Всё очень просто: кто к чему привык
Кто любит рис, кто рыбу, кто шашлык.
А дальше всё зависит от того
Что ты готов жевать взамен чего.
Алексей Иващенко
Давайте разберём её по косточкам – чтобы разобраться и в самой таблице, и с тем, для чего она вам нужна.
ТАБЛИЦА РАЦИОНА поможет вам ПРИВЕСТИ ПИТАНИЕ В СТРУКТУРУ. Она показывает вам то, какие продукты КАЖДОГО ТИПА ИЗ 8 ПРОДУКТОВЫХ ГРУПП вам следует съедать и когда.
Такие рационы вы будете получать каждый день. Рацион выстроен таким образом, чтобы одинаковые БЕЛКОВЫЕ продукты поменьше пересекались, а также – чтобы вы помнили о том, что вам полезно съедать в какой из приёмов пищи и что с чем можно смешивать.
ДЕТАЛЬНОЕ ОПИСАНИЕ ПРОДУКТОВ КАЖДОЙ ИЗ 8 ПРОДУКТОВЫХ ГРУПП — В ТЕМЕ 2_2 «ПРОДУКТЫ»
ЕЖЕДНЕВНОСТЬ: в конце этой статьи вы получите таблицу Рациона №1 на неделю: по одному рациону на каждый день. Если вы решите двигаться медленнее, то есть – изучать материалы каждого дня за несколько дней, то мы рекомендуем вам пользоваться недельной таблицей рациона. Просто питайтесь каждый день согласно рекомендаций этого дня, а теоретический курс проходите с удобной для вас скоростью.
БЛЮДА: в таблице рациона указаны типы продуктов, подробнее о самих продуктах вы узнаете из ЕЖЕДНЕВНЫХ ВИДЕОУРОКОВ и информационных материалов.
Из этих продуктов вы можете готовить ЛЮБЫЕ БЛЮДА ПО ВАШЕМУ ВКУСУ. Вкусные блюда из рыбы, мяса, яиц большинство людей готовить не затрудняются. А вот для того, чтобы возбудить вашу плодо-овощную фантазию, мы дадим вам множество рецептов растительных блюд в последующие дни.
КОЛИЧЕСТВА: ориентируйтесь на комфортные для вас количества каждого из продуктов. Ориентировочные количества мы указали в материалах «ПРОДУКТЫ»
За первую неделю нам важно выстроить правильную структуру рациона, а уже точные количества под ваши потребности вы будете определять в конце курса, когда ваше тело уже немного привыкнет питаться по-новому.
Для того, чтобы помочь вам составить свой личный рацион так, чтобы он наиболее соответствовал твоим личным особенностям и целям, мы можем рассчитать вам ваш индивидуальный рацион.
Мы учтем вес, возраст, пол, физическую активность, лактацию, предпочтения в продуктах, цели (похудеть или набрать массу). Вы получите план питания с указанием того, из каких групп продуктов составить твое меню и сколько каких продуктов съесть.
Для получения индивидуального плана питания свяжитесь, пожалуйста, с нами.
ВОТ ОН – ВАШ ВКУСНЫЙ РАЦИОН НА СЕГОДНЯ!
ТАБЛИЦА РАЦИОНА №1 НА ВСЮ НЕДЕЛЮ – В КОНЦЕ ЭТОЙ СТАТЬИ.
Начинайте кушать с рациона «ДЕНЬ ПЕРВЫЙ» и двигайтесь дальше по дням так, чтобы каждый день вы питались по рациону следующего дня.
Если вы изучаете материалы каждого дня больше, чем один день, то всё-равно питайтесь так, как я предложил вам выше. Питаться по этому Рациону № 1 следует минимуму 2 недели, а лучше – месяц. Тогда организм успеет перестроиться мягко, вкусно и без особых срывов. А Рацион № 2 вы получите в последний день курса «Первая ступень» вместе с инструкциями, что делать дальше.
ОБЯЗАТЕЛЬНЫМИ ПРОДУКТАМИ являются зелень, овощи (приготовленные и сырые) и фрукты. Их желательно есть в не меньших количествах, чем указано в таблице (или, по крайней мере, стремиться их съедать побольше). Орехи и семечки также являются обязательными, их стоит есть 3-6 раз в неделю по 50-70 граммов или больше.
СКОЛЬКО ЕДИМ ОВОЩЕЙ, ФРУКТОВ И ЗЕЛЕНИ? Старайтесь есть побольше! В ТАБЛИЦАХ РАЦИОНА указаны ориентировочные количества. Можно съедать меньше (поначалу – особенно), но нужно стремиться увеличивать порции овощей и салатов. И вы скоро поймёте, что лимитирует вас не объём порции: человеческий желудок рассчитан на 1,5 – 3 литра пережёванного продукта. ВАС ЛИМИТИРУЕТ ОТСУТСТВИЕ ПРИВЫЧКИ ЖЕВАТЬ И ИДЕЯ, ЧТО У ВАС НЕТ ВРЕМЕНИ НА ЕДУ.
Ешьте, не перебарщивая, по сезону и доступности. Овощи и зелень однозначно полезнее, поскольку содержат больше витаминов и микроэлементов, чем фрукты. Ягоды (кроме совсем уж супер-сладких клубники, черешни, малины) также куда витаминнее фруктов. Овощей можно смело съедать 0,8 – 1,5 кг в день в разном виде. А вот количество фруктов и ягод не должно превышать дозы в 700 – 1 кг. Зелени можно съедать в день до 50-150 г. В любом случае, старайтесь больше налегать на овощи, зелень и ягоды.
СЫРЫЕ ИЛИ ПРИГОТОВЛЕННЫЕ? Вам следует дать вашему кишечнику время подготовиться к переменам! Подробнее об этом процессе вы узнаете в последующие дни. Поэтому не торопитесь есть много сырых овощей! ВПОЛНЕ ДОПУСТИМО, ЕСЛИ У ВАС ЕСТЬ ПРОБЛЕМЫ С ПЕРЕВАРИВАНИЕМ (ГАЗЫ, ЖИДКОВАТЫЙ СТУЛ, КУСОЧКИ НЕПЕРЕВАРЕННЫХ ПРОДУКТОВ В НЁМ) ЧАСТЬ СЫРЫХ САЛАТОВ ЗАМЕНЯТЬ ПРИГОТОВЛЕННЫМИ ОВОЩАМИ. И потихоньку, на протяжении 2-4 недель, сдвигать фокус внимания на сырые овощи и зелень.
ФЕРМЕНТИРОВАННЫЕ ПРОДУКТЫ — это квашенные (но — не маринованные!) огурцы, капуста, помидоры… А также — соевые продукты (тофу) и т.п. Ферментированная пища весьма приветствуются, так как она легче для переваривания и усвоения. А кроме того она содержит множество полезных пропионово- и уксуснокислых бактерий, которые помогут вам изменить состав микрофлоры кишечника в здоровом направлении.
ПРОБИОТИКИ. Это – добавки со всякими «полезными» бактериями. Полезность их для вас — весьма условна. Они работают только как скорая помощь — уменьшая газообразование за счёт наличия лакто- и бифидобактерий. И по этой же причине они мешают развиваться правильной микрофлоре (пропионово-, масляно-, уксуснокислой и прочей микрофлоре), которая помогает нам усваивать клетчатку и потому – очень нужна!
МИКРОФЛОРЕ ГЛАВНОЕ – НЕ МЕШАТЬ! Дайте достаточно пищи правильным и полезным для вас бактериям (я говорю о клетчатке из овощей, зелени и фруктов) – и они за 1-4 месяца заменят существенную часть условно-вредных и условно-полезных бактерий. А также – ту микрофлору, которая полезна только для кошелька производителей «био-йогуртов» и пробиотиков.
Если у вас серьёзные ПРОБЛЕМЫ С ПЕРЕВАРИВАНИЕМ большого количества растительности, то на несколько недель можно попринимать пробиотики по предписанию доктора. Но – только те, которые, кроме бифидо- и лактобактерий, содержат еще и стрептококки, пропионово-, масляно- и уксуснокислые (ацедо-) бактерии. Покупайте их в аптеках и только такие, которые в холодильнике хранятся, к примеру – «Симбитер»). Но количество этих добавок следует потихоньку снижать и отказаться от них уже через несколько недель – чтобы дать возможность развиться полезной и лично под ваши нужды приспособленной микрофлоре.
Однако, если есть ПРОБЛЕМЫ С ПОДЖЕЛУДОЧНОЙ ЖЕЛЕЗОЙ, ПОЧКАМИ ИЛИ КИШЕЧНИКОМ или – другие болезни желудочно-кишечного тракта или почек, или вы перенесли раковое, сердечное заболевание или имеете болезни мозга или эндокринологические заболевания, то вводите овощи и зелень очень неспешно и аккуратно! ВО ВСЁМ ПОЖАЛУЙСТА СОВЕТУЙТЕСЬ С ВАШИМ ЛЕЧАЩИМ ВРАЧОМ!
СКОЛЬКО РАЗ ЕДИМ? Не обязательно кушать 5-6 раз в день: перекусы можно убирать, они поставлены между каждым приёмом пищи и в опасный период вечернего жора для того, чтобы вы понимали, что именно можно съесть, если на вас вдруг накатил голод. Однако, и есть 1 раз в день также не стоит: вы только раздраконите ваш голод и съедите больше, чем следует. КУШАТЬ 3-4 раза в день – оптимально!
ПЕРЕКУСЫ? Постепенно они перестанут быть вам нужны. А пока на вас ещё накатывают приступы голода – перекусывайте! Носите с собою фрукты-овощи или – купите баначик, если голод застал вас в заснеженной степи в сотнях километров от родного холодильника…
МЕЖДУ ЕДОЙ делайте перерывы от 2 до 3-5 часов в зависимости от вашего желания! Наша задача не морить вас голодом, а обеспечить организм весьма существенными количествами низкокалорийной пищи. ГОЛОД – НАШ ВРАГ!
Следует учитывать, что АТАКИ ГОЛОДА УМЕНЬШАТСЯ и со временем — исчезнут совсем. По крайней мере, голод начнёт появляться при перерыве в 4-6 часов между едой, а не через час после плотного ужина. Это произойдёт потому, что ваш новый тип питания основан на сложных углеводах (пектине, клетчатке) и большом количестве витаминов и прочих полезностей (из овощей, зелени и фруктов) и на маслах и белковых продуктах. Это пища, которая гораздо дольше держит уровень сахара в крови. А значит – вы меньше и позже испытываете голод!
Если вы не едите какие-то из продуктов, то смело заменяйте одни – другими. ТАБЛИЦА, КАКИЕ ПРОДУКТЫ КАКИМИ ЗАМЕНЯТЬ – В КОНЦЕ ЭТОЙ СТАТЬИ.
Замена животных продуктов растительными более предпочтительна, чем наоборот! Однако здоровую систему питания можно выстроить на любом типе питания. Можно быть больным вегетарианцем и здоровым мясоедом – и наоборот!
ПИТАНИЕ ПРИ ЗАБОЛЕВАНИЯХ: При некоторых заболеваниях рекомендуется исключить или ограничить употребление некоторых продуктов. Таблица с информацией об этом – в ПРИЛОЖЕНИИ «ДОКТОР НЕБОЛИТ».
КАК ГОТОВИМ? МАКСИМАЛЬНО ВКУСНО!!! Овощи можно либо быстро обжаривать (на оливковом или кокосовом масле), отваривать, готовить на гриле, на пару в мультиварке или кастрюльке, запекать в духовке. Подробное научное обоснование наиболее щадящих и полезных способов готовки — В ПРИЛОЖЕНИИ «PRO.ПИТАНИЕ» и ЕЖЕДНЕВНОЙ РАССЫЛКЕ.
И ДОБАВЛЯЙТЕ ПОБОЛЬШЕ ПРЯНОСТЕЙ И АРОМАТИЧЕСКИХ ТРАВОК!
СОЛЬ пока оставляем в привычных для вас количествах: не торопитесь слишком быстро менять все привычки – это не приблизит успеха. Наоборот – из-за того, что вы ещё не чувствуете всей вкусности новой пищи, вы можете сорваться. С нею мы разберёмся позднее, уже на ВТОРОМ ЭТАПЕ курса Школы.
Всякие СОЛЁНОСТИ И КОНСЕРВИРОВАННОСТИ (огурцы-помидоры, оливки, каперсы и т.п.) вполне допустимы и местами даже желательны: пока ваши вкусы не изменились, они помогают разнообразить меню. Однако магазинная консервация может содержать и глютен (в загустителях) и всякие Е-добавки, следует внимательно читать состав перед употреблением.
Магазинная консервация также очень калорийна: в нее добавляют много масла (причём – вредного, рафинированного и состоящего из Омега-6) и сахар – для вкусности. Рыночные солености (баклажаны, перцы, салаты имеют, обычно, те же недостатки, что и магазинная консервация. Так что – не перебарщивайте с ними!
РАЗОГРЕВАТЬ пищу не стоит: разогрев уничтожает больше половины витаминов, которые в еде остались после готовки. Максимум, что стоит делать – это дать пище из холодильника естественным образом согреться до комнатной температуры.
ВКУСЫ ваши достаточно скоро ИЗМЕНЯТСЯ и к концу первой ступени всякая трава-мурава и овощи, которые могли быть вам не особо вкусны вначале, станут если и не любимыми, то – привлекательными. Если же вы очень-очень сильно-сильно не любите овощи и зелень, то вводите их, поначалу, как лекарство. А там, каким бы это для вас ни было удивительным,- и полюбите!
ПОМНИТЕ, ЧТО СЛЕДУЕТ ТЩАТЕЛЬНО ЖЕВАТЬ И ОБРАЩАТЬ ВНИМАНИЕ НА ВКУС ПИЩИ: ЭТО ПОЗВОЛИТ ВАМ БЫСТРЕЕ НАСЫТИТЬСЯ.
НУ И ОБЯЗАТЕЛЬНО ПРОЧТИТЕ «ВАЖНОЕ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ» (Файл 2_7) О НЕОБХОДИМОСТИ ВО ВСЁМ СЛУШАТЬСЯ ВАШЕГО ЛЕЧАЩЕГО ВРАЧА ПРИ ВВЕДЕНИИ ЛЮБЫХ ИЗМЕНЕНИЙ В РАЦИОН.
ТАБЛИЦА ЗАМЕНЫ ПРОДУКТОВ ДЛЯ ВСЕЯДНЫХ
Здесь указаны номера продуктов, их названия и какими продуктами по номерам можно заменить те продукты, которые вы не едите.
№ | ПРОДУКТЫ: | ПРОДУКТ, КОТОРЫМ ЗАМЕНЯЕМ ПРОДУКТ, ЕСЛИ ВЫ ЕГО НЕ ЕДИТЕ |
| 1 | СЫРЫЕ ОВОЩИ (ОГУРЦЫ, ПОМИДОРЫ, ПАПРИКА, СТЕБЛЕВОЙ СЕЛЬДЕРЕЙ, РЕДИС и пр.) И ЛИСТОВЫЕ САЛАТЫ (РОМЕН, АЙСБЕРГ, ДУБОЛИСТ, ЛАТУК) и КОРНЕПЛОДЫ (МОРКОВЬ, СВЕКЛА, ПАСТЕРНАК, СЕЛЬДЕРЕЙ, ЛУК, ТОПИНАМБУР и др.) | не заменяем ничем |
| 2 | ПРИГОТОВЛЕННЫЕ ОВОЩИ (ОГУРЦЫ, ПОМИДОРЫ, ПАПРИКА, СТЕБЛЕВОЙ СЕЛЬДЕРЕЙ) И ЛИСТОВЫЕ САЛАТЫ (РОМЕН, АЙСБЕРГ, ДУБОЛИСТ, ЛАТУК) и КОРНЕПЛОДЫ (МОРКОВЬ, СВЕКЛА, ПАСТЕРНАК, СЕЛЬДЕРЕЙ, ЛУК, ТОПИНАМБУР) | не заменяем ничем |
| 3 | ТРАВЫ (ПЕТРУШКА, КИНЗА, УКРОП, БАЗИЛИК) И ШПИНАТ и др. | не заменяем ничем |
| 4 | ФРУКТЫ И ЯГОДЫ | не заменяем ничем |
| 5 | ГОРОХ, ФАСОЛЬ, ЧЕЧЕВИЦА, НУТ, МАШ, СОЯ И ПРОЧИЕ БОБОВЫЕ (ВАРЁНЫЕ ИЛИ ПРОРОЩЕННЫЕ) | 7, 8, 6, 10, 11, 12, 16, 17, 18, 13, 14, 15 |
| 6 | СЕМЕЧКИ ТЫКВЕННЫЕ, ПОДСОЛНЕЧНЫЕ, сырые или жареные | 5, 7, 8, 10, 11, 12, 16, 17, 18, 13, 14, 15 |
| 7 | АРАХИС, ФИСТАШКИ, МИНДАЛЬ, КЕШЬЮ, сырые или жареные | 5, 8, 6, 10, 11, 12, 16, 17, 18, 13, 14, 15 |
| 8 | ОРЕХ ГРЕЦКИЙ, ФУНДУК, КЕДРОВЫЙ, ЛЕСНОЙ, КУНЖУТ сырые или жареные | 5, 7, 6, 10, 11, 12, 16, 17, 18, 13, 14, 15 |
| 9 | КАШИ ИЗ ГРЕЧКИ, КУКУРУЗЫ, РИСА, КИНОА, ПШЕНА | 2, 19 |
| 10 | КРОЛИК, КУРИЦА, ИНДЕЙКА, НУТРИЯ, ПЕРЕПЕЛ | 11, 14, 15, 16, 17, 18 |
| 11 | ГОВЯДИНА, ТЕЛЯТИНА, БАРАНИНА | 10, 11, 14, 15, 16, 17, 18, |
| 13 | СВИНИНА | 10, 11, 14, 15, 16, 17, 18 |
| 12 | ЯЙЦА КУРИНЫЕ, ПЕРЕПЕЛИНЫЕ | 14, 15, 16, 17, 18 |
| 14 | РЫБА РЕЧНАЯ, ФОРЕЛЬ РЕЧНАЯ, МОРЕПРОДУКТЫ | 10, 11, 12, 16, 17, 18 |
| 15 | ЛОСОСЬ \ ФОРЕЛЬ МОРСКАЯ, ДРУГАЯ МОРСКАЯ РЫБА | 10, 11, 12.1, 12.2, 14, 15 |
| 16 | СЫР ТВЁРДЫЙ, С ПЛЕСЕНЬЮ, РИКОТТА | 10, 11, 12.1, 12.2, 14, 15 |
| 17 | ТВОРОГ, БРЫНЗА, МОЦАРЕЛЛА, ФЕТА | 10, 11, 12, 14, 15 |
| 18 | МОЛОКО, КЕФИР, ЙОГУРТ, жирность 3-4% | 10, 11, 12, 14, 15 |
| 19 | КАРТОШКА | 2, 9 |
| 20 | ОЛИВКОВОЕ МАСЛО | Можно заменить, миндальным, рапсовым или кокосовым маслами или животными жирами (СЛИВОЧНЫМ МАСЛОМ, НО – НЕ МАСЛОМ Гхи) |
ТАБЛИЦА ЗАМЕНЫ ПРОДУКТОВ ДЛЯ ВЕГЕТАРИАНЦЕВ
Здесь указаны номера продуктов, их названия и какими продуктами по номерам можно заменить те продукты, которые вы не едите.
№ | ПРОДУКТЫ: | ПРОДУКТ, КОТОРЫМ ЗАМЕНЯЕМ ПРОДУКТ, ЕСЛИ ВЫ ЕГО НЕ ЕДИТЕ |
| 1 | СЫРЫЕ ОВОЩИ (ОГУРЦЫ, ПОМИДОРЫ, ПАПРИКА, СТЕБЛЕВОЙ СЕЛЬДЕРЕЙ, РЕДИС и пр.) И ЛИСТОВЫЕ САЛАТЫ (РОМЕН, АЙСБЕРГ, ДУБОЛИСТ, ЛАТУК) и КОРНЕПЛОДЫ (МОРКОВЬ, СВЕКЛА, ПАСТЕРНАК, СЕЛЬДЕРЕЙ, ЛУК, ТОПИНАМБУР и др.) | не заменяем ничем |
| 2 | ПРИГОТОВЛЕННЫЕ ОВОЩИ (ОГУРЦЫ, ПОМИДОРЫ, ПАПРИКА, СТЕБЛЕВОЙ СЕЛЬДЕРЕЙ) И ЛИСТОВЫЕ САЛАТЫ (РОМЕН, АЙСБЕРГ, ДУБОЛИСТ, ЛАТУК) и КОРНЕПЛОДЫ (МОРКОВЬ, СВЕКЛА, ПАСТЕРНАК, СЕЛЬДЕРЕЙ, ЛУК, ТОПИНАМБУР) | не заменяем ничем |
| 3 | ТРАВЫ (ПЕТРУШКА, КИНЗА, УКРОП, БАЗИЛИК) И ШПИНАТ и др. | не заменяем ничем |
| 4 | ФРУКТЫ И ЯГОДЫ | не заменяем ничем |
| 5 | ГОРОХ, ФАСОЛЬ, ЧЕЧЕВИЦА, НУТ, МАШ, СОЯ И ПРОЧИЕ БОБОВЫЕ (ВАРЕНЫЕ ИЛИ ПРОРОЩЕННЫЕ) | 7, 8, 6, 12, 16, 17, 18 |
| 6 | СЕМЕЧКИ ТЫКВЕННЫЕ, ПОДСОЛНЕЧНЫЕ, сырые или жареные | 5, 7, 8, 12, 16, 17, 18 |
| 7 | АРАХИС, ФИСТАШКИ, МИНДАЛЬ, КЕШЬЮ, сырые или жареные | 5, 8, 6, 12, 16, 17, 18 |
| 8 | ОРЕХ ГРЕЦКИЙ, ФУНДУК, КЕДРОВЫЙ, ЛЕСНОЙ, КУНЖУТ сырые или жареные | 5, 7, 6, 12, 16, 17, 18 |
| 9 | КАШИ ИЗ ГРЕЧКИ, КУКУРУЗЫ, РИСА, КИНОА, ПШЕНА | 2, 19 |
| 12 | ЯЙЦА КУРИНЫЕ | 16, 17, 18 |
| 16 | СЫР ТВЕРДЫЙ, С ПЛЕСЕНЬЮ, РИКОТТА | 12, 17, 18 |
| 17 | ТВОРОГ, БРЫНЗА, МОЦАРЕЛЛА, ФЕТА | 12, 16, 18 |
| 18 | МОЛОКО, КЕФИР, ЙОГУРТ, жирность 3-4% | 12, 16, 17 |
| 19 | КАРТОШКА | 2, 9 |
| 20 | ОЛИВКОВОЕ МАСЛО | Можно заменить, миндальным, рапсовым или кокосовым маслами |
РАЦИОН НА НЕДЕЛЮ
Начинайте кушать с «ДЕНЬ ПЕРВЫЙ» и двигайтесь дальше по дням так, чтобы каждый день вы питались по Рациону следующего дня.
Если вы изучаете материалы каждого дня больше, чем один день, то всё-равно питайтесь так, как я предложил вам выше. Питаться по этому рациону следует минимуму 2 недели, а лучше – месяц. Тогда организм успеет перестроиться мягко, вкусно и без особых срывов. А Рацион № 2 вы получите в последний день курса «Первая ступень» вместе с инструкциями, что делать дальше.
И СНОВА ВОЗВРАЩАЙТЕСЬ К РАЦИОНУ «ДЕНЬ 1»
