Мы начнём перепрограммировать ваши вкусы и обмен веществ на здоровую еду с того, что приступим к обучению вашего тела и ума выбору продуктов с невысоким гликемическим индексом (ГИ). Это, пожалуй, самая важная часть процесса перемен. Когда вы снизите ГИ до оптимума, то остальное пойдёт, как по маслу!
Сегодня я дам вам немножко теории, поскольку понимание того, что такое ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС – одно из самих важных условий для того, чтобы вы смогли:
- ПЕРЕСТАТЬ ХОТЕТЬ СЛАДЕНЬКОГО ИЛИ ХЛЕБОПРОДУКТОВ;
- НАЧАТЬ СЖИГАТЬ ЖИР ДЛЯ ПОЛУЧЕНИЯ ЭНЕРГИИ.
Надеюсь, что я в достаточной степени привлёк ваше внимание! Просто сказать вам «полезно есть то и не есть этого» в случае с ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ (ГИ) недостаточно! Дело в том, что, во-первых, сама по себе величина ГИ продукта – это очень важный, но не единственный фактор, который определяет то, насколько полезно съесть тот или иной продукт.
Во вторых, продукты с высоким ГИ для нас зачатую вкуснее, чем с низким. По крайней мере, на этапе перестройки системы питания, пока вы от них избавляетесь. Поэтому наш мозг нуждается в понимании сути процессов, которые происходят тогда, когда мы едим. И тогда он сможет проявлять (и сохранять) куда более глубокое внимание к тому, что вы едите, и вам будет куда легче противостоять различным соблазнам.
ПРИСТУПАЕМ!
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС (ГИ) – это условный коэффициент, который показывает, насколько сильно поедание того или иного продукта повышает содержание сахара (глюкозы) в крови по сравнению с повышением этого содержания после съедания чистой глюкозы.
Причем ГИ – это величина экспериментальная, а не теоретическия. То есть добровольцев натощак кормят тем или иным продуктом, замеряют, как меняется содержание сахара (глюкозы, то бишь) в крови и сравнивают потом с тем, как у теого конкретного добровольца растёт и падает содержание сахара после поедания просто глюкозы. Как иллюстрацию, смотрите График 1.
У разных людей, соответственно, будут немножко различаться показатели ГИ. Что, впрочем, не особенно важно, поскольку мы используем Гликемический Индекс для того, чтобы ОРИЕНТИРОВОЧНО понимать, сколько и чего нам есть – и почему!
ПОЧЕМУ – ЭТО ГЛАВНОЕ В НАШЕЙ ИСТОРИИ!
Все мы любим сладенькое! Однако, увы, матушка Природа не создавала человека, как биологический вид, как существо, которое должно питаться продуктами с высоким гликемическим индексом (ГИ), то есть – продуктами, которые резко повышают уровень сахара в крови.
Наш организм был выстроен за сотни тысяч лет эволюции таким образом, чтобы эффективно работать на продуктах с низким ГИ, с невысокой калорийностью и с большим количеством клетчатки.
Современный же тип питания (как мы видим по содержимому холодильников, желудков и полок супермаркетов) стал прямо противоположен тому, что естественно (и – здорово) для человека.
А продукты, которые сильно повышают уровень сахара в крови, опасны не только тем, что они толстят и потому – аморальны. Дело в том, что если уровень глюкозы в крови превышает определённые пределы, то она становится токсичной. Процесс этот называется гликированием и суть его состоит в том, что при превышении концентрации глюкозы выше безопасного уровня, она начинает присоединяться к белкам. Любым: будь то белки клеток крови, суставов или – кровеносных сосудов. И безжалостно и методично разрушает их.
Именно потому у диабетиков (чей организм потерял способность регулировать уровень глюкозы в крови), часто возникают слепота и трофические язвы (в частности и в следствие разрушения сосудов глаз и конечностей глюкозой).
Но и у остальных людей организм потихоньку разрушается при поедании продуктов, которые резко повышают уровень сахара в крови. Причём в этот список входят не только сладости, но и любого рода зерновые продукты, сладкие напитки, картошка и даже – большие количества сладких фруктов.
То, как различные продукты влияют на уровень глюкозы в крови вы видите на Графике 2.
ГИ, напомню, показывает скорость с которой растёт уровень сахара (глюкозы) в крои. Чем выше значение ГИ, тем быстрее углеводы, содержащиеся в этом продукте, расщепляются на глюкозу. Поэтому крахмалистая пища, например, хлеб или картошка, имеет высокий гликемический индекс, близкий по значению к чистому сахару.
ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ ГИ ЕЩЁ И МЕШАЮТ ВАШЕМУ ПОХУДЕНИЮ!
Дело в том, что потреблении продуктов с высоким ГИ не только повышает уровень глюкозы в крови выше безопасного и тем – портит ваше здоровье. После того, как уровень сахара очень быстро и высоко поднимается, он также, в последствии, и столь же быстро и низко падает.
А это приводит к тому, что после съедания продуктов с высоким ГИ, вы через 1-2 часа ощутите голод, как логическое следствие резко понизившегося уровня глюкозы в крови. И, конечно, захотите этот голод чем-то утолить.
ЧЕМ-ТО – ЭТО ЧАЩЕ ВСЕГО ЧЕМ-ТО СЛАДЕНЬКИМ!
В результате, регулярное потребление продуктов с высоким ГИ приводит к постоянным резким колебаниям уровня сахара в крови: то – слишком много, то – слишком мало. И после краткого периода приятной сытости (высокий уровень глюкозы)человек начинает испытывать зверский голод (низкий уровень сахаров), закидывает «в топку» чего-то калорийненького и ненадолго успокаивается до следующего приступа голода!
Как следствие этого, «высокогликемичный» человек попадает в так называемые «сахарные качели». Уровень сахара у него в крови то поднимается выше оптимального для здоровья уровня, то падает ниже уровня сытости (см. График 3)
Если же человек переходит на потребление продуктов с низким и средним ГИ, то уровень глюкозы в крови у него поднимается не сильно и падает также – не глубоко. И такой человек избавляется от голода и, что самое важное, перестаёт всё время нуждаться в сладеньком, хлебненьком или – сухофруктненьком для пополнения запасов энергии. Прямо, как на Графике 4!
ТАКОЙ СЧАСТЛИВЫЙ ЧЕЛОВЕК ПЕРЕХОДИТ НА РЕЖИМ СЖИГАНИЯ ЖИРА ДЛЯ ПОЛУЧЕНИЯ ЭНЕРГИИ.
Дело в том, что потребление продуктов с высоким ГИ не только чаще всего приводит к постоянным и резким приступам голода, но блокирует способность организма использовать жиры для получения энергии. Потребление продуктов с высоким ГИ расстраивает гормональный баланс основных гормонов, связанный с накоплением и расщеплением глюкогена и жиров (которые запасаются организмом, как источник энергии. Причём жиры, как водится, – в самых заметных местах).
Подробнее об этом процессе вы узнаете в главе ДЕНЬ 19, а сейчас вам важно понять, что для избавления от лишнего жира вам следует не только получать меньше калорий из еды (хотя и это – очень важно), но и ПЕРЕСТРОИТЬ ОРГАНИЗМ В РЕЖИМ, ПРИ КОТОРОМ ОН ПЕРЕСТАНЕТ ПОЛУЧАТЬ ЭНЕРГИЮ В ОСНОВНОМ ИЗ ГЛЮКОЗЫ И ПЕРЕЙДЁТ НА СЖИГАНИЕ ЖИРОВ.
Жир, при этом, организм будет на первом брать из своих собственных запасов, и вы начнёте без напряга и голода стройнеть. А затем организм сам по себе захочет употреблять больше полезных жиров из пищи – ВЗАМЕН СЛАДОСТЕЙ, ХЛЕБОБУЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ и прочей высокогликемичной пищи. Она станет вам просто невкусной!
И ВЫ ЕСТЕСТВЕННЫМ ОБРАЗОМ ИЗБАВИТЕСЬ ОТ ПРИСТУПОВ ГОЛОДА, ТЯГИ К СЛАДКОМУ И МУЧНОМУ (ИЛИ –ЗЕРНОВОМУ).
И, таким образом, просто поменяв тип питания с высокогликемичного на низкогликемичный, вы сможете куда меньше есть – поскольку у вас исчезнут приступы голода, спровоцированные избытком глюкозы и заставляющие вас съедать больше калорий, чем требуется организму.
А ЭТО ПОЗВОЛИТ ВАМ СБРОСИТЬ ВЕС ДО ОПТИМАЛЬНОГО И ДЕРЖАТЬ ЕГО ВСЕГОДА ТАКИМ БЕЗ УСИЛИЙ И ГОЛОДА!!
Заодно вы теперь понимаете, поче все попытки похудеть БЕЗ ИЗМЕНЕНИЯ типа питания с углеводного (высокогликемического) на растительно-жировой (низкогликемический) обречены на провал.
Повторюсь, для лучшей «запоминательности», что, как следствие поедания пищи с высоким ГИ, появляются и сохраняются:
- резкое снижение способности организма использовать накопленный жир для получения энергии;
- накопление жира.
- постоянная необходимость пополнять запас глюкозы в крови (глюкоза становится главным источником энергии, а вы – всё время ХОТИТЕ СЛАДЕНЬКОГО);
- регулярные приступы голода;
- повышение риска заболевания диабетом 2го типа;
Наш с вами процесс трансформации системы питания, соответственно, призван избавить вас от этих неприятных вещей!
В соответствии с уровнем ГИ, все продукты разделены на 3 группы:
- с высоким ГИ – от 70 до 100
- со средним ГИ – от 45 до 69
- с низким ГИ – менее 45
ВАЖНО: при одновременном употреблении продуктов с различным ГИ общий ГИ смеси получается усреднённым. То есть, к примеру, если съесть варёную морковь (ГИ 85) и салат из зелени и шпината (ГИ 15), то средний ГИ будет невысоким.
Поэтому вам не стоит отказываться сразу и резко от любимых и привычных лакомств и пищи. Просто стоит кушать высокогликемичную еду с низкогликемичной. И потихоньку смещать фокус внимания с первой на вторую.
ОДНАКО ПОМИМО ГЛИКЕМИЧЕСКОГО ИНДЕКСА, ЕСТЬ ЕЩЕ И ГЛИКЕМИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА (ГН).
Это показатель, который отображает общее количество легкоусваиваемых углеводов в 100 г. продукта. Если Гликемический Индекс показывает то, как быстро глюкоза попадает в кровь, то Гликемическая Нагрузка показывает, сколько именно глюкозы в неё попадает после съедания определённого количества продукта!
Гликемическую нагрузку определяют путем умножения граммов углеводов в порции пищи на гликемический индекс, а затем делением на 100. Чем выше гликемическая нагрузка продукта, тем больше ожидается повышение в крови уровня глюкозы. ГН 20 или более – это высокая нагрузка, от 11 до 19 включительно – средняя, от 11 и ниже — низкая.
При принятии решения, чего бы такого съесть вкусненького, соответственно, следует учитывать, что при высоком ГИ продукт зачастую может иметь невысокую ГН. То есть, если Например, у арбуза ГИ около 70. Это считается высоким показателем, и те, кто старается употреблять продукты с низким ГИ, безжалостно вычеркивают арбуз из своего меню. И совершнно зря, потому что ГН у арбуза низкая, всего 6,6 г
То есть, если съедать арбуза не слишком много (не 2-3 кг. в день), то его высокий ГИ вам не повредит, поскольку в целом вы получите глюкозы (и прочих сахаров) не так уж и много.
ГИ ГН
арбуз 75 6,6
фасоль белая 40 8,6
хлеб цельнозерновой пшеничный, хлеб ржаной 40 17,6
спагетти из муки грубого помола 38 22,5
апельсины 35 2,8
инжир 35 3,9
ДЛЯ ОЗДОРОВЛЕНИЯ И ПОХУДЕНИЯ СЛЕДУЕТ УМЕНЬШАТЬ КОЛИЧЕСТВО ПРОДУКТОВ С ВЫСОКОЙ ГЛИКЕМИЧЕСКОЙ НАГРУЗКОЙ. ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ПРИ ЭТОМ НЕ БУДЕТ ТОГДА ИГРАТЬ ОСОБО ОТРИЦАТЕЛЬНОЙ РОЛИ, ХОТЯ ЕГО СНИЖЕНИЕ ТАКЖЕ БУДЕТ ВАМ ПОЛЕЗНО ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ И ПОХУДЕНИЯ.
ЧТО ЕДИМ?
Большинство фруктов (кроме сладкого винограда, спелых бананов, спелой хурмы (шарона), все сырые овощи и зелень, приготовленные бобовые, пророщенные гречка и бобовые имеют или – низкий ГИ, или – невысокую ГН, или – малые одно и другое. И потому они безопасны для здоровья. А местами – даже полезны для него!
Уровень гликемических индекса и нагрузки большинства продуктов питания вы легко найдёте в интернете. Выстраивайте ваш рацион из них – и будет вам и полное счастье, тонкая талия и крепкое здоровье!
ИСТОЧНИКИ:
- https://en.wikipedia.org/wiki/Glycemic_index
- http://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods
- http://care.diabetesjournals.org/content/31/12/2281.full
- http://www.glycemicindex.com/testing_research.php
- https://rusamwellness.com/2012/
