Сравнительная полезность сушёной и свежей зелени | Школа здорового питания Максима Погорелого

В этой статье мы выясним, то, сохраняет ли сушеная зелень достаточное количество полезных веществ, чтобы был смысл её сушить, определим безопасные количества сушеной зелени (ибо её перебор может принести вред здоровью), выведем рейтинг полезности 15 разных «зеленей», определимся с наилучшими способами сушки зелени и выясним, как правильно хранить зелень, чтобы в ней оставались хоть какие-то полезные вещества и не появлялись вреднейшие плесневые токсины.

Множество людей сушат зелень на зиму, мучаясь одним и тем же вопросом: а остаётся ли в ней хоть что-нибудь полезное? Считайте, милые мои, что вы – отмучились: в этой статье я собрал всё известное современной науке о предмете ваших (уже бывших) мучений.

Как плоская стоит Земля на трёх китах, так и полезность любой растительности состоит из трёх составляющих: витаминов, минеральных веществ и антиоксидантов.

Витамины

Сушка по-разному влияет на содержание различных витаминов в разных продуктах. Снижение количества витамина С в разных видах зелени и при разных видах сушки составляло 1–14%, тиамина (вит. В1) 22–71%, прочих витаминов – где-то так же. А вот каротинов (важных антиоксидантов и сырья для производства витамина А) после сушки становится ощутимо меньше: общего каротина на 49–73% и β-каротина на 20–69% от их исходного содержания [1].

Если вы уже начали печалиться, то не спешите: самая печальная новость ждёт вас впереди. В этой статье вообще будет много печального, так что я буду предупреждать вас, когда надо огорчаться по-настоящему, чтобы избежать фальстартов.

Повод первый: увы, но количество витаминов в сушёной зелени (и в сушеных овощах, кстати, тоже) продолжает снижаться при хранении [2]. Всего за 2 месяца хранения содержание витамина С падает ещё на 59 – 84%, а Β-каротина, которого и так оставалось после усушки и утруски, как кот наплакал, – на 12 – 31% от их содержания перед хранением.

Так что, если вы оптимистично надеялись баловать себя свежей витаминятинкой из сушеной петрушки всю зиму, то… оставь надежду всяк её сушАщий: уже через 2-3 месяца после сушки количество витаминов в сухо зелени вплотную приблизится к абсолютному нулю.

Минеральные вещества

Сушка зелени мало влияет на общее содержание минеральных веществ в ней: в отличие от витаминов, кальций или железо не распадаются [3].

Но повод поогорчаться, не смотря на это, имеется. Дело в том, что сушка существенно снижает процент диализации кальция и железа (их способность проникать в кровь через стенки кишечника) [4]. То есть сушка снижает усвояемость кальция и железа в 3 – 5 – 10 раз, по-разному в разных видах зелени.

То есть сухая зелень содержит в разы меньше доступных для организма минеральных веществ.

Антинутриенты

Дополнительно к ухудшению усвояемости минеральных веществ из-за снижения диализации, их доступность для организма дополнительно снижают и так называемые «антипитательные вещества». Это таннины, щавелевая и фитиновая кислотах, которые способны связывать микроэлементы и, при этом, как щавелевая к-та, ещё и увеличивать риск образования оксалатных камней в почках.

Увы, но следующая огорчительная новость состоит в том, что сушка мало влияет на общее относительное содержание «антипитательных» веществ в зелени [5]

Это означает, что нельзя безнаказанно увеличивать количество сушёной зелени в рационе. Весит она немного, и потому даже относительно скромные её количества могут дать вам «антипитательных» веществ больше, чем будет безопасно. При этом, антипитательные вещества будут связывать минеральные вещества не только в самой зелени, но и в других продуктах.

Означает ли это, что сушеная зелень является бесполезной? Отнюдь нет! Помимо минеральных веществ и витаминов в зелени есть ещё и антиоксиданты. Именно они и являются наиболее полезными составляющими зелени и именно ради них и стоит употреблять сушеную зелень. Но, при этом, важно выбирать именно те виды зелени, которые не просто содержат больше антиоксидантов, чем другие.

И, при этом, важно не превышать безопасные количества сушеной зелени, поскольку в ней, помимо «антипитательных» веществ, содержатся и вещества, которые угнетают работу печени и даже могут, при чрезмерном потреблении сухой зелени, вызывать рак печени.

Алкенилбензолы

Алкенизбензолы – это ещё одна причина для того, чтобы не пытаться компенсировать потери витаминов и минеральных в сухой зелени увеличением количества съедаемой «сушатины» и «сушенины». Наибольшее огорчение 2020х годов – это открытие того, что в петрушке, укропе, базилике, орегано и некоторых других травах и пряностях (типа аниса и мускатного ореха) содержатся вещества, именуемые алкенилбензолами. Именно они и придают зелени её аромат, но, при чрезмерном или – просто длительном, употреблении, могут провоцировать возникновение рака печени [6].

Для того, чтобы получить вредную дозу алкенилбензолов из свежей зелени нужно есть её достаточно много и, при этом, есть долго: алкенилбензолы нарушают работу печени именно при длительном употреблении [7].

Чтобы оказать вредоносное воздействие, алкенилбензолам требуется от нескольких месяцев до лет (зависимости от их содержания в конкретном образце зелени и её количества). Не обязательно употребление зелени с большим количеством алкенилбензолов приведет к раку печени, но алкенилбензолы ухудшают её работу, что отрицательно сказывается на состоянии всего организма.

Наибольшее количество алкенилбензолов содержится в эфирных маслах зелени, разброс по содержанию даже в одной и той самой зелени – очень велик. В этом исследовании [7] учёные определили, что для свежих петрушки и укропа их безопасная суточная доза для человека весом 70 кг составит от 39 грамма до 107 граммов.

Сколько же сухой зелени можно съедать?

Если взять минимальное безопасное количество (39 г) и пересчитать их на сухую зелень, то получим, что 39 г свежей зелени это около 7 г сухой.

С учётом содержания антипитательных веществ и того, что в зелени может быть и не так уж много алкенилбензолов, безопасным количеством сухой зелени для ежедневного употребления в течение месяцев или лет является количество около 7-10 г в день (свежей – от 40 до 70 г.

Соответственно, не стоит пытаться компенсировать снижение усвояемости минеральных веществ и количества витаминов в сухой зелени увеличением её употребления.

А раз так, то стоит ли вообще есть сушеную зелень? Есть ли в ней достаточное количество хоть чего-нибудь полезного?

Биологически активные соединения

Если нет под рукою зелени свежей или мороженой, то и сухая подойдет.

Ведь критически важными для нас являются отнюдь не витамины и минеральные вещества – их можно получить и из других продуктов.

Наиболее ценные и важные веще это так называемые биологически активные соединения – полифенолы. Обычно их объединяют под общим названием «антиоксиданты», хотя их антиоксидантная активность – это лишь небольшая часть их полезного действия.

Для удобства и мы будем именовать эти биологически активные вещества «антиоксидантами». Они – разные и каждый их тип стоит на страже определенных… крепостей нашего здоровья [8]. Важнейшие перечислены в этой табличке:

Именно содержание антиоксидантов (биологически активных веществ) и является одним из наиболее важных и, при этом, одним из наиболее труднодостижимых факторов, которые и определяют полезность любых растительных продуктов.

И именно сухая зелень находится в топе по относительному содержанию различных антиоксидантов на ед. веса среди 100 продуктов [9] и именно это делает её ценной!

Итак, витаминами и минеральными веществами сушеная зелень не блещет и потому её стоит употреблять именно из-за наличия в ней антиоксидантов. Соответственно, чем больше антиоксидантов содержится в конкретном виде сухой зелени, тем она полезнее.

И, увы, но самые привычные и дешевые укроп и петрушка являются наименее антиоксидантными [10].

Общее количество антиоксидантов в пряно-ароматических травах (мг/100 г)

Перечная мята сушеная	6575
Орегано сушеный	5452
Чабер сушеный	4512
Базилик сушеный	4317
Майоран сушеный	3846
Шалфей сушеный	2920
Розмарин сушеный	2519
Кориандр сушеный	2260
Кинза сушеная	2260
Пажитник сушеный	2250
Чабер сушеный	1880
Тимьян сухой	1815
Иссоп сушеный	1623
Петрушка сухая	1584
Укроп сушеный	1250

Утруска полезностей при усушке

При выборе сушёной зелени следует обращать внимание на то, каким образом она сушилась, ведь содержание антиоксидантов существенно различается при различных методиках сушки [11].

Учёные оценивали влияние на содержание антиоксидантов и их активность 6 разных видов сушки (солнечная, в тени, сушильный шкаф при 60° C, 80° C и при 100° C и микроволновая печь).

В целом, сушка увеличивала антиоксидантную активность. Наибольшую сохранность полезных антиоксидантов обеспечивала достаточно быстрая сушка при не очень высокой температуре. А более длительная сушка или более высокие температуры увеличивали распад антиоксидантов.

Самый высокий уровень антиоксидантной активности сохранялся в зелени при сушке в сушильном шкафу при 60°C, за нею шла сушка при 100 и 80°C соответственно и уже за нею – сушка в тени и потом уже – на солнце. А сушка в микроволновке дала самые низкие результаты.

Итак, самым лучшим способом сушки является сушка в духовке при 60°C

ХРАНЕНИЕ

Кроме способа сушки на ценность и безопасность употребления сушёной зелени крайне сильно влияет хранение.

Неправильное (в несоответствующей упаковке или при комнатной температуре) или – слишком долгое хранение не просто существенно снижает полезность сушёной зелени из-за распада актиоксидантов и витаминов. Неправильное хранение приводит к развитию плесневых грибков, заражающих зелень токсичными и канцерогенными афлатоксинами. Подробно о масштабе и частоте этого я рассказал в видео [12]:

На сохранность зелени (и, отметим отдельно, на риск развития плесени) существенно влияет температура хранения и тара, в которой зелень хранится.

Это исследование [13] показало, что хранение сушёной зелени при низкой температуре существенно снижает потери всех биологически активных компонентов.

Также на сохранность полезных составляющих влияет упаковка. Второй вывод из этого же исследования таков: толщина и вид плёнки, использованной для упаковки, влияет на скорость регидрации продукта (т.е. – на повышение его влажности при хранении).

Регидрация повышает риск развития различных плесеней в сухом продукте и образованию в нём токсичных и канцерогенных афлатоксинов и др. плесневых токсинов и увеличивает скорость распада полезных составляющих.

При хранении в полипропиленовых упаковках и пластиковых бутылках степень регидратации выше, чем при хранении в упаковке из полиэтилена высокой плотности [14]. Соответственно, в первых двух случаях повышается степень разрушения полезных ингредиентов и повышается риск развития плесени.

Соответственно, лучше всего хранить сухую зелень в пакетах из толстого и плотного полиэтилена, с наименьшим количеством воздуха в них. Лучше расфасовывать зелень после сушки в небольшие пакеты, хранить их в холодильнике или морозилке и использовать по мере необходимости.

А ещё лучше – есть зелень свежую или мороженую тогда и там, где это возможно.

Расчет индивидуального сбалансированного рациона

Хотите узнать почему диеты не работают?

Важно учитывать все 14 параметров здоровья при расчете рациона.

Переходите в ваш любимый мессенджер

Viber

Использованные исследования:

ВНИМАНИЕ: Всегда консультируйтесь с вашим доктором при внесении любых изменений в ваш рацион или образ жизни, ведь в каждом конкретном случае могут быть противопоказания. Приведенные в статье рекомендации не являются заменой профессиональной медицинской помощи, консультации, диагностики, рекомендаций или лечения. Автор и издание не принимают ответственности за результаты любых способов использования вышеприведенной информации.