Всем ли полезен бег и сколько полезно бегать – что говорит наука?
Цель этой статьи – понять, что полезнее: интенсивный бег и прочие интенсивные физические нагрузки или – нагрузки и бег средней интенсивности. А также – всем ли полезен бег и стоит ли бегать людям с лишним весом – даже с благой целью похудеть. И – сколько раз в неделю и как долго следует заниматься спортом. Ну и – что дадут эти занятия.
Я лично прекратил бегать по утрам лет 15 тому назад потому, что при беге у меня начали сильно болеть коленки («не хочу я спать у стенки – упираются коленки»). И потому я и стал пропагандировать быструю ходьбу, ведь от неё у меня ничего не болело. Много лет я считал быструю ходьбу куда полезнее бега, о чём и заявлял во всеуслышание. Однако добрый Боженька прошлым летом наслал на меня ливень в лесу на расстоянии 30 минут быстрого бега до дома. Такие у него методы обучения. И мне, чтобы спасти горячо любимый телефон от затопления, пришлось бежать. Причём – мчаться во всю прыть!
Добежав, я не просто понял, что мои колени, за годы моего здорового питания, пришли в полную норму (они даже практически не похрустывают теперь при приседании – в мои-то скоро 52 года). Я понял, что бег доставляет телу массу удовольствия. И тело, распробовав, начало требовать бега: беспардонно и нагло. Пришлось ему уступить. Теперь я несколько раз в неделю бегаю по стадиону или – лесу, представляя, что за мною гонится разъярённый ливень. И мне очень кайфно!
Было ли ошибкой прекращать бегать на 15 лет? Уверен, что нет! Мои колени в то время болели от чего-то похожего на начало наследственного артрита. И если бы я продолжал бегать, не приведя их в порядок, то это быстро привело бы в беспорядок меня всего.
Желающие получить расчёт коленоизлечивающего, сбалансированного, личного рациона – вкусная новость для вас:
Дело в том, что бег – штука полезная (а местами — и приятная) для тех, у кого уже в порядке спина и суставы ног и уже нет лишнего веса.
Когда мы бежим, суставы ног и позвоночник подвергаются так называемой компрессионной (сжимающей) нагрузке. При ходьбе этого не происходит, а при беге мы как бы прыгаем при каждом шаге, всем весом тела «падая» на ногу. При этом колени подвергаются ударной нагрузке. И если у человека есть лишний вес, то он понемножку травмирует колени при каждом шаге и через какое-то время они могут начать болеть.
Спина же при каждом шаге-прыжке нагружается потому, что наш позвоночник имеет S-образную форму. На нём «висят» наши руки, голова, мышцы и все внутренности. При каждом шаге, когда мы в очередной раз прыгаем на ногу, позвоночник амортизирует возникающую нагрузку за счёт мышц спины и брюшного пресса. Если мышцы слабоваты, а вес – велик, то при каждом шаге мы подвергаем ударной нагрузке межпозвоночные диски — хрящи, которые находятся между позвонками. И они также травмируются.
Потому, когда лично я вижу тучных людей, пытающихся сбросить вес бегом, то лично у меня возникает душевная травма – от грядущего им сочувствия. Столь сильная, что горючие слёзы жалости наворачиваются на глаза…
Наилучшее решение для излишне весомых – ходить. Много и быстро. Или – плавать. Долго и мокро. Насколько долго и много? И как резко начинать?
А ВОТ НА ЭТОТ ВОПРОС НАМ И ОТВЕТИТ ОТВЕТСТВЕННО НАУКА
Это исследование порадует ходящих почти так же сильно, как и бегающих.
Шанхайское исследование, Китай 61,477 человек на протяжении 8 лет (2002–2009): по сравнению с не занимавшимися спортом людьми, те кто бегал трусцой, умирали на — на 27% реже и те, кто практиковал быструю ходьбу – на 23% реже. А те, кто занимался Тай Дзи умирали на 20% реже;
А этот мета-анализ 30 исследований, длившихся с 1966 по 2003 год доказывает давно пропагандируемую мною истину, что начинать заниматься спортом нужно не спеша!
Исследование показало, что для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) женщинам необходимо постепенно и понемногу увеличивать физическую активность.
Начинать заниматься спортом следует с ходьбы не более 1 раза в неделю по 1 часу или менее и потихоньку увеличивать «дозу». А резкое и интенсивное увеличение нагрузки не способствует снижению риска ССЗ.
Более того! Нагрузки средней интенсивности снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) почти в 3 раза сильнее, чем интенсивные нагрузки.
Исследование зависимости частоты ССЗ 44 452 американских мужчин, длившееся с 1986 по 1998 г. Всего исследование продлилось 475 755 человеко-лет, во время него случилось около 1700 новых случаев ССЗ.
У мужчин, которые занимались силовыми нагрузками в течение 30 минут или более в неделю, риск ССЗ снижался на 23% по сравнению с мужчинами, которые не тренировались вообще. Гребля в течение 1 часа или более в неделю снижала риск ССЗ на 18%.
Люди со средней интенсивность упражнений в среднем имели более низкий риск ССЗ (снижение риска на 17%) по сравнению с людьми, предпочитавшими высокие нагрузки (снижение риска на 6%) независимо от объема физической активности. Полчаса в день или больше быстрой ходьбы в день снижали риск ССЗ на 18%.
То же доказывает и Копенгагенгагенское исследование, Дания (1878 бегунов и 16 827 не-бегающих за 35 лет наблюдений).
Более всего продлевает жизнь бег трусцой с небольшой интенсивностью, в среднем – 3 раза в неделю и общей продолжительностью 2,5 часа в неделю. Такой бег увеличивает срок жизни мужчинам на 6,2 года и женщинам – на 5,6 года (по сравнению с теми, кто не бегает). Тем же, кто бегал быстро, и\или более 3 раз в неделю общей протяжённостью 4 и более часов в неделю, пробежки практически не прибавляли в средней продолжительности жизни.
А вот что при ходьбе и беге здоровее всего жевать, я рекомендую в моей программе расчёта индивидуального сбалансированного рациона.
ВЫВОДЫ:
- Начинать заниматься спортом следует с очень небольших нагрузок (ходьба 1-2 раза в неделю по 1 часу, к примеру) и – постепенно наращивать нагрузки.
- Нагрузки средней интенсивности продлевают жизнь в отличие от длинных нагрузок высокой интенсивности.
- Бегать трусцой с небольшой интенсивностью в среднем 3 раза в неделю и общей продолжительностью 2,5 часа в неделю – наиболее полезно для повышения продолжительности жизни.
- Быстрый, интенсивный бег более 3 раз в неделю общей протяжённостью 4 и более часов в неделю, практически не прибавляет продолжительности жизни.
- Быстрая ходьба полчаса в день и больше снижает риск ССЗ так же хорошо, как гребля 1 час в неделю и силовые нагрузки.
Так что, дорогие мои, не перегружайте себя! Лёгкий бег или быстрая ходьба, железо для нас, мужиков, будут здоровее при нагрузке средней интенсивности.
НАУЧНЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ
1.Na Wang. Associations of Tai Chi, Walking, and Jogging With Mortality in Chinese Men: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3755647/
2. Oguma Y. Physical activity decreases cardiovascular disease risk in women: review and meta-analysis: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15165657
3. Yasmine Aguib. The Copenhagen City Heart Study (Østerbroundersøgelsen): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4625209/
ВНИМАНИЕ: Всегда консультируйтесь с вашим доктором при внесении любых изменений в ваш рацион или образ жизни, ведь в каждом конкретном случае могут быть противопоказания. Приведенные в статье рекомендации не являются заменой профессиональной медицинской помощи, консультации, диагностики, рекомендаций или лечения. Автор и издание не принимают ответственности за результаты любых способов использования вышеприведенной информации.
Глютен – тихий разрушитель кишечника
1 марта 2019Глютен – это и про вас тоже. Даже, если у вас нет ярко выраженно непереносимости …
