Мелатонин – это гормон сна. Он вырабатывается у нас в головном и костном мозге, сетчатке глаза и кишечнике перед сном специально для того, чтобы склонить нас ко сну. Но этот внутренний мелатонин у множества людей сна не улучшает, особенно с возрастом. Ведь чем старше становится человек, тем хуже работают его внутренние фабрики по производству мелатонина.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6453953/
Мелатонин, при этом, важен не только для сна. Человеческий организм очень экономен и любит, чтобы одно и то же вещество использовалось сразу для нескольких целей. Это – очень по-человечески, ведь, к примеру, лимузин Мерседес можно использовать и для повышения статуса в глазах соседей, и просто – для передвижения, и – для хранения картофеля в багажнике в межсезонье.
То же и с мелатонином: он нужен для сна, и он же работает, как мощный антиоксидант, защищая от повреждения свободными радикалами клетки организма. Особенно – самые нежные: мозга, глаз и сердца.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10053496/#sec9-neurolint-15-00031
Более того, антиоксидантные и противовоспалительные свойства мелатонина, позволяют считать, что отодвигает старение.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35721030/
Так что, когда внутреннего мелатонина начинает не хватать, то страдает не только сон, но и весь организм. И, соответственно, приём мелатонина улучшает не только сон, но и здоровье.
Насколько улучшается сон? Вполне чувствительно: у людей, которые тяжело и долго засыпают (от 30 до 50 минут с момента начала подсчёта овец) таблетка мелатонина уменьшает время засыпания на 5 – 18 минут. Что уже не плохо.
И, помимо сокращения времени наступления сна, мелатонин в таблетках увеличивает продолжительность сна и уменьшает количество ночных пробуждений. Для этого мелатонин нужно принять за полчаса до отхода в мир грёз.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1490287/
Однако помимо мира ночных грёз существует ещё и мир дневных фантазий. И он наполнен страшной информацией, которая может отбить сон у самого намелатониненного человека. Насколько правдивы страшные сказки на ночь о том, что таблетированный мелатонин разрушает печень, размягчает кости, ухудшает состояние при астме и депрессии и усиливает эпилепсию?
Огромный обзор 55 исследований употребления мелатонина, сделанный в 2022 г не обнаружил ни одного доказательства вреда мелатонина при долгосрочном приеме в дозах 5 мг/день и менее.
Наиболее опасным в приеме мелатонина было то, что у некоторых пожилых людей он не успевал полностью расщепиться в организме к утру. И это увеличивало риск потери равновесия и падений. Эту необходимо учитывать некоторым пожилым людям.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10053496/#neurolint-15-00031-t001
Ещё один метаобзор 22 исследований 2023 г показал, что некоторых людей и в редких случаях прием мелатонина вызывал неприятные и не опасные симптомы, которые связаны с индивидуальной чувствительностью. Это: головная боль, тошнота, покраснение щек, мочек ушей и глаз, сонливость, головокружение, изменения настроения и желудочно-кишечные проблемы. Но все эти симптомы были не опасными и быстро проходили при отмене мелатонина.
Подавляющему количеству людей прием мелатонина в дозировках 5 – 15 мг не приносил никакого вреда даже при употреблении его в течение до 5 лет. Но – приносил безусловную пользу, улучшая сон и даже – состояние подростков с аутизмом.
https://www.thelancet.com/journals/eclinm/article/PIIS2589-5370(23)00260-2/fulltext
Последнее моё опасение состояло в том, что прием мелатонина в таблетках может снижать выработку собственного мелатонина. Не произойдет ли, после отказа от таблеток, потеря способности производить мелатонин внутри?
Но это исследование показало, что таблетированный мелатонин не снижает выработку внутреннего мелатонина через рикошетную бессонницу. Но прекращение лечения мелатонином обычно приводит к рецидиву бессонницы (удлинению времени засыпания).
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19486273/
А помимо (или даже – вместо) мелатонина улучшить ваши сон и состояние здоровья поможет специальное снотворное питание. Научно обоснованное и подробное меню вы найдете в этом видео:
ВНИМАНИЕ: Всегда консультируйтесь с вашим доктором при внесении любых изменений в ваш рацион или образ жизни, ведь в каждом конкретном случае могут быть противопоказания. Приведенные в статье рекомендации не являются заменой профессиональной медицинской помощи, консультации, диагностики, рекомендаций или лечения. Автор и издание не принимают ответственности за результаты любых способов использования вышеприведенной информации.
