Новый год, с его вынужденным снижением физ. активности и увеличением частоты подходов к холодильнику серьёзно расстроил обмен веществ у очень многих. В результате, у них не просто вырос вес, но и организм настроился на режим накопления жира. Потому вернуться к докарантинному весу будет очень непросто: ваш откормленный внутренний дракон будет яростно сопротивляться, мучая вас приступами голода и вечернего жора, требуя сладкого, жирного и жареного.
Но выход – есть! Здоровый обмен веществ можно восстановить, а потяжелевшее тело — настроить на режим сжигания жира. Я обучу вас, как обмануть своего внутреннего дракона! Для этого мы используем результаты сотен научных исследований.
СБРОСИТЬ ВЕС НЕБОЛЬШИМИ УСИЛИЯМИ ВОЗМОЖНО – ЕСЛИ ПРИЛАГАТЬ ИХ ПРАВИЛЬНО!
Ваш организм можно «обмануть» и это поможет вам снизить вес, минимально изменив содержание вашей тарелки.
1. ТРЮК ПЕРВЫЙ: КОГДА ВЫ ЕДИТЕ МЕДЛЕННО – ВЫ СЪЕДАЕТЕ МЕНЬШЕ.
Результаты научных исследований показывают, что люди, которые едят медленно, потребляют за один присест на 50-75 килокалорий меньше! Это равно около 7-10 граммов сброшенного жира за один приём пищи. Но за 3 приема пищи хитро сброшенного жира наберется уже около 20-30 граммов. А за месяц это будет уже 600-900 граммов не набранного или сброшенного веса!
Чтобы достичь этого вам нужно съедать вашу привычную еду не за 8-12, а за 25-30 минут. Что для этого нужно сделать? А всего лишь начать больше жевать каждый кусочек!
Другое исследование показало, что люди, которые стали делать больше жевательных движений стали наедаться разным количеством еды. Простое увеличение количества жеваний с 10 до 35 уменьшило количество съедаемой еды на 13%. Это в среднем составило 250-300 килокалорий в день, что эквивалентно 1 килограмму потерянного жира в месяц.
И главное: у тех, кто делал больше жевательных движений и, потому, ел медленнее, было ниже чувство голода, уменьшалось желание пожевать вкусненького и снижалось чувство жажды. Кроме этого, у них повышалось ощущение сытости и удовольствия после еды. И это – несмотря на то, что съедали они — меньше!
ЧТО ДЕЛАЕТЕ:
Старайтесь неспешно съедать вашу еду за 25-30 минут, максимально чувствуя её вкус. Для этого в первые 2-3 недели не отвлекайтесь во время еды на интернет, чтение или работу. Делайте 35-40 жевательных движений при каждом заполнении рта пищей.
ЧТО ПОЛУЧАЕТЕ:
Вы сможете легко сбрасывать по 0,5 – 1 кг. в месяц, не внося вообще никаких изменений в ваш рацион и при этом – полностью наедаться!
Расчет индивидуального сбалансированного рациона
«Медленножевание» – лишь один из небольших трюков, которые помогают обмануть ваше тело, то есть — перестроить обмен веществ на режим сжигания жира. О двух других я рассказываю вам ниже.
Но отдельные приёмы – только часть системы. На снижение веса влияют и состав рациона, и режим питания, и движение, и индивидуальные особенности организма.
Если вы хотите не собирать эту систему самостоятельно из отдельных статей и рекомендаций, для этого у нас есть программа «Строим здоровое тело вместе». Мы разбираем ваше питание, образ жизни и состояние, при необходимости подбираем и рассматриваем анализы, рассчитываем индивидуальный рацион и сопровождаем вас в процессе изменений.
2. УЧИМСЯ СЛЫШАТЬ СИГНАЛ: «ПРЕКРАЩАЕМ ЕСТЬ!!!»
Более медленное съедание пищи поможет вам легко начать использовать второй лайфхак: сигнал «прекращаем есть». Его вам подаёт наш мозг, а не вы сами пытаетесь оттащить себя за уши от пачки чипсов. И умение этот сигнал расслышать – один из важнейших шагов для лёгкого и безвозвратного похудения.
Пока вы едите, ваш мозг как бы «подсчитывает» калории, содержание и вид белков-жиров-углеводов, количество витаминов, минеральных солей, биологически активных веществ и прочего, что попадает к нам внутрь. И по результатам этого экспресс-анализа, в какой-то момент определяет, что вы получили достаточно всяких полезностей.
И тогда происходит главное: ваш умный мозг выключает аппетит!
То есть, если вы едите, скажем, салат с курочкой, или овощи с рыбкой, то первый и пятый кусочки будут очень вкусны, седьмой и одиннадцатый – уже меньше, а на двадцать восьмом мозг ВЫКЛЮЧИТ АППЕТИТ.
В этот момент вы почувствуете, что ваша еда резко потеряла большую часть вкусности. Это и будет для вас сигналом, что мозг аппетит выключил. А когда вкусность уменьшается – то вас уже и не особенно тянет кушать дальше.
То есть вам нужно лишь научиться обращать внимание на то, как меняется ощущение вкусности. Оно пропадает довольно резко. Это и есть тот самый сигнал «ПРЕКРАЩАЕМ ЕСТЬ!». Попрактикуйтесь пару дней, и вы постепенно научитесь отлавливать этот момент уменьшения вкусности — у вас в голове появится что-то вроде «стоп-сигнала». Этот «стоп-сигнал» и будет знаком, что вы уже наелись.
ЧТО ДЕЛАЕТЕ:
Не отвлекайтесь несколько дней на посторонние занятия во время еды. Следите за ощущением вкусности. Как только оно уменьшилось – зафиксируйте этот момент, как определённый «стоп-сигнал». Постепенно мозг научится ловить его, и вы будете ощущать «стоп-сигнал» даже когда смотрите за едой любимый сериал.
Как только вы почувствовали, что вкусность еды уменьшилась («стоп-сигнал») – мигом отодвигайте тарелку и ждите минут 10-15. Если ощущение голода не уходит – то медленно съешьте еще пару кусочков – до полного насыщения. И не ругайте себя: голод постепенно пройдет!
ЧТО ПОЛУЧАЕТЕ:
Вы сможете легко сбрасывать ещё дополнительные 1-2 кг. в месяц и при этом – полностью наедаться!
3. ПРАВИЛЬНЫЙ ЗАВТРАК.
Он не просто даст вам силу и энергию быть бодрыми, работоспособными и сконцентрированными до самого полезного обеда. Он ещё и поможет вам перестать жаждать перекусов, а вашему организму он поможет перестроить обмен веществ в направлении меньшей прожорливости и большего сжигания калорий.
Правильный завтрак должен повышать уровень глюкозы в крови медленно, но держать его стабильным до самого обеда. Это полезное свойство называется низким гликемическим индексом. Если вы съедите 2 набора продуктов с одинаковой калорийностью, но – различным гликемическим индексом, то после продуктов с низкой гликемичностью уровень глюкозы в крови будет стабильным. Это избавит вас и от регулярной потребности в перекусах, и от вечернего жора. А кроме того – вы и на обед сможете съесть меньше и страдать от голода при этом не будете, поскольку уровень глюкозы в крови будет долго держаться на уровне сытости!
А вот после продуктов с высокой гликемичностью уровень глюкозы сначала резко и сильно вырастает, а затем — падает быстро и сильно. Причём падает уровень глюкозы ниже той границы, которую организм воспринимает, как «границу сытости-голода». И после высокогликемичного завтрака вам скоро, остро и сильно захочется есть, хотя вы поели совсем недавно и – весьма сытно. Просто вы поели – неправильно!
Продукты с высокой гликемичностью – это привычные всем мюсли, овсянки, тосты с джемом или кленовым сиропом. То есть – все крупяное и/или сладкое.
ЧТО ДЕЛАЕТЕ:
Правильный завтрак должен быть низкогликемичным. Это завтрак, который состоит из достаточно существенных количеств приготовленных или сырых овощей и зелени, белковых продуктов (мясо, яйца, рыба, молочка, орехи-семечки или бобовые). К такому завтраку можно добавлять и небольшие количества хлеба (лучше – цельнозернового) и не очень сладкие фрукты.
Овощи и зелень содержат много клетчатки. Она «растягивает» процесс поступления глюкозы в кровь, что делает ваше питание более здоровым. И, кроме того, через несколько часов после еды клетчатка попадает в gut (толстый кишечник) и там ваши gut microbes перерабатывают её в глюкозу. И это поддерживает ваше чувство сытости до самого обеда. А большое количество витаминов и антиоксидантов в овощах, зелени и фруктах ещё и делают вас энергичнее и работоспособнее.
ЧТО ПОЛУЧАЕТЕ:
После низкогликемичного завтрака вам не захочется перекусывать до самого обеда. Он повысит вашу работоспособность и энергичность и, главное, — спасёт от привычных кофе-пауз с печеньем и конфетами до и после обеда. А это позволит вам убрать ещё дополнительных 0,5 – 1 кг жира в месяц.
Итого, применив эти 3 простых трюка, вы сможете отказаться от перекусов и съедать меньше, не испытывая голода. Что позволит безвозвратно избавиться от 2-4 килограммов за 1 – 1,5 месяца.
Конечно, тремя приёмами работа с питанием не ограничивается. А если у вас возникают вопросы о том, как применять подобные рекомендации именно в вашей ситуации, задать их лично Максу можно в Клубе МАКСимального здоровья.
Клуб МАКСимального здоровья
ВНИМАНИЕ: Всегда консультируйтесь с вашим доктором при внесении любых изменений в ваш рацион или образ жизни, ведь в каждом конкретном случае могут быть противопоказания. Приведенные в статье рекомендации не являются заменой профессиональной медицинской помощи, консультации, диагностики, рекомендаций или лечения. Автор и издание не принимают ответственности за результаты любых способов использования вышеприведенной информации.
Устали каждый день решать, что и когда есть?
Мы составим понятный персональный рацион под ваш ритм жизни и цели: вес, энергия, самочувствие — то, что важно для вас сейчас.
Оставить заявкуПоделиться
