12 научных фактов о полезности и вредности картошки
Когда меня спрашивают: «картошка это хорошо или плохо»,- я отвечаю: «смотря – кому и смотря – сколько». Не «за сколько», а – «сколько»: степень полезности картошки, как и в случае с любой другой едой, определяется не столько ее ценой, сколько – количеством. Ну и способом приготовления. Сегодня мы с вами разберёмся в том, какие количества картошки полезны, какие – вредны и для кого. И как эти количества готовить – для большей полезности.
Важность картошки, как продукта питания, такова, что ее вредность и полезность исследовались в десятках научных исследований. К 2018 г. накопилось достаточное количество достоверных данных для того, чтобы определить, как именно потребление картошки влияет на срок жизни и различные заболевания. Результаты этого множества исследований были суммированы в масштабном мета-исследовании.
ФАКТ 1
Для начала давайте посмотрим, как употребление картошки влияет на риск смерти ото всех причин (График А).
Цифра «1» на вертикальной оси – это риск смерти для людей, которые картошки не едят. Вообще. Никогда. Да, такие – бывают. Иногда. Две штриховые линии – это риск смерти для разных людей: у кого-то он – выше, у кого-то – ниже. Сплошная линия – это среднестатистический риск умереть в зависимости от того, сколько картошки этот среднестатистический едок съест.
Как видим, поедание картошки – не особенно смертельный трюк: в количестве приблизительно до 150 граммов в день риск смерти снижается. Правда – очень незначительно – всего на 1-2%, а затем – начинает расти.
Эти самые 150 г/день и можно принять за безопасное количество для среднего едока.
ФАКТ 2
Но – погодите бежать к холодильнику, если у вас есть склонность к лишнему весу. Метаисследование (2) остудит ваш пыл. Ежедневное потребление 1 порции печеной или отварной картошки (наши сакральные 150 г.) приводит к повышению веса на дополнительные 260 г. за каждые 4 года. Оно вроде бы и не много, но за 40 лет вы наберете дополнительных 2,6 кг. практически на ровном месте. А если печеную-вареную заменить на картошку во фритюре, то дополнительный привес за 4 года составит уже 1,52 кг. Есть о чем грустно задуматься!
ФАКТ 3
Возвращаемся к исследованию [1]. Особый повод для раздумий есть у тех, кто имеет риск гипертонии (повышенного давления), включая и тех, у кого в семье есть гипертоники (График F). 150 г. картошки в день повышают риск повышенного (пардон за каламбур) давления на 15%.
ФАКТ 4
Диабетикам (и тем, у кого в семье они есть) картошка также – не друг. 150 г картошки в день повышают риск диабета на 30%, а 250 г. – на все 60% (График Е).
ФАКТЫ 5 и 6
К сердечникам и инсультникам картошка благосклоннее: 150 г/день практически не влияют на риск инсульта и повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний на жалкие 5% (Графики В и С).
ФАКТ 7
А вот риск рака прямой кишки при потреблении картошки возрастает на 20% от 150 г/день и на 25%, если съедать 200 г/день (График D). Риск остальных видов рака картошка увеличивает мало. И на том ей – большое человеческое спасибо!
В общем, идем, обследуемся, исследуем медкарты ближайших родственников на предмет наличия у них вышеперечисленных болячек и решаем, положены ли нам 150 граммов картохи в день, или – не положены (в тарелку).
Тем, кому о картошке лучше забыть можно вторую часть статьи не читать вообще. А с немногими оставшимися счастливчиками мы выясним, какую картошку лучше выбирать и как её лучше всего готовить.
ВРЕДНОСТЬ КАРТОШКИ – в её высокой гликемичности. Что это такое и с чем её едят я подробно рассказываю в статье тут.
Коротко: гликемичность – это показатель того, насколько тот или иной продукт быстро и сильно повышает уровень сахара в крови. Показатель гликемичности введён не вампирами (любителями сладкой кровушки), а докторами: чем выше гликемичность пищи, тем больше риск различных заболеваний и лишнего веса.
ФАКТ 8
Так вот, гликемичность картошки (как и ее вкусность) существенно возрастает при увеличении веса клубня [3].
Так что не ленимся: покупаем на рынке самую мелкую. Она, кстати, и дешевле будет (но это – пока бабуси рыночные про ее полезность не разузнали). Гликемичесий индекс молодой картошки также низок. А вот полезностей в ней – много. Так что мелкая молодая картошка – это самое что ни на есть – оно: и вкусно, и полезно, и безвредно!
ФАКТ 9
И не стоните, что мелкую чистить сложно и что вся она в очистки свиньям-ученым уйдет. Исследование [4] радует нас заявлением, что основное количество витамина С и минеральных солей находится в шкурке и сразу под шкуркой. Поэтому готовить и съедать картошку следует не ошкуривая и не обесшкуривая ее. А чтобы удалить возможные пестициды, клубни можно вымочить перед употреблением: около 1 часа, меняя воду каждые 15 мин.
А как на счет полезности картошки в целом? Стоит ли овчинка – вычинки, а картоха – выедки?
Ну… в общем, сказать, что картошка – незаменимый продукт – это погрешить против истины. Я очень кратко пройдусь по картофельным внутренностям, а желающим покопаться в них детальнее предоставляю Таблицу 1 из исследования [5].
По правде говоря, полезностями картошка нас не радует вовсе. Из чувствительных количеств в 100 г. содержится разве что витамин С. Да и то – около 15% от самой минимальной дневной нормы в печеной и до 20% – в отваренной (в шкурке) картошке. Железа в печеной и фритюрной – до 5% от дневной нормы, а в отварной его не остается практически совсем. Калия, меди и марганца в 100 г. – жалких 15%, а в отварной – до 10% от дневной нормы. Других витаминов – тоже кот наплакал.
ФАКТ 10
В общем, особой полезностью картошка не блещет.
ФАКТ 11
Блещет она разве что тем, что, в отличие от гарниров из зерновых круп, картошка имеет ощелачивающий эффект. А все зерновые продукты и крупы – закисляют внутреннюю среду организма и тем – вредят нашим внутренностям.
Правда, коэффициент ощелачивания у картошки -4, приблизительно такой же, как и у других корнеплодов и овощей [6]. А вот пользы от других корнеплодов (морковки, свеклы, сельдерея, корня петрушки и пастернака и др.) – не в пример больше.
ФАКТ 12
В общем, ничего такого особого в старой картошке, чтоб ее истово жаждать, нет. Разве что – вкусность. Но ежели вы таки эдакий жаркий картофелеман, то ознакомьтесь с результатами исследования [7].
Наиболее безопасна, с точки зрения гликемичности, молодая и отварная кусками старая картошка. Лучше будет ее приготовить на пару: в воду при отваривании уйдет больше половины витаминов и минеральных солей. Жареная и фритюрная также (с точки гликемичности) покатит. Хотя калорий и вредностей в ней побольше, чем в отварной, будет.
А побольше полезной информации вы найдете в моей статье про картошку тут.
Приятного аппетита!
ИСТОЧНИКИ ВДОХНОВЕНИЯ (ВДОХНОВЕНИКИ):
-
Lukas Schwingshackl : Potatoes and risk of chronic disease: a systematic review and dose–response meta-analysis. 2018;
-
Daniel Borch: Potatoes and risk of obesity, type 2 diabetes, and cardiovascular disease in apparently healthy adults: a systematic review of clinical intervention and observational studies. 2006;
-
NL Soh: The glycaemic index of potatoes: the effect of variety, cooking method and maturity. 1999;
-
Amber N. Furrer: Impact of Potato Processing on Nutrients, Phytochemicals and Human Health;
-
Mary Ellen Camire: Potatoes and Human Health. 2009;
-
Thomas Remer: Potential renal acid load on foods and it’s influence on urine pH;
-
Anette E. Buyken: Glycaemic index of potatoes: myth and reality from a European perspective. 2005;
ВНИМАНИЕ: Всегда консультируйтесь с вашим доктором при внесении любых изменений в ваш рацион или образ жизни, ведь в каждом конкретном случае могут быть противопоказания. Приведенные в статье рекомендации не являются заменой профессиональной медицинской помощи, консультации, диагностики, рекомендаций или лечения. Автор и издание не принимают ответственности за результаты любых способов использования вышеприведенной информации.
Глютен – тихий разрушитель кишечника
1 марта 2019Глютен – это и про вас тоже. Даже, если у вас нет ярко выраженно непереносимости …
