ВОДОРОСЛЕВЫЙ ЖИР
Криль ест водоросли, в которые, собственно, и производят омега-3. Потом рыба ест криль, наевшийся водорослей, а мы едим рыбу, которая ест криль, который ест водоросли. Нас не ест никто, соответственно, мы являемся верхушкой пищевой омега-3 пирамиды.
При производстве омега-3 из водорослей криль и рыба исключаются из пищевой цепочки и они едят друг друга отдельно от веганов.
Это – главное преимущество водорослевых омега-3. Ведь по качеству EPA+DHA из водорослей ничем не отличается от крилевого и рыбьего, за исключением более низкого содержания продуктов окисления. В капсулы с водорослевыми омега-3 добавляют антиоксиданты (каротеноиды, витамин Е), которые дают какой-то дополнительный положительный эффект для здоровья. Однако, этого же эффекта можно достичь и употребляя насыщенную каротиноидами и витаминами пищу.
По цене омега-3 из водорослей где-то эквивалентен крилевому и стоит несколько дороже рыбьего жира.
ОКИСЛЕНИЕ – МАТЬ МУЧЕНИЯ
Вот мы и добрались до самого страшного! По крайней мере – до того, чем нас так часто пытаются напугать не в меру ретивые фанаты ЗОЖ. Я говорю сейчас об утверждениях многих фанатично-образованных «здоровоедов», что «весь рыбий жир – он же страшно окисленный».
Да, омега-3 имеют противное свойство окисляться. Как растительные, так и морские. Насколько страшнО окисление расскажу позже. А пока давайте-ка разберемся, все ли виды препаратов омега-3 окисляются и в какой такой именно степени. Ибо, если есть возможность выбрать наименее окисленные омега-3, то это таки стоит сделать.
Интереснейшее исследование позволяет сделать правильный выбор. На Диаграмме 4 мы видим общий уровень окисленности (TOTOX – total oxidation) различных видов жира. Наименее окисленными были (в порядке увеличения степени окисленности) по группам:
- Капсулы без ароматизаторов –> капсулы с ароматизацией –> жидкие добавки –> омега-3 для детей. При этом уровень оксидирования детских омега-3 превышал безопасные нормы почти в 2 раза, а в неароматизированных и капсулированных был чувствительно ниже максимально допустимого уровня.
- Водорослевый –> рыбий –> крилевый. Содержание различных продуктов окисления в водорослевых омега-3 было ниже безопасного раза в 2. В рыбьем – очень несущественно превышало безопасную норму, в крилевом было раза в полтора выше этой нормы.
- Продукты с концентрацией омега-3 менее 25% -> продукты с концентрацией омега-3 от 51 до 75% -> продукты с концентрацией омега-3 более 75% -> продукты с концентрацией омега-3 от 25 до 50%.
Диаграмма 1
общий уровень окисленности различных видов препаратов омега-3
красной линией обозначен безопасный уровень содержания продуктов окисления (ТОТОХ)
Как видим из Диаграммы 1, наиболее безопасными, с точки зрения содержания продуктов окисления, являются капсулы с омега-3 из водорослей или рыбьего жира, без ароматизации, с содержанием омега-3 до 25% или 51-75%.
Больше всего продуктов окисления в жидких, ароматизированных детских препаратах омега-3. Крилевые омега-3 содержат наибольшее количество продуктов окисления.
БЫСТРО ПЕРЕСТАЕМ ДЕЛАТЬ КИСЛЫЕ ЛИЦА!
Теперь, когда вы (мысленно-бессмысленно) выбрали наиболее безопасный вариант омега-3 добавок, я вас слегка разочарую: опасности окисленных омега-3 весьма преувеличены.
Сами продукты окисления омега-3, не являются для нас особо вредными, как ни странно.
Исследование доказало, что после трех/семи недель потребления окисленного рыбьего жира не было обнаружено отрицательного влияния на уровень окисленного «плохого холестерина» (ЛПНП), общего уровня омега 3 или воспалительных маркеров (SICAM-1, SVCAM-1 или IL-6)
В исследовании определяли различие между потреблением высоко- и слабо-окисленого рыбьего жира на показатели здоровья.
Результатом употребления менее оксидированного омега-3 стало снижение уровней триглицеридов и холестерина в крови. Употребление высоко оксидированного омега-3 привело к незначительному повышению уровня холестерина и более существенному снижению уровня триглицеридов, чем при употреблении низко-окисленного.
Не так страшен жир, как его рисуют, оказывается.
Но это не значит, разумеется, что нам следует бездумно глотать, что ни попадя, не интересуясь степенью его окисленности! Чем меньше продуктов окисления попадет в наш, и без того истомленный плохой экологией организм,- тем лучше!
АТЫ-БАТЫ КОНЦЕНТРАТЫ
Вы можете купить как обычный рыбий жир в капсулах, так и концентрат. На банке с рыбьим жиром будет честно написано «рыбий жир» и количество DHA+EPA будет составлять от 200 до 300 мг в 1000 мг (то есть – 20-30%). На банке с концентратом будет гордо написано «концентрат» и содержание DHA+EPA составит от 450 до 800 мг в 1000 мг (то есть 45-80%).
В предыдущей главке мы узнали, что степень окисленности добавок с различным содержанием омега-3 весьма различается. Наиболее безопасным, с точки зрения окисления, является рыбий жир (содержание омега-3 менее 25%) и концентрированные добавки, в которых содержится 51-75% омега-3.
Соответственно, те из нас, кто мыслит логически, могут (мысля логически) предположить, что концентрированные добавки предпочтительнее рыбьего жира. Мы помним про новозеландское фальсификации содержания DHA+EPA в рыбьем жире. В концентратах реальное содержание омега-3, по идее, должно больше соответствует написанному на этикетках: оно мене зависит от колебаний содержания омега-3 в природном рыбьем жире.
Стоит ли из-за этого переходить на концентраты? Скорее всего, увы и ах, это вряд ли будет оправдано, если учитывать степень усвояемости DHA+EPA из разных видов добавок.
ЗАЙКИ-УСВОЯЙКИ
У многих из нас есть вредная идея, что все полезное, что попадает в нас, усваивается в нас полностью. Увы, это не так! В исследовании сравнивалась биодоступность (то есть – степень усвояемости) омега-3 из различных БАДов.
В природном рыбьем жире омега-3 находятся в «жировой» форме (в виде триглицеридов). Для концентрирования их переводят в форму этилового эфира. Иногда, после концентрирования, их снова переводят в «жировую» форму – триглицериды.
Зачем вам вся эта интереснейшая и злободневнейшая информация?
А затем, что в форме триглицеридов (в жировой) омега-3 усваиваются на 57-68%, а в форме этиловых эфиров – всего лишь на 20 – 21%.
Соответственно, если на этикетке концентрированного омега-3 указано содержание омега-3, скажем, 50%, то после усвоения 20% в организме останется всего лишь 10%. Из природного рыбьего жира, содержащего «жалких» 25%, усвоится около 69% омега-3, что составит 15%. А цена у концентрата и жира – очень разная!
Исследование подтвердило печальные выводы предыдущего: максимальные уровни омега-3 в плазме крови после употребления этиловых эфиров были примерно на 50% ниже для по сравнению с триглицеридами (при условии одинакового количества омега-3 в них).
То есть омега-3 из более дешевого рыбьего жира, в результате, усвоится больше и рыбий жир окажется полезнее дорогого концентрата. Но – лишь в том случае, если этот концентрат находится в форме этилового эфира, а не триглицерида.
ПЕНОПЛАСТ-ТЕСТ
Производители, увы, крайне редко снисходят до объяснений, в какой форме омега-3 находятся в их добавках. Но голь, как известно, хитра на выдумки! Для проверки капните жиром из капсулы с концентратом на обычный пенопласт. Если он растворится, то ваш концентрат рыбьего жира – это этиловый эфир и его усвояемость – очень низкая. А если не растворится, то это – триглицерид. И, соответственно, усваивается он в 3 раза лучше.
А МОЖНО ЛИ ПОВЫСИТЬ УСВОЯЕМОСТЬ?
Можно! Когда авторы исследования проверили степень усвояемости омега-3 вместе с пищей, с высоким содержанием жиров (около 40 г жира), то неожиданно оказалось, что усвояемость омега-3 увеличилась с 68% до 90%. А усвоение омега-3 в форме этилового эфира, увеличилось с 20% до 60%.
Обязательно ли съедать запредельные 40 г. жира? Отнюдь нет! В исследовании подобного же повышение усвояемости достигалось при приеме 12 г. оливкового масле (около 1 столовой ложки).
ЧТО ЖЕ ЛУЧШЕ: ТРИГЛИЦЕРИДЫ ИЛИ ЭТИЛОВЫЕ ЭФИРЫ?
Предварительные выводы ученых, ура, утешительны для нас и, увы, неутешительны для производителей БАДов с концентратами Омега-3. К этим выводам пришли ученые, сделавшие масштабное мета-исследование. Они пишут, что триглицеридная (то есть – природная, жировая) форма омега-3 не просто лучше усваивается организмом. Полезный оздоровительный эффект EPA и DHA и их способность снижать сердечно-сосудистые заболевания доказаны в основном для природной, триглицеридной формы омега-3.
Исследование показало, что добавки, содержащие этиловые эфиры EPA и DHA, могут и не оказывать того же физиологического оздоравливающего эффекта, который есть у рыбьего жира, содержащего эквивалентные количества EPA и DHA в качестве триглицеридов.
Это означает, что даже при том, что содержание омега-3 в крови после приема EPA и DHA в форме этиловых эфиров и в форме триглицеридов может быть одинаковым, но оздоровительный эффект у природной, триглицеридной формы будет выше.
Критически важным качеством для омега-3 является их устойчивость к окислению, как внутри капсулы, так и внутри организма. Исследование показало более высокую степень окисляемости этиловых эфиров омега-3 по сравнению с триглицеридами. Что все вместе приводит нас к огорчительным выводам. Огорчительным – для производителей концентратов омега-3 в форме этиловых эфиров.
Если вы решите употреблять омега-3 в виде концентрата, то выбирайте концентрат с содержанием более 75% DHA+EPA и такого, в котором омега-3 находятся в форме триглицеридов.
Чтобы проверить, в какой форме находятся омега-3 в вашем концентрате, капните его на пенопласт. Этиловый эфир омега-3 пенопласт растворяет, а триглицерид – нет.
Употребляйте и рыбий жир, и концентраты омега-3 как минимум с 1 столовой ложкой оливкового масла или – с жирной пищей. Это существенно повысит усвояемость омега-3.
КТО СКАЗАЛ «Е» ???
Е сказал Я. Зачем? Употребление омега-3 вместе витамином Е снижает степень их окисления и оказывает гепатозащитное действие (то есть – восстанавливает и защищает печень). И, что особенно важно, употребление омега-3 вместе с витамином Е повышает окислительно-восстановительный статус ткани головного мозга. А это уменьшает отрицательные эффекты старения на мозг, печень и остальные (безмозгло-непеченочные) органы тела.
Откуда нам этот витамин Е брать? Можно, конечно, из капсулок и пилюлек. Но несравненно лучшим – природным – источником будет Extra Virgin оливковое масло, грецкие и другие орехи, подсолнечные и тыквенные семечки.
А льняные семечки и льняное масло, будучи прекрасным источником важных растительных омега-3, являются, увы, весьма посредственным снабжателем (и снабдителем))) витамина Е.
Для того, чтобы выбрать те из орехов, в которых содержится наибольшее количество витамина Е пользуйтесь таблицей 1
Таблица 1
Содержание омега 3, 6 и витамина Е
Так что кушайте рыбий жир с жирной пищей, а ещё лучше – с Extra Virgin оливковым маслом, грецкими и другими орехами, подсолнечными и тыквенными семечками.
ВЫВОДЫ:
- Минимальная доза морских омега-3 составляет 250 мг\день. Больше – значит лучше.
- Для компенсации возможных недовложений (недовливаний?) омега-3 в рыбий жир, стоит употреблять в 2 раза больше рыбьего жира, чем указано на этикетках. То есть: если производитель обещает, что в 1 капсуле содержится 300 мг EPA+DHA, то для получения нормы в 800-1000 мг нужно выпить не 3, а 6 капсул.
- Содержание омега-3 в концентратах, вероятнее всего, чаще соответствует указанному на этикетках, чем в природном рыбьем жире.
- Жир криля и рыбий жир по-разному влияют на обмен веществ и приводят к несколько разным результатам в плане улучшения здоровья. Соответственно, есть смысл заменять один – другим время от времени (если цена покажется вам адекватной),чтобы получить максимум плюсов одного и второго.
- Омега-3 из рыбы, криля и водорослей по качеству практически идентичны друг другу по пользе для здоровья, за исключением более низкого содержания продуктов окисления в рыбьем жире.
- Наиболее безопасными, с точки зрения содержания продуктов окисления, являются капсулы с омега-3 из водорослей или рыбьего жира, без ароматизации, с содержанием омега-3 до 25% или 51-75%.
- Больше всего продуктов окисления в жидких, ароматизированных детских препаратах омега-3 , особенно, если они сделаны из криля.
- Крилевые омега-3 содержат наибольшее количество продуктов окисления. Но, поскольку окисление несущественно снижает полезность омега-3 добавок и не делает их вредными, этот фактор вряд ли стоит принимать, как компроментирующий крилевые омега-3.
- Если вы решите употреблять омега-3 в виде концентрата, то выбирайте концентрат с содержанием более 75% DHA+EPA и такого, в котором омега-3 находятся в форме триглицеридов.
- Чтобы проверить, в какой форме находятся омега-3 в вашем концентрате, капните его на пенопласт. Этиловый эфир омега-3 пенопласт растворяет, а триглицерид – нет.
- Употребляйте и рыбий жир, и концентраты омега-3 как минимум с 1 столовой ложкой оливкового масла или – с жирной пищей. Это существенно повысит усвояемость омега-3.
- Кушайте рыбий жир с жирной пищей, а лучше – с Extra Virgin оливковым маслом, грецкими и другими орехами, подсолнечными и тыквенными семечками.
- В целом ОПТИМАЛЬНОЙ дозой вместе растительных и морских омега-3 будет от 2500 до 4000 мг. Небольшой передоз, до 7000 мг – безопасен.
ИСПОЛЬЗОВАННЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ:
- Stefan A. Jackowski: Oxidation levels of North American over-the-counter n-3 (omega-3) supplements and the influence of supplement formulation and delivery form on evaluating oxidative safety.
- I. Ottestad, G. Vogt, K. Retterstøl et al., “Oxidised fish oil does not influence established markers of oxidative stress in healthy human subjects: a randomised controlled trial
- V. M. Garcı´a-Herna´ndez: Effect of omega-3 dietary supplements with different oxidation levels in the lipidic profile of women: a randomized controlled trial.
- Lawson LD, Hughes BG. Human absorption of fish oil fatty acids as triacylglycerols, free acids, or ethyl esters.
- Beckermann B, Beneke M, Seitz I. Comparative bioavailability of eicosapentaenoic acid and docasahexaenoic acid from triglycerides, free fatty acids and ethyl esters in volunteers.
- Nordoy A, Barstad L, Connor WE, et al. Absorption of the n-3 eicosapentaenoic and docosahexaenoic acids as ethyl esters and triglycerides by humans
- Douglas MacKay: A Comparison of Synthetic Ethyl Ester Form Fish Oil vs. Natural Triglyceride Form
- Hong DD: Divergent effects of eicosapentaenoic and docosahexaenoic acid ethyl esters, and fish oil on hepatic fatty acid oxidation in the rat.
- Arunaksharan Narayanankutty: Vitamin E supplementation modulates the biological effects of Omega 3 fatty acids in naturally aged rats.
