Таурин

В последнее время появилась масса видео и публикаций о невероятной пользе добавок аминокислоты таурина. Что стоит за ними: чистая бессовестная коммерция или реальное желание улучшить здоровье людей мы разберемся сегодня на основании 20 научных исследований.

Таурин – это заменимая аминокислота, то есть она синтезируется в человеческом организме. Но, в некоторых случаях и с возрастом, внутреннее производство таурина уменьшается и его может не хватать. И это – не хорошо!

Недостаток таурина приводит к нарушению работы сердца и мышечной функции и к дегенерации сетчатки глаз. Но такие жесткие эффекты могут возникать исключительно у людей с генетически нарушенной способностью синтезировать таурин. Здоровому человеку, даже в возрасте, не нужно беспокоиться о явном дефиците таурина.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22844478

Так что – не верьте тем, кто пытается соблазнить вас на покупку этой добавки страшными историями. Но и рассказам о невероятной пользе таурина также верить не следует, хотя таурин полезен при некоторых заболеваниях и состояниях. Исследований на людях немного, но они есть.

Влияние на уровень холестерина

Таурин, применяемый в качестве добавки, нормализует уровень холестерина у людей.

Основной функцией таурина в организме является связывание холестерина с желчными кислотами, изменение растворимости холестерина и обеспечение его выведения.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2813349/#!po=80.7692

В исследовании с участием 22 здоровых мужчин в возрасте от 18 до 29 лет изучалось влияние приема 6 г таурина в день по сравнению с плацебо на уровень холестерина (липидный профиль). Добровольцев посадили на трехнедельную диету, направленную на повышение уровня холестерина. Половине давали таурин, а половине – пустышки (плацебо).

В группе «пустышек» существенно увеличился уровень общего и плохого холестерина, но у группы, получавшей таурин, это повышение было значительно меньшим и статистически незначимым.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8915402/

Точно также положительно таурин нормализует уровень холестерина и у людей, которые едят привычную им пищу.

Ученые выбрали 30 студентов колледжа (возраст: 20,3 ± 1,7 года) без признаков сахарного диабета. 15 получали таурин по 3 грамма в день, и 15 –  плацебо в течение 7 недель.

Добавление таурина значительно снизило уровень триглицеридов и улучшило соотношение хорошего и плохого холестерина (индекс атерогенности). Масса тела также значительно снизилась в группе, принимавшей таурин.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15221507/

Влияние на «сжигание жиров» (исследование на людях)

Прием 1,7 г добавки таурина повысил сжигание жиров у тренированных велосипедистов, что позволяло сбрасывать больше жировой массы при тренировках.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20739720

Так что таурин можно принимать не только людям, у которых повышен холестерин, но и тем, кто хочет без особых усилий сбросить немного веса. Для этого нужно принимать по 3-6 граммов таурина за 1, но лучше – за 2 приема.

Снижение артериального давления (эксперименты на людях)

Помимо веса и плохого холестерина таурин снижает и давление у тех людей, у которых оно повышено.

Помимо этого исследования говорят, что таурин может оказывать существенное влияние на снижение риска ишемической болезни сердца.

Клинические испытания добавок таурина (3 г/день) показали, что таурин снижает артериальное давление на 6 мм рт. ст. больше, чем плацебо.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3815764/

А другое исследование 19 пациентов с повышенным давлением в возрасте от 20 до 25 лет показало, что прием 6 г таурина в день значительно снижал систолическое и диастолическое давление, тогда как в группе плацебо оно не менялось.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3815764/

Соответственно, людям с повышением давления приём таурина будет полезен. Для этого также нужно принимать по 3-6 граммов таурина за 1, но лучше – за 2 приема.

Антиоксидантная активность

Таурин также снижает окисление плохого холестерина прямо внутри организма – таурин является антиоксидантом. А именно окисленный плохой холестерин и откладывается в холестериновых бляшках в сосудах. И поэтому, чем ниже его окисление, тем ниже шансы заполучить атеросклероз даже, если уровень холестерина повышен. В этом исследовании 5 г таурина снижало окисление холестерина.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1736568/

Благодаря своему антиоксидантному действию таурин защищает клетки эндотелия – внутреннего слоя сосудов, который регулирует давление, защищает от тромбоза и от образования холестериновых бляшек… пока он не поврежден. И таурин поможет сохранить эндотелий целеньким.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10600775

Это делает таурин полезным у людей, уже имеющих сердечно-сосудистые заболевания или тем, кто к ним предрасположен из-за наследственности или неправильных питания и образа жизни.

Влияние на уровень тестостерона

Помимо защиты сердца таурин помогает мужчинам. В мужских яичках таурин тоже действует, как антиоксидант. Он защищает от окислительного стресса и это, теоретически, должно ослаблять снижение уровня тестостерона у мужчин при неправильном питании и с возрастом.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10681385

Однако, единственное исследование таурина (1,5 г/день) на людях не показало какого-либо значительного влияния на уровень тестостерона, которое отличалось бы от плацебо.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18156665

Так что пока нет исследований, которые подтвердили бы, что приём таурина может повышать уровень тестостерона. Но мы с уверенностью можем утверждать, что таурин, хоть немного, но будет улучшать способность мужчин к оплодотворению через улучшение работы яичек.

Влияние на результаты физ. упражнений (исследования на людях)

Ну и, наконец, главное, ради чего таурин продают в магазинах споривных добавок и за что ему поют оды тауриновые блогеры. Это – улучшение спортивных результатов. К сожалению, качественное исследование, которое подтвердило бы это, есть лишь одно. На момент написания этой статьи, по крайней мере.

Таурин в дозе 1г, принимаемый за 2 часа до тренировки, способствует улучшению результатов в 3-километровой гонке на время у подготовленных спортсменов, улучшая время на 1,7% без существенного влияния на частоту сердечных сокращений или потребление кислорода.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22855206

Никаких исследований, подтвердивших бы, что таурин может улучшать набор мышечной массы или повышать выносливость, не существует пока.

Все исследования о том, что таурин может снижать уровень глюкозы в крови и улучшать здоровье глаз и приносить другую пользу проводились не на людях, а в пробирке или на животных. Так что утверждения тауриновых блогеров об огромной пользе таурина, мягко говоря, преувеличены.

Единственной доказанной пользой Таурина является улучшение работы сердечно-сосудистой системы и повышение сжигания жира. Для этого, напомню, нужно принимать по 3-6 граммов таурина за 1, но лучше – за 2 приема.

Уровни потребления (минимальный/максимальный)

Но не повредит ли такое количество таурина? Можно ли набрать его из пищи?

Среднесуточное потребление таурина для взрослых людей, не являющихся вегетарианцами, оценивается между 40 и 400 мг/день. И оно, как правило, ближе к нижней границе этого диапазона. Поскольку растительные продукты таурина не содержат, вегетарианцы могу испытывать недостаток таурина при сниженном его производстве в организме.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16844580/

Для таурина не установлен минимальный уровень потребления, который приводил бы к любым негативным побочным эффектам.

В исследовании по оценке риска верхний уровень добавки таурина был определен на уровне 3 г в день. Эта оценка была основана на токсикологических данных обзора всех клинических испытаний с добавлением таурина на людях.

Единственными побочными эффектами, отмеченными после приема 3 г таурина в день и более, были желудочно-кишечные расстройства. Но и они встречались нечасто.

Следует отметить, что минимальная доза, используемая в существующих исследованиях, составляла 3-6 г/день, что намного превышало обычное потребление таурина с пищей (около 0,4 г/день).

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18325648/

Но и переесть таурина нельзя: при избытке он просто и легко выводится из организма с мочой. И наоборот, когда концентрация таурина низкая, то таурин реабсорбируется (всасывается назад) в кровь через почечные канальцы в почках.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2813349/#!po=19.2308

Количество таурина в продуктах питания

Исследования показывают, что расхваленные прессой креветки и тунец не содержат высоких количеств таурина, в отличие от моллюсков и индейки.

При приёме таурина обязательно следует учитывать его взаимодействие с пищевыми добавками:

Дефицит таурина, может возникнуть при «перекармливании» бета-аланином, который конкурирует с таурином в метаболических реакциях из-за того, что имеет схожую структуру. Но такая опасность может возникнуть лишь при применении добавок с бета-аланином.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22844478

Таурин блокируется при совместном приёме с глицином (другой аминокислотой, которую часто применяют для улучшения качества сна). Соответственно, не стоит принимать эти добавки вместе или – принимать глицин с пищевыми продуктами, которые являются источником таурина.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23392923

Таурин, применяемый в качестве добавки, может облегчать всасывание фосфолипидов из кишечника в печень (мы с вами делали обзор полезности фосфолипидов) и усвояемость витамина А. Соответственно, если вы употребляете добавки фосфолипидов, то их разумно принимать вместе с таурином.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8915369

Таурин является ключевым ингредиентом «энергетических» напитков, таких как Red Bull (1000 мг), Monster (2000 мг) и Rockstar (3000 мг), содержание – в одной порции. Соответственно, при приёме таурина в качестве добавки, нужно учитывать его наличие в этих «энергетиках».

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2813349/

Выводы:

Количества таурина, использовавшиеся на людях, составляли от 3 до 6 г/день. Мы бы рекомендовали не превышать дозу в 3 г, поскольку исследования по возможной токсичности пришли к выводу, то 3 г/день являются верхней безопасной дозой и нет данных, как её превышение может сказаться на здоровье при длительном приёме.

В исследованиях на людях употребление таурина позволяло снижать артериальное давление и нормализовывать липидные параметры крови (снижать триглицериды, общий и «плохой» холестерин и повышать «хороший» холестерин), снижать уровень гормонов стресса и сжигать больше жира при аэробных нагрузках у спортсменом, немного повышая спортивные результаты. Таурин работает, как антиоксидант, снижая окислительный стресс в сосудах, особенно – в пожилом возрасте, поэтому его прием может быть рекомендован пожилым людям.

Остальные разрекламированные в прессе эффекты, эффекты, включая повышение тестостерона доказаны только в исследованиях на животных.

И обязательно учитывайте, что таурин нельзя принимать вместе с глицином. А при приеме бета-аланина наоборот, нужны добавки таурина, но их приём нужно разносить по времени с приемом таурина, чтобы избежать взаимного связывания.

Любые фосфолипиды (лецитин, ситихолин, холин) следует принимать вместе с таурином – он улучшает их всасывание.

Расчет индивидуального сбалансированного рациона

Хотите узнать почему диеты не работают?

Важно учитывать все 14 параметров здоровья при расчете рациона.

Переходите в ваш любимый мессенджер

Telegram

WhatsApp

Viber

ВНИМАНИЕ: Всегда консультируйтесь с вашим доктором при внесении любых изменений в ваш рацион или образ жизни, ведь в каждом конкретном случае могут быть противопоказания. Приведенные в статье рекомендации не являются заменой профессиональной медицинской помощи, консультации, диагностики, рекомендаций или лечения. Автор и издание не принимают ответственности за результаты любых способов использования вышеприведенной информации.