Продукты для щитовидки
Для здоровья щитовидки то, что вы не едите, часто важнее, чем то, что вы едите. Даже весьма сбалансированный рацион может разрушить щитовидную железу, если в нём есть избыток некоторых опасных для неё продуктов. Это верно даже для здорового человека. А если у вас есть узлы, нарушена выработка гормонов или есть аутоиммунное заболевание щитовидки — такие продукты могут очень быстро ухудшить состояние.
Главный микроэлемент для щитовидки — йод. Но его избыток разрушает её куда быстрее и жёстче, чем недостаток. Именно поэтому те, кто советуют «налегать на водоросли» и пить «синий йод», на деле тянут вас в ад.
1. Йод-бомбы: водоросли и йодные добавки
Избыток йода может и стимулировать, и подавлять щитовидку. А у людей с узлами или аутоиммунными заболеваниями риск в разы выше.
https://www.msdmanuals.com/home/disorders-of-nutrition/minerals/iodine-excess
Чаще всего лишний йод прячется в:
- ламинарии/комбу и других бурых водорослях;
- «таблетках с ламинарией», «йод-активе», каплях йода;
- так называемом «синем йоде»;
- части «витаминов для щитовидки».
Не употребляйте такие продукты/добавки, если не указано четкое количество йода в порции/капсуле.
Практически безопасно (70 кг взрослый):
- Морская капуста/нори (та, в которую заворачивают суши) в формате еды — 1–2 листа несколько раз в неделю обычно укладываются в коридор до ~300–400 мкг/сут вместе с остальной едой.
- А вот ламинария/комбу — это уже скорее «лекарство», а не салат: без оценки йодного статуса дозу нормально не прикинуть. При гипотиреозе/узлах разумнее избегать регулярного употребления.
Если уж вы решите принимать добавки йода (включая «синий йод»), то ориентир — не превышать 100 мкг йода в день, потому что остальной йод вы всё равно получите из пищи.
Определить дефицит йода не всегда просто. Минимум, что нужно оценить — ТТГ, свободные Т3 и Т4, тиреоглобулин, и уже по соотношению показателей делать выводы.
Если вы хотите понять, есть ли у вас дефицит или опасный избыток йода, и как реально чувствует себя ваша щитовидная железа, а не гадать по симптомам и советам из интернета, имеет смысл начать с нормальной диагностики. Мы оцениваем не только ТТГ, Т3 и Т4, но и тиреоглобулин, антитела и взаимосвязи показателей между собой — именно они показывают, можно ли вам йод вообще и в каком количестве. Это позволяет убрать лишние продукты и добавки до того, как они нанесут реальный вред, и скорректировать питание так, чтобы щитовидка перестала работать на износ.
Об опасности бездумного употребления водорослей:
О вреде «синего йода»:
О питании, которое даёт достаточное количество йода:
2. Крестоцветные: когда капуста становится проблемой
Дефицит йода может даже обычную бело- или краснокочанную капусту превратить в разрушителя щитовидки.
Все виды капусты содержат глюкозинолаты. Они мешают захвату йода щитовидкой (гоитрогенный эффект). Но больше всего выражен этот эффект у белокочанной, краснокочанной и кейла.
Подробно в видео:
Что говорят данные:
Если йода в рационе достаточно, даже богатая капустой диета обычно не ухудшает работу щитовидки.
https://www.mdpi.com/1422-0067/25/7/3988
Квашеная или термообработанная капуста безопаснее: ферментация и готовка (варка/пар/тушение) заметно снижают активность гоитрогенов.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10573036/
Условно безопасные количества:
Для взрослого с гипотиреозом/узлами при нормальном уровне йода:
Сырая бело-/краснокочанная и кейл: примерно 50–100 г в день регулярно обычно выглядит безопасно; эпизодически больше — не страшно, если не каждый день.
Приготовленные (варка/тушение/квашение): 1–2 порции по 150–200 г в день (капуста, брокколи, брюссельская и т.д.) — часто даже рекомендуются, особенно если они не сырые.
https://www.nm.org/healthbeat/healthy-tips/nutrition/myths-about-diet-and-thyroid
Критично не заменять крестоцветными почти всю овощную часть рациона.
3. Соя и бобовые: где есть риск, а где его нет
Изофлавоны сои (и продуктов из неё: молоко, тофу и т.д.) могут тормозить тиреоидную пероксидазу и слегка повышать ТТГ у людей с уже нарушенной функцией щитовидки.
https://www.frontiersin.org/journals/endocrinology/articles/10.3389/fendo.2018.00531/full
Ещё важнее другое: соя может мешать всасыванию левотироксина, если есть её рядом по времени.
Термообработанные бобовые (фасоль, нут, маш, чечевица) для щитовидки безопасны.
Условно безопасно для 70-кг взрослого с гипотиреозом/узлами при достаточном количестве йода в пище:
до 1–2 порций традиционных соевых продуктов в день:
- тофу ~40–60 г;
- темпе ~40–60 г;
- соевое молоко 200–250 мл;
- варёная соя/эдемаме 50–70 г.
Это примерно 15–25 г соевого белка/сут, что укладывается в диапазон, считающийся безопасным.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16571087/
Критично: соя — минимум за 3–4 часа до или после таблетки левотироксина, чтобы не сбивать усвоение.
Чего лучше избегать при гипотиреозе/узлах: порошки «соевые изофлавоны», концентраты и «антиэйдж-напитки» без контроля гормонов.
Видео о пользе сои и соевых продуктов:
4.Пшено: редкий случай, когда готовка не спасает
В пшене есть вещества, которые могут мешать использованию йода и стимулировать рост зоба — особенно если йода в рационе мало. И неприятный момент в том, что термообработка (каша) не убирает гойтрогены, а может делать их активнее. Подробнее в видео:
Практический лимит:
для взрослого ~70 кг со здоровой щитовидкой и без дефицита йода: до 50–60 г сухой крупы (1 порция каши) 2–3 раза в неделю — обычно безопасно, если рацион разнообразен.
Но при узловом зобе и/или тиреоидите Хашимото разумнее полностью исключить пшено.
5. Арахис и некоторые орехи/бобовые
Арахис иногда записывают в «гоитрогенные» из-за соединений, которые могут влиять на йодный транспорт. Но чётких данных на людях мало, а возможный эффект несравнимо слабее, чем у крестоцветных или сои.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7282437/
Сколько можно: арахис/арахисовое масло как часть микса орехов (пара столовых ложек в день) обычно проблем не создаёт.
6. Кофе (не «выключает» щитовидку, но может ломать лечение)
Сам кофе не снижает функцию щитовидки. Но он может существенно мешать всасыванию левотироксина, если выпить его сразу после таблетки. По сравнению с водой, кофе при одновременном приеме снижал уровень гормона Т4 примерно на треть. Если же кофе выпить через 60 минут после таблетки, различий с водой уже не было.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18341376/
На практике:
Левотироксин — натощак, запить водой.
Кофе — через 30–60 минут минимум, лучше через час.
7. Лён
Лён тоже содержит немного гоитрогенов. Но риски касаются в первую очередь людей с уже нарушенной функцией щитовидки, особенно на фоне дефицита йода: при высоком потреблении молотого льна теоретически можно усилить йодный дефицит.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4375225/
https://www.mdpi.com/1420-3049/30/6/1335
Клетчатка льна может замедлять всасывание левотироксина — как и любая грубая клетчатка. Поэтому препарат логичнее принимать отдельно по времени (обычно 3–4 часов интервала спокойно хватает; это общий принцип «лекарство/еда», а не отдельное исследование именно по льну).
Безопасные «рабочие» дозы
Для взрослых со здоровой щитовидкой (при достаточном йоде в питании):
до 30 г молотого льна в день (примерно 3 ст. ложки) — безопасная доза.
Для человека ~70 кг со снижением функции щитовидки (немного повышен ТТГ, немного снижены Т3 и Т4):
10–15 г/сутки как ориентир «обычного» употребления, при условиях:
— йод в питании не в дефиците;
— левотироксин принимается отдельно по времени.
Для людей с выраженным гипотиреозом / узлами / аутоиммунным тиреоидитом:
строгого запрета льна на уровне доказательной медицины пока нет, но разумнее воздержаться от его употребления.
8. Укроп: неожиданная проблема для щитовидки
Исследования показали, что специфические флавоноиды укропа могут ухудшать работу щитовидки. У людей с узлами даже 25 г укропа в день удваивали объём узлов. А 50 г и более — снижали Т3 и Т4 и повышали ТТГ, что указывает на ухудшение функции щитовидной железы
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27753646/
Поэтому здоровым людям разумнее не превышать 25 г укропа в день, а при узлах и нарушениях функции щитовидки — укроп лучше исключить.
9. Глютен и аутоиммунный тиреоидит: тут всё серьёзнее
Глютен — белок из пшеницы, ржи и ячменя. Он способен провоцировать аутоиммунные реакции — когда иммунитет начинает уничтожать клетки и ткани организма, принимая их за врагов.
Самое частое заболевание щитовидки — аутоиммунный тиреоидит Хашимото. На анализах это видно по повышенным антителам к тиреопероксидазе.
Полный отказ от глютена на 1–3 месяца существенно снижал уровень антител.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12609533/
А отказ от глютена на 6 месяцев в ряде данных приводил к росту Т3 и Т4 и снижению ТТГ — то есть к улучшению работы щитовидки.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10405818/
Поэтому при аутоиммунных заболеваниях щитовидки обычно рекомендуют строгую безглютеновую диету.
Что есть «для щитовидки» после того, как вы убрали опасное
После исключения или ограничения проблемных продуктов можно собрать меню из еды, которая поддерживает щитовидку. Здесь важно понимать три слоя:
1. Сырье и кофакторы для синтеза и конверсии гормонов (йод, селен, железо, цинк, витамины A/D/B2/B6/B12/фолаты).
2. Достаточный белок и энергия (иначе организм сам «душит» преобразование Т4 в Т3).
3.Не переборщить с йодом, чтобы не спровоцировать или не усугубить аутоиммунку.
Это — фон к лечению, а не замена терапии, если вы уже принимаете гормоны. Но если щитовидка пока справляется, а гормонов уже маловато — такая диета может помочь улучшить её работу.
1. Селен
Селен входит в состав дейодиназ — ферментов, которые превращают Т4 в активный Т3.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7282437/
Он также входит в глутатионпероксидазу и другие антиоксидантные ферменты, которые защищают ткань щитовидки от окислительного стресса.
При аутоиммунном тиреоидите добавки селена умеренно снижают титр антител (TPOAb, TgAb) по данным мета-анализов, но эффект на клинические исходы и дозу гормона скромный и не всегда устойчивый.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7282437/
Рекомендованная суточная норма для взрослых: рекомендованная суточная норма: ~55 мкг/сут, верхний безопасный предел (UL): ≈ 400 мкг/сут.
Практический ориентир при гипотиреозе/аутоиммунке — 70–100 мкг/сут из еды: это выше минимума, но далеко от токсичности и обычно не требует таблеток.
Основные источники селена (еда)
Значения примерные, сильно зависят от почвы и корма животных.
Бразильские орехи: 1 орех ≈ 50–100+ мкг селена (диапазон очень широкий).
На практике: 1 орех в день или 2–3 ореха 2–3 раза в неделю.
Важно: это уже почти «паратаблетка». 6–8 орехов ежедневно месяцами — реальный риск перебрать верхний предел.
Морская рыба и морепродукты (на 100 г):
- тунец, скумбрия, сел2–3 рыбных приёма пищи в неделю по 120–150 г дают в среднем 30–70 мкг селена в день.ьдь: ~40–90 мкг,
- сардины: ~50–70 мкг,
- креветки: ~35–55 мкг,
- треска: ~30–45 мкг.
На практике: 2–3 рыбных приёма пищи в неделю по 120–150 г дают 30–70 мкг селена в день в среднем.
Яйца: 1 крупное яйцо ≈ 12–20 мкг.
Мясо, птица: курица, индейка, говядина: ~15–35 мкг на 100 г.
Цельнозерновые и бобовые: зависят от почвы, примерно 5–20 мкг на 100 г сухого продукта.
2. Йод: поддержать, но не переесть
Без йода щитовидка просто не синтезирует гормоны. Но при аутоиммунном тиреоидите и узловом зобе избыток йода может ухудшать течение болезни.
Нормы:
- норма для взрослых: ~150 мкг/сут,
- верхний предел (UL): ~1100 мкг/сут,
- при заболеваниях щитовидки лучше не превышать ~500 мкг/сут.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional/
Источники
Йодированная соль — главный источник.
1 г соли ≈ 15–40 мкг йода.
3–4 г в день часто дают основную часть потребности.
Морская рыба, морепродукты: 30–200 мкг/100 г.
Молочные продукты, яйца: 10–30 мкг на порцию.
Чтобы составить «йодное меню», которое обеспечит вас йодом, посмотрите видео:
3. Железо
Железо нужно для работы тиреоидной пероксидазы (TPO). При дефиците синтез гормонов тормозится, а симптомы гипотиреоза усиливаются.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12097675/
https://www.nature.com/articles/1602349
Источники:
- красное мясо, птица, рыба,
- бобовые, цельнозерновые + витамин C для усвоения.
Здесь уже важно ориентироваться на анализы (Hb, ферритин), а не только на состав тарелки.
Чтобы правильно подобрать продукты — источники железа, посмотрите видео:
4. Цинк
Участвует в синтезе и действии тиреоидных гормонов; дефицит связан с гипотиреозоподобными симптомами.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30982439/
Источники:
- мясо, птица, морепродукты (особенно устрицы),
- твёрдый сыр, яйца,
- орехи, семечки, цельнозерновые.
При достаточном количестве белка в рационе выраженный дефицит цинка — клиническая редкость, однако у веганов и людей, постоянно сидящих на диетах, он всё ещё встречается.
5. Витамин D
У людей с аутоиммунным тиреоидитом дефицит витамина D встречается чаще, чем в общей популяции. Некоторые мета-анализы показывают, что коррекция дефицита D может снижать титры антител и улучшать ЭХО-картину щитовидки, но эффекты остаются умеренными.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31779003/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34871506/
Источники витамина D из еды крайне слабые: жирная рыба, яйца, обогащенные продукты. В реальной жизни это почти всегда добавка по анализам, а не стратегия «съешь рыбу — и всё пройдёт».
Для правильного выбора дозировки (после сдачи анализов, если выявится дефицит) — видео:
Для подбора оптимальной добавки:
6. Витамин A (ретинол и каротиноиды)
Витамин A влияет на экспрессию генов, связанных с синтезом и действием тиреоидных гормонов. Его дефицит может усугублять гипотиреоз, особенно при одновременном дефиците йода.
Источники:
- печень (раз в неделю и не больше, чтобы не уйти в гипервитаминоз),
- яйца,
- ярко-оранжевые и тёмно-зелёные овощи (морковь, тыква, шпинат, брокколи — через β-каротин).
Добавки витамина A могут быть опасны из-за возможного повышения риска рака. Дефицит этого витамина встречается редко, и достаточное количество легко набрать из сбалансированного рациона.
7. B12 и фолаты
При аутоиммунном тиреоидите часто сопутствуют другие аутоиммунные состояния (пернициозная анемия, целиакия), что повышает риск дефицита B12 и фолатов.
https://apjcn.qdu.edu.cn/25_2_1.pdf
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16969140/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10416468/
Источники B12: мясо, рыба, яйца, молочные продукты.
Фолаты: зеленые листовые, бобовые, цельнозерновые.
Как это собрать в тарелку (примерно)
Для взрослого весом около 70 кг со сниженной функцией щитовидки или при гипотиреозе / аутоиммунном тиреоидите, когда доза тироксина уже подобрана, стоит «целиться» в следующую матрицу.
Ежедневно:
- Белок в каждый приём пищи: рыба / птица / мясо ± яйца, бобовые, кисломолочные.
- 1 яйцо в день или 2–3 яйца через день (если нет других ограничений, например, повышенного холестерина).
- Цельнозерновые и бобовые как базовые углеводы.
- Овощи минимум 400 г/день, с включением зеленых и оранжевых (источники каротиноидов).
- Йодированная соль — по общим рекомендациям, не более ~5 г/сут суммарно.
2–3 раза в неделю:
- Морская рыба / морепродукты по 120–150 г — источник селена, йода, витамина D, B12 и омега-3.
Регулярно, но дозировано:
- 1 бразильский орех в день (или 2–3 ореха пару раз в неделю), если нет других мощных источников селена — чтобы держать селен в комфортном коридоре.
- Другие орехи и семечки (грецкие, миндаль, семена льна, чиа) — как источник жиров и микроэлементов.
И отдельный режим приема тироксина:
- Таблетка — отдельно, утром натощак.
- Всё богатое клетчаткой, соей, железом, кальцием — через 3–4 часа после таблетки, чтобы не мешать всасыванию.
На что не делать ставку
Коктейли «для щитовидки» с набросом йода, селена, цинка, тирозина и ещё чего-то часто стреляют выше разумных доз и не учитывают твой анализ крови — поэтому вместо помощи легко вредят.
Вывод
Щитовидная железа — это не та система, где можно «надавить таблеткой» или решить всё одной добавкой. Она всегда реагирует на общую картину: что человек ест каждый день, хватает ли ему белка и микроэлементов, не перебирает ли он с йодом, и не мешает ли сам себе лечению едой и напитками.
Поэтому я всегда предлагаю начинать не с БАДов и «комплексов для щитовидки», а с наведения порядка в рационе: убрать продукты, которые реально мешают её работе, выстроить питание так, чтобы щитовидка получала всё необходимое для синтеза и активации гормонов, и только после этого — по анализам — решать вопрос с добавками. Такой подход работает стабильнее и безопаснее, чем попытки «стимулировать» щитовидку вслепую.
Программа “Строим здоровое тело вместе”
ВНИМАНИЕ: Всегда консультируйтесь с вашим доктором при внесении любых изменений в ваш рацион или образ жизни, ведь в каждом конкретном случае могут быть противопоказания. Приведенные в статье рекомендации не являются заменой профессиональной медицинской помощи, консультации, диагностики, рекомендаций или лечения. Автор и издание не принимают ответственности за результаты любых способов использования вышеприведенной информации.
Глютен – тихий разрушитель кишечника
1 марта 2019Глютен – это и про вас тоже. Даже, если у вас нет ярко выраженно непереносимости …