Яичная скорлупа, как источник кальция

15 ноября 2024

С яичной скорлупой, как источником кальция, у меня связаны нежнейшие детские воспоминания: моя любимая мама молола скорлупу, добавляла мёда и делала для нас с сестрой «кальциевые» конфетки. Мы тогда жили в СССР голодных 1980-х, и молоть скорлупу было куда легче, чем выискивать по полупустым аптекам добавки кальция.

С тех пор прошли десятилетия, аптеки забиты десятками видов добавок кальция, а многие люди до сих пор мелют скорлупу, а наиболее продвинутые — мелют языками в Ютубе, рассказывая о невероятной суперполезности яичной скорлупы. Она якобы на 95% состоит из кальция, но при этом таинственным образом ухитряется ещё и служить прекрасным источником серы, фосфора, железа, магния и даже белка.

Как это всё богатство помещается в оставшиеся от кальция 5% скорлупы, яйцеблогеры не поясняют. Я могу лишь предположить, что куры используют заклинание невидимого расширения, как Гермиона Грейнджер из «Гарри Поттера», чтобы упаковать в скорлупу, которая весит 5–6 г [1], всё то полезное, что до слёз восторгает блогеров.
Кальций в скорлупках, при этом, не простой, а золотой. В смысле — органический!

В этой статье мы разберёмся с тем, чем действительно хороша яичная скорлупа по сравнению с другими источниками кальция, чем она опасна и как этой опасности избежать. Ну и сколько яичных скорлупок в день съедать, чтобы обеспечить себя кальцием на день.

Во-первых, несмотря на то что блогеры «дают» укреплённый органическим кальцием зуб, скорлупа состоит из кальция не на 95, а всего на 40–54%.

Количество магния и железа в скорлупе мизерно: в 100 граммах скорлупы количество магния составляет около 45 мг, а железа — около 35 мг при потребности в магнии 400 мг и железа около 100 мг/день [2]. То есть для получения дневной дозы магния надо съесть около килограмма скорлупы за день, а для получения дневной дозы железа — более гуманные 300 граммов.

Я, возможно, и понаблюдал бы за тем, как утративший бойкость и апломб яйцеблогер заглатывает килограмм скорлупок. Особенно, учитывая, что для этого ему придётся сожрать около 200 яиц, чтобы эти скорлупки раздобыть. Но даже мне, с моей любовью к яйцеблогерам, недостанет садизма для этого. Так что магниево-железистое шоу, увы, неосуществимо.

Но как источник кальция скорлупа действительно неплоха.

Что касается «полезнейших аминокислот», то… белок яичной скорлупы, которым скрепляются кристаллики кальция, действительно богат полезной аминокислотой глицином (в среднем: 79 мг глицина на 1 г белка скорлупы) и аргинином (в среднем: 108 мг/г белка), но абсолютные количества этих аминокислот вряд ли вас порадуют. С содержанием белка в скорлупе в среднем всего 1,8%, то есть на 1 скорлупку приходится всего 0,1 г белка, и говорить о глицине и аргинине в таких количествах — смешно и грустно одновременно [3].

Доступный органический кальций?

Кальций в куриной скорлупе, вопреки уверениям яйцеблогеров, находится не в особо ценной «органической» форме, а в виде обычнейшего карбоната кальция. Абсолютно точно такого же, как в известняке, мраморе, меле и скорлупках моллюсков [4].

И биодоступность (усвояемость) кальция из яичной скорлупы точно такая же, как у очищенного карбоната кальция пищевого качества. Хорошо это или плохо?

Карбонат кальция — это наиболее распространённая добавка кальция. Она гораздо дешевле других солей кальция, и потому 85% всех добавок кальция состоят из карбоната кальция.

Причём биодоступность карбоната кальция, несмотря на его дешевизну, ненамного ниже, чем у гораздо более дорогих глюконата, малата, цитрата и фумарата кальция [5].

Так что кальций из куриной скорлупы имеет ещё и достаточно высокую биодоступность (усвояемость), и это — не единственный плюс скорлупок.

Свинская подлость свинца

Свинец, как знает, видимо, не то что каждый ребёнок, но и некоторые особо одарённые яйцеблогеры, — это ядовитый металл. Ограничения по количеству свинца в продуктах питания и добавках постоянно ужесточаются. Это происходит не потому, что свинец становился токсичнее, просто с течением времени учёные приходят во всё больший ужас от его ядовитости.

Проблемой многих добавок кальция, не только «устричного», но и добавок из очищенных источников кальция является существенное загрязнение свинцом [6].

Яичные скорлупки отличаются от «моллюсковых скорлупок» тем, что количество не только свинца, но и других токсичных металлов (кадмия, алюминия и ртути) в яичной скорлупе очень низкое.

Как, кстати, и количество полезных фосфора, серы, хрома, меди, селена, ванадия, бора и цинка [7]. Их в скорлупках — сущий мизер. Потому, когда вы будете слушать очередного яйцеблогера, вещающего вам о минеральной ценности скорлупок, просто представляйте его пожирающим скорлупки килограммами, и вас попустит.

Учитывая, что кальций из раковин моллюсков содержит, кроме большого количества свинца, ещё и опасно много кадмия и алюминия [6], практически бесплатный кальций из яичной скорлупы представляется прямо-таки идеальной заменой недешёвым аптечным добавкам!

Скока-скока?

Однако порекомендую вам есть не более четверти скорлупы в день (на взрослого). При весе скорлупы от 5 до 6 г и содержании кальция около половины, одна скорлупка содержит от 2500 до 3000 мг кальция. Это — при потребности около 1000 мг в день.

Ведь если вы питаетесь хотя бы приблизительно правильно, то у вас есть и другие источники кальция в рационе, а слишком много кальция — не лучшее решение. Четверть скорлупки даст вам более половины дневной дозы кальция для взрослого. Детям можно отдавать вторую четвертинку: кальция им нужно много — для роста костей!

Скорлупочные опасности

Если вы хотите получать из скорлупок только пользу, то не забывайте правильно обеззараживать скорлупу, иначе можно подхватить сальмонеллёз и не только.

Сальмонелла — это наиболее вероятная угроза здоровью человека в результате употребления яичной скорлупы [8]. О том, чем она так невероятно опасна, вам расскажут яйцеблогеры, советующие проварить скорлупу 5 минут, чтобы избавиться от этой страшной твари.

Помимо сальмонеллы из яичных скорлупок можно подхватить и другие малоприятные болячки: микоплазму, золотистый стафилококк, птичий грипп, энтеробактерии и др.

Рецепт скорлупобезопасности

Для того чтобы всё это милое бактериальное сообщество не переселилось из скудной скорлупочной пустыни на тучные пастбища вашего кишечника, учёные рекомендуют приложить чуток усилий [9]. Или — не чуток, кому как:

• Промойте пустую яичную скорлупу проточной водой;
• Отварите её 20 минут, сокрушаясь невежеству яйцеблогера, полагающего, что за 5 минут весь скорлупочный зоопарк переместится на небеса;
• Высушите яичную скорлупу в духовке или на солнце на чистом противне;
• Растолките или смелите скорлупу до консистенции порошка;
• Храните порошок в герметичном контейнере и используйте по мере надобности.

А если вы — мама, то можете даже добавить мёд и сделать из них «кальциевые» конфетки. Потому что ваши дети будут помнить не блогеров, а ваши заботливые руки, которые помогут им получить кальций во вкусном десерте.

Расчет индивидуального сбалансированного рациона

Хотите узнать почему диеты не работают?

Важно учитывать все 14 параметров здоровья при расчете рациона.

Переходите в ваш любимый мессенджер

Viber

Научные исследования:

ВНИМАНИЕ: Всегда консультируйтесь с вашим доктором при внесении любых изменений в ваш рацион или образ жизни, ведь в каждом конкретном случае могут быть противопоказания. Приведенные в статье рекомендации не являются заменой профессиональной медицинской помощи, консультации, диагностики, рекомендаций или лечения. Автор и издание не принимают ответственности за результаты любых способов использования вышеприведенной информации.

Яичная скорлупа, как источник кальция

Расчет индивидуального сбалансированного рациона

Глютен – тихий разрушитель кишечника