КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ТАБЛИЦЕЙ РАЦИОНА

Всё очень просто: кто к чему привык

Кто любит рис, кто рыбу, кто шашлык.

А дальше всё зависит от того

Что ты готов жевать взамен чего.

Алексей Иващенко

Давайте разберём её по косточкам – чтобы разобраться и в самой таблице, и с тем, для чего она вам нужна.

ТАБЛИЦА РАЦИОНА поможет вам ПРИВЕСТИ ПИТАНИЕ В СТРУКТУРУ. Она показывает вам то, какие продукты КАЖДОГО ТИПА ИЗ 8 ПРОДУКТОВЫХ ГРУПП вам следует съедать и когда.

Такие рационы вы будете получать каждый день. Рацион выстроен таким образом, чтобы одинаковые БЕЛКОВЫЕ продукты поменьше пересекались, а также – чтобы вы помнили о том, что вам полезно съедать в какой из приёмов пищи и что с чем можно смешивать.

ДЕТАЛЬНОЕ ОПИСАНИЕ ПРОДУКТОВ КАЖДОЙ ИЗ 8 ПРОДУКТОВЫХ ГРУПП –  В ТЕМЕ 2_2 «ПРОДУКТЫ»

ЕЖЕДНЕВНОСТЬ: в конце этой статьи вы получите таблицу Рациона №1 на неделю: по одному рациону на каждый день. Если вы решите двигаться медленнее, то есть – изучать материалы каждого дня за несколько дней, то мы рекомендуем вам пользоваться недельной таблицей рациона. Просто питайтесь каждый день согласно рекомендаций этого дня, а теоретический курс проходите с удобной для вас скоростью.

БЛЮДА: в таблице рациона указаны типы продуктов, подробнее о самих продуктах вы узнаете из ЕЖЕДНЕВНЫХ ВИДЕОУРОКОВ и информационных материалов.

Из этих продуктов вы можете готовить ЛЮБЫЕ БЛЮДА ПО ВАШЕМУ ВКУСУ. Вкусные блюда из рыбы, мяса, яиц большинство людей готовить не затрудняются. А вот для того, чтобы возбудить вашу плодо-овощную фантазию, мы дадим вам множество рецептов растительных блюд в последующие дни.

КОЛИЧЕСТВА: ориентируйтесь на комфортные для вас количества каждого из продуктов. Ориентировочные количества мы указали в материалах «ПРОДУКТЫ»

За первую неделю нам важно выстроить правильную структуру рациона, а уже точные количества под ваши потребности вы будете определять в конце курса, когда ваше тело уже немного привыкнет питаться по-новому.

Для того, чтобы помочь вам составить свой личный рацион так, чтобы он наиболее соответствовал твоим личным особенностям и целям, мы можем рассчитать вам ваш индивидуальный рацион.

Мы учтем вес, возраст, пол, физическую активность, лактацию, предпочтения в продуктах, цели (похудеть или набрать массу). Вы получите план питания с указанием того, из каких групп продуктов составить твое меню и сколько каких продуктов съесть.

Для получения индивидуального плана питания свяжитесь, пожалуйста, с нами.

ВОТ ОН – ВАШ ВКУСНЫЙ РАЦИОН НА СЕГОДНЯ!

E:\КОД_МАКСИМУМ\ОН-ЛАЙН КУРС\РАЦИОНЫ 1 ЭТАП\000.png

ТАБЛИЦА РАЦИОНА №1 НА ВСЮ НЕДЕЛЮ – В КОНЦЕ ЭТОЙ СТАТЬИ.

Начинайте кушать с рациона «ДЕНЬ ПЕРВЫЙ» и двигайтесь дальше по дням так, чтобы каждый день вы питались по рациону следующего дня.

Если вы изучаете материалы каждого дня больше, чем один день, то всё-равно питайтесь так, как я предложил вам выше. Питаться по этому Рациону № 1 следует минимуму 2 недели, а лучше – месяц. Тогда организм успеет перестроиться мягко, вкусно и без особых срывов. А Рацион № 2 вы получите в последний день курса «Первая ступень» вместе с инструкциями, что делать дальше.

ОБЯЗАТЕЛЬНЫМИ ПРОДУКТАМИ являются зелень, овощи (приготовленные и сырые) и фрукты. Их желательно есть в не меньших количествах, чем указано в таблице (или, по крайней мере, стремиться их съедать побольше). Орехи и семечки также являются обязательными, их стоит есть 3-6 раз в неделю по 50-70 граммов или больше.

СКОЛЬКО ЕДИМ ОВОЩЕЙ, ФРУКТОВ И ЗЕЛЕНИ? Старайтесь есть побольше! В ТАБЛИЦАХ РАЦИОНА указаны ориентировочные количества. Можно съедать меньше (поначалу – особенно), но нужно стремиться увеличивать порции овощей и салатов. И вы скоро поймёте, что лимитирует вас не объём порции: человеческий желудок рассчитан на 1,5 – 3 литра пережёванного продукта. ВАС ЛИМИТИРУЕТ ОТСУТСТВИЕ ПРИВЫЧКИ ЖЕВАТЬ И ИДЕЯ, ЧТО У ВАС НЕТ ВРЕМЕНИ НА ЕДУ.

Ешьте, не перебарщивая, по сезону и доступности. Овощи и зелень однозначно полезнее, поскольку содержат больше витаминов и микроэлементов, чем фрукты. Ягоды (кроме совсем уж супер-сладких клубники, черешни, малины) также куда витаминнее фруктов. Овощей можно смело съедать 0,8 – 1,5 кг в день в разном виде. А вот количество фруктов и ягод не должно превышать дозы в 700 – 1 кг. Зелени можно съедать в день до 50-150 г. В любом случае, старайтесь больше налегать на овощи, зелень и ягоды.

СЫРЫЕ ИЛИ ПРИГОТОВЛЕННЫЕ? Вам следует дать вашему кишечнику время подготовиться к переменам! Подробнее об этом процессе вы узнаете в последующие дни. Поэтому не торопитесь есть много сырых овощей! ВПОЛНЕ ДОПУСТИМО, ЕСЛИ У ВАС ЕСТЬ ПРОБЛЕМЫ С ПЕРЕВАРИВАНИЕМ (ГАЗЫ, ЖИДКОВАТЫЙ СТУЛ, КУСОЧКИ НЕПЕРЕВАРЕННЫХ ПРОДУКТОВ В НЁМ) ЧАСТЬ СЫРЫХ САЛАТОВ ЗАМЕНЯТЬ ПРИГОТОВЛЕННЫМИ ОВОЩАМИ. И потихоньку, на протяжении 2-4 недель, сдвигать фокус внимания на сырые овощи и зелень.

ФЕРМЕНТИРОВАННЫЕ ПРОДУКТЫ – это квашенные (но – не маринованные!) огурцы, капуста, помидоры… А также – соевые продукты (тофу) и т.п. Ферментированная пища весьма приветствуются, так как она легче для переваривания и усвоения. А кроме того она содержит множество полезных пропионово- и уксуснокислых бактерий, которые помогут вам изменить состав микрофлоры кишечника в здоровом направлении.

ПРОБИОТИКИ. Это – добавки со всякими «полезными» бактериями. Полезность их для вас – весьма условна. Они работают только как скорая помощь – уменьшая газообразование за счёт наличия лакто- и бифидобактерий. И по этой же причине они мешают развиваться правильной микрофлоре (пропионово-, масляно-, уксуснокислой и прочей микрофлоре), которая помогает нам усваивать клетчатку и потому – очень нужна!

МИКРОФЛОРЕ ГЛАВНОЕ – НЕ МЕШАТЬ! Дайте достаточно пищи правильным и полезным для вас бактериям (я говорю о клетчатке из овощей, зелени и фруктов) – и они за 1-4 месяца заменят существенную часть условно-вредных и условно-полезных бактерий. А также – ту микрофлору, которая полезна только для кошелька производителей «био-йогуртов» и пробиотиков.

Если у вас серьёзные ПРОБЛЕМЫ С ПЕРЕВАРИВАНИЕМ большого количества растительности, то на несколько недель можно попринимать пробиотики по предписанию доктора. Но – только те, которые, кроме бифидо- и лактобактерий, содержат еще и стрептококки, пропионово-, масляно- и уксуснокислые (ацедо-) бактерии. Покупайте их в аптеках и только такие, которые в холодильнике хранятся, к примеру – «Симбитер»). Но количество этих добавок следует потихоньку снижать и отказаться от них уже через несколько недель – чтобы дать возможность развиться полезной и лично под ваши нужды приспособленной микрофлоре.

Однако, если есть ПРОБЛЕМЫ С ПОДЖЕЛУДОЧНОЙ ЖЕЛЕЗОЙ, ПОЧКАМИ ИЛИ КИШЕЧНИКОМ или – другие болезни желудочно-кишечного тракта или почек, или вы перенесли раковое, сердечное заболевание или имеете болезни мозга или эндокринологические заболевания, то вводите овощи и зелень очень неспешно и аккуратно! ВО ВСЁМ ПОЖАЛУЙСТА СОВЕТУЙТЕСЬ С ВАШИМ ЛЕЧАЩИМ ВРАЧОМ!

СКОЛЬКО РАЗ ЕДИМ? Не обязательно кушать 5-6 раз в день: перекусы можно убирать, они поставлены между каждым приёмом пищи и в опасный период вечернего жора для того, чтобы вы понимали, что именно можно съесть, если на вас вдруг накатил голод. Однако, и есть 1 раз в день также не стоит: вы только раздраконите ваш голод и съедите больше, чем следует.  КУШАТЬ 3-4 раза в день – оптимально!

ПЕРЕКУСЫ? Постепенно они перестанут быть вам нужны. А пока на вас ещё накатывают приступы голода – перекусывайте! Носите с собою фрукты-овощи или – купите баначик, если голод застал вас в заснеженной степи в сотнях километров от родного холодильника…

МЕЖДУ ЕДОЙ делайте перерывы от 2 до 3-5 часов в зависимости от вашего желания! Наша задача не морить вас голодом, а обеспечить организм весьма существенными количествами низкокалорийной пищи. ГОЛОД – НАШ ВРАГ!

Следует учитывать, что АТАКИ ГОЛОДА УМЕНЬШАТСЯ и со временем – исчезнут совсем. По крайней мере, голод начнёт появляться при перерыве в 4-6 часов между едой, а не через час после плотного ужина.  Это произойдёт потому, что ваш новый тип питания основан на сложных углеводах (пектине, клетчатке) и большом количестве витаминов и прочих полезностей (из овощей, зелени и фруктов) и на маслах и белковых продуктах. Это пища, которая гораздо дольше держит уровень сахара в крови. А значит – вы меньше и позже испытываете голод!

Если вы не едите какие-то из продуктов, то смело заменяйте одни – другими. ТАБЛИЦА, КАКИЕ ПРОДУКТЫ КАКИМИ ЗАМЕНЯТЬ – В КОНЦЕ ЭТОЙ СТАТЬИ.

Замена животных продуктов растительными более предпочтительна, чем наоборот! Однако здоровую систему питания можно выстроить на любом типе питания. Можно быть больным вегетарианцем и здоровым мясоедом – и наоборот!

ПИТАНИЕ ПРИ ЗАБОЛЕВАНИЯХ: При некоторых заболеваниях рекомендуется исключить или ограничить употребление некоторых продуктов. Таблица с информацией об этом – в ПРИЛОЖЕНИИ «ДОКТОР НЕБОЛИТ».

КАК ГОТОВИМ? МАКСИМАЛЬНО ВКУСНО!!! Овощи можно либо быстро обжаривать (на оливковом или кокосовом масле), отваривать, готовить на гриле, на пару в мультиварке или кастрюльке, запекать в духовке. Подробное научное обоснование наиболее щадящих и полезных способов готовки – В ПРИЛОЖЕНИИ «PRO.ПИТАНИЕ» и ЕЖЕДНЕВНОЙ РАССЫЛКЕ.

И ДОБАВЛЯЙТЕ ПОБОЛЬШЕ ПРЯНОСТЕЙ И АРОМАТИЧЕСКИХ  ТРАВОК!

СОЛЬ пока оставляем в привычных для вас количествах: не торопитесь слишком быстро менять все привычки – это не приблизит успеха. Наоборот – из-за того, что вы ещё не чувствуете всей вкусности новой пищи, вы можете сорваться. С нею мы разберёмся позднее, уже на ВТОРОМ ЭТАПЕ курса Школы.

Всякие СОЛЁНОСТИ И КОНСЕРВИРОВАННОСТИ (огурцы-помидоры, оливки, каперсы и т.п.) вполне допустимы и местами даже желательны: пока ваши вкусы не изменились, они помогают разнообразить меню. Однако магазинная консервация может содержать и глютен (в загустителях) и всякие Е-добавки, следует внимательно читать состав перед употреблением.

Магазинная консервация также очень калорийна: в нее добавляют много масла (причём – вредного, рафинированного и состоящего из Омега-6) и сахар – для вкусности. Рыночные солености (баклажаны, перцы, салаты имеют, обычно, те же недостатки, что и магазинная консервация. Так что – не перебарщивайте с ними!

РАЗОГРЕВАТЬ пищу не стоит: разогрев уничтожает больше половины витаминов, которые в еде остались после готовки. Максимум, что стоит делать – это дать пище из холодильника естественным образом согреться до комнатной температуры.

ВКУСЫ ваши достаточно скоро ИЗМЕНЯТСЯ и к концу первой ступени всякая трава-мурава и овощи, которые могли быть вам не особо вкусны вначале, станут если и не любимыми, то – привлекательными. Если же вы очень-очень сильно-сильно не любите овощи и зелень, то вводите их, поначалу, как лекарство. А там, каким бы это для вас ни было удивительным,-  и полюбите!

ПОМНИТЕ, ЧТО СЛЕДУЕТ ТЩАТЕЛЬНО ЖЕВАТЬ И ОБРАЩАТЬ ВНИМАНИЕ НА ВКУС ПИЩИ: ЭТО ПОЗВОЛИТ ВАМ БЫСТРЕЕ НАСЫТИТЬСЯ.

НУ И ОБЯЗАТЕЛЬНО ПРОЧТИТЕ «ВАЖНОЕ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ» (Файл 2_7) О НЕОБХОДИМОСТИ ВО ВСЁМ СЛУШАТЬСЯ ВАШЕГО ЛЕЧАЩЕГО ВРАЧА ПРИ ВВЕДЕНИИ ЛЮБЫХ ИЗМЕНЕНИЙ В РАЦИОН.

ТАБЛИЦА ЗАМЕНЫ ПРОДУКТОВ ДЛЯ ВСЕЯДНЫХ

Здесь указаны номера продуктов, их названия и какими продуктами по номерам можно заменить те продукты, которые вы не едите.



ПРОДУКТЫ:
ПРОДУКТ, КОТОРЫМ ЗАМЕНЯЕМ ПРОДУКТ, ЕСЛИ ВЫ ЕГО НЕ ЕДИТЕ
1СЫРЫЕ ОВОЩИ (ОГУРЦЫ, ПОМИДОРЫ, ПАПРИКА, СТЕБЛЕВОЙ СЕЛЬДЕРЕЙ, РЕДИС  и пр.) И ЛИСТОВЫЕ САЛАТЫ (РОМЕН, АЙСБЕРГ, ДУБОЛИСТ, ЛАТУК) и КОРНЕПЛОДЫ (МОРКОВЬ, СВЕКЛА, ПАСТЕРНАК, СЕЛЬДЕРЕЙ, ЛУК, ТОПИНАМБУР и др.)
не заменяем ничем
2ПРИГОТОВЛЕННЫЕ ОВОЩИ (ОГУРЦЫ, ПОМИДОРЫ, ПАПРИКА, СТЕБЛЕВОЙ СЕЛЬДЕРЕЙ) И ЛИСТОВЫЕ САЛАТЫ (РОМЕН, АЙСБЕРГ, ДУБОЛИСТ, ЛАТУК) и КОРНЕПЛОДЫ (МОРКОВЬ, СВЕКЛА, ПАСТЕРНАК, СЕЛЬДЕРЕЙ, ЛУК, ТОПИНАМБУР)
не заменяем ничем
3ТРАВЫ (ПЕТРУШКА, КИНЗА, УКРОП, БАЗИЛИК) И ШПИНАТ и др.не заменяем ничем
4ФРУКТЫ И ЯГОДЫне заменяем ничем
5ГОРОХ, ФАСОЛЬ, ЧЕЧЕВИЦА, НУТ, МАШ, СОЯ И ПРОЧИЕ БОБОВЫЕ (ВАРЁНЫЕ ИЛИ ПРОРОЩЕННЫЕ)7, 8, 6, 10, 11, 12, 16, 17, 18, 13, 14, 15
6СЕМЕЧКИ ТЫКВЕННЫЕ, ПОДСОЛНЕЧНЫЕ, сырые или жареные5, 7, 8, 10, 11, 12, 16, 17, 18, 13, 14, 15
7АРАХИС, ФИСТАШКИ, МИНДАЛЬ, КЕШЬЮ, сырые или жареные5, 8, 6, 10, 11, 12, 16, 17, 18, 13, 14, 15
8ОРЕХ ГРЕЦКИЙ, ФУНДУК, КЕДРОВЫЙ, ЛЕСНОЙ, КУНЖУТ сырые или жареные5, 7, 6, 10, 11, 12, 16, 17, 18, 13, 14, 15
9КАШИ ИЗ ГРЕЧКИ, КУКУРУЗЫ, РИСА, КИНОА, ПШЕНА2, 19
10КРОЛИК, КУРИЦА, ИНДЕЙКА, НУТРИЯ, ПЕРЕПЕЛ11, 14, 15, 16, 17, 18
11ГОВЯДИНА, ТЕЛЯТИНА, БАРАНИНА10, 11, 14, 15, 16, 17, 18,
13СВИНИНА10, 11, 14, 15, 16, 17, 18
12ЯЙЦА КУРИНЫЕ,  ПЕРЕПЕЛИНЫЕ 14, 15, 16, 17, 18
14
РЫБА РЕЧНАЯ, ФОРЕЛЬ РЕЧНАЯ, МОРЕПРОДУКТЫ10, 11, 12,  16, 17, 18
15ЛОСОСЬ \ ФОРЕЛЬ МОРСКАЯ, ДРУГАЯ МОРСКАЯ РЫБА10, 11, 12.1, 12.2,  14, 15
16СЫР ТВЁРДЫЙ, С ПЛЕСЕНЬЮ, РИКОТТА10, 11, 12.1, 12.2,  14, 15
17ТВОРОГ, БРЫНЗА, МОЦАРЕЛЛА, ФЕТА10, 11, 12,  14, 15
18МОЛОКО, КЕФИР, ЙОГУРТ, жирность 3-4%10, 11, 12,  14, 15
19КАРТОШКА2, 9
20ОЛИВКОВОЕ МАСЛОМожно заменить, миндальным, рапсовым или кокосовым маслами или животными жирами (СЛИВОЧНЫМ МАСЛОМ, НО – НЕ МАСЛОМ Гхи)

ТАБЛИЦА ЗАМЕНЫ ПРОДУКТОВ ДЛЯ ВЕГЕТАРИАНЦЕВ

Здесь указаны номера продуктов, их названия и какими продуктами по номерам можно заменить те продукты, которые вы не едите.



ПРОДУКТЫ:
ПРОДУКТ, КОТОРЫМ ЗАМЕНЯЕМ ПРОДУКТ, ЕСЛИ ВЫ ЕГО НЕ ЕДИТЕ
1СЫРЫЕ ОВОЩИ (ОГУРЦЫ, ПОМИДОРЫ, ПАПРИКА, СТЕБЛЕВОЙ СЕЛЬДЕРЕЙ, РЕДИС  и пр.) И ЛИСТОВЫЕ САЛАТЫ (РОМЕН, АЙСБЕРГ, ДУБОЛИСТ, ЛАТУК) и КОРНЕПЛОДЫ (МОРКОВЬ, СВЕКЛА, ПАСТЕРНАК, СЕЛЬДЕРЕЙ, ЛУК, ТОПИНАМБУР и др.)
не заменяем ничем
2ПРИГОТОВЛЕННЫЕ ОВОЩИ (ОГУРЦЫ, ПОМИДОРЫ, ПАПРИКА, СТЕБЛЕВОЙ СЕЛЬДЕРЕЙ) И ЛИСТОВЫЕ САЛАТЫ (РОМЕН, АЙСБЕРГ, ДУБОЛИСТ, ЛАТУК) и КОРНЕПЛОДЫ (МОРКОВЬ, СВЕКЛА, ПАСТЕРНАК, СЕЛЬДЕРЕЙ, ЛУК, ТОПИНАМБУР)
не заменяем ничем
3ТРАВЫ (ПЕТРУШКА, КИНЗА, УКРОП, БАЗИЛИК) И ШПИНАТ и др.не заменяем ничем
4ФРУКТЫ И ЯГОДЫне заменяем ничем
5ГОРОХ, ФАСОЛЬ, ЧЕЧЕВИЦА, НУТ, МАШ, СОЯ И ПРОЧИЕ БОБОВЫЕ (ВАРЕНЫЕ ИЛИ ПРОРОЩЕННЫЕ)7, 8, 6, 12, 16, 17, 18
6СЕМЕЧКИ ТЫКВЕННЫЕ, ПОДСОЛНЕЧНЫЕ, сырые или жареные5, 7, 8, 12, 16, 17, 18
7АРАХИС, ФИСТАШКИ, МИНДАЛЬ, КЕШЬЮ, сырые или жареные5, 8, 6, 12, 16, 17, 18
8ОРЕХ ГРЕЦКИЙ, ФУНДУК, КЕДРОВЫЙ, ЛЕСНОЙ, КУНЖУТ сырые или жареные5, 7, 6, 12, 16, 17, 18
9КАШИ ИЗ ГРЕЧКИ, КУКУРУЗЫ, РИСА, КИНОА, ПШЕНА2, 19
12 ЯЙЦА КУРИНЫЕ 16, 17, 18
16СЫР ТВЕРДЫЙ, С ПЛЕСЕНЬЮ, РИКОТТА12, 17, 18
17ТВОРОГ, БРЫНЗА, МОЦАРЕЛЛА, ФЕТА12, 16, 18
18МОЛОКО, КЕФИР, ЙОГУРТ, жирность 3-4%12, 16, 17
19КАРТОШКА2, 9
20ОЛИВКОВОЕ МАСЛОМожно заменить, миндальным, рапсовым или кокосовым маслами

РАЦИОН НА НЕДЕЛЮ

Начинайте кушать с «ДЕНЬ ПЕРВЫЙ» и двигайтесь дальше по дням так, чтобы каждый день вы питались по Рациону следующего дня.

Если вы изучаете материалы каждого дня больше, чем один день, то всё-равно питайтесь так, как я предложил вам выше. Питаться по этому рациону следует минимуму 2 недели, а лучше – месяц. Тогда организм успеет перестроиться мягко, вкусно и без особых срывов. А Рацион № 2 вы получите в последний день курса «Первая ступень» вместе с инструкциями, что делать дальше.

E:\КОД_МАКСИМУМ\ОН-ЛАЙН КУРС\РАЦИОНЫ 1 ЭТАП\000.png
E:\КОД_МАКСИМУМ\ОН-ЛАЙН КУРС\РАЦИОНЫ 1 ЭТАП\001.png
E:\КОД_МАКСИМУМ\ОН-ЛАЙН КУРС\РАЦИОНЫ 1 ЭТАП\002.png
E:\КОД_МАКСИМУМ\ОН-ЛАЙН КУРС\РАЦИОНЫ 1 ЭТАП\003.png
E:\КОД_МАКСИМУМ\ОН-ЛАЙН КУРС\РАЦИОНЫ 1 ЭТАП\004.png
E:\КОД_МАКСИМУМ\ОН-ЛАЙН КУРС\РАЦИОНЫ 1 ЭТАП\005.png
E:\КОД_МАКСИМУМ\ОН-ЛАЙН КУРС\РАЦИОНЫ 1 ЭТАП\006.png

И СНОВА ВОЗВРАЩАЙТЕСЬ К РАЦИОНУ «ДЕНЬ 1»