, чтобы вы же меня потом не обвиняли в заказном писательстве за зеленую еду.

В микрогринах черпают силы бациллы

При несоблюдении санитарных требований проростки и микрогрины могут быть загрязнены опасными болезнетворными бактериями: сальмонеллой и кишечной палочкой. Случается это не часто, но несколько громких скандалов в США и Европе было связанно с пищевыми отравлениями после употребления проростков. Это заставило власти большинства продвинутых и развитых стран принять специальные меры для контроля содержания болезнетворных бактерий в этих продуктах, источник информации.

При этом, как показывают исследования, рост количества микроорганизмов на проростках (1-5 мм) был гораздо интенсивнее, чем на микрогринах. Соответственно, проростки могут иметь во много раз более высокий уровень загрязнения бактериями, что представляет больший риск микробиологической опасности у их потребителей. А вот на микрогринах количество бацилл заметно уменьшается и потому их потребление влечет более низкие риски, источник информации.

Как избавиться от возможного (но – совершенно необязательного!) загрязнения бактериями? Нужно тщательно мыть недоросли проточной водой. А при домашнем проращивании — замачивать их в аптечной перекиси водорода на 15-30 мин.

Перекисью водорода можно, конечно, мыть и сами проростки: она эффективно удлиняет срок их годности при хранении и снижает содержание микробов и патогенов. Но такая обработка – весьма недешева и вряд ли имеет особый смысл: случаи пищевых отравлений проростками и микрогринами — редки.

Источник: Sapers & Sites, 2003; Artés etal., 2007

Рекламная пауза должна идти перед долгожданным финалом: чтобы вы могли перевести дух и сбегать в холодильник за кусочком утешительного тортика.

Обещанное описание неальтруистической части моего труда: мой интерес состоит в том, чтобы на результатах достоверных научных исследований показать, что микрогрины и проростки аж никак на являются «суперфудом». Шумно распространяемые покупными (в той же мере, что и продажными) маркетологами идеи о том, что микрогрины имеют волшебные питательные качества и исцеляют от всего (кроме детской доверчивости к рекламе), по сути — просто бесчестный маркетинговый ход.

Единственным «суперфудом» является только лишь очень разнообразный, в целом правильно и научно сбалансированный сезонный рацион, учитывающий индивидуальные особенности и вкусы человека. И я как раз и занимаюсь тем, что обучаю толстых и тонких этому тонкому искусству в моих лекциях и на тренингах.

«Суперфудный» рацион вполне может включать и проростки с микрогринами, как его часть и… честь.

Без рекламы. Резюмы и выводы

Проростки и микрогрины: 7 научных фактов о мнимой и действительной пользе
50-100 г гороха в день обеспечат вас достаточным количеством витамина Е.

Выводы – это оргазм статьи. Оргазм французы именуют «маленькой смертью». Однако я надеюсь, что, даже окончившись, эта статья будет вечно жить в ваших сердцах и умах. Ее шесть финальных аккордов, по крайней мере:

1. Считать микрогрины и проростки важным источником всех витаминов, кроме витамина Е, не имеет смысла: с точки зрения цена-витаминность можно выстроить свой полновитаминный рацион из куда более дешевых сезонных овощей, зелени и фруктов.

2. Витамин Е – один из важнейших для нашего здоровья и как раз микрогрины могут стать его важным источником. Микрогрины дайкона и прочих редисок, подсолнечника, кинзы, сельдерея, красной капусты, свеклы, кресс-салата и гороха в количестве 50-100 г в день могут обеспечить вас достаточным количеством витамина Е. В особенности — людей, которые контролируют калорийность и жирность пищи и стремятся уменьшить количество орехов и масел в рационе.

3. Действительная ценность микрогринов состоит в том, что они содержат большие количества биологически-активных веществ. Достаточная для получения максимального эффекта доза составляет 50-100 г микрогринов в день.

4. Ежедневное употребление микрогринов оказывает благотворное влияние на баланс «плохого-хорошего» холестерина, снижает риск раковых заболеваний, помогает при повышенном давлении, благотворно влияет на баланс женских половых гормонов (эстрогенов). Последнее может облегчать симптомы в постменопаузе и помочь противостоять связанному с ними повышенному выносу кальция из костей (остеопорозу).

5. По изложенным выше причинам микрогрины полезно есть круглый год. Однако, при финансовой невозможности это делать, они могут быть ценной добавкой для поддержания нужного количества витаминов С, Е и К, антиоксидантов, лютеина и зеаксантина в пище в холодное (для всех) и голодное (для вегетарианцев) время года.

6. Содержание биологически активных компонентов в микрогринах очень сильно отличается друг от друга. Как и у взрослых растений. Поэтому, чем разнообразнее ваша растительная диета в целом и микрогриновая – в частности, тем вам здоровее и полезнее.

7. Микрогрины несут гораздо меньший риск заражения сальмонелезом и кишечной палочкой, чем проростки. Для уменьшения возможной (хоть и очень редкой) загрязненности бактериями их следует тщательно промывать проточной водой, а не жадно есть прямо из магазинной коробочки.

Ну и традиционное мое вам: всего самого вкусного!