ПРОПОВЕДЬ О 24 ЗАПОВЕДЯХ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

Вот мы и можем, наконец, по окончанию первого этапа Курса, вывести общие идеи здорового питания. После прочтения всех продолжительных пропитательных статей нашего курса может показаться, что дело это – непростое и многосложное. В действительности же самое главное, чем мы с вами занимались – это выстраивали понимание и ощущение правильности рациона. Причём, как в голове, так и в теле. 

Понимание научных основ, на которых строятся основные идеи – это очень важно, поскольку даёт вам устойчивость в бурном море интернетных фейков, мифов и фантазий о питании. 

Но главное происходит тогда, когда главным гарантом невозможности отката к неверному питанию становится ваше тело. В смысле — поздоровевший, постройневший и познавший вкус здоровой еды организм. 

Со всеми научными исследованиями, которыми я обосновываю 24 принципа питания (и не только питания) ниже, вы уже знакомы. Ссылки на них я приводил в письменных материалах. Поэтому теперь вы получите только краткую суммаризацию уже ранее обоснованной информации. Самый сок, так сказать!

И я не зря назвал мою систему питания – эволюционной. Во-первых, она основана на том, что наиболее человеку наиболее естественно, и потому – здорово, питаться набором продуктов наиболее близким к тому, которым питались его далёкие (пещерные и допещерные) предки. 

И во-вторых, мою систему питания нельзя вводить насильственным, революционным путём. Только постепенные, естественные, эволюционные изменения позволят вам вкусно и сытно дойти до вершины. В смысле – достичь пика ваших здоровья, бодрости, моложавости. 

Так не огорчайтесь, если вам не удаётся следовать сразу всем рекомендациям одновременно. Это – нормально и естественно! Просто иногда перечитывайте этот материал или – пересматривайте видео-уроки. Освежайте в памяти знания – и они будут в свой черёд делать вас самих всё свежее и здоровее!

24 ПРОСТЫХ ПРАВИЛА ЭВОЛЮЦИОННОГО ПИТАНИЯ.

1. СПЕШИТЕ НЕСПЕША

Обязательно двигайтесь не спеша! Не торопите вашу микрофлору: ей нужно время перестроиться. Вашему гормональному балансу также нужно время, чтобы восстановиться. 

Переходите на новый этап ЭВОЛЮЦИОННО. То есть — только тогда, когда тело будет полностью готово к этому. Оно подскажет вам о своей готовности изменением вкусов к пище: вам будут становиться всё более вкусными здоровые продукты.

Для этого на первом этапе уменьшаем количество ПРОСТЫХ УГЛЕВОДОВ (хлебобулочных, каш, сладкого) и заменяем калории из них калориями из бОльшего количества приготовленных овощей и фруктов и растительных масел. 

Количество белковых продуктов на этом этапе лучше не менять: слишком много хорошего – это не всегда хорошо!

На втором этапе увеличиваем количество СЛОЖНЫХ УГЛЕВОДОВ (сырых овощей, приготовленных овощей и фруктов) и ещё снижаем количество ПРОСТЫХ УГЛЕВОДОВ.

Однако, добавляйте овощей понемногу. Начните с бОльшего количества приготовленных и потихоньку добавляйте сырых.

Также на втором этапе стоит отказаться от молока и поменять тип молочных продуктов на молочнокислые (йогурт, кефир, творог) и отказаться от красного мяса (перейти на белое и рыбу).

Первые два этапа мы с вами в основном прошли за время нашего курса. Третий этап вы будете осваивать сами. Главное – не торопитесь: давайте вашему телу достаточно времени на перемены.

На третьем этапе вы сможете ещё больше увеличить количество сырых и приготовленных овощей, максимально снизить потребление зерновых продуктов и каш. А также – уменьшить до оптимума количество животных продуктов и заменить существенную их часть на растительные белковые (орехи, семечки, бобовые, соевые продукты). 

Чем больше ваш стаж здорового питания – тем меньше разброд и шатания в вашем организме и голове. Тем более вкусными становятся вам вещи полезные, тем более невкусными – бесполезные. 

Вы можете выстроить здоровый и вкусный рацион как будучи вегетарианцем, так и нет. Вот как будет выглядеть ваш набор продуктов, если вы едите животную пищу:

А вот так – если вы – вегетарианец:

2. ШАГ НАЗАД – ДВА ШАГА ВПЕРЁД

Помните, что нормальный ритм развития всегда включает временные спады (срывы, откаты) и последующие подъёмы. Подъёмы – на более высокий уровень, чем тот, который был до спада.

 Со временем спадов будет становиться всё меньше и вы все дольше будете оставаться в зеленой зоне здоровья и комфорта. Используйте срывы, чтобы почувствовать разницу: насколько организму приятнее и лучше питаться здоровыми и естественными для него продуктами.

Срыв – это учебная ситуация, а не конец света. По мере продвижения по пути эволюции (питания) вас будет срывать всё реже и на всё более полезные продукты. И проходить срывы будут всё быстрее.

И ещё следует помнить об одной мелочи: мелочи – важны. В особенности те, которые касаются здоровья. Поэтому все мелочи, о которых я говорю, имеют значение.

3. ЕШЬТЕ ВКУСНО И СЫТНО

Обязательно ешьте вкусно! На каждом этапе трансформации питания ищите вкусные для вас продукты (из здоровых), их сочетания и способы их приготовления.

Пряности – замечательная добавка к рациону. Не жадничайте! 

Заменяйте менее полезные, но — вкусные продукты, также вкусными, но более полезными. Обращайте внимание на постепенное изменение вкусов в процессе – Это самый важный показатель правильности вашего движения.

Но при этом всегда нужно помнить об одной важной вещи: главным препятствием при переходе на осознанное (интуитивное) питание является не мозг, а наша любовь ко вкусному. Как вы помните, эта наша человеческая страсть поддерживается тремя Драконами.

И, соответственно, как бы чисты ни были бы наши помыслы и наши организмы, нам – людям – всегда будет свойственно потихоньку соскальзывать в поедание вкусностей. Об этом всегда стоит помнить и всегда чуток держать себя под контролем.

4. ЕШЬТЕ ДОСЫТА! 

Пусть порции правильной еды будут большими. 

Мы, как биологический вид, здоровее, стройнее и дольше всего живем на пище большого объема и малой калорийности. Поэтому ешьте досыта, пусть порции правильной еды будут большими. Если вы ограничиваете себя в размере и калорийности порции, то с большей вероятностью можете сорваться в перерывах между едой.

Большие порции малокалорийной еды – это такие, в которых много приготовленных овощей и зелени и достаточные количества растительных и животных белковых продуктов, масел и фруктов.

5. ЕШЬТЕ МЕДЛЕННО

Ешьте медленно — не менее получаса. Тогда вы и насытитесь быстрее, и съедите меньше, и кайфа от еды больше получите. 

Однако – не переедайте! Просто жуйте тщательно. И, как только вы почувствовали, что еда в процессе стала менее вкусной,– то воспринимайте это как сигнал, что пора прекратить есть («щелчок в голове»).

6. ОВОЩИ И ЗЕЛЕНЬ — РУЛЯТ

Основу рациона лучше всего составить из овощей и зелени. Чем их больше – тем лучше. Съедайте 1 – 1,5 кг. овощей и 100-200 г. зелени – даже тепличной! Зимой и летом. Подробнее о правилах тепличной нитратобезопасности, о том, как избавляться от нитратов и кому они действительно вы узнаете из лекции и материалов бонусного дня.

Именно в зелени и овощах – больше всего витаминов, минеральных солей и биологически активных веществ (по сравнению с остальными доступными нам продуктами). 

Съедайте овощей 0,5 – 1,5 кг. в сутки. Разумным оставить в рационе и сырые, и приготовленные овощи. Соотношение сырые/приготовленные должно быть зимой 40-50 на 50-60% и летом —  80-90 на 20-10%.

Зелень – крайне важная часть рациона. Пусть вашим ежедневным минимумом станет 50 — 100 — 200 г. Разной зелени. Зимой и летом, даже тепличной. 

Если зелень вам не вкусна, то её можно добавлять в смузи — вместе с фруктами и овощами. Однако вы скоро заметите, что организм начнёт любить зелень и требовать её при каждом удобном и неудобном случае.

ВНИМАНИЕ: если у вас есть проблемы с почками (камни, нефрит и т.п.), то следует ограничить потребление продуктов, в которых много щавелевой кислоты. А это как раз – зелень. Увы и ах! Но щавелевой кислоты также много и в шоколаде, арахисе и многих других привычных вкусностях.

7. ФРУКТЫ – ЭТО ВКУСНО!

Фрукты – это ещё и полезно, не смотря на то, что в них куда меньше витаминов, минеральных солей и биологически активных веществ чем в овощах. Но вот зато ягоды – весьма и весьма витаминны и по своей полезности приближаются к лучшим представителям овоще-зеленюшной тусовки. 

Помните только, что во фруктах и ягодах – большое количество фруктозы. Это может быть  нездоровым для печени в частности и организма в целом. А также – помешать вам снизить вес до вашего личного оптимума. Поэтому стоит их съедать не более 300 г — 1 кг в сутки. 

Идея о том, что фрукты следует съедать отдельно от другой еды,– ненаучна. Для того, чтобы скомпенсировать высоковатую гликемичность фруктов, их можно и нужно есть с салатами или —  добавлять их в смузи. 

Съедание небольшого десерта позволяет вам побыстрее и «по-надольше» насытиться – такова наша физиология! И фрукты – это лучший из возможных десертов. 

А сухофрукты – неплохая ВРЕМЕННАЯ замена сладостей. Особенно – если мы говорим о домашних сухофруктах. Ведь промышленные замачивают в растворе сахара и обрабатывают сернистым ангидридом – для «продажности» и сохранности.

Важная ремарка: для обеспечения себя максимумом питательных и полезных веществ, соблюдайте МАКСИМАЛЬНО ВОЗМОЖНОЕ РАЗНООБРАЗИЕ И СЕЗОННОСТЬ при выборе овощей и фруктов. А также —  орехов, семечек, бобовых и животных продуктов. Только так вы обеспечите себя максимумом из нужных организму 50-70 тысяч различных веществ!

8. ВЫСОКОЕ ИСКУССТВО НИЗКОГЛИКЕМИЧНОСТИ

На фрукты и сухофрукты не следует особо налегать ещё и потому, что ваш рацион должен быть низкогликемичным и содержать не слишком много простых углеводов. 

Старайтесь из возможных выбирать наименее сладкие продукты. По этой же причине, в частности, сырые зелень и овощи полезнее зерновых, фруктов и приготовленных корнеплодов.

Но – не торопитесь выводить все сладкое сразу! Дайте себе время, чтобы баланс ваших метаболических гормонов восстановился и тело перешло на режим сжигания жира для получения энергии вместо того, чтобы постоянно требовать углеводов. Иначе вас будет все время срывать на сладкое, а активность, производительность и настроение упадут!

Чтобы снизить общую среднюю гликемичность Старайтесь съедать высокогликемичные продукты с низкогликемичными (чтобы общая гликемичность была невысокой):

• кашу – с овощами, а не с фруктами; 
• сладкие фрукты или сладости – сразу после салатов или – вместе с ними. 

Сахар (коричневый в том числе) разумно будет полностью исключить из рациона. 

Мёд и домашние сухофрукты – более здоровая альтернатива сахару, но это также – сахара, которых очень легко переесть, причём – незаметно! Поэтому старайтесь не переедать их.

Подсластители и содержащие их продукты разумно будет полностью исключить из рациона: они вредят здоровью не меньше, чем простой сахар.

9. ЗЛОВЕЩИЙ ТОРМОЗ ПЕРЕМЕН – 
  ЕГО ВРЕДИТЕЛЬСТВО ГЛЮТЕН.

Глютен нарушает нормальную работу тонкого кишечника. В результате пища начинает хуже усваиваться, а глютеноеда тянет поэтому на бОльшее количество сладостей, жирного и хлебопродуктов. Глютен также повышает проницаемость стенок кишечника для всякого рода вредных и посторонних веществ (токсинов, цельных белковых молекул и т.п.), а также – для бактерий, вирусов и грибков.

Поэтому будет очень разумно исключить все глютеносодержащие продукты (пшеницу, ячмень и рожь) поскорее и навсегда.

Безглютеновый и обычный овес, коричневый и дикий рис, кукурузу, зелёную гречку, киноа и пшено можно (и даже – следует) оставить в рационе на какое-то, комфортное для вас, время, даже — навсегда. Но если вы решите отказаться от круп и зерновых совсем – это будет здоровое решение. 

Главное – при уменьшении потребления круп и зерновых вводите в рацион достаточное количество углеводов: приготовленных и сырых овощей, фруктов. А также —  источников витаминов группы В: орехов, семечек и бобовых.

Самыми безобидными для нас являются зелёная гречка и киноа, особенно – пророщенные. А овсяная крупа (не хлопья) – отличный источник кальция.  

10. ЗЕРНО НЕ ИСТИНЫ

Зерновые продукты и крупы – не лучшая пища для человека. Они содержат большое количество веществ, которые затрудняют работу пищеварительных ферментов (ингибиторы протеазы и амилазы), а также – связывают и выносят из организма микроэлементы (фитиновая кислота).

Даже если зерновой или крупяной продукт имеет низкий гликемический индекс (как цельнозерновой хлеб или продукты из цельной ржаной муки или каши из цельных зёрен), то  он – всё-равно вреден. Ведь все зерно-крупяные продукты имеют высокую гликемическую нагрузку. А именно она и является главной причиной рака и метаболических расстройств (лишнего веса – в частности).

Поэтому следует максимально снижать именно гликемическую нагрузку. А для этого следует очень не спеша выводить из рациона все крупы и зерновые продукты. Не забывая заменять их адекватными количествами приготовленных и сырых овощей.

11. А ВОТ – ТВОИ ПРОДУКТЫ НОВЫЕ:
  ВСТРЕЧАЙ ОРЕХИ И БОБОВЫЕ

Эти продукты, конечно, не совсем новые. Просто раньше вы могли считать их баловством и необязательной добавкой к рациону. А теперь вы уже знаете, что орехи и семечки существенно продлевают молодость и срок жизни, улучшают кожу и предохраняют от многих болезней цивилизации. 

А бобовые – также улучшают здоровье и срок жизни, а кроме того – позволяют снизить количество животных продуктов в рационе и при этом – соблюсти наиболее здоровый аминокислотный баланс пищи.

Также орехи, семечки и бобовые нужны, чтобы обеспечить себя теми минеральными веществами и витаминами, которые вы раньше получали из зерновых и круп.

Поэтому обязательно ешьте орехи и семечки 4-7 раз в неделю по 25-70 г в день и бобовые 3-7 раз в неделю (количество и вид бобовых зависит от того, насколько хорошо вы можете их переваривать).

Бобовые лучше отваривать, арахис – отваривать или жарить, но некоторые можно есть и пророщенными (нут, маш, чечевицу), хотя это – не самый лучший вариант из-за выского содержания в них ингибиторов трипсина, лектина и фитиновой кислоты, которые в основном распадаются при отваривании.

Если вы совсем не можете есть бобовые, то взамен вам следует есть больше орехов, в которых много аминокислоты лизина. Это: фундук, лесной, миндаль, кешью.

12. БЕЛ? ОК!

При любом типе питания ешьте достаточные количества белка (для вашего веса и расхода энергии): 0,8 – 0,85 г белка на 1 кг веса. 

Но – не переедайте белков, особенно животных! Не стоит съедать больше 1 животного  продукта в день, будь то рыба, молочка, яйца или мясо. 

Бобовые, орехи и семечки —  это лучший способ снизить количество калорий из белка животных продуктов до этого безопасного уровня и получить при этом достаточное количество белка в целом. Поэтому, при уменьшении количества животных продуктов ешьте орехи, семечки и бобовые.

Снижение потребления белка и аминокислоты метионина до оптимума – существенная часть эффекта замедления старения и сохранения здоровья. Нам необходимо получать не более 4-6% дневной нормы калорий из животных продуктов. До 5% по калорийности рациона содержится в таких количествах разных продуктов:

• красное мясо: 90-110 г.
• рыба и птица: 120 — 150г.
• твердый сыр:  40-50 г.
• жидкие молочные: 350 – 500 мл.
• творог и мягкий сыр: 150 — 200 г. 
• морепродукты: 120 –150 г.

Ешьте 1 животный продукт в день!

Я с удовольствием помогу рассчитать ваш личный белковый рацион. Подробнее об этом – в специальной статье этого дня.

13. МОЛОКО, КИСЛОМОЛОЧКА – 
  НЕ СПЕШИ ПОСТАВИТЬ ТОЧКУ!

Молоко и все молочные продукты, в общем, не являются естественной для человека пищей. В них нет ничего, что мы не могли бы получить из других продуктов – кроме высоких количеств кальция. Из современных продуктов трудно получить достаточные количества кальция. Особенно – вегетарианцам. Хотя это и вполне возможно сделать на безмолочной диете. 

Само молоко, кроме того, содержит галактозу, которая увеличивает количество воспалений в организме и вынос кальция. Галактозы нет в кисломолочных продуктах: йогурте, кефире, твороге, сыре. Поэтому разумные количества именно кисломолочных продуктов, а не молока – это неплохой компромисс.

Потребление кисломолочки — это – компромисс, потому что даже кисломолочные совсем не безобидны для организма. Они уменьшают риск одних заболеваний и увеличивают – других. 

Кефир и йогурт – оптимальные молокопродукты:

• наилучший источник кальция
• меньше всего животного белка
• самый низкий закисляющий коэффициент
• наименьшая опасность разных заболеваний

Поэтому стоит есть их не каждый день и в безопасных количествах, в день:

• кефир и йогурт: 250-500 мл.
• творог: до 150-200 г.
• твёрдый сыр: до 30-50 г.

Масло гхи (топлёное) содержит громадные количества окисленного холестерина, который может серьезно повредить вашему здоровью. Поэтому масло гхи лучше вообще исключить!

Если вы решите совсем отказаться от молочки – это будет разумное и хорошее решение. Но при этом обратите внимание на то, чтобы потреблять достаточные количества кальция из других продуктов.

14. БЬЁМ ЯЙЦА

Яйца, как показали масштабные исследования последних лет – не лучшая еда. Полезнее всего либо — съедать сырой желток без белка, либо – готовить яйца так, чтобы белок был твердым, а желток – жидким (глазунья или яйцо всмятку). 

Здоровое количество куриных яиц – это до 4-6 штук в неделю.

Фермерские и домашние перепелиные яйца очень ненамного полезнее куриных, так что не обольщайтесь…

15. КРАСНОЕ МЯСО – ЭМБЛЕМА ПЕЧАЛИ…

Красное мясо и все мясные продукты (из белого мяса – в том числе) наносят очень существенный вред здоровью. 
Поэтому красное мясо, особенно – обработанное, стоит вовсе исключить из рациона. 
Заменяйте его рыбой, море- и молочными продуктами, белым мясом, орехами, соевыми продуктами и бобовыми

16. БОЛЕЗНИ, НЕМОЩИ И БЕДЫ
  НЕ ПОСЕЩАЮТ РЫБОЕДОВ.

А вот рыбу и морепродукты можно есть сколь угодно долго, если не превышать здоровые их количества (в день):

• рыба: 120 — 150г.
• морепродукты: 120 –150 г.

Напомню снова, что не стоит употреблять рыбу и любые другие животные продукты чаще раза в  день. Лучше комбинируйте их с орехами, семечками и бобовыми (употребляя их в разные приёмы пищи). Полезна только не жареная рыба (на пару, запеченная, отварная)
Если едите речную рыбу – употребляйте Омега-3 (до 500-1000 мг/день).

17. ПОДМАСЛИВАЙТЕ И УМАСЛИВАЙТЕ СЕБЯ!

Увеличение количества растительных масел – отличный способ соблюсти достаточную калорийность рациона и снизить при этом до оптимума количество белковых и крупо-зерновых продуктов.

Наилучшим для здоровья маслом является оливковое extra virgin. Также подходят нерафинированные миндальное или рапсовое.

А вот все растительные масла лучше всего будет исключить из рациона. Это: подсолнечное, кукурузное, рапсовое, соевое, кунжутное, виноградных косточек, тыквенное, расторопшевое, авокадное и из пшеничных ростков. Причина: они содержат слишком много Омега-6 жирной кислоты. А она повышает количество воспалений, давление, густоту крови… 

Если основным маслом, которое вы будете употреблять, станет оливковое «extra virgin», то вы получите и некоторое количество витамина Е.  Остальное количество этого витамина, который очень важен для здоровья тела, кожи, высокой фертильности и крепкого иммунитета, вы получите из нежаренных семечек и орехов. 

Из них же вы получите и недостающие вам количества Омега-6 (этой жирной кислоты не так много в оливковом масле и несколько больше в миндальном и арахисовом).
Очень важно соблюдать баланс растительных и морских Омега-3 и баланс Омега-3 и Омега-6. Чтобы получить достаточно растительных омега-3 каждый день употребляйте 

1-1,5 чайной ложки  льняного, рыжейного или орехового масла. В дни, когда вы едите грецкие орехи или – молотое семя льна, эти масла не нужны!
Каждый день употребляйте 3-5 г. Капсулированного рыбьего жира.

В день, когда вы едите морскую рыбу холодных морей рыбий жир стоит исключить

Рыбий жир можно заменить омега-3 добавками из водорослей или – из криля

Но употребление морской рыбы холодных морей 3-4 раза в неделю – наилучшая стратегия обеспечения себя омега-3

Достаточное количество оливкового или миндального/арахисового масла животного жира\масла – это 4-7 столовых ложек в день.

18. ВСЕГДА ГОТОВ

Сырые овощи и зелень содержат больше витаминов и биологически активных веществ. Однако, для получения достаточного количества антиоксидантов и каротиноидов будет разумным оставить в рационе 10-40% приготовленных овощей. В особенности – корнеплодов (морковки и свёклы – особенно) и помидоров. 

К примеру, ликопин – крайне нужный для здоровья кожи, сердечно-сосудистой системы и антираковой защиты, увы, очень плохо усваивается из сырых помидор. А вот из приготовленных помидор и томатной пасты – прекрасно. Ешьте их хоть каждый день!

Овощи можно готовить на пару, отваривать (и оставлять в воде до остывания, чтобы они впитали часть перешедших в воду полезностей), быстро обжаривать на оливковом или кокосовом масле или на гриле, запекать в духовке.
Бобовые лучше отваривать до полной готовности. Но некоторые можно есть и пророщенными (нут, маш, чечевицу)

Готовим бобовые:

• чечевицу, маш — 30 мин
• фасоль — 1 час
• нут — 1 час
• сою — 1,5 часа
• арахис — 30 мин (жарим или отвариваем)

Мясо-рыбу можно готовить на пару, обжаривать до полной готовности на оливковом или кокосовом масле или на гриле, запекать в духовке или готовить в микроволновке.

Чем короче процесс термообработки животных продуктов– тем меньше окисленного холестерина в образуется в них и тем больше остается витаминов в растительных.
Используйте для салатов и готовых овощей оливковое «extra virgin». Для жарки лучше всего подходит кокосовое масло, его смесь с оливковым или чистое оливковое – они меньше всего разрушаются при нагревании.

Нельзя разогревать никакую пищу в ней разрушается основная часть оставшихся витаминов.

При разогревании животных продуктов количество окисленного холестерина увеличивается в несколько раз. Поэтому просто оставляйте продукты после холодильника согреться при комнатной температуре.

19. ИДЕАЛЬНЫЙ ИДЕАЛ – 
  НЕ ВЕЛИК, НО И НЕ МАЛ!

В идеале (то есть – когда-нибудь), не через месяц, а возможно – и через полгода-год вам станет вкусен вот приблизительно такой набор продуктов (в день): 

Выглядит ваша идеальная продуктовая корзинка приблизительно так:

Не обязательно, что вы будете есть все эти продукты и именно в указанных количествах. Ваша задача потихоньку перестраивать ваше питание, прислушиваться к себе – и постепенно выбрать ваш собственный, идеальный для вас,  набор и сочетание продуктов.

При желании пишите мне: я помогу просчитать ваш рацион так, чтобы в нём было достаточное количество белков, жиров и углеводов, калорий, фитонутриентов. Подробнее об этом – в специальной небольшой статье. 

20. КТО – ЗА КЕМ,
ЧТО – ЗА ЧЕМ
ЧТО С ЧЕМ ?

Для здоровья очень важно не только, какие именно продукты вы едите и как их готовите, но и то, как вы комбинируете ваши продукты и даже — в каком порядке их едите. 

Здоровая пища должна иметь большой объём при невысокой калорийности, это ускоряет ее движение по кишечнику. Потому есть белковые продукты вместе с (зерновыми и бобовыми) не осмысленно с точки зрения малого объёма и одновременно – высокой калорийности всех составляющих.

Совместное употребление зерновых или бобовых продуктов или орехов с животными продуктами  приводит к высокому «закислению». Поэтому их надо есть раздельно! Ешьте животные, бобовые и зерновые (крупяные) продукты отдельно друг от друга и сопровождайте их большим количеством салатов или приготовленных овощей.

Сопровождайте закисляющие продукты (зерновые, бобовые, животные, орехи и семечки) в 3-5 раз большими количествами ощелачивающих (овощи, зелень, фрукты)

Для быстрого насыщения и долгой сытости стройте прием пищи от наименьшей удельной калорийности  — к наибольшей. И параллельно — с уменьшением количества каждого из видов продуктов.  

Правильная очерёдность продуктов в желудке выглядит приблизительно так:

Можно есть фрукты с салатами или овощами и есть фрукты на десерт после белковых продуктов. 

Главное — ешьте фрукты отдельно от крахмальных продуктов и сладостей. Смешивание фруктов с крахмалами и сладостями чревато неполным усвоением фруктозы в тонком кишечнике. Это приводит к повышению газообразованию в толстом кишечнике (которое «раздельноеды» ошибочно именуют «брожением»)

21. РЕЖИМ ДНЯ ДОЛЖЕН БЫТЬ ТОТАЛИТАРНЫМ

Увы, но ваш организм лучше всего чувствует себя при соблюдении размеренного режима питания. Старайтесь кушать 2-4 раза в день и в приблизительно одинаковое время.

Съедайте больше 1\3 калорий на завтрак 1\2 — на обед, а остальное – вечером.
Завтрак должен быть белково-овощным на обед можно съесть белковые продукты или каши с  овощами. Ужин лучше всего сделать фруктово-овощным.

Выбор стратегии: есть 3 раза в день с перекусами или 1-3 раза зависит от ваших личных целей и состояния организма.

Если у вас проблемы с плохим холестерином и есть лишний вес, то вам полезнее кушать 3 раза в день с перекусами. Если вы при этом не превышаете нужную вам калорийность пищи.

Есть 1-3 раза можно тем, у кого нет лишнего веса и нормальный холестерин и кого интересует детокс и поддержание молодости.

22. СОЛЬ ЖИЗНИ

Не забывайте о том, что стоит раз в пару-тройку дней съедать немного соли, чтобы поддерживать солевой баланс. Полный отказ от соли – это не здоровое решение. ВОЗ рекомендует в день употреблять от 1 до 2 г. соли.

Стоит полностью отказаться от подсаливания пищи. Вместо этого разумно будет раз в пару дней съедать немного соли (по-3-5 г), с избранными, любимыми вами продуктами (рыба или яйца), чтобы поддерживать солевой баланс.

23. ВНУТРИ МЕНЯ — ВОДИЦА

Водный баланс – тоже очень важная часть вашего здоровья. При употреблении 1-2 кг. овощей и фруктов вы будете получать 1-2 литра воды из них. Однако достаточные количество воды, особенно – в жару, будет очень полезным. 

Достаточное количество воды очень полезно и для похудения. При увеличении количества воды на 250 – 700 мл/день уменьшается потребление: 

• калорий на 68 — 205 ккал. 
• натрия на 78 — 235 мг.
• сахара  на 5 – 18 г. 
• холестерина на 7 — 21 мг.

Не стоит ориентироваться по ощущению сухости во рту или возникновения жажды. Обычно они появляются тогда, когда организм уже существенно обезвожен. Поэтому просто всегда держите бутылочку воды рядом – так вы сможете отхлёбывать водм по мере возникновения потребности. 

Воду лучше всего выбирать артезианскую (или – родниковую) с общей минерализацией до 400 мг\л (0,4 г\дм³). Талая, дистиллированная и после фильтров обратного осмоса вода не полезна.

24. А ЕСТЬ ДОБАВКА?

Добавки, увы, иногда стоит есть.

Помните, что в современной еде (даже в пище сыроедов!) зачастую содержится маловато антиоксидантов – крайне важных для нейтрализации свободных радикалов, разрушающих нашу молодость и здоровье. Наши продукты, увы, становятся всё беднее ими. 

Один из самых важных антиоксидантов – ликопин, содержащийся в арбузах, помидорах и папайе, усваивается в сыром виде всего на 20-30%, а из термообработанных продуктов – на 70-80%. Наилучший источник ликопина – томатная паста (25%, без соли и сахара). Съедайте 1 чайную или столовую ложку каждый день круглый год – и ваша кожа и сердце будут в полном порядке! 

Важной добавкой является куркума – из-за очень сильного антиоксиданта куркумина. Добавляйте её в еду или просто – съедайте разведенную в воду 1\2 – 1 чайную ложку куркумы зимой. Некоторые источники рекомендуют аж до 1 столовой ложки куркумы в день – для обеспечения раковой защиты организма.

Крайне важно помнить о витамине В12. В наших широтах его всегда не хватает в пище вегетарианцев и веганов. Но и те, кто есть рыбу и мясо могут испытывать его недостаток. Поэтому следите за уровнем АКТИВНОГО В12 (гомотранскобаламина) в крови и, если его уровень упадёт,  пропивайте цианокобаламин и метилкобаламин какое-то время.

Если анализы покажут недостаток витамина D3, то зимой и весной разумно принимать добавки витамина D3 

Если едите мало орехов и оливкового масла, то стоит периодически принимать аптечный витамин Е, хотя это далеко не лучший вариант!

В европейских грунтах мало йода и поэтому им обогащают, к примеру, обычную соль – иначе проблем со щитовидкой не избежать! Как добавку йода используйте водоросли: ешьте любые 2-4 раза в месяц по 30-50 г. Но – не переедайте водорослей: йода в них очень много и избыток его (то есть – водорослей) тоже вредно сказывается на щитовидке.

Остальные добавки, БАДы, синтетические витамины вряд ли добавят вам здоровья, если вы будете питаться согласно наших 24 идей питания. 

Разве что стоит обращать внимание на магний, цинк и селен, которых мало в европейских почвах и, соответственно, в пище. Некоторым их может не хватать. Ориентируйтесь на результаты анализов и, при необходимости, пейте аптечные добавки. 

В нашей Школе здоровья есть специальный курс про то, как обеспечить себя достаточным количеством полезностей, как правильно и сколько правильно употреблять некоторые, очень избранные БАДы и добавки. 

ОБЯЗАТЕЛЬНО СОВЕТУЙТЕСЬ С ВАШИМ ДОКТОРОМ КАСАТЕЛЬНО ВСЕХ ПЕРЕМЕН ПИТАНИЯ И ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ЛЮБОГО РОДА ДОБАВОК И БАДов.

ВЫВОДЫ:

Вот, собственно, и все идеи здорового питания! Придерживайтесь этих 24 правил и очень скоро  ваш организм сам будет всегда подсказывать вам чего ему хочется съесть и в каких количествах. И вы сможете выстроить идеальную систему питания. Её параметры таковы:

1. Полный и правильный набор полезных ингредиентов.
2. Правильная гормональная реакция.
3. Здоровье кишечника.
4. Правильный иммунный ответ.
5. Достаточная калорийность.
6. Отсутствие пищевых зависимостей.
7. Достаточное количество витаминов, в том числе: d3, е, в12.  
8. Большой объём при малой калорийности и много незерновой клетчатки.
9. Следите за содержанием минеральных веществ: цинка, магния, селена, кальция.
10. Есть нужно сытно и вкусно!!!

Помните также о необходимости спать достаточно. Недосып вызывает неконтролируемые приступы жора. А также — побуждает есть сверхкалорийную, стимулирующую переедание пищу (шоколад, сыр, чипсы, колбасные изделия, фастфуд…) и сладкое.

Обязательно двигайтесь. Сделайте физкультуру частью вашей жизни. О том, какое движение и сколько нужно заниматься спортом, чтобы и не перебрать его, но и заниматься достаточно, вы можете узнать из специального курса нашей Школы здоровья.

И помните, что здоровое питание – это процесс, а не результат. И что это – не самоцель. Здоровое питание – это вкусная и сытная часть жизни, которая сделает вас живее, счастливее, здоровее, живее…

Пишите Максиму в ФБ, на почту или – в вайбер, телеграмм и вотсап, номер +38 050 310 85 07

С уважением, 
Макс Погорелый и команда проекта Moveat.