Хлеб с отрубями и прочими полезными ингредиентами

Обзор рецептов показывает весьма существенный разбег по количеству отрубей. Народ их, в общем-то, добавляет, скорее, как индульгенции. Потому что 2 ст.л. (это около 20 г) на 300-400 г муки – это ни о чём: ни гликемичности не снизит, ни пользы реальной не принесёт.

Наиболее интересным представляется рецепт 2, в котором % отрубей уже достаточно существенный. Надо попробовать рецепт, чтобы понять, насколько он будет вкусным и рабочим. Я бы предложил отталкиваться от пропорции около ¼ отрубей и молотых льна и кунжута к муке (например, на 300 г муки 100 г отрубей и молотых семян) и посмотреть на технологичность рецепта.

Остальные соотношения – ниже.

Рецепт 1

• Вода – 270 мл
• Мука – 400 г
• Отруби – 30 г
• Лен – 20 г
• Соль – 1,5 ч.л.
• Сахар – 2 ст.л.
• Дрожжи – 2 ч.л.

https://www.foodbest.ru/recipe/hleb-s-otrubyami-v-hlebopechke/

Рецепт 2

• Пшеничная мука – 350 гр
• Пшеничные отруби – 100 гр
• Сухие дрожжи – 1.5 чайн.л.
• Подсолнечное масло – 2 стол.л.
• Соль – 1 чайн.л.
• Сахар 1 – стол.л.
• Вода – 300 мл

https://1000.menu/cooking/21367-xleb-s-otrubyami-v-xlebopechke

Рецепт 3

• Цельная пшеничная мука
• + отруби (овсяные) 400 г
• 2 ст. л.
• Вода  – 270 мл
• Соль  – 1 ч. л.
• Сахар – 0,5 ст. л.
• Раст. масло – 1 ст. л.
• Сухие дрожжи – 1 ч. л.

https://hlebopechka.ru/index.php?option=com_smf&topic=13078.0

Рецепт 4

• Кефир – 325 г
• Соль – 1,5 ч.л.
• Сахар – 1 ст.л.
• Растительное масло – 1 ст.л.
• Пшеничная мука – 300 г
• Ржаная – 100 г
• Пшеничных отрубей – 2 ст.л.
• Овсяных отрубей – 2 ст.л.
• Дрожжи – 1,25 ч.л.

http://forum.hlebopechka.net/index.php?showtopic=9825

Интересным кажется рецепт, где хлеб пекут на кефире вместо воды (отмечен фиолетовым). Это ещё больше снизит гликемичность. Сахар нужен дрожжам, чтобы быстро подняться, они его и используют. Соль – не обязательна, она – лишь для вкуса.

Возможное дневное количество хлеба

Я опираюсь на интересное новое исследование, в котором предлагается подход определения того, сколько дополнительных лет жизни даст переход на оптимальную и на допустимую диеты, если перейти на них в разном возрасте.

И оптимальные количества продуктов для усреднённого едока 75 кг составят:

https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1003889

Если учесть, что общий вес получившегося хлеба за один замес составит около 750-775 г и в нём будет около 300-350 г муки, то разумным количеством такого хлеба, чтобы не превышать безопасного уровня по гликемической нагрузке пищи, по моему опыту расчёта рационов, будет количество до 350-400 г хлеба за день (лучше разделить на 2-3 приёма).  Это даст вам около 200 г цельнозерновой муки (из расчёта по необработанным зерновым) в день, что является близким к оптимальному количеству.

В качестве добавок я бы рекомендовал использовать муку амаранта (или – молотый амарант). Он даст и хорошее количество лизина (которое сбалансирует аргинин, и полифенолы (берём самый тёмный амарант – там их больше) и часть витаминов и кальция). Его количество (из расчёта безопасного количества омега-6 в амаранте) не должно превышать 50 г в день, если есть только молотой амарант в качестве добавки к хлебу.

С той же точки зрения максимально полезное количество молотого льняного семени может быть около 25 г/день, молотого кунжута – до 25 г/день (если есть только молотый кунжут или молотый лён в качестве добавки к хлебу). Они дадут вам и растительные омега-3 (лён, и лигнаны, и полифенолы, и фитостеролы (и лён, и кунжут).

Суммарное количество этих трёх добавок, с учётом безопасного потребления омега-3 могло бы составить около 50 г на порцию. Я бы предложил добавлять 50% амаранта и по 25% кунжута и льна.

На 1 замес количество этих ингредиентов может составить 100 г (как и рекомендуется в «зелёном рецепте).  Эти 100 г масличных культур дадут вам около 30 г жира, т.е. – те самые 2 ст. ложки, которые и добавляют в хлеб, так что больше добавок жира не понадобится.

Я бы также предложил добавлять около 50 г овсяных отрубей (как источник овсяных бета-глюканов), уменьшив количество цельнозерновой пшеничной муки. Можно также попробовать заменить 50-100 г пшеничной муки молотой зелёной гречкой, это даст полезных гречневых полифенолов, вит Е и омега-3; но надо экспериментировать по количеству, чтобы хлеб всходил)

В качестве семечек оптимальными были бы тыквенные: они – рекордсмены по вит. Е и цинку. До 25 г (как замена адекватного по весу количества пшеничной муки) будут оптимальны.

С учётом того, что соль нужно есть от 2,5 до 5 г/день её можно добавить в хлеб, она увеличит выделение слюны. Оливки также дадут немного соли (уменьшим количество воды на 30 мл, чтобы и они влезли в чашу).

Некий усреднённый рецепт мог бы выглядеть так (экспериментируйте по объёму, если хлеб будет всходить и при большем количестве отрубей вместо муки – можно увеличить их количество):

• Пшеничная мука – 275 г (можно попробовать 50-100 г заменить гречневой мукой)
• Овсяные отруби – 50 г
• Молотый тёмный амарант – 50 г
• Молотый лён (коричневый) – 25 г
• Молотый чёрный или неочищенный кунжут – 25 г
• Тыквенные семечки цельные – 25 г.
• Оливки – до 30-50 г
• Сухие дрожжи – 1,5 ч.л.
• Соль – 1/2 ч.л.
• Сахар 1 – ст.л.
• Вода – 270-300 мл.

ВНИМАНИЕ: Всегда консультируйтесь с вашим доктором при внесении любых изменений в ваш рацион или образ жизни, ведь в каждом конкретном случае могут быть противопоказания. Приведенные в статье рекомендации не являются заменой профессиональной медицинской помощи, консультации, диагностики, рекомендаций или лечения. Автор и издание не принимают ответственности за результаты любых способов использования вышеприведенной информации.