Идеи о том, какие количества животного белка для нас полезны и безопасны базируются на многих научных исследованиях и, в частности, на результатах исследований, приведенных в книге «Китайское исследование» Колина и Томас Кэмпбеллов.
Они исследовали причины частого возникновения рака печени у детей в юго-восточной Азии. В Европе этот вид рака крайне редок у детей и чаще встречается у взрослых. Было в целом понятно, что высокая частота заболевания раком обусловлена высокими концентрациями мощного канцерогена – афлатоксина. Он производится плесневым грибком, живущим на арахисе, рисе, пшенице и сорго — из-за очень тёплого и влажного климата (это – не у нас!!!)
Однако обнаружилась странная закономерность: дети из богатых семей заболевали в несколько раз чаще, чем из бедных. Хотя, казалось бы, богатые семьи могли позволить себе более качественные продукты питания.
Далее процитирую «Китайское исследование»:
«Ученые изучали две группы крыс. Одной группе они давали вызывающий рак афлатоксин, при этом диета этих подопытных животных содержала 20 % белка, что сопоставимо с обычным уровнем его потребления в западных странах. Другой группе они давали то же количество афлатоксина, при этом содержание белка в диете крыс составляло лишь 5 %.
Невероятно, но абсолютно все животные, чья еда на 20 % состояла из белка, заболели раком печени, при этом никто из животных, употреблявших 5 % белка, не стал жертвой этой болезни. Это было стопроцентное, не оставлявшее никаких сомнений свидетельство того, что
питание нейтрализует действие канцерогенов, даже очень мощных, и помогает снизить риск развития рака».
Низкобелковая диета препятствовала развитию рака, вызываемого афлатоксином, вне зависимости от того, в каком количестве этот канцероген употреблялся животными. Если рак уже возник, то низкобелковая диета сильно затормаживала его дальнейшее развитие. Иными словами, способность этого химического вещества, обладающего канцерогенными свойствами, вызывать рак, практически сводилась к нулю благодаря диете с низким содержанием белка. Белки в питании оказывали столь большое влияние, что мы могли стимулировать и прекращать развитие рака, просто изменив уровень их потребления.
Обнаружилось, что такой эффект оказывают не все белки. Какой же белок играл неизменную и решающую роль в провоцировании рака? Казеин, из которого на 87 % состоит белок, содержащийся в коровьем молоке, провоцировал и ускорял развитие опухолей на всех стадиях заболевания.
Какие типы белков не вызывали рак даже при употреблении в больших количествах? Безопасные белки содержались в растительной пище, включая пшеницу и сою».
Конец цитаты.
Питание влияет на возникновение различных видов рака, аутоиммунных заболеваний, болезней костей, почек, зрения, мозговых расстройств в пожилом возрасте (таких как когнитивная дисфункция и болезнь Альцгеймера).
Дальнейшие выводы «Китайского исследования» и многих других подобных исследований влияния потребления животной пищи на здоровье людей «свидетельствуют о том, что сердечно-сосудистые заболевания, диабет и ожирение могут быть излечены с помощью здоровой диеты». В частности – при отказе от красного мяса и снижении до оптимума потребления животных белков.
Растительные белки в количестве 4-6 % от калорийности рациона, как показывают исследования Кэмпбеллов, практически не усиливают действие канцерогенов.
Исходя из этого, можно предположить, что рацион, содержащий не более 4-6% животного белка по калорийности, наиболее безопасен с точки зрения возможности возникновения рака и других «болезней цивилизации».
Что такое 5% белка по калорийности рациона? Это достаточно существенные количества мяса и рыбы и результаты подсчётов количества различной пищи указаны в таблицах ниже. Оставшееся количество белка, необходимое, чтобы достичь нужных 10-12% по калорийности пищи нам следует брать из растительных источников. Это дает возможность снизить риск онко-, сердечных заболеваний и прочих болезней цивилизации.
НАЧИНАЕМ ПОДСЧИТЫВАТЬ
Ориентировочно количество калорий для человека, ведущего не особенно подвижный образ жизни должна составлять 26-30 ккал/1 кг. веса. Более подвижным людям следует потреблять больше (до 30-32 ккал/1 кг. веса). Соответственно малоподвижному человеку весом 70 кг. нужно употреблять в день 1900 – 2100 ккал., человеку, двигающемуся много,– около 2200 – 2300 ккал.
Конечно, эти количества очень условны и очень меняются от уровня обмена веществ конкретного человека и его коэффициента полезного действия (КПД) — то есть от того, какое количество из всей имеющейся в пище энергии, он может из нее получить.
Наш с вами тип питания повышает КПД за счёт улучшения усвояемости и повышения степени «сжигания» углеводов и жиров и использования белков в организме.
Будем рассчитывать на среднюю подвижность и для расчётов возьмём калорийность рациона 70-килограммового человека в 2200 ккал. Количество белка для людей, потребляющих больше или меньше калорий я также даю в таблицах ниже.
В этой таблице показано общее количество животного белка в граммах
из расчёта потребления 5% белка по калорийности при различной калорийности рациона.
| КАЛОРИЙНОСТЬ РАЦИОНА, ккал | 5% от общей калорийности, ккал. | КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА, г |
| 1900 | 95 | 25 г |
| 2000 | 100 | 26 г |
| 2200 | 110 | 29 г |
| 2500 | 125 | 33 г |
| 2700 | 135 | 36 г |
В двух таблицах ниже показано, какое количество различных продуктов содержат различное количество белка (по калькуляции таблицы выше) при среднем содержании белка в продукте.
| КАЛОРИЙНОСТЬ РАЦИОНА, ккал | ЙОГУРТ, КЕФИР4-5% | ТВОРОГ14% | СЫР27% | ЯЙЦАшт |
| 1900 | 494 г | 176 г. | 91 г. | |
| 2000 | 520 г | 185 г | 96 г | |
| 2200 | 580 г | 200 г | 107 г | |
| 2500 | 660 г | 235 г | 122 г | |
| 2700 | 720 г | 260 г | 133 г |
| КАЛОРИЙНОСТЬ РАЦИОНА, ккал | ГОВЯДИНА25% | РЫБА15-25% | ПТИЦА20% | МОРЕ-ПРОДУКТЫ18% |
| 1900 | 100 г | 123 г | 123 г | 138 г |
| 2000 | 104 г | 130 г | 130 г | 145 г |
| 2200 | 116 г | 145 г | 145 г | 160 г |
| 2500 | 132 г | 165 г | 165 г | 185 г |
| 2700 | 144 г | 180 г | 180 г | 200 г |
ПРОДОЛЖАЕМ УТЕШАТЬ
Как вы видите, количество белка по калорийности составляющее 5% от общей калорийности рациона и которое можно безопасно получить из животных продуктов, достаточно велико. 100-150 г. мяса, рыбы или морепродуктов вполне могут обеспечить вашу сытость! При условии, что вы съедите еще достаточно белка из растительных источников.
Обращаем ваше внимание, что количество яиц зачёркнуто не зря! В табличке указано количество яиц, которое содержит 5% белка по калорийности. Однако в последующие дни вы узнаете, что яйца – совсем не безразличный для здоровья продукт. И что количество яиц в неделю не должно превышать 5-6 шт. Лучше это количество съедать не в один, а в 2-3 приёма.
Именно поэтому мы и рекомендуем вам снижать количество белого мяса, рыбы, молочных продуктов и яиц прямо не отходя от кассы и начиная с сегодняшнего дня!
А чтобы сбалансировать рацион по содержанию основных незаменимых аминокислот (метионина и лизина), заменяйте часть животных продуктов – растительными. То есть – начинайте увеличивать количество бобовых, орехов и семечек.
ОЧЕНЬ ВАЖНО!!!
В двух утешительных табличках выше даны количества животных продуктов на один день, а не на один приём пищи! А в остальные приёмы пищи наиболее здоровым вариантом будет употребление растительных белков (бобовых, орехов и семечек).
Однако, не торопитесь! Во-первых, ваш организм ещё настроен на потребление высоких количеств животного белка. Во-вторых, ваша микрофлора ещё может быть не подготовлена к увеличению количеств растительного белка и, особенно, бобовых.
Поэтому до конца нашего курса вы, если ну ооооочень захотите, можете съедать по 2 животных продукта в день (твари-по-паре). И заменять животным – растительный продукт (бобовые, орехи/семечки). Но – не усердствуйте особо в животно-едении!
Однако, даже растительного белка не стоит особо переедать. Ведь превышение общего количества белка, потребляемого в день, сверх 0,8 г. на 1 кг. веса может вызвать перенапряжение выделительной и пищеварительной систем. То есть — привести к образованию избыточного количества мочевой кислоты в крови, что чревато подагрой или же – к избыточному производству токсичных для нас веществ в кишечнике.
О том, сколько и чего следует кушать и как правильно рассчитать ваше потребление белка вы узнаете в последующие дни нашего курса.
ИСТОЧНИКИ ВДОХНОВЕНИЯ:
- T. Colin Campbell, Ph.D. AND Thomas M. Campbell: The Chuna Study.
- Ornish D, Brown SE, Scherwitz LW, Billings JH, Armstrong WT, Ports TA. Can lifestyle changes reverse coronary heart disease?
- McCarty MF : Vegan proteins may reduce risk of cancer, obesity, and cardiovascular disease by promoting increased glucagon activity.
- Krajcovicova-Kudlackova M, Babinska K, Valachovicova M.: Health benefits and risks of plant proteins.
- Richter CK, Skulas-Ray AC.: Plant protein and animal proteins: do they differentially affect cardiovascular disease risk?
- Venderley AM, Campbell WW: Vegetarian diets : nutritional considerations for athletes.
- Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients)
