В этой статье, на основании 4 научных исследований, мы разберемся с тем, как можно улучшить свой сон с помощью регулирования температуры тела с помощью горячих ванн и пары других хитрых трюков.
Частью естественного цикла сна и бодрствования является повышение температуры тела днем и снижение её ночью. Такое повышение и снижение температуры тела происходит под влиянием гормонов сна и бодрствования (мелатонина и кортизола). Но есть и обратное влияние: меняя температуру тела вы можете вызвать сонливость или бодрость.
Однако, попытка просто «в лоб» охлаждать тело, чтобы вызвать сон не сработает. Чтобы снизить температуру тела и настроить нашу гормональную систему на крепкий сон, нужно идти от обратного – от повышения температуры. Если вы сначала повышаете температуру тела (теплая ванна или душ, электрическое одеяло или – бутылка с горячей водой на коленях), то это помогает поднять температуру вашего тела. Такой нагрев тела называется «пассивным».
Если вы сначала нагреете ваше тело, а затем – уберете этот источник тепла, то температура вашего тела упадет. А когда температура снижается, то ваш мозг интерпретирует это, как сигнал о том, что пора ложиться спать.
То есть так называемый «пассивный нагрев тела» работает за счет повышения внутренней температуры тела с последующим быстрым охлаждением. И для мозга важна не сама температура тела, а факт её снижения. И тогда он включает переход в «сонный режим».
Делать это нужно за 60-90 минут до желаемого времени сна. Слишком теплое тело мешает нам заснуть. Если вы немного повысите внутреннюю температуру вашего тела на короткое время, то по мере того, как ваша внутренняя температура тела будет снижаться, вы будете чувствовать себя всё более сонными.
https://sleepot.org/passive-body-heating/
Погружение в горячую воду с температурой около 40°C до уровня середины грудной клетки) на 30 минут, за 2 часа до сна вызывало быстрое повышение температуры тела в среднем примерно на 0,80°C с последующим усилением потери тепла, продолжавшегося около 1,5 часов, до самого начала сна.
Эта процедура значительно улучшила качество сна у участников исследования: у них повысилась эффективность сна и снизилось время засыпания после укладывания в постель.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15879585/
После ванны тело должно достаточно охладиться. То есть не одевайтесь слишком тепло после горячих ванны или душа, дайте телу убрать избыток тепла и это снижение температуры приведет к увеличению выработки гормона сна.
И напомню, что для того, чтобы нагреть тело, не обязательно принимать ванную. Вы можете за пару часов до планируемого времени начала сна просто согреться под электрическим одеялом, полежать с горячей грелкой или даже – с бутылками с горячей водой на животе и в ногах. И этого уже буде достаточно.
Но приём ванны перед сном – это только часть стратегии для улучшения сна. Спальня должна быть достаточно прохладной – тогда вам легче будет уснуть, и вы будете крепче и дольше спать.
Когда человек засыпает, температура тела естественным образом падает. Если окружающая среда слишком теплая, или у нас слишком много одеял, или – слишком много тяжелой одежды, то температура тела не снизится достаточно, чтобы обеспечить вам глубокий восстанавливающий сон.
В этом исследовании ученые определяли качество сна при температуре 30° и 35°С.
Результаты показали, что, по сравнению со сном при температуре 30°С сон при температуре 35°С был более беспокойным и менее эффективным.
https://link.springer.com/article/10.1007/BF02396592
Наиболее благоприятной для сна считается температура в помещении 19-22°С, но так, чтобы температура под одеялом сохранялась на уровне 31-35°С.
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnins.2019.00336/full
Так что, по возможности, поддерживайте температуру в спальне невысокой (18°С лучше, чем 22°С) и спите под одеялом такой толщины, чтобы вам было комфортно и тепло, но – не жарко. И тогда ваш сон будет лучше.
