Глутатион

Задача: как поддерживать высокий уровень глутатиона в организме? Какова дозировка при приёме глутатиона? Чем можно заменить добавки непосредственно глутатиона?

Глутатион – это один из главнейших внутренних антиоксидантов и веществ, которые используются для детоксикации организма. Снижение уровня глутатиона приводит ко многим хроническим и острым заболеваниям и к ухудшению состояния и функций организма при старении. Более высокие уровни глутатиона связаны с меньшим количеством болезней.

Ниже я перечислю только некоторые из многочисленных заболеваний и проблемы, связанных с нарушением регуляции или дефицитом глутатиона при которых повышение уровня глутатиона в крови может помочь улучшить состояние:

• старение и связанные с ним расстройства,
• болезнь Альцгеймера,
• рак,
• хроническое заболевание печени,
• когнитивные нарушения,
• кистозный фиброз,
• диабет, особенно неконтролируемый диабет,
• вирус иммунодефицита человека (ВИЧ)/синдром приобретенного иммунодефицита (СПИД),
• гипертония,
• бесплодие как у мужчин, так и у женщин,
• волчанка,
• расстройства психического здоровья,
• рассеянный склероз,
• нейродегенеративные заболевания,
• болезнь Паркинсона

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770193/#!po=5.00000

И в целом недостаток глутатиона в организме снижает ваши иммунитет и энергичность.

Как понять, что глутатиона у вас не хватает?

Для этого, понятное дело, не надо ждать появления перечисленных выше болезней. Достаточно сдать анализ на ГГТ – (гамма-глутамилтрансфераза). Её уровень в крови увеличивается пропорционально потребности в глутатионе. Повышение уровня ГГТ идет рука под руку со многими заболеваниями: метаболическим синдромом, ишемической болезнью сердца (ИБС), атеросклерозом, ожирением печени, диабетом, раком и гипертонией.

Особо следует отметить, что это повышение ГГТ, свидетельствующее о повышении риска различных заболеваний определяется даже в пределах предположительно «нормального» диапазона. Например, мужчины с ГГТ в пределах нормы, но – от 40 до 50 единиц, имеют 20-кратный повышенный риск развития диабета. А ГГТ от 30 до 40 единиц, что также находится в пределах нормы связан с удвоением риска смертности от всех причин.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4684116/#!po=59.0909

Повышение уровня ГГТ выше 9 ЕД/л у женщин и выше 14–20 ЕД/л у мужчин (что всё еще находится в пределах «нормальных» референтных диапазонов) указывает на истощение запасов глутатиона и сигнализирует, что вам пора принимать меры.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26139450/

И так, чем ближе уровень ГГТ к нижней границе, – тем лучше.

Какие же способы помогут вам «оглатутионить» ваш организм?

Существует несколько эффективных стратегий повышения уровня глутатиона (что и приводит к снижению ГГТ)

Глутатион используется организмом, как антиоксидант и для детокса. Он – основная часть одной из двух главных систем детоксикации организма.  

Первая стратегия повышения количества глутатиона – это снижение его непроизводительных затрат. Наиболее очевидным является… ограничение потребления алкоголя.

Менее очевидным является снижение воздействия стойких органических загрязнителей, основным источником которых являются многие продукты питания (пестициды, метилртуть, промышленные загрязнители, антибиотики, лекарства и т.п.).

Другая стратегия заключается в предоставлении организму других антиоксидантов для снижения окислительного стресса. Хорошим примером является α-липоевая кислота, прием которой увеличивает уровень митохондриального глутатиона, хотя сама АЛК не используется в синтезе или переработке глутатиона (дозировка – ниже).

Третьей, вроде как, очевидной стратегией является прямое введение глутатиона. Это можно сделать перорально (таблетки), местно, внутривенно, интраназально (спреи в нос). Глутатион, вводимый внутривенно, вдыхаемый и интраназально, увеличивает уровень глутатиона в крови.

Принимаемый перорально (с пищей) глутатион имеет короткий период полураспада, но даже он, по крайней мере, имеет краткосрочную эффективность при некоторых заболеваниях.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4684116/#!po=59.0909

N-ацетилцистеин, как способ повышения уровня глутатиона

Причиной того, что пероральный глутатион очень слабо поднимает уровень в крови, состоит в том, что сам по себе глутатион не может проникать в клетки в неизмененном виде. Клетки должны его переработать и образовать из него L-цистеин и только затем (уже переработанный) глутатион и будет усвоен клетками.

Соответственно, увеличение количества L-цистеина внутри клетки — это все, что необходимо для увеличения синтеза глутатиона в организме (поскольку снижается потребность в самом глутатионе). И потому употребление добавки N-ацетилцистеин приводит к эффективному повышению уровня глутатиона при меньших финансовых затратах, чем употребление глутатиона непосредственно. Ведь глутатион – куда дороже и, при этом, усваивается гораздо хуже N-ацетилцистеина

Конечно, можно принимать и сам L-цистеин или – есть богатые им продукты, такие как сывороточный протеин. Но прием N-ацетилцистеина – более эффективный способ поднять уровень глутатиона.

https://examine.com/supplements/glutathione/

• Употребление N-ацетилцистеина (NAC) улучшает и физическое, и психическое здоровье. Добавка NAC 1200-2400 мг не только надежно повышает концентрацию глутатиона в клетках, но и дает дополнительные полезные эффекты.
• Приблизительно после двух недель приема 2400 мг NAC потребление сигарет добровольно сократилось примерно на 25%. Также прием NAC действует и на другие зависимости.
• Предварительные данные свидетельствуют о снижении симптомов выдергивания волос на 31-45% у людей с трихотилломанией при приеме 1200-2400 мг NAC в течение двенадцати недель.
• У тех, кто принимает N-ацетилцистеин 2400 мг в течение как минимум двух месяцев, наблюдается значительное снижение общего количества акне.

https://examine.com/supplements/n-acetylcysteine/

Профилактическое введение N-ацетилцистеина (NAC, предшественник глутатиона) в течение 6 месяцев значительно снижает частоту клинически выраженного гриппа и гриппоподобных эпизодов, особенно у пожилых людей из группы высокого риска.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9230243/

Рекомендуемое дневное потребление NAC: 1000 – 2400 мг/день.

Приём самого глутатиона, как добавки

Хотя пероральные добавки глутатиона не особо эффективно повышают уровень внутриклеточного глутатиона, он может всасываться в кровь в неизменном виде из добавок.

Поскольку повышенный уровень глутатиона в крови замедляет расщепление оксида азота, добавки с глутатионом могут быть полезны для усиления действия усилителей образования оксида азота, таких как L-цитруллин или L-аргинин.

https://examine.com/supplements/glutathione/

Прием 250 мг глутатиона в день в течение шести месяцев был способен слегка увеличить запасы глутатиона в красных и белых кровяных тельцах, в то время как прием 1000 мг в день в течение одного месяца был столь же эффективен.

Но принимать глутатион (если вы решите принимать его сам по себе) нужно постоянно: уже через месяц после окончания приёма уровень глутатиона несколько снизился в группе с дозировкой 1000 мг и полностью снизился до начального в группе 250 мг.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24791752

Продукты, повышающие уровень глутатиона

Глутатионом богаты некоторые продукты, польза которых может быть частично объяснена именно тем, что в них много глутатиона.

Числа представляют собой нМ/г в 100 г продукта (вес сырого продукта).

Продукт	Глутатион	Цистеин
Спаржа	349 ± 26	122 ± 1
Авокадо	339 ± 10	4 ± 1
Банан	нет данных	7 ± 0
Брокколи	4 ± 1	нет данных
Морковь	4 ± 0	нет данных
Цветная капуста	6 ± 1	7 ± 1
Огурец	123 ± 38	11 ± 3
Грейпфрут	13 ± 3	15 ± 2
Зеленая фасоль	230 ± 2	67 ± 11
Зеленый перец	8 ± 1	9 ± 1
Зеленая тыква	47 ± 11	6 ± 1
Лимон	5 ± 0	6 ± 0
Манго	59 ± 6	10 ± 0
Апельсин	5 ± 11	41 ± 2
Папайя	136 ± 12	58 ± 5
Петрушка	17 ± 9	8 ± 1
Картошка	5 ± 0	нет данных
Красный перец	42 ± 2	349 ± 18
Шпинат	313 ± 33	84 ± 2
Клубника	39 ± 8	59 ± 5
Помидор	64 ± 10	55 ± 3
Желтая тыква	39 ± 8	27 ± 6

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770193/#!po=8.33333

Уровень глутатиона повышается при приёме сывороточного молочного белка. В исследовании здоровых людей прием сывороточного протеина в дозе 15, 30 или 45 г/день в течение 14 дней приводил к дозозависимому увеличению уровня глутатиона в лимфоцитах (больше белка – больше глутатиона) И при дозе 45 г/день. количество глутатиона в лимфоцитах повысилось на 24%.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17710587/

Омега-3 жирные кислоты также помогают повышать глутатион

Исследование с участием пациентов с болезнью Паркинсона показало, что прием 1000 мг омега-3 жирных кислот из льняного масла в сочетании с 400 МЕ витамина Е в течение 12 недель приводит к увеличению концентрации глутатиона.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28342967/

Потребление лосося два раза в неделю беременными, начиная с 20-й недели беременности, увеличивало концентрацию глутатиона в крови именно вследствие повышения употребления омега-3.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22229304/

Сравнение между капсулами рыбьего жира и лососем не выявило существенной разницы в их способности повышать уровень глутатиона.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21736825/

Достаточное количество белка

Исследования на животных и людях показывают, что достаточное белковое питание имеет решающее значение для поддержание уровня глутатиона в крови. Поэтому старайтесь употреблять не менее 0,8-0,9 г белка на 1 кг веса тела (не менее 10-12% белка в БЖУ, вплоть до 25%).

https://www.researchgate.net/publication/344547138_Role_of_Endogenous_and_Exogenous_Glutathione_in_the_Detoxification_of_Free_Radicals

Глутатион и голодание

А вот голодание наоборот – приводит к снижению уровня глутатиона.

https://www.metabolismjournal.com/article/0026-0495(86)90110-1/fulltext

Ниже вы найдете список уже описанных и других продуктов, которые повышают синтез глутатиона.

Питательные вещества и продукты	Рекомендуемая дозировка
Альфа-липоевая кислота	300 мг 3 раза в день; 200–600 мг/день
Капусты всех видов	250 г/день
Куркумин	Установлено, что 1–2 г в день улучшают антиоксидантную способность
Фрукты и овощи	600–900 г/день
Глутатион (липосомальный)	500–1000 мг/день
Глутатион (перорально)	500–1000 мг/день
Глицин	100 мг/кг/день
Зеленый чай	4 чашки/день
N-ацетилцистеин	600–1200 мг/день в употреблении за 2 раза, но исследования показали эффективность до 6000 мг/день .
Омега-3 жирные кислоты	1000 мг/день
Лосось	150 г два раза в неделю
Селен, как добавка	250 мкг/день
Витамин C	500–2000 мг/день (но такие количества витамина С могут вызывать образование камней в почках)
Витамин Е	100–400 МЕ/день
Сывороточный протеин	До 45 г/день

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770193/#!po=8.33333

Помимо питания, на уровень глутатиона влияют и физические нагрузки

Регулярные физические упражнения повышают, а хроническое бездействие снижает уровень глутатиона.

https://www.researchgate.net/publication/12850734_Glutathione_homeostasis_in_response_to_exercise_training_and_nutritional_supplements

Но слишком интенсивные, истощающие нагрузки значительно повышают параметры окислительного повреждения организма. Это приводит к снижению синтеза глутатиона, и это еще раз подтверждает вред длительного интенсивного бега, к примеру или – интенсивных силовых тренировок.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27997911/

Зато нагрузки средней интенсивности уровень глутатиона повышают. Причем ходьба в течение 30 минут без перерыва приводила к меньшему повышению уровня глутатиона, чем ходьба по 10 мин с перерывами по 1 минуте. Так что – не изнуряйте себя, занимайтесь в удовольствие и отдыхайте между подходами.

https://www.hindawi.com/journals/jeph/2022/5942947/

Это – основные способы, которые помогут вам повысить уровень глутатиона в организме. Есть еще несколько, но их эффективность пока доказана небольшим количеством исследований не очень высокого качества.

ВНИМАНИЕ: Всегда консультируйтесь с вашим доктором при внесении любых изменений в ваш рацион или образ жизни, ведь в каждом конкретном случае могут быть противопоказания. Приведенные в статье рекомендации не являются заменой профессиональной медицинской помощи, консультации, диагностики, рекомендаций или лечения. Автор и издание не принимают ответственности за результаты любых способов использования вышеприведенной информации.