Бобовые: как уменьшить вред и увеличить полезность?
В животноводстве все бобовые (сою, к примеру) обязательно термобрабатывают. Дело в том, что все бобовые содержат яды, много и разных – чтоб их меньше ели те, кто не умеет их готовить. Сегодняшняя статья эта о том, как правильно готовить бобовые – чтобы шли они не во вред, а на пользу.
Самые коварные яды в бобовых – это ингибиторы трипсина. Так называется группа веществ, которые блокируют работу ферментов, переваривающих белки. Многие годы ученые считали, что ингибиторы трипсина просто ухудшают усвояемость белка.
Однако оказалось, что они еще и вызывают заболевания поджелудочной железы – при длительном многолетнем употреблении: рак, поликистоз, панкреатит… Те самые болезни, до которых не доживают животные и которые часто не переживаем мы – люди.
Подробнее о вредоносных ингибиторах трипсина в зерновых, крупах и бобовых мы разобрались в статьях тут и тут.
Теперь давайте разбираться с тем, как от их вредоносности наиболее эффективно избавиться.
Замачивание, оно же – отмачивание
Чтоб замочить бобовые особого ума не надо. Ученым для этого тоже быть не обязательно: наши мамы и бабушки и без ученых степеней это успешно делали и нам завещали. Бабушки ученых это, видимо, делали тоже. Но сами ученые (на то они – и ученые) решили разобраться в том, как долго должно длиться замачивание.
В исследовании [1] разные сорта фасоли и гороха отмачивали по 18-22 часов. Именно столько времени, оказывается требуется, чтобы бобовые полностью напитались водой, а ученые не успели сойти с ума от любопытства.
В другом исследовании [2] ученые полностью размачивать бобовые поленились: они мочили разные сорта гороха, фасоли, чечевицы, нута и бобов только 4 часа. И не прогадали!
И длительное, и короткое замачивание уменьшало количество ингибиторов трипсина где-то одинаково: на 9 -22%.
В исследовании [3] ученые замачивали чечевицу в растворах лимонной кислоты и соды. В обоих случаях количество ингибиторов трипсина, оставшихся в чечевице, было выше, чем при замачивании в обычной воде.
Исследований о том, следует ли сливать воду несколько раз при замачивании, я не нашел. Учитывая, что ингибиторы трипсина в воде растворяются, то, видимо, слив воды пару раз за время проращивания будет не лишним.
Про про…ращивание
Проращивание есть отращивание ростка. И длина этого ростка, то есть – время проращивания, напрямую влияет на полезность бобового.
Некоторые исследования и отмечают незначительное повышение активности ингибиторов трипсина после проращивания [4] , однако я разыскал метаисследование [5], обобщившее результаты более 30 других работ. И совокупный этот результат меня порадовал!
Как видите из Диаграммы 1 содержание ингибиторов трипсина падает в среднем в 5 раз после проращивания на протяжении 3 суток и в 10 раз – через четверо суток проращивания.
То же самое касается и других веществ, которые именуются антипитательными: фитиновой кислоты, таннинов и лектинов.
Заваривание…. в смысле – отваривание
«О-тваривание» звучит как-то… двусмысленно… «о-человечивание» – лучше. Так вот, чтобы бобовые полностью очеловечить, их нужно отварить. Или – термообработать иным способом (обработать в автоклаве или прожарить, к примеру)
После того, как их бобовые варили в течении 1 часа и сливали воду, ингибиторы трипсина полностью исчезали везде, кроме сои, целого гороха и бобов. Но и в них ингибиторов трипсина оставалось не более 10-12% от начального уровня [2], что делало их безопасным для употребления. Время замачивания при этом значения не имело.
Отваривание чечевицы в течение 35 минут приводило к такому же эффекту [3]. С другой стороны, исследование [6], которое проводилось с нутом, показало, что 100% ингибиторов трипсина из нута исчезает только после 1,5 часа отваривания.
Стоит ли менять воду во время отваривания?
Вот тут я однозначно порекомендую не суетиться лишнего! В воду уходят до 50% минеральных веществ и водорастворимых витаминов. Учитывая, что ингибиторы трипсина и прочие «антипропитательные» разрушают при термообработке, не стоит превращать ваше бобовое в вываренную и лишенную вкуса и питательности еду.
А вот что делать с водой, в которой варились бобовые вы узнаете из следующей антиоксидантной главки.
Лишь они, болезные, варят бесполезное…
Остается ли в отваренных бобовых что-то полезное – часто вопрошают меня. Я вопросил о том же науку и получил вполне однозначные ответы.
Питательная ценность бобовых определяется наличием в них белка и углеводов. Биодоступность белка при термообработке увеличивается, процентное содержание критических незаменимых аминокислот (лизина в частности) – тоже [7]. Биодоступность антиоксидантов во время отваривания также увеличивается.
Количество антиоксидантов во время проращивания в некоторых бобовых увеличивается, в некоторых – уменьшается (см. Диаграмму 2).
Также отмечу, что, чем темнее бобовое, тем больше в нем антиоксидантов. С этой точки зрения черная фасоль полезнее красной, а красная – белой. То же самое касается и чечевицы и прочих бобовостей.
«Туши газ, сливай воду?» – отнюдь!
В воду, в которой варятся бобовые, уходит до половины всех водорастворимых полезностей. Если эту воду слить горячей – то полезности достанутся горячо любимой канализации. А вот если дать бобовым остыть в этой воде, то достаточно большое их количество снова в бобовое вернется – к нашей с вами вящей пользе и удовольствию. Бобовый бульон можно также использовать и для приготовления супов и борщей.
Вкусные выводы
1. Замачивать бобовые нужно. Можно мочить 4, можно – 20 часов. Особой разницы – нет.
2. Замачивание в растворах соды или лимонной кислоты – деньги на ветер. За время проращивания воду можно сменить 2-3 раза.
3. Замоченные бобовые следует отваривать в зависимости от того, какого они размера и вида. Маш и чечевицу можно варить около 30 минут, горох, мелкую фасоль – около часа, крупную фасоль, бобы, сою и нут следует варить около полутора часов.
4. Проращивание в течение 3-4 суток существенно уменьшает количество тех самых «антипитательных» веществ, с которыми мы боремся термобработкой. Соответственно, время отваривания пророщенных бобовых можно существенно уменьшить. Пророщенные 3-4 дня бобовые можно варить существенно меньше – до размягчения.
5. Варить всегда следует в наименьшем возможном количестве воды, воду во время отваривания не менять.
6. Выбирайте самые темные бобовые – в них больше антиоксидантов, чем в светлых. При проращивании количество антиоксидантов в нуте увеличивается, а в маше, горохе и чечевице – уменьшается.
7. После отваривания давайте бобовым остыть в той воде, в которой они варились.
Статья впервые опубликована в журнале Fire in Spire.
Источники ингибиторного вдохновения
1. R.Y. Khattab: Nutritional quality of legume seeds as affected by some physical treatments,
Part 2: Antinutritional factors;
2. Lan Shi: Changes in levels of enzyme inhibitors during soaking and cooking
for pulses available in Canada;
3. Vidal-Valverde: Effect of Processing on Some Antinutritional Factors of Lentils;
4. Khaleque, R. Bressani, “Studies on the Development of Infant Foods from Plant Protein Sources;
5. Sameer S Bhagyawant: Effects of Germination on Antioxidant and Anti- Nutritional Factors of Commonly Used Pulses;
6. R. Bressani. The Nutritional Role of Polyphenols in Beans;
7. R.Y. Khattab: Nutritional quality of legume seeds as affected by some physical treatments, Part 1: Protein quality evaluation;
ВНИМАНИЕ: Всегда консультируйтесь с вашим доктором при внесении любых изменений в ваш рацион или образ жизни, ведь в каждом конкретном случае могут быть противопоказания. Приведенные в статье рекомендации не являются заменой профессиональной медицинской помощи, консультации, диагностики, рекомендаций или лечения. Автор и издание не принимают ответственности за результаты любых способов использования вышеприведенной информации.
Глютен – тихий разрушитель кишечника
1 марта 2019Глютен – это и про вас тоже. Даже, если у вас нет ярко выраженно непереносимости …
