Омега-3: как они могут повредить здоровью и как этого избежать
Многие (особенно – многолетние веганы, и вегетарианцы) страдают от серьезных болезней и сталкиваются с необратимыми ухудшениями состояния организма, не смотря на то, что они употребляют льняное и прочие растительные масла. Употребляют – с благой целью обеспечить себя Омега-3.
И при этом у большинства из них содержание длинноцепочечных Омега-3 в крови – существенно ниже нормы. Речь мы сейчас ведем как раз о тех – незаменимых – Омега-3 без которых организм начинает потихоньку разрушаться. Именно они и называются длинно – «длинноцепочечные». И именно их и нет в растительных маслах. Вовсе!
Подробно об этом читайте в первой статья мега-омега цикла – тут.
Но мало просто добавить себе в рацион правильные Омега-3. Для того, чтобы не повредить здоровью, нужно точно знать сколько и каких Омег нужно добавить и как сбалансировать свой рацион по содержанию Омега 3, 6 и 9 и витамину Е. Вот тут и начинаются тонкости!
Давайте разберем эти тонкости по очереди (так же, как ломают прутики по одному вместо того, чтобы пыжиться сразу сломать целый веник)!
Тонкость №1 – сколько
Как мы с вами разобрались в первой статье этого жирного цикла, только 17% европейцев и североамериканцев генетически способны превращать растительные омега-3 из льняного и других растительных масел в те, которые нужны нашим человеческим организмам (длинноцепочечные). Поэтому для остальных 83% из нас основным источником «человеческих» Омега-3 является рыбий жир.
Заметка для веганов: длинноцепочечные («человеческие») Омега-3 существуют и в растительном аналоге. Их делают из водорослей и называются они эйкозагексаеновая (EPA) и докозапентаеновая (DHA) Омега-3.
Точно так же они обозначаются и на упаковках с капсулированным рыбьим жиром.
Медики и ученые считают, что в целом всех этих Омега-3 нужно употреблять около 1-2,5 грамма (1000 – 1250 мг) в день. Американский сайт USDA National Nutrient Database for Standard Reference указывает, что общее содержание разных Омега-3 жирных кислот в рыбьем жире должно быть около 19-30% [1]
Соответственно, по американским подсчетам, 3 г жидкого рыбьего жира будут содержать около 1 г (1000 мг) длинноцепочечных Омега-3 жирных кислот в целом. Чайная ложка содержит около 5 мл., то есть – 4,6 г рыбьего жира. Поэтому, для поддержания нормального количества ДГК, требуется в день принимать около 2\3 –3\4 чайной ложки рыбьего жира.
Или – заглотнуть капсулы с общим весом жира около 3000 – 4000 мг (3-4 г). Сколько это штук? А тут все зависит от капсул конкретного производителя! Есть капсулы по 0,5 г, а есть – по 1 г Берите счеты – и считайте!
Внимание: иногда в капсулах продается концентрат Омега-3. В нем EPA и DHA Омега-3 больше, чем в рыбьем жире. В этом случае следует их принимать в таком количестве, чтобы EPA и DHA у вас получалось 1000 – 1500 мг в день. И будет вам счастье!
Меня часто спрашивают, какого производителя выбрать. Такое впечатление, что люди с этим производителем собираются в брак вступить раз и навсегда! Я предпочитаю омеговую полигамию: меняю производителей, как перчатки. Тогда больше шанс получить достаточно омега-3 по совокупности: если какой и партачит и омег в жир не докладывает, то может другие – не лгут.
По цене: дешевле всего покупать омега в капсулах в магазинах спортивного питания и большими банками. Спорт рулит!
Тонкость № 2 – рыбная
Очень важно: Речная рыба Омега-3 практически не содержит.
Если вы едите морскую рыбу холодных морей, то следует уменьшить количество рыбьего жира. Насколько? А это зависит от того, сколько, а главное – какой рыбы вы съели [2].
Содержание ОМЕГА–3 жирных кислот в рыбе и морских продуктах и их количество, обеспечивающее потребление рекомендуемой суточной дозы.
Сколько съедать: как вы сами видите, 20-50-100 г рыбы дадут вам 100% норму правильных Омега-3. Организм умеет запасать омеги на несколько дней. Так что, если вы съели рыбки, то на 2-3 дня можете капсулы отложить. А если едите морскую рыбу регулярно, 2-3 раза в неделю,– то и вовсе от приема рыбьего жира нужно отказаться!
Упомянутая выше «рыба холодных морей» – это и черноморская в том числе. И, видимо, хек, телапии, масляные и прочие обитатели морозилок супермаркетов. Хотя я особо не обольщался бы. Если не знаете, насколько купленная вами рыбеха холодно-морская, то погуглите по ее названию место обитания (не путайте обитание с Хоббитанией только). Все рыбы, которых вылавливают на широте Серного и Средиземного морей и севернее – для омега-3 целей нам подходят. То же относится и к рыбе, обитающей недалеко от Антарктиды.
Морепродукты: в случае с Омега-3 это – горепродукты: Омега-3 в них очень мало, так как всех их ловят и выращивают в основном в теплых морях. Но в них есть много других полезностей, которые снова делают их счастье-продуктами. Едим и радуемся!
Дешево и не-сердито: заметьте, что не имеет смысла гнаться за дорогими сортам рыбы: палтусом, форелью или лососем. Во-первых, они выращиваются в садках и откармливаются комбикормом с добавлением большого количества антибиотиков. А во-вторых, в дикой «дешевой» рыбе (селедке, тюльке, кильке, ставриде и пр.) не в пример больше Омега-3 и куда меньше всяких вредных для здоровья ингредиентов, чем в фермерских лососе и палтусе.
Консервы: по имеющимся данным, омега-3 прекрасно сохраняется в консервированных печени трески и всяких разных других консерв-рыбешках.
Ртуть в рыбе: многие очень ее опасаются. Как показывают исследования, вредный эффект от ртути нивелируется наличием в рыбе селена. Выбирайте наиболее селеновую (синенькие прямоугольнички) и наименее ртутную (красненькие) рыбу из списка ниже – и все у вас будет здорово!
Тонкость № 3 – блюдите умеренность
Не плещите жиром слишком уж рьяно! Избыток Омега-3 чреват проблемами, как то:
— низкая свертываемость крови – незначительные порезы и ушибы могут стать причиной синяков или длительного кровотечения;
— кровотечения в суставы, желудочно-кишечный тракт и т.п. не особо заметные места;
— сниженный тонус мышц;
— постоянно пониженное артериальное давление;
— ухудшение зрения, особенно – в пожилом возрасте;
— депрессия.
Внимание: если у вас есть проблемы с печенью или желчным пузырем (особенно – если желчного пузыря уже нет совсем), то обязательно проконсультируйтесь с ваши доктором о том, можно ли вам употреблять рыбий жир.
Дело в том, что он усиливает выделение желчи, что при некоторых болезнях может оказаться весьма опасным для здоровья. Как более безопасный вариант для таких больных можно предложить разбить дозу рыбьего жира на 3 части и принимать его по чуть-чуть 3 раза в день. И снова же – после консультации с доктором!
У рыбьего жира есть и другие противопоказания:
— переизбыток в организме кальция и витамина D (это если человек раньше принимал большие дозы этих витаминов, или питался печенью трески ежедневно в больших количествах);
— активная форма туберкулеза легких;
— мочекаменная болезнь и хроническая почечная недостаточность;
— нарушение функции щитовидной железы;
— язва желудка и двенадцатиперстной кишки.
Тонкость № 4 – витамин Е
Подержите баночку с льняным маслом (или – рыбьим жиром) открытую и в тепле. Потом – понюхайте и попробуйте. Оно прогоркнет. Это – последствия процесса окисления Омега-3: эти омеги очень окислению (то есть – прогорканию) подвержены.
Чтобы защитить Омеги и другие жиры от окисления природа использует специальный жировой антиоксидант. Это – витамин Е. Окисление жиров происходит не только в бутылочке, но и прямо у нас внутри! Омега-3 очень чувствительны к атакам свободных радикалов. И если у вас в организме есть недостаток витамина Е, то съеденные вами Омега-3 будут окисляться. И это будет вредить организму, так как продукты окисления весьма токсичны.
Кроме того, эти продукты окисления вступают в связь с белками и образуют пигментные пятна. Их обычно много у пожилых людей. Пятна трудно и дорого выводить, но их образование можно предотвратить достаточным количеством витамина Е в пище.
Где берем витамин Е? Он водится не только в таблетках, но и растительных маслах холодного отжима, орешках и семечках. При этом именно естественный, природный витамин Е для нас наиболее полезен. А длительный прием синтетического витамина Е может приводить к повышению риска раковых заболеваний [3],[4].
А сколько же нужно для этого съедать масел и орешков? А вот это, как Восток, штука тонкая! Дело в том, что в маслах, семечках и орешках есть еще и Омега-6 жирные кислоты. Они работают, как антагонисты и коллеги Омега-3. И чтобы быть здоровым, их количество не должно превышать количество Омега-3 больше, чем в 3-5 раз. То есть, на каждый грамм Омега-3 нам нужно съесть 3-5 граммов Омега-6. Меньше –плохо. Больше –очень плохо!
Избыток Омега-6, как показали исследования Корнелльского университета, США 2016, приводят уже в первом поколении к генным мутациям. Эти мутации передаются детям и повышают риск раковых и сердечнососудистых заболеваний.
Правильно сбалансировать свой рацион по Омега-3 и Омега-6 жирным кислотам очень не просто. Но – можно. О том, как это сделать, вы узнаете в следующей статье.
Тонкость № 5 – это витамины группы В
Как показали недавние исследования [10], без длинноцепочечных Омега-3 витамины группы в (особенно – крайне важный для на В 12) очень плохо усваиваются. Что это значит? Это значит, что если вы не получаете достаточно Омега-3, то даже при наличии достаточного количества витаминов группы В страдает кожа, волосы, кроветворение (вплоть до анемии).
А недостаток или – плохая усвояемость витамина В12 приводит к постепенному и необратимому разрушению мозга и нервных волокон во всем теле и повышению риска старческих дегенеративных заболеваний мозга (болезни Альцгеймера, рассеянному склерозу и т.п.).
Резюме
Как мы выяснили из предыдущей статьи тут, большинство европейцев не способны преобразовать короткоцепочечную альфа-линоленовую Омега-3 в нужные нашему организму для здоровья длинноцепочечные». (альфа-линоленовой Омега-3 много в льняном, конопляном и рыжейном маслах).
Человек, который кушает растительные Омега-3 вместо рыбьего жира тешит себя иллюзиями, что получает достаточные количества этого важного вещества, но при этом его организм испытывает острый недостаток правильных Омега-3.
И, зачастую, люди не ограничивают себя в количестве растительных масел. Дескать, они полезны в любом количестве. Однако чрезмерное употребление растительных Омега-3 (например – более 1-3 чайных ложек льняного и других Омега-3 масел в день) может привести к кровотечениям, синякам, пониженному тонусу, депрессиям и даже – спровоцировать ухудшение зрения в пожилом возрасте.
И это и становится причиной многочисленных, а местами – смертельных, болезней, которыми болеют не только вегетарианцы и веганы, но и мясоеды. Ведь нынешнее мясо, птица и пресноводная рыба содержат слишком мало длинноцепочечных Омега-3.
Длинноцепочечных Омега-3 много только в морской рыбе холодных морей. Поэтому если ваши убеждения позволяют вам употреблять в пищу жир невинно убиенных рыб, то стоит заменить все льняное (рыжиковое или конопляное) масло на рыбий жир. Употреблять рыбий жир можно в капсулах или в жидком виде. Разумное количество (около 3-5 г жира в день) обеспечит вас достаточными, но – не чрезмерными количествами длинноцепочечных Омега-3 и витаминов А и D. Если вы едите морскую рыбу 2-3 раза в неделю, то рыбий жир принимать не следует!
Если же вы – веган, то специально для вас продаются добавки с длинноцепочечными Омега-3 из водорослей.
Параллельно для здоровья очень важно обеспечить свой организм антиоксидантом, который предотвратит окисление свободными радикалами как Омега-3, так и другие жиры у вас в организме. Это – витамин Е и он содержится в растительных маслах холодного отжима, семечках и орешках.
Однако и их есть нужно весьма аккуратно взвешено: все они содержат избыток Омега-6 жирных кислот, который не только сводит на нет большую часть полезности длинноцепочечных Омега-3, но и приводит к куче различных и привычных «болезней цивилизации».
Источники вдохновения:
1) www.health-diet.ru;
2) www.pharmacognosy.com.ua;
3) Albanes D: Alpha-Tocopherol and beta-carotene supplements and lung cancer incidence in the alpha-tocopherol, beta-carotene cancer prevention study;
4) Azzi A., : Specific cellular responses to alpha-tocopherol;
5) www.ifp.kiev.ua;
6) www.mednew.com.ua;
7) www.link.springer.com;
8) www.health.gov;
9) www.ncbi.nlm.nih.gov;
10) www.ncbi.nlm.nih.gov;
ВНИМАНИЕ: Всегда консультируйтесь с вашим доктором при внесении любых изменений в ваш рацион или образ жизни, ведь в каждом конкретном случае могут быть противопоказания. Приведенные в статье рекомендации не являются заменой профессиональной медицинской помощи, консультации, диагностики, рекомендаций или лечения. Автор и издание не принимают ответственности за результаты любых способов использования вышеприведенной информации.
Глютен – тихий разрушитель кишечника
1 марта 2019Глютен – это и про вас тоже. Даже, если у вас нет ярко выраженно непереносимости …
