Последние годы набирают популярность холодны купели после тренировок или горячих саун. Действие холодовых процедур в двух этих разных случаях – разное! В этой статье давайте разберемся с тем, как они действуют после тренировок.
Посттренировочное кратковременное охлаждение (так называют в науке холодный душ или кратковременное погружение в холодную воду) – стало почти золотым стандартом среди спортсменов и ЗОЖников. Они считают, что, после ледяных купели или душа, кровь приливает к коже, это усиливает кровообращение в мышцах и это улучшает восстановление мышц после силовых нагрузок
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fspor.2021.660291/full
Вторая идея, с которой разгоряченные гантелями и штангами качки лезут в ледяную воду – это снижение уровня воспаления в мышцах для того, чтобы уменьшить т.н. крепатуру – болезненность мышц после тяжелых тренировок.
Обе идеи звучат совершено логично. Но наука на то и наука, чтобы проверять, а соответствует ли обывательская логика – реалиям. Открываем научное исследование, и оно холодным душем фактов остужает половину пыла любителей моржевания:
«Имеющиеся исследования воспалительной реакции или реакции иммунных клеток на упражнения с отягощениями не показали никакого эффекта посттренировочного кратковременного охлаждения на уровень воспаления».
Более того, то самое воспаление, жар которого никак не снижается после холодного душа и от которого пытаются избавиться качки, само по себе способствует росту мышц:
«Воспалительная реакция важна для восстановления мышц после травмы и само наличие посттренировочного воспаления приводит к повышению синтеза мышечного белка после тренировки».
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27704555
Так может хоть прилив крови к коже после охлаждения помогает быстрее растить мышцу?
Увы. Но когда ученые одну ногу спортсмена охлаждали в ледяной воде, а вторую – нагревали, скорость синтеза миофибриллярного белка в мышцах была ниже в охлажденной ноге примерно на 20% по сравнению с другой ногой, которая блаженствовала в тепле.
Таким образом, пишут ученые, – можно сделать вывод, что посттренировочное кратковременное охлаждение снижает синтез мышечных белков в ответ на упражнения с отягощениями.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31788800
И это снижение скорости роста мышц не может не сказываться и на выносливости и силе.
«Посттренировочное кратковременное охлаждение приводит к меньшему приросту силы после тренировки с отягощениями. Это объясняется нарушением роста мышечных волокон».
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31513450
И причиной является то, что «холодные души и купели снижают кровоток в скелетных мышцах, а кровоток в мышцах положительно связан с увеличением скорости синтеза мышечного белка».
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20724580
Это плохо сказывается на силе:
«Посттренировочное кратковременное охлаждение приводит к снижению на 3% пиковой силы во время прыжков с противодвижением против увеличения на 5% для контрольной группы.
Соответственно, применение посттренировочного кратковременного охлаждения может поставить под угрозу улучшение способности создавать силу во время быстрых динамических движений».
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33217726
И столь же скверно охлаждение влияет и на выносливость:
«Силовая выносливость сгибателей запястья улучшилась после 6 недель тренировок с отягощением. Но рост выносливости был меньшим в группе кратковременного охлаждения»
https://doi.org/10.1016/j.jtherbio.2004.08.069
Так что, как видим, посттренировочное охлаждение снижает, а не повышает рост мышц, не уменьшает болей после тренировки, уменьшает выносливость и силу:
Посттренировочное охлаждение оказывает либо нулевое, либо пагубное влияние на физиологическую адаптацию к тренировкам с отягощениями, включая рост мышц и показатели максимальной силы, силовой выносливости и мощности.
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fspor.2021.660291/full
А наука, в очередной раз, продемонстрировала, что фантазии по поводу и бытовая логика очень часто противоречат реальности. Что никак не мешает фантазерам в интернете создавать и распространять новые бредни, которые мы продолжим обоснованно развеивать на нашем канале.
А также смотри те видео о том, как и почему моржевание не продлевает жизнь, а наоборот – может её сократить:
Программа “Строим здоровое тело вместе”
ВНИМАНИЕ: Всегда консультируйтесь с вашим доктором при внесении любых изменений в ваш рацион или образ жизни, ведь в каждом конкретном случае могут быть противопоказания. Приведенные в статье рекомендации не являются заменой профессиональной медицинской помощи, консультации, диагностики, рекомендаций или лечения. Автор и издание не принимают ответственности за результаты любых способов использования вышеприведенной информации.