ЕШЬ МЕДЛЕННО — ХУДЕЕШЬ И ЗДОРОВЕЕШЬ БЫСТРЕЕ!
Вам в детстве тоже говорили, что кушать НУЖНО медленно? Но, видимо, это НУЖНО звучало слишком похоже на НУДНО и потому большинство выросших людей ест быстро. Увы, но я вас немедленно огорчу: кушать надо медленно. Давайте разберемся в том, как скорость еды и количество жеваний влияют на вес здоровье.
- КОГДА ВЫ ЕДИТЕ МЕДЛЕНО – ВЫ СЪЕДАЕТЕ МЕНЬШЕ.
Вот что показывают результаты научных исследований [1].
ДИАГРАММА1
Как видите из Диаграммы 1, люди, которые едят медленно, потребляют за один присест меньше калорий. Что приносит им немалую пользу немедленно!
Ведь недобранные 65 ккал – это возможность съесть дополнительно 15 граммов черного шоколада. Или – сбросить около 7 граммов жира. Того самого, противного, который безжалостно насполнит. За 3 приема пищи сброшенного жира наберется уже около 20 граммов. А за месяц это будет 600 граммов не набранного или сброшенного веса!
Или же вы сможете, в счет этих же калорий, съедать по 45 граммов шоколада в день!
И все, что вам нужно делать – это просто жевать в 3 раза медленнее. Съедать свой обед не за 8-12, а за 25-30 минут. Овчинка стоит выделки!
Именно за счет меньшего потребления калорий те, кто ест быстро, имеют существенно более высокий риск набрать лишний вес [2].
Риск растолстеть у «быстроедов» выше почти в 3 раза (2,77 раз).
Как показано в японском исследовании [2] среди студентов, которые съедали свою еду за 8-10 минут через 8 лет оказалось в 3 раза больше людей с лишним весом, чем среди студентов, кто трантил на каждую еду 20-30 минут в день.
- ТЕ, КТО ЕСТ МЕДЛЕННО – ТЕ БОЛЕЕ СЧАСТЛИВЫ
Если ощущение сытости – это часть счастья!
У тех, кто ест медленно, ниже чувство голода, желание пожевать вкусненького и чувство жажды. И выше – ощущение сытости после еды [3]. И это – не смотря на то, что съедено меньше!
- ТЕ, КТО ЕСТ МЕДЛЕННО — ЗДОРОВЕЕ
Кушать меньше важно не только для тех, кто страдает от избытка веса.
Чем меньше лишней пищи попадет в вас, тем более полным будет ее усвоение и «сжигание». И, соответственно, тем меньше токсичных «недожженых» остатков останется у вас в крови и попадет в ваш кишечник.
Как иллюстрацию, приведу машину, из выхлопной трубы которой валит черный дым. Машина превращается в чадящий паровоз тогда, когда топливо не сжигается до конца. Мало того, что бензина тратится гораздо больше, так еще и двигатель – портится, и пространство окружающее — засоряется.
Точно также, когда наше топливо (еда) не «дожигается» в нас до конца, у нас внутри образуется масса вредных свободных радикалов и других токсинов.
Поэтому, если вы сможете съедать ровно столько, сколько нужно вашему телу, вы будете гораздо здоровее!
- СКОЛЬКО НАДО ЖЕВАТЬ?
Наука ответила и на этот вопрос. В исследовании [4] люди жевали пищу по 10 и по 35 раз за одно заполнение рта пищей. И результаты их жевания вдохновляют!
Как видите, увеличение количества жеваний с 10 до 35 уменьшило количество съедаемой еды на 13%.
Если взять среднюю дневную калорийность за 2000 – 2200 ккал, то 13% составят от 260 до 290 ккал. Это соответствует от 28 до 32 г. сброшенного жира в день (840-960 г. в месяц) или – возможности съесть лишних 50-60 г. шоколада в день! Что в наше нервное время часто бывает очень не лишним!
Но шоколад и вес – это не главное! О том, как снижение дневной калорийности на 20-30% от медицински принятой нормы существенно продлевает молодость и жизнь и спасает от болезней вы узнаете из следующих глав нашей рассылки.
- БЕЛОК, ОВОЩИ-ФРУКТЫ И СКОРОСТЬ ИХ ПОГЛОЩЕНИЯ
За время нашего курса вы будете увеличивать количество овощей-фруктов и приводить к оптимуму (скорее всего – уменьшать) количество белка, которое вы потребляете. Скорость еды важна и тут!
Аты-баты шли салаты…
Проблема большого салата или такой же тарелки приготовленных овощей – не в объеме. Даже гигантский салат весом в полкилограмма займет меньше политровой баночки после прожевывания. А ваш желудок способен с легкостью уместить 2-3 литра!
Но вот времени на пережёвывание этого салата потратить нужно много. Конечно, мне трудно представить себе человека, который может три раза в день выделять по 30-40 минут для правильного пережевывания пищи. Как и вам.
И, хотя я призываю вас сейчас относиться к еде осознанно, я скажу вам страшное: я тоже ем с книжкой или у компьютера. Однако, если вы все-таки сможете в начале курса выделять время, которое посвящаете только еде и во время которого вы о еде только и думаете – это будет очень вам полезно и здорово…. Хоть и очень маловероятно ))
Чтобы шел белок вам впрок – жуйте медленно белок.
Избыток белка приводит к громадному количеству всяких заболеваний, старит, засоряет тело токсинами. Мы будем снижать белковую нагрузку в конце курса. А сейчас вы должны знать, что особенно тщательно нужно жевать именно белковые продукты (рыбу, мясо, яйца, орехи, семечки и бобовые). Тогда белок из них усваивается гораздо полнее.
А чем больше белка усвоится – тем меньше его достанется вредной микрофлоре вашего кишечника. Тем меньше она произведет из него всяческих токсинов. И тем здоровее и моложе вы будете!
А, кроме того, этим вы поможете вашей полезной микрофлоре: ее меньше будет подавлять лишенная белковой подкормки микрофлора вредная. А параллельно вы дадите полезной микрофлоре больше растительности на пропитание. Это позволит вам быстрее оптимизировать вашу микрофлору и уменьшить тягу к хлебобулочному, сладкому и ко всяким белковым избыточностям. Чего мы, собственно, в частности и добиваемся!
- ЩЕЛЧОК В ГОЛОВЕ
Когда коучи, нейрофизиологи или духовные учителя говорят об «интуитивном» или – «осознанном» питании, то они часто упоминают или имеют в виду «щелчок в голове». Это – тот самый момент, когда вам вдруг становится понятно, что кушать вы уже не хотите. На тарелке, при этом, может быть ещё гора еды! Но она вам уже не вкусна!
Помните, с чего мы начинали разговор об интуитивном питании в предыдущей статье? С прагматично-расчетливого мозга. А «щелчок в голове» — это тот самый момент, когда мозг уже подсчитал, что вы съели достаточно и что вам пора прекратить.
Когда вы едите медленно, то вы, лучше чувствуете не только вкус еды. Но и тот самый момент, когда еда становится вам гораздо менее вкусной, чем вначале. Учитесь отслеживать его! На первых порах вам придется внимательно вслушиваться в ваши ощущения. Но очень скоро этот волшебный «щелчок в голове» будет звучать гораздо громче и вы будете прекращать кушать куда раньше, чем до этого.
К сожалению, большинство учителей интуитивного питания считают этот щелчок тем самым главным моментом, к которому надо стремиться. И учат, что интуитивное питание – это «щелкание» в голове плюс «истинное» желание кушать то одно, то – другое.
- АТЫ-БАТЫ АВТОМАТЫ
Очень многие (включая, к сожалению, и меня самого) едят с книжкой или у компьютера. Сейчас я не пытаюсь отговорить вас от такого способа структурирования времени, но я просто обязан заметить что это – не лучшая стратегия, увы. Она не лучшая, если рассматривать ее с точки зрения осознанного питания.
Дело в том, что когда вы чем-то увлечены или отвлечены вы едите на автомате. А люди, которые отвлекаются при еде всегда съедают больше. И часто – не то, что им было бы полезно!
Поэтому, хотя бы в начале отлавливания «щелчка в голове» и обучении себя ему следовать, попробуйте поменьше отвлекаться во время еды. Считайте жевательные движения, погружайтесь в ощущения того, как меняется вкус еды во время прожевывания, ловите момент «щелчка» — тот момент, когда вкусность пищи сильно уменьшается.
За неделю-две вы начнете есть долго и жевать много, ловить момент «щелчка» – на автомате. И вам уже не нужно будет думать об этом.
Вот тогда-то вы сможете вернуться к любимым занятиям, которым вы предаетесь за едой.
Если же вы решите, что у вас нет достаточного времени/желания от них отвлекаться? Поставьте себе какие-то напоминалочки, которые будут время от времени возвращать вас с небес компьютера на землю обеда. Что это? Завяжите узелок на языке на память. Или – надевайте во время еды какой-то браслетик с бубенчиками, который будет напоминать вам о том, что нужно время от времени погружаться в ощущения от пищи или – считать жевательные движения.
ЧТО ДЕЛАЕМ?
Практические рекомендации – таковы:
- Старайтесь неспешно съедать вашу еду за 25-30 минут, чувствуя вкус и получая максимум удовольствия( даже, если едите не самую полезную))).
- Делайте 35-40 жевательных движений при каждом заполнении рта пищей, стараясь поймать момент, когда вкусность еды начнет снижаться.
- Прекращайте кушать в этот момент и ждите минут 10-15. Если ощущение голода не уходит – то съедайте еще немного – до полного насыщения.
- Постепенно вы научитесь отлавливать момент уменьшения вкусности — у вас в голове появится что-то вроде «щелчка» или «толчка». Этот «щелчок» и будет знаком, что вы уже наелись.
- Если после «щелчка» вам очень хочется – то всегда можно пожевать еще – просто для того, чтобы получить больше удовольствия, хотя полезностей и калорий вы уже набрали достаточно. Не ругайте себя! Это постепенно пройдет!
- В начале перехода на ЗОЖ старайтесь кушать, не отвлекаясь на посторонние занятия: книжку, комп, киношку, разговоры…
Приятного же нам всем аппетита и хорошего отдохновения!
Источники вдохновения:
- Anna Fogel: Faster eating rates are associated with higher energy intakes during an Ad libitum meal, higher BMI and greater adiposity among 4.5 year old children
- Mayu Yamane Relationships Between Eating Quickly and Weight Gain in Japanese University Students.
- Ana M. Andrade: Eating Slowly Led to Decreases in Energy Intake within Meals in Healthy Women.
- Hendrik Jan Smit: Does prolonged chewing reduce food intake? Fletcherism revisited.
