5 РЕКОМЕНДАЦИЙ ПО ПОТРЕБЛЕНИЮ ЖИРОВ И МАСЕЛ
Подробные объяснения каждой рекомендации вы получили из видео-уроков и статей сегодняшнего и предыдущего дня. А тут мы столь же кратко, сколь – многословно подытожим все «жировые» идеи нашего курса для того, чтобы вы сразу могли обеспечить себя здоровыми жирами.
Для здоровья и достижения оптимального веса (похудения – в том числе) очень хорошо показали себя достаточно высокожировые диеты при одновременном снижении употребления углеводов. Поэтому достаточно высокий % калорий из жиров может быть одним из самых приемлемых для здоровья и стройной мускулистости вариантов.
Однако, для того, чтобы потреблять достаточные количества жира надо ещё перестроить ваш организм на получение энергии из жиров вместо преимущественного получения её из углеводов (что наблюдается у подавляющего количества народу, увы).
Для этого мы и учим вас самих, и обучаем ваши организмы тому, как снижать ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС пищи. А теперь – о пяти самых суперважных гиперважностях маслоупотребления!
ВАЖНО: ВСЕГДА ОТМЕРЯЙТЕ МАСЛА ЛОЖКОЙ! Никогда не лейте их просто из бутылки (в салат, к примеру!). Так вы точно будете знать, сколько съели и не переборщите (что чревато, увы, набором лишнего веса.
ОБЕЩАННЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ:
- 1. Количество всех растительных масел, кроме оливкового, арахисового, миндального, льняного и кокосового следует снижать до нуля. Их желательно совсем вывести из рациона, поскольку то небольшое количество Омега-6 жиров, которое нужно вашему организму, вы получите из орехов, семечек и оливкового, арахисового, миндального масла. Избыток же Омега-6 может ухудшить состояние здоровья: повышать количество воспалений, давление, густоту крови.
- 2. Рыбий жир содержит длинноцепочечные Омега-3 жирные кислоты, очень нужные организму для ремонта и построения клеточных мембран. Только – не перебарщивайте! Максимальная доза рыбьего жира составляет 3 г. в день. (это где-то 2\3 чайной ложки).
Большее количество чревато риском возникновения капиллярных кровотечений. Рыбий жир также можно принимать и в капсулах. Тогда посмотрите, сколько всего жира находится в одной капсуле (обычно 0,5 или 1 г.) и принимайте 3 г.
В морской рыбе холодных морей (всякие лососи, кильки, тюльки, сардины и ставриды) также находится много омега-3. В речной рыбе их, увы нет. Так что в тот день, когда вы едите морскую рыбу рыбий жир стоит исключить.
ЕСЛИ У ВАС ЕСТЬ ПРОБЛЕМЫ С ПЕЧЕНЬЮ, ЩИТОВИДКОЙ ИЛИ ЖЁЛЧНЫМ ПУЗЫРЕМ (ОСОБЕННО – ЕСЛИ ЕГО УЖЕ НЕТ),– ПОЖАЛУЙСТА, ОБЯЗАТЕЛЬНО ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ С ВАШИМ ЛЕЧАЩИМ ВРАЧОМ. Возможно, он порекомендует вам разделить 3 г. рыбьего жира на 2-3 приёма в день.
Помните также, что 3 г. рыбьего жира содержат около 20-30% дневной дозы витамина D, очень важного для антираковой защиты и правильного усвоения кальция. А также – около 100% дневной дозы витамина А, важного для здоровья глаз и иммунной системы.
Если вы – вегетарианец, то рыбий жир можно заменить Омега-3 добавками из водорослей или криля.
ЛЬНЯНЫМ МАСЛОМ ИЛИ ДРУГИМИ РАСТИТЕЛЬНЫМИ Омега-3 содержащими маслами рыбий жир заменить, увы, нельзя. Большинству из нас, по крайней мере, следует употреблять рыбий жир или его крилево-водорослевые заменители: только 25% европейцев имеют ген, который позволяет обойтись только растительными источниками Омега-3.
А остальным, если они хотят быть здоровыми в долгосрочной перспективе, следует употреблять либо рыбий жир, либо уже упомянутый специальный (увы – дорогущий) жир из микроводорослей. Иначе, с течением лет у них будут накапливаться различные неприятные последствия недостатка длинноцепочечных «животных» Омега-3 жирных кислот.
Определить, есть ли нужный ген для трансформации «растительных» Омега-3 в «человеческие» можно сделав специальный генный тест.
- 3. Для приготовления пищи и заправки салатов ЛУЧШЕ используйте оливковое, арахисового, миндальное или кокосовое масла.
Можно, по желанию, использовать и животные жиры (до 3-7 столовых ложек в сутки).
Они – нейтральны по Омега-6 и Омега-3 жирам и потому позволят вам эффективно поддерживать жировой баланс и не нарушать баланс Омег. Однако, в них много окисленного холестерина, весьма плохо влияющего на здоровье и эффективность работы мозга.
ОЛИВКОВОЕ МАСЛО Омега-6 и «растительного» Омега-3 содержит немного. Зато в нём множество суперполезного витамина Е (чуть подробнее о том, как он поддерживает красоту и молодость вашей кожи вы узнаете из видео-уроков)
Оливковое масло следует употреблять EXTRA VIRGIN
В 100 г. (7 столовых ложек = 900 калорий) содержится следующие количества полезных нутриентов (в % от дневной нормы):
ОМЕГА-9: 74г. (дневная норма не устанавливается!)
ОМЕГА-6 89,8%
ВИТАМИН Е 127,7%
ВИТАМИН К 50,2%
- 4. Кокосовое масло является наиболее стойким: оно меньше всего распадается при высокой температуре и потому на нем безопаснее всего жарить. Недавняя кампания обвинений в его адрес о том, что оно повышает уровень «плохого» холестерина – чистой воды маркетинговые измышления. Сравнительные исследования того, как кокосовое масло влияет на «плохой-хороший» холестерин доказали, что с этой точки зрения оно по полезности эквивалентно оливковому. Да и с других – тоже (MUHAMMAD NOR OMAR: Studies on Frying Quality of Virgin Coconut Oil and Shortening Blends и Kay-Tee Khaw: Randomised trial of coconut oil, olive oil or butter on blood lipids and other cardiovascular risk factors in healthy men and women).
- 5. Животные жиры, в силу невысокого содержания Омега-6 могли бы являться вполне пристойной заменой растительных масел (кроме оливкового – ведь в животных жирах нет витамина Е). Раньше считалось, что на них жарить пищу безопаснее, чем на растительных маслах, так как они также очень стойки к воздействию высоких температур.
Но недавние исследования показали, что холестерин, которого много в животных жирах, при нагреве окисляется и превращается в оксидированный холестерин (окси-холестерин). Он обладает противный свойством проникать в мозг (что обычному холестерину не удается) и оседать на стенках сосудов, забивая их просвет. Это приводит к ухудшению работы мозга, считается одним из факторов, приводящих к болезни Альцгеймера и другим старческим дегенеративным болезням мозга.
Рекордсменом по содержанию окси-холестерина оказалось, к удивлению ученых, масло Гхи (Ги). Именно этим его свойством наука и объяснила высокий уровень дегенеративных болезней мозга у индусов и поклонников аюр-ведического питания.
Оксидированный холестерин образуется не только при нагреве животных жиров, но и при их хранении (даже – в замороженном виде). Поэтому если уж и есть животные жиры – то лишь в самом свеженьком их виде: сбить самому сливочное маслице из сметанки…. Или там – кабанчика заколоть и свеженького сальца скушать )))
Я бы потому рекомендовал потребление концентрированных животных жиров постепенно, снижать: они не содержат ни витамина Е, ни фитостеролов, а лишь большие количества «пустой энергии» и холестерина. Нужные организму количества холестерина вы получите из животных продуктов: рыбки, мяса (преимущественно – белого), молочки, яиц.
Именно поэтому я и предлагаю использовать именно оливковое масло для приготовления блюд и заправки салатов (40 – 80г, т.е. 3-7 ст. ложек в день).
ИСТОЧНИКИ ИНФОРМАЦИИ:
- Guiseppe Poli: oxisterol in pathogenesis of major chronic diseases.
- Maura Heverin: Crossing the barrier: net flux of 27-hydroxycholesterol into the human brain.
- Sinead Lordan: Oxisterol and mechanisms of apoptotic signaling: implications in the pathology of degenerative diseases.
- L. Iuliano: Measurement of oxysterols and a-tocopherol in plasma and tissue sampleas as indices of oxidant stress status.
КАК ПРАВИЛЬНО ОПРЕДЕЛИТЬ КОЛИЧЕСТВО МАСЕЛ В ДЕНЬ?
Мы уже говорили о том, почему и насколько полезны относительно высокожировые диеты. В последующих лекциях мы прикинем идеальный рацион по калорийности по всем продуктам и по % содержания жиров.
Пока же вы можно ориентироваться на таблицу с расчётом объёма наиболее употребляемых масел: оливкового, рыбьего жира или льняного масла. В ней ориентировочно показано, сколько масла следует съедать для того, чтобы достичь разного по величине содержания жиров в рационе (без учёта орехов, семечек, мяса, яиц и рыбы)
Общее потребление масел при калорийности 2200 калорий
всего граммов масла в сутки:
| Желаемый % калорий от жиров в день | Всего калорий от масел в день, ккал. | Всего масел в день, г. | Омега 3, г./чайных ложек рыбьего жира | Омега 9 г./стол.ложек оливкового масла |
| 15 % | 330 | 35 | 1 / 0,5 | 29 \ 2,5 |
| 25 % | 550 | 60 | 1 / 0,5 | 59 \ 4,5 |
| 40 % | 880 | 75 | 1 / 0,5 | 99\ 7 |
ЕСЛИ У ВАС ЕСТЬ ПОТРЕБНОСТЬ, ТО МЫ МОЖЕМ ОТДЕЛЬНО РАССЧИТАТЬ ВАШ ТЕПЕРЕШНИЙ (ТО ЕСТЬ – ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ) И ИДЕАЛЬНЫЙ РАЦИОН ПО КАЛОРИЙНОСТИ И ПРАВИЛЬНОМУ БАЛАНСУ ЖИРОВ-БЕЛКОВ-УГЛЕВОДОВ.
Для этого просим прислать запрос!
