6. ОВОЩИ И ЗЕЛЕНЬ — РУЛЯТ
Основу рациона лучше всего составить из овощей и зелени. Чем их больше – тем лучше. Съедайте 1 – 1,5 кг. овощей и 100-200 г. зелени – даже тепличной! Зимой и летом. Подробнее о правилах тепличной нитратобезопасности, о том, как избавляться от нитратов и кому они действительно вы узнаете из лекции и материалов бонусного дня.
Именно в зелени и овощах – больше всего витаминов, минеральных солей и биологически активных веществ (по сравнению с остальными доступными нам продуктами).
Съедайте овощей 0,5 – 1,5 кг. в сутки. Разумным оставить в рационе и сырые, и приготовленные овощи. Соотношение сырые/приготовленные должно быть зимой 40-50 на 50-60% и летом — 80-90 на 20-10%.
Зелень – крайне важная часть рациона. Пусть вашим ежедневным минимумом станет 50 — 100 — 200 г. Разной зелени. Зимой и летом, даже тепличной.
Если зелень вам не вкусна, то её можно добавлять в смузи — вместе с фруктами и овощами. Однако вы скоро заметите, что организм начнёт любить зелень и требовать её при каждом удобном и неудобном случае.
ВНИМАНИЕ: если у вас есть проблемы с почками (камни, нефрит и т.п.), то следует ограничить потребление продуктов, в которых много щавелевой кислоты. А это как раз – зелень. Увы и ах! Но щавелевой кислоты также много и в шоколаде, арахисе и многих других привычных вкусностях.
7. ФРУКТЫ – ЭТО ВКУСНО!
Фрукты – это ещё и полезно, не смотря на то, что в них куда меньше витаминов, минеральных солей и биологически активных веществ чем в овощах. Но вот зато ягоды – весьма и весьма витаминны и по своей полезности приближаются к лучшим представителям овоще-зеленюшной тусовки.
Помните только, что во фруктах и ягодах – большое количество фруктозы. Это может быть нездоровым для печени в частности и организма в целом. А также – помешать вам снизить вес до вашего личного оптимума. Поэтому стоит их съедать не более 300 г — 1 кг в сутки.
Идея о том, что фрукты следует съедать отдельно от другой еды,– ненаучна. Для того, чтобы скомпенсировать высоковатую гликемичность фруктов, их можно и нужно есть с салатами или — добавлять их в смузи.
Съедание небольшого десерта позволяет вам побыстрее и «по-надольше» насытиться – такова наша физиология! И фрукты – это лучший из возможных десертов.
А сухофрукты – неплохая ВРЕМЕННАЯ замена сладостей. Особенно – если мы говорим о домашних сухофруктах. Ведь промышленные замачивают в растворе сахара и обрабатывают сернистым ангидридом – для «продажности» и сохранности.
Важная ремарка: для обеспечения себя максимумом питательных и полезных веществ, соблюдайте МАКСИМАЛЬНО ВОЗМОЖНОЕ РАЗНООБРАЗИЕ И СЕЗОННОСТЬ при выборе овощей и фруктов. А также — орехов, семечек, бобовых и животных продуктов. Только так вы обеспечите себя максимумом из нужных организму 50-70 тысяч различных веществ!
8. ВЫСОКОЕ ИСКУССТВО НИЗКОГЛИКЕМИЧНОСТИ
На фрукты и сухофрукты не следует особо налегать ещё и потому, что ваш рацион должен быть низкогликемичным и содержать не слишком много простых углеводов.
Старайтесь из возможных выбирать наименее сладкие продукты. По этой же причине, в частности, сырые зелень и овощи полезнее зерновых, фруктов и приготовленных корнеплодов.
Но – не торопитесь выводить все сладкое сразу! Дайте себе время, чтобы баланс ваших метаболических гормонов восстановился и тело перешло на режим сжигания жира для получения энергии вместо того, чтобы постоянно требовать углеводов. Иначе вас будет все время срывать на сладкое, а активность, производительность и настроение упадут!
Чтобы снизить общую среднюю гликемичность Старайтесь съедать высокогликемичные продукты с низкогликемичными (чтобы общая гликемичность была невысокой):
- кашу – с овощами, а не с фруктами;
- сладкие фрукты или сладости – сразу после салатов или – вместе с ними.
Сахар (коричневый в том числе) разумно будет полностью исключить из рациона.
Мёд и домашние сухофрукты – более здоровая альтернатива сахару, но это также – сахара, которых очень легко переесть, причём – незаметно! Поэтому старайтесь не переедать их.
Подсластители и содержащие их продукты разумно будет полностью исключить из рациона: они вредят здоровью не меньше, чем простой сахар.
9. ЗЛОВЕЩИЙ ТОРМОЗ ПЕРЕМЕН – ЕГО ВРЕДИТЕЛЬСТВО ГЛЮТЕН.
Глютен нарушает нормальную работу тонкого кишечника. В результате пища начинает хуже усваиваться, а глютеноеда тянет поэтому на бОльшее количество сладостей, жирного и хлебопродуктов. Глютен также повышает проницаемость стенок кишечника для всякого рода вредных и посторонних веществ (токсинов, цельных белковых молекул и т.п.), а также – для бактерий, вирусов и грибков.
Поэтому будет очень разумно исключить все глютеносодержащие продукты (пшеницу, ячмень и рожь) поскорее и навсегда.
Безглютеновый и обычный овёс, коричневый и дикий рис, кукурузу, зелёную гречку, киноа и пшено можно (и даже – следует) следует оставить в рационе на какое-то, комфортное для вас, время, даже — навсегда. Но если вы решите отказаться от круп и зерновых совсем – это будет здоровое решение.
Главное – при уменьшении потребления круп и зерновых вводите в рацион достаточное количество углеводов: приготовленных и сырых овощей, фруктов. А также — источников витаминов группы В: орехов, семечек и бобовых.
Самыми безобидными для нас являются зелёная гречка и киноа, особенно – пророщенные. А овсяная крупа (не хлопья) – отличный источник кальция.
10. ЗЕРНО НЕ ИСТИНЫ
Зерновые продукты и крупы – не лучшая пища для человека. Они содержат большое количество веществ, которые затрудняют работу пищеварительных ферментов (ингибиторы протеазы и амилазы), а также – связывают и выносят из организма микроэлементы (фитиновая кислота).
Даже если зерновой или крупяной продукт имеет низкий гликемический индекс (как цельнозерновой хлеб или продукты из цельной ржаной муки или каши из цельных зёрен), то он – всё-равно вреден. Ведь все зерно-крупяные продукты имеют высокую гликемическую нагрузку. А именно она и является главной причиной рака и метаболических расстройств (лишнего веса – в частности).
Поэтому следует максимально снижать именно гликемическую нагрузку. А для этого следует очень не спеша выводить из рациона все крупы и зерновые продукты. Не забывая заменять их адекватными количествами приготовленных и сырых овощей.
11. А ВОТ – ТВОИ ПРОДУКТЫ НОВЫЕ: ВСТРЕЧАЙ ОРЕХИ И БОБОВЫЕ
Эти продукты, конечно, не совсем новые. Просто раньше вы могли считать их баловством и необязательной добавкой к рациону. А теперь вы уже знаете, что орехи и семечки существенно продлевают молодость и срок жизни, улучшают кожу и предохраняют от многих болезней цивилизации.
А бобовые – также улучшают здоровье и срок жизни, а кроме того – позволяют снизить количество животных продуктов в рационе и при этом – соблюсти наиболее здоровый аминокислотный баланс пищи.
Также орехи, семечки и бобовые нужны, чтобы обеспечить себя теми минеральными веществами и витаминами, которые вы раньше получали из зерновых и круп.
Поэтому обязательно ешьте орехи и семечки 4-7 раз в неделю по 25-70 г в день и бобовые 3-7 раз в неделю (количество и вид бобовых зависит от того, насколько хорошо вы можете их переваривать).
Бобовые лучше отваривать, арахис – отваривать или жарить, но некоторые можно есть и пророщенными (нут, маш, чечевицу), хотя это – не самый лучший вариант из-за высокого содержания в них ингибиторов трипсина, лектина и фитиновой кислоты, которые в основном распадаются при отваривании.
Если вы совсем не можете есть бобовые, то взамен вам следует есть больше орехов, в которых много аминокислоты лизина. Это: фундук, лесной, миндаль, кешью.
12. БЕЛ? ОК!
При любом типе питания ешьте достаточные количества белка (для вашего веса и расхода энергии): 0,8 – 0,85 г белка на 1 кг веса.
Но – не переедайте белков, особенно животных! Не стоит съедать больше 1 животного продукта в день, будь то рыба, молочка, яйца или мясо.
Бобовые, орехи и семечки — это лучший способ снизить количество калорий из белка животных продуктов до этого безопасного уровня и получить при этом достаточное количество белка в целом. Поэтому, при уменьшении количества животных продуктов ешьте орехи, семечки и бобовые.
Снижение потребления белка и аминокислоты метионина до оптимума – существенная часть эффекта замедления старения и сохранения здоровья. Нам необходимо получать не более 4-6% дневной нормы калорий из животных продуктов. До 5% по калорийности рациона содержится в таких количествах разных продуктов:
- красное мясо: 90-110 г.
- рыба и птица: 120 — 150г.
- твердый сыр: 40-50 г.
- жидкие молочные: 350 – 500 мл.
- творог и мягкий сыр: 150 — 200 г.
- морепродукты: 120 –150 г.
Ешьте 1 животный продукт в день!
Я с удовольствием помогу рассчитать ваш личный белковый рацион. Подробнее об этом – в специальной статье этого дня.
