Влияние воды на умственные способности, настроение и кожу
Стоит ли начинать утро с выпивания воды, сколько воды пить и какой температуры она должна быть? Пить ли просто воду или добавлять в неё лимон, примеру?
Чтобы ответить на эти вопросы давайте разберемся, как влияет дегидратация (недостаток воды в организме) на наши настроение, работоспособность и эффективность работы мозга (когнитивные способности) и даже – на внешний вид.
Утром, после сна, у большинства людей наступает дегидратация (снижение количества воды в организме) за счет испарения воды через кожу. Чем теплее одеяло, выше температура воды в спальне и ниже влажность (а влажность сильно снижается в жару и зимой), тем больше воды человек теряет за ночь.
Завтрак у большинства людей не содержит большого количества воды – для этого в нем должно быть много овощей и фруктов и большой объем выпиваемых напитков (кофе или чая, к примеру). Поэтому такой обычный завтрак вряд ли восстановит потерянную за ночь воду.
Причем большинство людей этого даже не заметит. Дело в том, что от 2/3 до 3/4 всех людей (и детей и взрослых) начинает испытывать жажду только при достаточно сильном недостатке воды (дегидратации). А слабой они не замечают. И это, как ни странно, сказывается на настроении и эффективности работы мозга (когнитивных способностей) и у детей, и у взрослых.
Начнем с детей. Выпивание 300 мл воды вполне благополучными детишками в школе повышало их когнитивные способности в 2х исследованиях:
Когнитивные функции 40 детей (средний возраст 8 лет и 7 месяцев) оценивались дважды: один раз после того, как они выпили 300 мл воды, и в другой день, когда вода не предоставлялась. Память была значительно лучше в случаях, когда была выпита вода.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19445987/
Пятьдесят восемь детей в возрасте от 7 до 9 лет были случайным образом распределены в группу, которая получала дополнительную воду (300 мл), и группу, которая ее не получала. Результаты показали, что дети, которые пили дополнительную воду, лучше справлялась с задачами на визуальное внимание (вычеркивание букв) и с задачами на нахождение отличий.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19501780/
Результаты этих исследований означают, что у детей был недостаток воды в организме и регидратация (восполнение недостатка) улучшило работу их мозга. Точно также выпивание воды улучшало когнитивные способности и у взрослых.
Было набрано сорок семь взрослых участников, половине давали выпить 500 мл воды, а остальным — нет. Когнитивные способности в различных тестах оценивались до употребления воды и через 20 и 40 минут после употребления воды. Выпивание воды оказывало положительное влияние на эффективность выполнения когнитивных задач.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23104227/
Сколько же воды стоит выпивать утром? На это ответило китайское исследование, в котором 64 молодых человека выпивали 100, 200 и 500 мл воды после сна утром в 8 часов (12-часовое воздержание от питья и пищи).
У тех, кто выпивал больше воды, было лучше настроение, позже наступала усталость и их было сложнее разозлить в специальных тестах, которые направлены именно на оценку легкости раздражаться.
Добавление 500 мл воды значительно сильнее улучшило рабочую память и добавило баллов к тесту на оценку настроения, чем 100 и 200 мл.
Это говорит о том, что пол-литра воды с утра для взрослых – это минимально полезное количество воды.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33114364/
Для оценки влияния легкой дегидратации (сравнимой с дегидратацией утром) ученые держали 101 взрослого человека при температуре 30°C в течение 4 часов, не давая им пить. А затем исследователи давали 300 мл воды половине группы и не давали второй половине и оценивали их память, тревожность и депрессию.
Всего 300 мл воды улучшило память и сосредоточенное внимание. Отсутствие воды было связано со снижением субъективной энергии и усилением тревожности и депрессии, а тесты на когнитивные способности было легче выполнять той группе, которая пила воду.
Так что мы можем совершенно обоснованно заключить, что утренняя пол-литра воды до завтрака поможет вам быть бодрее, сосредоточеннее, улучшит настроение и работоспособность мозга.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27510536/
Причем, как оказалось, те люди, которые привыкли мало пить, тоже получают пользу от существенного увеличения количества выпиваемой воды.
В этом исследовании ученые оценили влияние изменения потребления воды на настроение и ощущения у 22 человек, обычно пьющих много (ВЫСОКОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ; 2–4 л/день), и у 30 человек обычно пьющих мало (НИЗКОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ; <1,2 л/день), которым было предложено соответственно уменьшить и увеличить ежедневное потребление воды.
В начале исследования те люди, которые входили в группу «ВЫСОКОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ» потребляли 2,5 л, а в группе «НИЗКОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ» 1 л воды в день. Затем, на 3 дня потребление воды в группе «ВЫСОКОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ» было ограничено до 1 л в день, тогда как в группе «НИЗКОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ» выпивали до 2,5 л воды в день.
На исходном уровне люди в группе «ВЫСОКОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ» и «НИЗКОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ» были сопоставимы по состоянию настроения.
В группе «ВЫСОКОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ» ограниченное потребление воды привело к значительному увеличению жажды и снижению удовлетворенности, спокойствия, положительных эмоций и бодрости/активности. В группе «НИЗКОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ» повышенное потребление воды привело к значительному снижению усталости/инертности, спутанности сознания и жажды и тенденции к снижению сонливости по сравнению с исходным уровнем.
То есть, увеличение потребления воды людьми, которые традиционно пьют мало, оказывает благотворное влияние особенно на ощущения сонливости, тогда как уменьшение потребления воды оказывает пагубное влияние на спокойствие, удовлетворенность и положительные эмоции у людей, которые привыкли пить много.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24728141/
Сколько же воды нужно пить для того, чтобы гидратация была достаточной? Как показало это исследование, если мы говорим не только о настроении и сонливости, но и о гидратации (влажности) кожи, о увеличение количества воды сверх 2,5 л будет полезным.
В исследовании участвовало 49 здоровых женщин (средний возраст 24,5 лет), привычно потребляли разное количеств воды в день.
Группа 1 – 38 человек, потребляла менее 3200 мл/день и Группа 2 – 11 человек, которая потребляла более 3200 мл/день .
Ученые добавили в ежедневный рацион людей малопьющей Группы 1 примерно 2 л воды в день в течение 1 месяца. Они измеряли поверхностную и глубокую гидратацию кожи вначале на 15-й и 30-й день в нескольких участках тела (лицо, верхняя конечность и нога).
Оказалось, что выпивание 2 л/день в течение 30 дней значительно улучшил поверхностную и глубокую гидратацию кожи в малопьющей группе 1.
Это доказало, что большее выпивание воды в обычном рационе может положительно влиять на состояние кожи, в частности, у тех людей, которые потребляют меньше воды и что доведение количества воды до 3,2 л, как минимум, будет полезным для улучшения влажности кожи.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4529263/
Многие другие исследования показали, что недостаток воды ухудшает не только кожу, настроение и когнитивные функции, но и снижает физическую активность (аэробные показатели) и способность к терморегуляции (поддержание оптимальной температуры тела).
Также дегидратация ухудшает кожную сосудистую функцию, способность сосудов кожи реагировать на изменение температуры), снижает способность сосудов контролировать артериальное давление в состоянии покоя и во время упражнений.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723555/
Для определения того, сколько воды следует выпивать лично вам нужно учитывать также и воду, которая поступает из пищи.
В Соединенных Штатах всего около 22% воды поступает из потребляемой нами пищи, в то время как в южноевропейских странах этот показатель достигает 30-35%, особенно в таких странах, как Греция с ее более высоким потреблением фруктов и овощей.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
Так что, если вы едите много овощей и фруктов (более 1-1,5 кг в день), то можно употреблять на 500-1000 мл воды меньше, чем те 2,5-3,2 л, о которых говорилось выше. Но и избыток воды будет не особенно полезен – с точки зрения того, насколько эффективно почки могут избавляться от избытка воды.
Почки взрослого человека способны переработать от 800 от до 1 л воды за час.
https://www.niddk.nih.gov/health-information/kidney-disease/kidneys-how-they-work
И лишняя вода, которая не была использована для восполнения потерь, будет выведена из тела. И попутно с нею выведется и достаточно большое количество натрия. А это будет влиять и на то количество соли, которое следует употреблять в день, для поддержания здоровья.
На основании всех этих исследований и информации, которую я дал в моих видео о воде: https://www.youtube.com/playlist?list=PLGZ6CUdFV7WUNEqdt-qCiz80BATCwjRi8 и в моем видео о соли: https://youtu.be/hJXSqhVaxDY мы можем сделать такие выводы:
Выпивание воды 300 мл для детей и 500 мл для взрослых позволяет регидратировать организм и улучшить настроение и работу мозга.
Быстрее всего усваивается простая вода, без добавления лимона с температурой, близкой к температуре тела. Её можно выпить сразу после пробуждения и это позволит восстановить ночную потерю воды ещё до завтрака и дать достаточное количество воды на первую половину дня для поддержания высоких умственных способностей и хорошего настроения.
Увеличение выпивания воды с 1 до 2,5 л в день улучшает настроение и когнитивные способности у людей, которые привыкли выпивать мало (1 л) воды в день
Увеличение потребления воды до 3,2 л/день из пищи и дополнительно выпиваемой воды улучшает глубокую и поверхностную гидратацию кожи. Учитывая, что гидратация кожи снижается после ночного сна, утреннее выпивание воды может быть полезно и с этой точки зрения.
Учитывая, что от 25 до 35% воды поступает из различной пищи можно рекомендовать употребление около 2,5 – 3 л воды в целом за день в виде просто воды, чая, кофе.
Нет исследований, которые сравнивали бы выпивание большего, чем 300 мл для детей и 500 мл воды для взрослых утром с параметрами здоровья. Учитывая, что почки способны переработать от 800 от до 1 л воды за час, количество воды, которую стоит выпить утром, нужно определять индивидуально, в зависимости от температуры сна (потели – не потели во сне), влажности в помещении (при высокой можно пить меньше, при низкой – больше), времени до завтрака (если между пробуждением и завтраком полчаса, то 500 мл для взрослого может быть достаточно, если 1 час и более – то можно выпить и 1 л), а также – по интенсивности утренних занятий спортом до завтрака (сильно – слабо потеете).
Также следует ориентироваться на цвет утренней мочи по диаграмме. Если он показывает низкую гидратацию, то следует пить больше, если высокую – то меньше.
И обязательно следует учитывать, что повышение количества выпиваемой воды может потребовать увеличения количества потребляемой соли. При выпивании 2,5 до 3 л воды в день количество соли из всей пищи должно составлять не мнее 5-7 г/день.
ВНИМАНИЕ: Всегда консультируйтесь с вашим доктором при внесении любых изменений в ваш рацион или образ жизни, ведь в каждом конкретном случае могут быть противопоказания. Приведенные в статье рекомендации не являются заменой профессиональной медицинской помощи, консультации, диагностики, рекомендаций или лечения. Автор и издание не принимают ответственности за результаты любых способов использования вышеприведенной информации.
Глютен – тихий разрушитель кишечника
1 марта 2019Глютен – это и про вас тоже. Даже, если у вас нет ярко выраженно непереносимости …
