Сушёная зелень: стоит ли овчинка… выедки?

2 октября 2024

В этой статье мы выясним, то, сохраняет ли сушеная зелень достаточное количество полезных веществ, чтобы был смысл её сушить, определим безопасные количества сушеной зелени (ибо её перебор может принести вред здоровью), выведем рейтинг полезности 15 разных «зеленей», определимся с наилучшими способами сушки зелени и выясним, как правильно хранить зелень, чтобы в ней оставались хоть какие-то полезные вещества и не появлялись вреднейшие плесневые токсины.

Множество людей сушат зелень на зиму, мучаясь одним и тем же вопросом: а остаётся ли в ней хоть что-нибудь полезное? Считайте, милые мои, что вы – отмучились: в этой статье я собрал всё известное современной науке о предмете ваших (уже бывших) мучений.

Как плоская стоит Земля на трёх китах, так и полезность любой растительности состоит из трёх составляющих: витаминов, минеральных веществ и антиоксидантов.

Витамины

Сушка по-разному влияет на содержание различных витаминов в разных продуктах. Снижение количества витамина С в разных видах зелени и при разных видах сушки составляло 1–14%, тиамина (вит. В1) 22–71%, прочих витаминов – где-то так же. А вот каротинов (важных антиоксидантов и сырья для производства витамина А) после сушки становится ощутимо меньше: общего каротина на 49–73% и β-каротина на 20–69% от их исходного содержания [1].

Если вы уже начали печалиться, то не спешите: самая печальная новость ждёт вас впереди. В этой статье вообще будет много печального, так что я буду предупреждать вас, когда надо огорчаться по-настоящему, чтобы избежать фальстартов.

Повод первый: увы, но количество витаминов в сушёной зелени (и в сушеных овощах, кстати, тоже) продолжает снижаться при хранении [2]. Всего за 2 месяца хранения содержание витамина С падает ещё на 59 – 84%, а Β-каротина, которого и так оставалось после усушки и утруски, как кот наплакал, – на 12 – 31% от их содержания перед хранением.

Так что, если вы оптимистично надеялись баловать себя свежей витаминятинкой из сушеной петрушки всю зиму, то… оставь надежду всяк её сушАщий: уже через 2-3 месяца после сушки количество витаминов в сухо зелени вплотную приблизится к абсолютному нулю.

Минеральные вещества

Сушка зелени мало влияет на общее содержание минеральных веществ в ней: в отличие от витаминов, кальций или железо не распадаются [3].

Но повод поогорчаться, не смотря на это, имеется. Дело в том, что сушка существенно снижает процент диализации кальция и железа (их способность проникать в кровь через стенки кишечника) [4]. То есть сушка снижает усвояемость кальция и железа в 3 – 5 – 10 раз, по-разному в разных видах зелени.

То есть сухая зелень содержит в разы меньше доступных для организма минеральных веществ.

Антинутриенты

Дополнительно к ухудшению усвояемости минеральных веществ из-за снижения диализации, их доступность для организма дополнительно снижают и так называемые «антипитательные вещества». Это таннины, щавелевая и фитиновая кислотах, которые способны связывать микроэлементы и, при этом, как щавелевая к-та, ещё и увеличивать риск образования оксалатных камней в почках.

Увы, но следующая огорчительная новость состоит в том, что сушка мало влияет на общее относительное содержание «антипитательных» веществ в зелени [5]

Это означает, что нельзя безнаказанно увеличивать количество сушёной зелени в рационе. Весит она немного, и потому даже относительно скромные её количества могут дать вам «антипитательных» веществ больше, чем будет безопасно. При этом, антипитательные вещества будут связывать минеральные вещества не только в самой зелени, но и в других продуктах.

Означает ли это, что сушеная зелень является бесполезной? Отнюдь нет! Помимо минеральных веществ и витаминов в зелени есть ещё и антиоксиданты. Именно они и являются наиболее полезными составляющими зелени и именно ради них и стоит употреблять сушеную зелень. Но, при этом, важно выбирать именно те виды зелени, которые не просто содержат больше антиоксидантов, чем другие.

И, при этом, важно не превышать безопасные количества сушеной зелени, поскольку в ней, помимо «антипитательных» веществ, содержатся и вещества, которые угнетают работу печени и даже могут, при чрезмерном потреблении сухой зелени, вызывать рак печени.

О том, как выбрать наиболее полезную и безопасную зелень из 15 разных видов, как её сушить, хранить и сколько её съедать для здоровья вы можете прочесть в полной версии статьи, которая доступна членам моего Клуба