Как голодать правильно
В этой статье мы разберемся с плюсами и минусами голоданий на воде и без неё и убедимся, что неправильная методика голодания не просто сводит на нет плюсы, но и может нанести долговременный вред организму. И выведем научно обоснованную методику безопасного голодания, входа и выхода в/из голода.
Пещерное голодание
В инфо-шарлатанской среде голодание представляют не просто полезной, но и совершенно безопасной процедурой. А то, как же: что может быть естественнее, чем полный отказ от пищи на какое-то время. Ведь наши ж первобытные предки, пещерная земля им пухом, постоянно же затягивали пояса, нарезанные из мамонтовых шкур, пережидая на одной родниковой воде пересменки сезонов и эпох.
Однако, голодание для наших первобытных предков было редким и неприятным исключением, а не правилом. Они, как правило, наоборот, непрерывно подъедали то, то это, с утра до вечера.
https://www.science.org/doi/10.1126/science.1207701
И поэтому у людей и не выработались механизмы, которые предотвращали бы отрицательные эффекты долговременного полного голодания для здоровья. В отличие от животных, которые природой создавались для зимних спячек или периодов длительного голода. И именно поэтому правильная методика голодания невероятно важна. Иначе долговременные минусы голодания постепенно обнулят недолговременные плюсы.
Полезный вред или вредная польза?
Если мы посмотрим на пользу и вред голодания с точки зрения науки, то все окажется диаметрально противоположным рассказам пропагандистов голодания.
Вам могут показаться странными результаты научных исследований, ведь они противоречат всему, что вы читали о голоде у Брэгга и Шелтона, Малахова и Николаева. Разгадка противоречий в том, что все эти пропагандисты и корифеи в своих бестселлерах, принесших им миллионы, опирались не на научные исследования, а на фантазии. Их задачей было продать миллионы книг и потому вредом, который они нанесли миллионам людей этими фантазийными книгами, их занимал мало. В этом видео я показываю ложь и грязную изнанку жизни самого известного пропагандиста голода – Поля Брэгга:
Однако, вернемся к исследованиям. Большинство из исследований о пользе полного голодания на людях часто ничего, кроме недоумения, не вызывают.
Чего стоит хотя бы то, что длительное водное голодание (5–20 дней) таки приносит пользу, снижая вес, уровень глюкозы и инсулина натощак, резистентность к инсулину, уровень гликированного гемоглобина (HbA1c), уровни общего и плохого холестерина ЛПНП и триглицеридов и давление.
Но все эти положительные изменения длятся очень недолго и уже через 3–4 месяца после его завершения, все достигнутые голодом плюсы для здоровья сходят на нет.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11494232/
Более того, регулярные лечебные голодания у большинства людей уже за 1-3 года приводят не к снижению веса, а наоборот – к его постепенному увеличению между периодами голодания до отметок выше тех, с которых люди начинали голодать.
https://www.liebertpub.com/doi/10.1089/jicm.2023.0352
И причина этого – в снижении чувствительности к инсулину (повышении инсулинорезистентности – причины диабета) и в «замедлении обмена веществ» (снижении количества энергии, затрачиваемой в состоянии покоя).
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9503095/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11494232/
Именно из-за вредного повышения инсулинорезистентности голодание и не излечивает диабет.
Более того: людям с диабетом категорически не разрешается голодать – у диабетиков описаны случаи смерти из-за развития лактоацидоза при голодании.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14255340/
А снижение давления на 20 пунктов у людей с гипертонией голодавших на воде 13 дней продержалось всего-навсего 6 дней после возобновления питания, а затем давление снова вернулось к опасно высокому.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3946160/
Для того, чтобы регулярное лечебное голодание не приводило к повышению веса и возвращению болезней и плохих показателей анализов, а помогало улучшать здоровье и держать вес под контролем, необходимо голодать по здоровым методикам, а не на воде или в сухую. А также – существенно уменьшать калорийность питания в промежутках между голоданием и менять питание в целом на здоровое.
Но все такие изменения питания и образа жизни и сами по себе приносят пользу – голодание никаких плюсов к ним не добавляет!
Рак и аутофагия
За десятки лет изучения голодания так и не было доказано, что периодические полные голодания снижают риск рака. Единственным плюсом голодания при раке является снижение побочных эффектов при химиотерапии у уже больных людей. Это – рвота, диарея, усталость и слабость. Но на размеры опухолей голодание до 180 часов до и после химиотерапии (48–140 часов до и до 56 часов после) не повлияло (по сравнению с обычным питанием).
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7476366/
Погодите, вскричит сейчас каждый адепт голодания! Но ведь главная ценность голода именно в очищении клеток организма посредством аутофагии. Так именуют процесс «подчищания» клетками организма всякого мусора, который скопился в теле. Ведь именно аутофагия и излечивает и предохраняет от рака!
Увы, мои доверчивые друзья, но вся польза аутофагии пока показана только на червях и мушках. А уже при переходе с мушек на мышек красивая теория начинает давать сбой и оказывается, что у высших животных аутофагия чаще увеличивает заболеваемость раком и скорость роста опухолей, чем уменьшает их. А уж доказательств пользы аутофагии на людях нет вообще – не смотря на годы изучения!
Да и сам открыватель аутофагии Йосинори Осуми весьма далек от её идеализирования и не считает её средством от рака и способом улучшать здоровье. Подробности об аутофагии – в моем видео:
Камни с неба
Голодание не лечит подагру и не убирает камней из почек и желчного. Наоборот: даже голодание на воде часто приводит к образованию сладжа (осадка) в желчном пузыре и к существенному повышению уровня мочевой кислоты в крови. Также возрастает концентрация кальция и оксалатов в моче. Это может привести к появлению камней в почках и желчном у тех людей, которые к ним склонны. А также – вызвать отложение кристаллов мочевой кислоты у людей, которые склонны к подагре и этим – дать старт развитию подагры или способствовать приступу подагры у тех, кто нею уже болен.
Риски этого уменьшаются (но не убираются полностью) если пить больше воды во время голодания. А сухое голодание повышает риски камней в почках и желчном и подагры в разы и, помимо этого, увеличивает и другие негативные последствия голода.
Соответственно, людям с камнями или песком в почках или с камнями и сладжем в желчном и тем, у кого есть подагра или повышен уровень мочевой кислоты, не следует голодать любым способом.
Голодание не является безопасной процедурой даже у здоровых людей. Оно может нарушить работу сердца, а людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями нужно голодать только под наблюдением доктора.
Об этих многочисленных опасностях и возможных неприятных последствиях водного голодания я рассказал в моем видео:
ГОЛОД – НЕ иммуниТЕТКА!
Также голод нарушает работу иммунной системы.
Опаснее всего голодания по неправильной методике для людей старше 60 лет или для людей, уже имеющих сниженный иммунный статус. Как показывают исследования, вызванное голоданием снижение активности и эффективности иммунной системы практически восстанавливается уже через 4 часа после возобновления питания у молодых и здоровых, но не у пожилых (даже – здоровых) людей.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10101885/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11684537/
Так что люди старшего возраста во время голодания и еще до недели после возобновления питания имеют больший риск заражения инфекционными и кишечными заболеваниями.
Голодание во время простудных заболеваний также снижает иммунитет и ухудшает способность организма бороться с инфекцией во время голодания и в течение 1-3 недель после возобновления питания. Подтверждения – в видео:
Точно также нет никаких подтверждений, что голодание излечивает любые аутоиммунные болезни или аллергию. Напротив, в этом исследовании голодание нарушало иммунный статус кишечника и это усиливало диарею, которую вызывало введение пищевого аллергена по сравнению с нормальным питанием.
То есть – голод только повышает чувствительность организма к пищевым аллергенам!
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0092867419308475?dgcid=api_sd_search-api-endpoint
Голод в кишках сидит!
Однако, наибольшие проблемы могут возникать даже у здоровых людей в органе, который более других страдает от голода – в кишечнике. И повышение чувствительности к пищевым аллергенам – это самое безобидное!
Дело в том, что длительное голодание по традиционным методикам на воде или «в сухую» приводит к неизбежному сильному ухудшению микрофлоры кишечника. Существенная часть полезных бактерий погибает и на их место приходят бактерии вредные. В том числе это и бактерии, которые производят токсичный сероводород (а они повышают риск рака кишечника).
Вредные бактерии питаются той слизью, толстый слой которой защищает стенки кишечника от агрессивности бактерий. Истощение этого слоя слизи приводит к увеличению уровня воспалений кишечника. Это вместе приводит к увеличению проницаемости кишечника для тех токсинов, которые образуются из большой массы погибших полезных бактерий. А также токсичными являются продукты жизнедеятельности бактерий вредных. Из-за повышения проницаемости кишечника все эти токсины легко попадают в кровь. А это приводит к интоксикации и повышению уровня воспаления во всем организме.
https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpgi.00475.2020
Нарушения микрофлоры, которые ухудшают состояние кишечника, сохраняются, как минимум, на протяжении 30 и более дней с момента окончания голодания на воде или в сухую.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2590097819300035
Вредный эффект всех этих отрицательных эффектов можно несколько снизить, если приложить усилия. Чтобы быстро выводить образующиеся в кишечнике сероводород и другие токсины необходимо больше пить при голодании. Также нужно обязательно питаться только растительной пищей за 1-3 дня до голодания и сделать клизму перед голоданием. А по окончании голодания нужно возобновить здоровый баланс микрофлоры квашеными продуктами или пробиотиками.
А как же медведи?
Вам может показаться странным, что голодание так скверно сказывается на состоянии иммунитета и кишечника. Казалось бы, множество животных впадают в спячку и не едят и не пьют по нескольку месяцев и ничего – не вымерли!
Однако, эти животные, в отличие от людей, миллионы лет приспосабливались к голоданиям во время спячки.
Во-первых, у всех этих животных во время голодной спячки тоже и существенно ухудшается состояние микрофлоры и кишечного иммунитета. Даже несмотря на то, что во время спячки у них существенно снижена температура тела и, соответственно, замедлен обмен веществ. А это снижает вред голода.
А во-вторых, есть и животные, которые запасают пищу, а не спят всю зиму, сося лапу. Мыши, к примеру, периодически съедают что-то, иногда просыпаясь. И потому здоровье и микрофлора кишечника сохраняются даже во время спячки. И это, кстати, и позволяет им быстро усваивать питательные вещества во время коротких фаз пробуждения? Их кишечник постоянно подгружается пищей и это – ключ к разгадке безопасной методики голодания.
Вот эти наблюдения за братьями нашими меньшими и натолкнули ученых на мысль, что вредные эффекты голодания можно убрать, если голодать не полностью, а потихоньку подъедая что-то полезное.
Неголодный голод
Если не полностью отказаться от пищи, а ежедневно употреблять небольшое количество полезной еды, то существенная часть вредных побочных эффектов исчезает и голодание начинает приносить некоторую пользу и не оказывать вреда.
К примеру, все вредные эффекты полного голода для кишечника можно убрать, если просто выпивать во время голодания немного свежевыжатого сока – фруктового или овощного. В этом случае микрофлора и стенки кишечника вообще не страдают и состав микрофлоры остается таким же, как и был до голодания.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2590097819300035
По-Бухингерим?
Но еще более полезным, легким и наиболее изученным с научной точки зрения видом неполного голодания является так называемое голодание Бухингера, предполагающее употребление 200-250 ккал/в день. Плюсы его неоспоримы.
Во-первых, оно гораздо легче переносится, чем полный голод. 93% участников программы, голодавших от 5 до 22 дней, удовлетворенно заявили о «повышение физического и эмоционального благополучия и отсутствии чувства голода».
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30601864/
Во-вторых, голодание по Бухингеру снижало давление (правда, только на время голодания)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33222606/
В-третьих, 10-дневное Бухингеровское голодание улучшало состояние печени при жировом гепатозе (т.н. «ожирении» печени). В этом исследовании половина участников, которые находились на опасном пределе ожирения печени смогли снизить степень её ожирения с опасной до терпимой.
https://www.mdpi.com/2072-6643/11/11/2601
В-третьих, 5-дневное голодание по Бухингеру изменило микрофлору участников в лучшую сторону и привело к увеличению в ее составе количества тех бактерий, которые обычно превалируют в кишечнике долгожителей. Также оно привело к повышению экспрессии тех генов, которые ответственны за долголетие.
Это дало ученым повод надеяться, что Бухингеровское голодание поможет продлевать жизнь. Но практических доказательств этому так и не было. И это – с 1953 г, когда была основана клиника Бухингера и начались систематические исследования его методики голодания!
https://www.mdpi.com/1422-0067/22/5/2331
В-четвертых, голодание по Бухингеру переводит организм на питание кетонами также, как и голодание на воде. Хотя никаких особых доказательств пользы кетоза при голодании так и не было найдено, я сообщаю об этом тем любителям голодания, которые уже навострили штыки, чтобы развенчать этот развратно сытный, с их точки зрения, способ голодания, отсутствием кетоза.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38931204/
Вот и всё! Больше никакой, научно доказанной пользы голодания по Бухингеру, наука за 77 лет существования метода не нашла.
Несладкие итоги
Зато ученые обнаружили, что через 3 месяца после прекращения голодания, уровень глюкозы натощак у участников программы бухингеровского голодания был выше, чем до начала. Причиной тому уже упоминавшаяся инсулинорезистентность, которая возникает из-за голодания. Любого? С небольшим количеством пищи или – без оного!
Красный прямоугольник слева – это усредненный уровень глюкозы у участников до, а фиолетовый – после. Фиолетовый – выше, а значит глюкоза натощак повысилась, что говорит об ухудшении состояния организма и приближении на полшага ближе к диабету.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31798864/
Возникающая при любом типе голодания инсулинорезистентность приводит к постепенному набору веса голодателей с годами.
И печальным примером тому может служить беспримерный подвиг одного из бухингеровцев – человек, голодавший 2 раза в год по 14 дней (1 раз по Бухингеру на 250 ккал и второй раз – на 800 ккал). Он голодал 45 лет. И его вес неуклонно полз в гору. Несколько раз ему ненадолго удавалось понижать вес титаническими усилиями и снижением калорийности еды. Но когда ежовые рукавицы ослабевали, килограммы неуклонно набирались снова.
Причину этого вы уже знаете: инсулинорезистентность и замедление скорости обмена веществ после голодовок.
Более того! Как видите, все липидные параметры крови (общий, плохой и хороший холестерин и триглицериды) у этой легенды голодания входили в зеленую безопасную зону только непосредственно на время голода и потом – возвращались назад, к опасным отметкам.
Что, впрочем, не помешало герою прожить до 95 лет. Но, при этом, до 95 лет дожило множество других людей, не голодавших ни дня в жизни. Зато других примеров завидного долголетия среди тысяч посетителей клиники Бухингера за 77 лет так и не нашлось.
https://www.liebertpub.com/doi/10.1089/jicm.2023.0352
Привлеку ваше внимание: случай этого героя абсолютно уникален! За 77 лет исследования Бухингеровского голодания и за более, чем сотню лет исследований голодания на воде наука не зафиксировала больше ни одного случая многолетней практики голоданий, которое привело бы к долголетию.
Наверняка, есть множество энтузиастов голодания, которые практикуют голод вне поля зрения ученых. Но клиника Бухингера – это коммерческая организация, которая занимается научными исследованиями. Она кровно заинтересована в том, чтобы привлекать клиентов. А это можно сделать только показывая плюсы голодания.
Но за 77 лет таковых нашлось немного – я перечислил вам кратко все результаты исследований голодания по Бухингеру. А результаты голодания на воде ещё менее обнадеживающие: в этой статье и в моём видео я собрал все доступные данные по исследованиям на людях.
Голод или ЗОЖ?
Однако, есть сотни тысяч исследований, которые подтверждают несомненную пользу сбалансированного здорового питания и изменений образа жизни для лечения всех заболеваний, которые голод просто приглушает (на время отказа от пищи). Причем улучшение состояния или излечение происходит безо всех тех рисков, которые несет голодание и без дискомфорта первых дней голода.
Так что печальный вывод таков: все немногочисленные плюсы любого вида голоданий без потенциальных опасных минусов, можно прекрасно получить просто перейдя на сбалансированное здоровое питание.
И это, кстати, и разбивает смешные подозрения в том, что продажные ученые просто прячут пользу голода, потому что он мешает Бигфарме зарабатывать миллиарды. ЗОЖ точно также не позволяет Бигфарме набивать карманы, делая людей здоровыми.
Однако, если вы, все-таки, вознамерились голодать, то это нужно делать правильно! А правильно — это наименее рискованно и наиболее полезно! Переходим к разбору исследований, которые позволят нам вывести правильную методику голодания.
Соль голодания
Во-первых, нельзя голодать на дистиллированной воде – это многократно увеличивает вынос минеральных солей и наносит сильный ущерб здоровью.
Во-вторых, при голодании даже на обычной питьевой на воде в организме всех людей происходит опасное снижение уровней натрия и хлора. Оно чревато падением давления и другими сердечно-сосудистыми проблемами. Это падение легко компенсируется добавлением в воду для питья по половине чайной ложки обычной соли (3-5 г/день).
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9503095/
В-третьих, медицинской литературе зафиксированы многочисленные случаи резкого ухудшения здоровья (спутанность сознания, бред, обмороки) и даже внезапная смерть у людей с недиагностированной энцефалопатией Вернике. Это происходит от острого недостатка витамина В1 в мозге.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/5908887/
Поэтому рекомендуется при длительном голодании (более 2-4 дней) принимать препараты витамина В1 (1,5 мг/день) и добавлять по ½ чайной ложки соли в воду для питья.
Голодай безопасно, то есть – вкусно!
Далее я кратко изложу вам методику Бухингера по рекомендациям исследования: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6314618/
В голодание важно правильно входить – увеличивая количество полезных и снижая количество вредных бактерий в кишечнике. Для этого за 1-2 дня до начала голодания участникам рекомендуется низкокалорийная 600 ккал вегетарианская диета, разделенная на 3 приема пищи из каш и овощей или фруктов в соответствии с индивидуальными предпочтениями.
Для начала периода голодания можно очистить кишечный тракт с помощью приема слабительного (20–40 г сульфата натрия NaSO4 в 500 мл воды).
Во время голодания следует выпивать 3 л воды или некалорийного травяного чая ежедневно с дополнительной порцией 20 г меда.
Кроме того, на все время голодания в полдень нужно выпивать свежевыжатый фруктовый или овощной сок (250 мл), а вечером — съедать овощной суп (250 мл). Калорийность при этом должна составлять 200–250 ккал и 25–35 г углеводов в день.
В течение периода голодания можно (хоть и не обязательно) делать клизмы или, по желанию принимать, легкое слабительное через день. Это рекомендуется делать для удаления остатков пищи из кишечника и слущенных слизистых клеток.
В последний день голодания постепенно возобновляйте прием пищи в течение в среднем 4 дней. Начинать надо с ово-лакто-вегетарианской диеты, постепенно увеличивать прием калорий с 800 до 1600 ккал/день. После 4х дней можно переходить и на более калорийное и привычное питание.
Напомню вам о неизбежном повышении толерантности к глюкозе и резистентности к инсулину. Из-за этого ещё несколько месяцев организм голодателя будет хуже контролировать уровень глюкозы в крови, чем до голода. А это чревато набором веса и болезнями.
Также голодание сильно замедляет обмен веществ: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959807/
Это также чревато набором веса уже за пару месяцев после выхода из голода.
Поэтому, если вы практикуете периодические голодания, чрезвычайно важно соблюдать здоровое сбалансированное питание и регулировать калорийность так, чтобы предотвращать рост веса свыше того, который был до начала голода. Иначе все (немногочисленные) плюсы голодания быстро сойдут на нет.
Интервалить тоже надо правильно!
Если же вы решите перейти на интервальное голодание, то обязательно посмотрите мои видео о 4 правилах интервального голодания:
и об опасностях для сердечно-сосудистой системы, если эти правила не соблюдать:
В конце хочу поблагодарить человека, который заказал мне написание этой статьи – Илью Габерта. Надеюсь, моя объективность не огорчила его и не огорчит и вас!
Программа “Строим здоровое тело вместе”
ВНИМАНИЕ: Всегда консультируйтесь с вашим доктором при внесении любых изменений в ваш рацион или образ жизни, ведь в каждом конкретном случае могут быть противопоказания. Приведенные в статье рекомендации не являются заменой профессиональной медицинской помощи, консультации, диагностики, рекомендаций или лечения. Автор и издание не принимают ответственности за результаты любых способов использования вышеприведенной информации.
Глютен – тихий разрушитель кишечника
1 марта 2019Глютен – это и про вас тоже. Даже, если у вас нет ярко выраженно непереносимости …