Давайте разберём её по косточкам – чтобы разобраться и в самой таблице, и с тем, для чего она вам нужна.
ТАБЛИЦА РАЦИОНА поможет вам ПРИВЕСТИ ПИТАНИЕ В СТРУКТУРУ. Она показывает вам то, сколько продуктов КАЖДОГО ТИПА вам следует съедать и когда.
ТАКИЕ РАЦИОНЫ ВЫ БУДЕТЕ ПОЛУЧАТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ. КАЖДЫЙ ДЕНЬ – ДРУГОЙ РАЦИОН.
Рацион выстроен таким образом, чтобы одинаковые белковые продукты поменьше пересекались, а также – чтобы вы помнили о том, что вам полезно съедать в какой из приёмов пищи.
БЛЮДА: в таблице рациона указаны типы продуктов, подробнее о самих продуктах вы узнаете из ЕЖЕДНЕВНЫХ ВИДЕОУРОКОВ и ЕЖЕДНЕВНОЙ РАССЫЛКИ. Из этих продуктов вы можете готовить любые блюда по вашему вкусу. Вкусные блюда из рыбы, мяса, яиц большинство людей готовить не затрудняются. А вот для того, чтобы возбудить вашу плодо-овощную фантазию, мы дадим вам множество рецептов растительных блюд в последующие дни.
ВОТ ОН – ВАШ ВКУСНЫЙ РАЦИОН НА СЕГОДНЯ! ЗАВТРА БУДЕТ ЗАВТРАШНИЙ!
| ЗАВТРАК | ПЕРЕКУС | ОБЕД | ПЕРЕКУС | УЖИН | НОЧНОЙ ДОЖОР |
| Сырые овощи или салат мин. 200-300 г. с оливковым маслом. Бобовые, не более 150 г. в расчёте на сухой продукт или орехи (семечки) до 50-100 г. Зелень, минимум 50 г. | Морковка, свекла и\или листовой салат, капуста, сырой кабачок, огурец, помидор, паприка, кольраби и т.п. до 200-300 г. Можно – в виде салата с оливковым маслом. | Овощи и корнеплоды пассированный или приготовленные на пару и оливковом масле, мин. 200-300 г. Мясо или рыба, не более 150-200 г. Зелень, минимум 50 г. | Фрукты, до 200-300 г. (кроме бананов и сладкого винограда) Или сухофрукты до 100 г. из полезных | Сырые овощи или салат мин. 200-300 г. с оливковым маслом Можно, но – не обязательно авокадо | Если проголодались – то через час-два можно съесть фруктов или чаю с полезными сухофруктами |
ОБЯЗАТЕЛЬНЫМИ ПРОДУКТАМИ являются зелень, овощи (приготовленные и сырые) и фрукты. Их желательно есть в не меньших количествах, чем указано в таблице (или, по крайней мере, стремиться их съедать побольше). Орехи и семечки также являются обязательными, их стоит есть 3-6 раз в неделю по 50-70 граммов или больше.
СКОЛЬКО РАЗ ЕДИМ? Не обязательно кушать 5-6 раз в день: перекусы можно убирать, они поставлены между каждым приёмом пищи и в опасный период вечернего жора для того, чтобы вы понимали, что именно можно съесть, если на вас вдруг накатил голод. Однако, и есть 1 раз в день также не стоит: вы только раздраконите ваш голод и съедите больше, чем следует. КУШАТЬ 3-4 раза в день – оптимально!
ПЕРЕКУСЫ? Постепенно они перестанут быть вам нужны. А пока на вас ещё накатывают приступы голода – перекусывайте! Носите с собою фрукты-овощи или – купите баначик, если голод застал вас в заснеженной степи…
МЕЖДУ ЕДОЙ делайте перерывы от 2 до 3-5 часов в зависимости от вашего желания! Наша задача не морить вас голодом, а обеспечить организм весьма существенными количествами низкокалорийной пищи. ГОЛОД – НАШ ВРАГ!
Следует учитывать, что АТАКИ ГОЛОДА УМЕНЬШАТСЯ и со временем – исчезнут совсем. По крайней мере, голод начнёт появляться при перерыве в 4-6 часов между едой, а не через час после плотного ужина. Это произойдёт потому, что ваш новый тип питания основан на сложных углеводах (пектине, клетчатке) и большом количестве витаминов и прочих полезностей (из овощей, зелени и фруктов) и на маслах и белковых продуктах. Это пища, которая гораздо дольше держит уровень сахара в крови. А значит – вы меньше и позже испытываете голод!
КАК ГОТОВИМ? МАКСИМАЛЬНО ВКУСНО!!! Овощи можно либо быстро обжаривать (на оливковом или кокосовом масле), отваривать, готовить на гриле, на пару в мультиварке или кастрюльке, запекать в духовке.
И ДОБАВЛЯЙТЕ ПОБОЛЬШЕ ПРЯНОСТЕЙ И АРОМАТИЧЕСКИХ ТРАВОК!
СОЛЬ пока оставляем в привычных для вас количествах: не торопитесь слишком быстро менять все привычки – это не приблизит успеха. Наоборот – из-за того, что вы ещё не чувствуете всей вкусности новой пищи, вы можете сорваться. С нею мы разберёмся позднее, уже на ВТОРОМ ЭТАПЕ курса Школы.
ВКУСЫ ваши достаточно скоро ИЗМЕНЯТСЯ и к концу первой ступени всякая трава-мурава и овощи, которые могли быть вам не особо вкусны вначале, станут если и не любимыми, то – привлекательными. Если же вы очень-очень сильно-сильно не любите овощи и зелень, то вводите их, поначалу, как лекарство. А там, каким бы это для вас ни было удивительным,- и полюбите!
ЗЕЛЕНЬ – это не салаты, а пряно-ароматические травы: петрушка, укроп, руккола, базилик, сельдерей и т.д. Старайтесь довести количество зелени до 50-100 г. в день в несколько приёмов. Зелень – самая полезная часть нашего рациона! Из неё можно также готовить СМУЗИ или ЗЕЛЁНЫЕ КОКТЕЙЛИ. Рецепты вы легко найдёте в интернете! Но – не проглатывайте смузи бездумно: ощущение вкуса помогает организму лучше понять, что он съел и более качественно переварить съеденное. Но и перебарщивать с зеленью не стоит: в ней много щавелевой кислоты, которая может перегрузить ваши почки.
СЫРЫЕ ИЛИ ПРИГОТОВЛЕННЫЕ? Вам следует дать вашему кишечнику время подготовиться к переменам! Подробнее об этом процессе вы узнаете в последующие дни. Поэтому не торопитесь есть много сырых овощей! ВПОЛНЕ ДОПУСТИМО, ЕСЛИ У ВАС ЕСТЬ ПРОБЛЕМЫ С ПЕРЕВАРИВАНИЕМ (ГАЗЫ, ЖИДКОВАТЫЙ СТУЛ, КУСОЧКИ НЕПЕРЕВАРЕННЫХ ПРОДУКТОВ В НЁМ) ЧАСТЬ СЫРЫХ САЛАТОВ ЗАМЕНЯТЬ ПРИГОТОВЛЕННЫМИ ОВОЩАМИ. И потихоньку, на протяжении 2-4 недель, сдвигать фокус внимания на сырые овощи и зелень.
ЕСЛИ ЕСТЬ ПРОБЛЕМЫ С ПОДЖЕЛУДОЧНОЙ ЖЕЛЕЗОЙ, ПОЧКАМИ ИЛИ КИШЕЧНИКОМ или – другие болезни желудочно-кишечного тракта или почек, то вводите сырые овощи и зелень очень неспешно и аккуратно! ВО ВСЁМ ПОЖАЛУЙСТА СОВЕТУЙТЕСЬ С ВАШИМ ЛЕЧАЩИМ ВРАЧОМ!
СКОЛЬКО ЕДИМ ФРУКТОВ И ОВОЩЕЙ? Едим, не перебарщивая, по сезону и доступности.
