Как сделать домашний йогурт полезнее и вкуснее?

3 апреля 2025

Количество заквасок для йогурта и кефира в интернете – огромно. Производители приписывают своим закваскам какую-то несусветную пользу. И их рекомендации по времени и температуре производства йогуртов, мягко скажем, очень произвольны.

Цель этой статьи на основании 31 научного исследования помочь вам определиться с тем, какую закваску выбрать при вашей конкретной проблеме, молоко какой жирности использовать, при какой температуре приготовить йогурт и как долго его можно и нужно употреблять, чтобы он вашу проблему решал.

Начнем с выбора закваски.

Не покупайте закваску, если производитель не сообщает о том, какие конкретные бактерии в нее входят. Ведь именно их набор и определяет тот спектр пользы, которую вы из вашего йогурта получите. Или – не получите.

Большинство серьёзных производителей использует 3-5-7 видов бактерий. Производители не серьезные и не сообщающие бактериального состава, кладут в них 1-2 вида (чаще всего – самые дешевые Streptococcus thermophilus и Lactobacillus acidophilus). Такие йогурты имеют очень средние полезные свойства.

Чем больше бактерий входит в состав йогурта – тем он полезнее, в целом. Но если вы хотите, получить какую-то конкретную пользу, то можете выбрать йогурты с конкретными бактериями или – купить недостающие вам лично бактерии в аптеке и просто добавить в вашу закваску.

В эту таблицу я собрал бактерии, которые наиболее часто используются в интернетных и магазинах заквасках, и описал их пользу.

Название бактерии	Основные преимущества
Lacticaseibacillus rhamnosus	• Лечит желудочно-кишечные инфекции и диарею • Повышает иммунную функцию (улучшает иммунитет) • Может уменьшить аллергические симптомы
Lactiplantibacillus plantarum	• Улучшает кишечный барьер (лечит «дырявый» кишечник) • Улучшает чувствительность к инсулину (помогает при диабете) • Уменьшает симптомы синдрома раздраженного кишечника • Регулирует моторику кишечника (помощь при запорах) • Производит ГАМК (успокаивает и улучшает сон) • Способствует понижению давления
Limosilactobacillus fermentum	• Устраняет нарушения обмена веществ • Снижает уровень холестерина • Противовоспалительное и антиоксидантное действие
Lactococcus diacetylactis	• Улучшает вкус ферментированных продуктов
Lactococcus lactis subsp. Cremoris	• Защищает слизистую оболочку кишечника • Уменьшает воспаление • Улучшает сон и психическое здоровье
Lactobacillus delbrueckii subsp. Bulgaricus	• Повышает иммунную функцию (улучшает иммунитет) • Уменьшает воспаление при дерматите • Антиоксидантная активность поддерживает печень • Способствует понижению давления
Lactobacillus acidophilus	• Лечит диарею (острую, хроническую, вызванную антибиотиками) • Повышает иммунную функцию (улучшает иммунитет)
Bifidobacterium bifidum	• Улучшает здоровье кишечника • Поддерживает иммунитет и усвоение питательных веществ • Уменьшает симптомы заболеваний ЖКТ (желудочно-кишечного тракта) при приеме лекарств
Bifidobacterium infantis	• Противовоспалительное • Улучшает кишечный барьер (лечит «дырявый» кишечник) • Поддерживает здоровье желудочно-кишечного тракта
Bifidobacterium longum	• Облегчает проблемы с ЖКТ (желудочно-кишечным трактом) • Повышает иммунную функцию (улучшает иммунитет) • Улучшает качество сна и психическое здоровье • Способствует уменьшению внутрибрюшного жира и улучшению состава тела
Bifidobacterium breve	• Улучшает здоровье ЖКТ (синдром раздраженного кишечника, диарея) • Улучшает чувствительность к инсулину (помогает при диабете) • Повышает иммунную функцию (улучшает иммунитет) • Уменьшает жировые отложения в теле
Bifidobacterium adolescentis	• Улучшает чувствительность к инсулину (помогает при диабете) • Снижает уровень воспалений организма • Производит ГАМК (расслабление и сон)
Streptococcus salivarius subsp. Thermophilus	• Способствует перевариванию лактозы • Предотвращает расстройства ЖКТ
Propionibacterium freudenreichii	• Производит витамины B12, B2, K • Снижает накопление жира в организме • Поддерживает выработку кишечной слизи (улучшает состояние кишечника)
Lactobacillus reuteri	• Помогает бороться с депрессией • Снижает накопление жира в организме • Улучшает чувствительность к инсулину (помогает при диабете) • Поддерживает выработку кишечной слизи (улучшает состояние кишечника)
Bacillus coagulans	• Улучшает текстуру и аромат йогурта

Каждая из этих бактерий развивается со своей скоростью, на которую влияет также и температура, и кислотность йогурта. Поэтому предсказать, сколько именно каких из них будет в вашей смеси, не возьмется даже микробиолог со стажем.

Так что, если вам нужно решить конкретную проблему (к примеру – понизить давление или улучшить чувствительность к инсулину, чтобы помочь при диабете), то лучше всего будет использовать конкретные 2-3 вида бактерий. Тогда именно их будет больше в вашем йогурте.

Вам вряд ли повезет купить закваску именно с ними, но некоторые бактерии по одиночке иногда продаются в аптеках или в интернете. На 1 л молока, в этом случае, стоит высыпать содержимое 4-6 капсул аптечного пробиотика и помнить, что он работает медленнее, чем традиционные закваски.

Какие бактерии быстрее всех восстановят микрофлору после антибиотиков?

Никакие :))) Любые закваски или аптечные пробиотики содержат, в лучшем случае, 7-12 видов бактерий. А нашему кишечнику, для здоровья, требуются до 500 разных видов! Поэтому, если вы задумались о домашних йогуртах для восстановления микрофлоры после приема антибиотиков – вы на ложном пути.

Научные исследования четко доказали, что «заселение» кишечника массированным употреблением нескольких видов бактерий, вместо нескольких сотен их видов, приводит к гораздо более медленному восстановлению разнообразия бактерий в кишечнике. И, следовательно, к более медленному и менее качественному восстановлению его здоровья.

После антибиотиков нужно пить простоквашу и есть квашеные овощи. Когда молоко или овощи сквашиваются сами по себе, без добавки каких-либо бактерий из заквасок, то в них разводится около сотни видов разных бактерий. И потому такие молоко или овощи «дикой ферментации» гораздо быстрее восстанавливают микрофлору.

Подробнее об этом – в моем видео:

Так есть ли вообще смысл в йогуртах на заквасках?

Разумеется есть! Секрет действия домашних йогуртов с заквасками в том, что вы постоянно добавляете в кишечник какие-то определенные виды бактерий, каждый из которых, как вы уже поняли, дает свою, уникальную пользу для здоровья. Эти бактерии редко надолго приживаются у нас в кишечнике: наши «дикие» куда лучше приспособлены к жизни у нас внутри, они – агрессивнее «пришельцев» и потому быстро изгоняют их из кишечника.

Поэтому для решения конкретной проблемы йогуртом с конкретными бактериями, такой йогурт нужно пить постоянно.

И, при этом, надо учитывать, что иногда разные бактерии любят разную температуру.

При какой температуре квасить йогурт?

Температура заквашивания оказывает значительное влияние и на полезные свойства йогурта, и на его вкус и консистенцию.

Если вы любите более густой и вязкий йогурт, то ферментация при более низкой температуре вам в помощь (37-38°C). А любители более жидкого йогурта могут квасить его при 42°C

Но если вы – гурман, то более холодные условия (37°C) приведут к тому, что в йогурте будут более активно образовываться ароматические соединения, и это улучшает его вкус. Йогурт, приготовленный при еще более низкой температуре в 35°C, имеет более высокое содержание ацетальдегида. Поэтому более низкие температуры изготовления еще сильнее улучшают аромат и вкус йогурта.

В исследованиях встречаются и более низкие температуры – до 30°C. Но мой личный опыт говорит о том, что йогурт прекрасно скисает и при обычной комнатной температуре. Так что можно и не упираться с покупкой йогуртницы и готовить свои йогурты просто так – выстаивая их на кухне. Нужно только учитывать, что процесс может продлиться 1-2-3 дня и рассчитывать на это.

Но некоторые исследователи, наоборот, считают, что оптимальная температура ферментации для йогурта молока составляет 46°C. И именно такой йогурт кажется им наиболее вкусным.

Похоже, товарищей нет не только на вкус и цвет, но и на температуру приготовления. Так что, если дело идет только о вкусе, то экспериментируйте и выбирайте ту, которая по вкусу будет именно вам. Но если дело идет о пользе, то вам будут в помощь другие исследования.

Температура заквашивания важна для людей с лактозной непереносимостью (сниженной способностью переваривать молочный сахар – лактозу).

Ведь им обязательно нужно убрать из йогурта максимум лактозы, а для этого важно скислить йогурт до конца. То есть недостаточно просто обождать, чтобы он свернулся: в таком йогурте останется еще довольно много лактозы. Важно, чтобы йогурт постоял еще минимум 8-10 часов после того, как свернулся. Да, он будет более кислым, но зато в нем не останется лактозы.

К сожалению, многие штаммы бактерий не «доедают» лактозу до конца, пока йогурт не станет очень сильно кислым. Поэтому, чтобы соблюсти баланс между вкусом и безопасностью, людям с лактозной непереносимостью лучше, все-таки, использовать безлактозное молоко.

Но, по моему личному опыту и не менее личному вкусу, вкус йогурта или кефира, изготовленного из такого молока, отличается не в лучшую сторону от йогурта из обычного молока.

Если вы используете разные бактерии, то, для более полного удаления лактозы, важно выбрать правильную температуру! Оптимальной для термофильного стрептококка Streptococcus salivarius subsp. Thermophilus была температура 42-44°C. А вот для всех лакто и бифидобактерий наоборот: они активнее при 37 °C и такая температура поможет им быстрее использовать лактозу.

Если вы плохо спите, у вас повышено давление или есть депрессивные состояния или – вы много стрессуете и нервничаете, то вам помогут Bifidobacterium adolescentis и Lactiplantibacillus plantarum. Они производят гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК). Она полезна для улучшения сна, снижения риска диабета и гипертонии. Оптимальная температура для производства максимального количества ГАМК составляет около 38-39°C.

Более низкие температуры, такие как 37-39°C, способствуют лучшему росту пробиотических бактерий, таких как Lactobacillus casei, которые улучшают здоровье кишечника.

К сожалению, никакой дополнительной информации о любимой температуре других бактерий из списка полезных, пока нет.

Сколько времени квасить йогурт?

О важности времени сквашивания для людей с лактозной непереносимостью мы сказали: им лучше квасить подольше. А всем остальным следует руководствоваться их личным вкусом и опытом с каждой конкретной закваской.

Дело в том, что разные бактерии при разной температуре работают с разной скоростью. Да еще и количество живых бактерий в разных партиях даже одинаковой закваски может отличаться. И все это влияет на то, насколько густым и кислым станет ваш йогурт за одни и те же 6-12 часов сквашивания.

Так что с каждой партией закваски вам придется поэкспериментировать (если вы привередливы ко вкусу, конечно).

На вкус и консистенцию йогурта влияет также и жирность молока.

Если речь идет только о вкусе и консистенции, то выбирайте более жирное молоко. Более высокая жирность приводит к увеличению вязкости и созданию более плотной текстуры йогурта. Чем выше жирность – тем вкуснее йогурт.

Но если речь идет о здоровье, то, чем менее жирным будет ваш йогурт, – тем лучше. Йогурты с низким содержанием жира имеют также менее насыщенный вкус по сравнению с более жирными.

Однако, чем ниже жирность молочных продуктов, тем лучше они влияют на ваше здоровье.

Подробнее об этом – в моем видео:

Сколько можно хранить йогурты без потери полезных пробиотических свойств?

В разных исследованиях называют разное, однако – достаточное время, чтобы вы успели съесть ваш йогурт. Самые скромные из ученых говорят о 3 неделях (21 день), основная масса склоняется к 30 дням, а наиболее щедрые дарят вам и до 5 недель (35 дней). Понятное дело, что речь идет о хранении в холодильнике при температуре 4°C. Так что, вы вполне можете готовить ваш йогурт загодя и есть его не спеша.

Желаю вам удовольствия и здоровья и благодарю Андрея, заказавшего написание этой статьи и пожелавшего остаться полуинкогнито.

Использованные исследования:

ВНИМАНИЕ: Всегда консультируйтесь с вашим доктором при внесении любых изменений в ваш рацион или образ жизни, ведь в каждом конкретном случае могут быть противопоказания. Приведенные в статье рекомендации не являются заменой профессиональной медицинской помощи, консультации, диагностики, рекомендаций или лечения. Автор и издание не принимают ответственности за результаты любых способов использования вышеприведенной информации.

Как сделать домашний йогурт полезнее и вкуснее?

КНИГИ здорового питания от Макса Погорелого

Ценные знания о питании и здоровье — в простой и понятной форме.

Красиво оформлено, удобно читать прямо с телефона!

Глютен – тихий разрушитель кишечника