Иногда здоровое питание иногда практически не продлевает срока жизни и не приносит обещанного (своим названием) здоровья. Причина тому – несоблюдение оптимальных количеств морских и растительных омега 3.
Последние исследования показали, что растительные (из льняного масла) и морские (из рыбьего жира) омега-3 влияют на здоровье очень по-разному. Заменить морские омега-3 растительными, без серьезного ущерба для здоровья, могут далеко не все.
Быть здоровым можно только, если получать и растительные (льняное и ореховое масло), и морские омеги (рыбий жир) вместе. Но при этом – строго в нужном количестве и соотношении. Выяснением того, каковы эти счастливые дозы, мы сейчас с вами и займемся!
На диаграмме 1 показано, как влияет на смертность от всех факторов употребление растительных (льняное масло, орехи) и морских (рыбий жир) Омега 3.
ДИАГРАММА 1
влияние морских и растительных Омега-3 на смертность от разных факторов
Что нам важно понять из этой диаграммы? Риск смерти от разных болезней сердца и сосудов существенно повышается, даже если употреблять достаточно много растительных омега-3 (льняного масла), но – недоедать при этом омега-3 морских (рыбьего жира).
Особенно сильно замена растительными омега-3 морских повышает риск инсульта: аж на 28%. А вот употребление морских омег снижает этот риск на 22 %
Но при этом, риск смерти ото всех факторов, вместе взятых (рака, диабета, заболеваний мозга, легких, лимфатической системы, падений кирпичей на голову и последствий шока от прочтения статей о здоровье), снижается аж на 12%, если съедать достаточное количество растительных омега 3. Даже – если при этом вы едите недостаточно омега-3 морских.
То есть, грубо говоря, но точно выражаясь, в случае с омега-3 природа предоставляет нам выбор из разряда тех, который был у солдата Швейка – между расстрелом и повешением по нашему свободному выбору. Едим в основном растительные омега-3– живем дольше, но – с болью в сердце. Едим преимущественно морские – со спокойным сердцем умираем раньше.
А что, если вместо того, чтобы выбирать между растительными и морскими омегами, мы возьмем да и смешаем их в одном сосуде (в данном случае – сосуде кровеносном)? Результат превзойдет ожидания. Смотрим диаграмму 2 и радуемся (от всего сердца):
ДИАГРАММА 2
влияние морских и растительных Омега-3 на смертность от всех причин
Контрольная группа – это не контрольный выстрел. Это – люди на традиционном питании, с низким содержанием морских и речных… простите – морских и растительных омега-3 в крови. Их уровень смертности взят за 1.
А три последующих столбика – это те, у кого содержание обоих видов омега-3 в крови соответствовало рекомендациям ученых. Те, у кого морских омега-3 было в достатке, умирали на 22% реже контрольной группы, а люди с достаточным количеством растительных омега-3– аж на 33% меньше.
И, наконец, у тех, кто смешивал морские и растительные омега-3 в своих сосудах, шанс умереть ото всех факторов был ниже, чем у контрольной группы на целых 37%.
А ВОТ НЕСОБЛЮДЕНИЕ ОПТИМАЛЬНЫХ КОЛИЧЕСТВ ОМЕГА-3 ПРИВОДИТ К ТОМУ, ЧТО ДАЖЕ ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ ПРИНОСИТ УДРУЧАЮЩЕ МАЛО ПОЛЬЗЫ.
Из обобщающей исследования диаграмме 3 вы видите, как соблюдение или несоблюдение норм потребления морских и растительных омега-3 влияет на продолжительность жизни при разных типах питания: обычном, средиземноморской диете с потреблением орехов или – оливкового масла.
Соблюдение правильных норм потребления растительных и морских омега-3 позволит вам снизить риск преждевременной кончины ото всех факторов (включая чтение избыточно информативных статей) аж на 41%.
Вижу, по вдохновению на ваших лицах, что вы уже жаждете узнать рецепт мега-омега коктейля! Извольте: берём тонкостенный стакан, шейкер – и начинаем считать.
Оптимальной дозой морских омега-3(эйкозапентаеновой и докозагексаеновой) является от 1 до 1,5 г. на среднего едока в день. Это приблизительно соответствует от 3 до 4,5 г. рыбьего жира (1,5 – 3 чайных ложки или – соответствующее количество капсул).
СЧИТАЕМ РАСТИТЕЛЬНОСТЬ
Оптимальной дозой растительных Омега-3 (альфа- и гамма-линоленовой) ученые считают 0,7% от общего потребления калорий. Сколько это будет в рюмках и тарелках? А все очень просто: сначала любым он-лайн калькулятором калорий считаете ваше личное энергопотребление.
А затем, по табличке ниже, определяете, сколько чайных ложек льняного масла вам следует съесть, чтобы получить вожделенные 0,7% калорий из растительных Омега 3.
ТАБЛИЦА 1
Количество «растительных» омега-3 и льняного масла для разного потребления калорий эквивалентное 0,7% от общего энергопотребления.
| КАЛОРИЙНОСТЬ | РАСТИТЕЛЬНЫЕ ОМЕГА-3, г | ЛЬНЯНОЕ МАСЛО ч. л./день |
| 1700 | 1,35 | 1,11 |
| 1800 | 1,43 | 1,17 |
| 1900 | 1,51 | 1,24 |
| 2000 | 1,59 | 1,31 |
| 2100 | 1,67 | 1,37 |
| 2200 | 1,75 | 1,44 |
| 2300 | 1,83 | 1,50 |
| 2400 | 1,91 | 1,57 |
Теперь, раз уж мы о море и рыбьем жире речь ведем, пора поработать золотым рыбом и выполнить три ваших желания. В сегодняшнем случае – в виде ответов на 3х2=6 волнующих вас (и море) вопроса. Шесть вопросов – это, конечно, не море, но уже и не лужа.
ПЕРВЫЙ: ЧТО БУДЕТ, ЕСЛИ СЪЕСТЬ ЛЬНЯНОГО МАСЛА БОЛЬШЕ, ЧЕМ УКАЗАНО В ТАБЛИЦЕ 1?
А ничего особенного, ешьте! Превышение минимальной дозы в 3-4 раза вполне безопасно и преступлением против здоровья и человечества не является (в отличие от недостатка масла, который вреден не только двигателям внутреннего сгорания). То же относится и к рыбьему жиру.
Главное – помнить, что общая доза омега-3 (не масел, а омега!!!) всех видов не должна превышать 4 г.
ВТОРОЙ: А КАКИМИ МАСЛАМИ МОЖНО ЗАМЕНИТЬ ЛЬНЯНОЕ И В КАКОМ КОЛИЧЕСТВЕ.
Смотрим табличку 2.
ТАБЛИЦА 2
Содержание омега 3, 6 и 9 в растительных маслах.
Оранжевыми рамочками обведены основные масла, содержащие омега-3. А красной – колонка с содержанием омега 6 в этих маслах. Красная она не зря!
Ведь избыток омега-6 весьма небезразличен не только мне, но – и вашим организмам. Для их (и нашего с вами) здоровья нужно соблюдать соотношение 1 часть омега-3 к 5 частям омега 6.
ТРЕТИЙ: СКОЛЬКО ДРУГИХ ОМЕГА-ТРИ МАСЕЛ МОЖНО СЪЕДАТЬ ВЗАМЕН ЛЬНЯНОГО?
А во столько раз больше, во сколько раз омега-3 в них меньше, чем в льняном. А именно: рыжейного – в 1,5 раза, конопляного в 2, орехового – в 3 раза больше.
Ну и фиолетовыми и синими рамочками обведены омега-9 содержащие масла. Именно они должны составлять основу вашего жирового рациона. Ведь во всех остальных омега 6 слишком много.
ЧЕТВЁРТЫЙ: А ГДЕ ЕЩЕ ЕСТЬ РАСТИТЕЛЬНЫЕ ОМЕГА-3(В СМЫСЛЕ – ЧТО ЕЩЕ ЕСТЬ, ЧТОБЫ ИХ ПОЛУЧИТЬ)?
Прежде всего ешьте орехи и семечки! Какие и сколько? А ориентируйтесь по Таблице 3.
Таблица 3
Содержание омега-3 и 6 в орехах и семечках, % от дневной нормы.
В Табличке 3 указано, сколько процентов от рекомендуемой дневной нормы омега-3 и 6 содержится в различных орехо-семечках. Как видите, ощутимые количества омега 3, помимо льна и грецкого ореха, содержат только кешью и кунжут. А вот избыточно большие объемы омега 6 есть в большинстве других орехов и семечек.
Значит ли это, что вам нужно гордо от этих остальных отказываться? Упаси Господи! Я не зря указал еще и количество витамина Е, которое в них содержится.
Витамина Е крайне мало в нашей обычной жизни. А ведь именно он является главным антиоксидантом для жиров. Поэтому витамин Е обеспечивает сияющую кожу и волосы, высокий иммунитет и способность к зачатию и вынашиванию ребенка.
Кроме орехов и семечек витамин Е в достаточных количествах есть только в нерафинированных маслах холодного отжима. Поскольку в подсолнечном, кукурузном, тыквенном масле избыточно много омега 6, то из коммерчески доступных масел достаточное количество витамина Е мы можем получить в основном из оливкового. В частности этим и объясняется снижение риска смерти аж на 41% при средиземноморской диете, в которой используется только оливковое масло и никаких других (см. выше Диаграмму 3).
Кстати, как видите, я крайне удобен в об(ра)щении: сам задаю себе ваши незаданные вопросы, сам на них кому-то и отвечаю. Меня можно оставить одного в пустой комнате и мне всегда будет с кем и о чем поговорить во время этого приятного одиночного злоключения.
Ну и если вы (плохо обо мне) думаете и думаете, что я вильну хвостом, как Золотая Рыбка, и увильну от продолжения банкета, то вы очень ошибаетесь.
ПЯТЫЙ: А ТОЛЬКО ЛИ В МАСЛАХ И ОРЕХАХ СОДЕРЖАТСЯ РАСТИТЕЛЬНЫЕ ОМЕГА-3? Отнюдь! В Таблицу 4 я собрал не-ореховые и не-масляные продукты, которые содержат ощутимые количества растительных омега 3.
Таблица 4
Содержание Омега-3 в различных продуктах
| Продукт | Граммов Омега-3 в 100 г съедобной части продукта |
| Базилик | 0,32 |
| Цветная капуста | 0,19 |
| Картофель | 0,09 |
| Петрушка | 0,46 |
| Руккола | 0,16 |
| Авокадо | 0,11 |
| Клубника, земляника | 0,17 |
| Крыжовник | 0,12 |
| Апельсин | 0,06 |
| Малина | 0,4 |
| Шпинат | 0,29 |
| Смородина черная | 0,26 |
| Гречка | 0,05 |
| Пшено | 0,12 |
| Соя | 1,37 |
| Фасоль | 0,25 |
| Чечевица | 0,11 |
Данные во всех таблицах – из информации о содержании нутриентов с сайта. В остальных растительных продуктах содержатся незначительные количества растительных омега 3.
Сравниваем эти данные с рассчитанной в Таблице 1 дозой для вашего уровня энергопотребления и понимаем, сколько нам еще растительных омега-3 нужно добавить из орехов, семечек и масел, чтобы достичь счастья, здоровья и долголетия.
ШЕСТОЙ: А МОЖНО ЛИ ВМЕСТО РЫБЬЕГО ЖИРА ЕСТЬ РЫБЬЮ РЫБУ?
Не просто можно, но и нужно! Но – далеко не всякую, поскольку достаточные количества морских омега-3 содержать тольео особенные рыбы. И не обязательно они – золотые! О полезном рыбоедении вы узнаете на следующих днях нашего курса.
ВЫВОДЫ.
- Чтобы быть здоровым и жить долго и счастливо нужно кушать и растительные, и морские омега 3. Это позволит снизить риск смерти ото всех факторов приблизительно на 40% (при соблюдении общих принципов здорового питания).
- Несоблюдение оптимальных количеств омега-3 приводит к тому, что даже здоровое питание практически не продлевает срока жизни и не приносит желанного здоровья.
- Оптимальным количеством морских омега-3 является от 1 до 1,5 г. на среднего едока в день. Это приблизительно соответствует от 3 до 4,5 г. рыбьего жира (1,5 – 3 чайных ложки или – соответствующее количество капсул).
- Оптимальной дозой растительных Омега-3(альфа- и гамма-линоленовой ЖК) ученые считают 0,7% от общего потребления калорий.
- Общая доза всех омега-3 не должна превышать 4 г/день.
- Источником морских омега-3 является только рыбий жир и рыба.
- Источники растительных омега-3– это орехи, льняное семя, некоторые масла и некоторые фрукты, овощи, зелень, крупы и бобовые.
Источники вдохновения и информации:
- Dietary a-Linolenic Acid, Marine x-3 Fatty Acids, and Mortality in a Population With High Fish Consumption: Findings From the PREvencion con DIeta MEDiterrianea (PREDIMED) Study Aleix Sala-Vila
- Koh AS, Pan A, Wang R, Odegaard AO, Pereira MA, Yuan JM, Koh WP. The association between dietary omega-3 fatty acids and cardiovascular death: the Singapore Chinese Health Study. Eur J Prev Cardiol. 2015;22: 364–372
- Guasch-Ferre M, PREDIMED study group. Frequency of nut consumption and mortality risk in the PREDIMED nutrition intervention trial. BMC Med. 2013;11:164.
- Guasch-Ferre M, Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study. BMC Med. 2014;12:78.
