12 научных фактов о полезности и вредности картошки — Школа здорового питания Максима Погорелого

12 научных фактов о полезности и вредности картошки

26 декабря 2018
12 научных фактов о полезности и вредности картошки

Когда меня спрашивают: «картошка это хорошо или плохо»,- я отвечаю: «смотря – кому и смотря – сколько». Не «за сколько», а — «сколько»: степень полезности картошки, как и в случае с любой другой едой, определяется не столько ее ценой, сколько — количеством. Ну и способом приготовления. Сегодня мы с вами разберёмся в том, какие количества картошки полезны, какие – вредны и для кого. И как эти количества готовить – для большей полезности.

Важность картошки, как продукта питания, такова, что ее вредность и полезность исследовались в десятках научных исследований. К 2018 г. накопилось достаточное количество достоверных данных для того, чтобы определить, как именно потребление картошки влияет на срок жизни и различные заболевания. Результаты этого множества исследований были суммированы в масштабном мета-исследовании [1].

ФАКТ 1

Для начала давайте посмотрим, как употребление картошки влияет на риск смерти ото всех причин (График А).

12 научных фактов о полезности и вредности картошки
График А.

Цифра «1» на вертикальной оси – это риск смерти для людей, которые картошки не едят. Вообще. Никогда. Да, такие – бывают. Иногда. Две штриховые линии – это риск смерти для разных людей: у кого-то он – выше, у кого-то – ниже. Сплошная линия – это среднестатистический риск умереть в зависимости от того, сколько картошки этот среднестатистический едок съест.

Как видим, поедание картошки — не особенно смертельный трюк: в количестве приблизительно до 150 граммов в день риск смерти снижается. Правда – очень незначительно – всего на 1-2%, а затем – начинает расти.

Эти самые 150 г/день и можно принять за безопасное количество для среднего едока.

ФАКТ 2

Но – погодите бежать к холодильнику, если у вас есть склонность к лишнему весу. Метаисследование [2] остудит ваш пыл. Ежедневное потребление 1 порции печеной или отварной картошки (наши сакральные 150 г.) приводит к повышению веса на дополнительные 260 г. за каждые 4 года. Оно вроде бы и не много, но за 40 лет вы наберете дополнительных 2,6 кг. практически на ровном месте. А если печеную-вареную заменить на картошку во фритюре, то дополнительный привес за 4 года составит уже 1,52 кг. Есть о чем грустно задуматься!

ФАКТ 3

Возвращаемся к исследованию [1]. Особый повод для раздумий есть у тех, кто имеет риск гипертонии (повышенного давления), включая и тех, у кого в семье есть гипертоники (График F). 150 г. картошки в день повышают риск повышенного (пардон за каламбур) давления на 15%.

График F.

ФАКТ 4

Диабетикам (и тем, у кого в семье они есть) картошка также – не друг. 150 г картошки в день повышают риск диабета на 30%, а 250 г. – на все 60% (График Е).

График E.

ФАКТЫ 5 и 6

К сердечникам и инсультникам картошка благосклоннее: 150 г/день практически не влияют на риск инсульта и повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний на жалкие 5% (Графики В и С).

График B.
График C.

ФАКТ 7

А вот риск рака прямой кишки при потреблении картошки возрастает на 20% от 150 г/день и на 25%, если съедать 200 г/день (График D). Риск остальных видов рака картошка увеличивает мало. И на том ей – большое человеческое спасибо!

График D.

В общем, идем, обследуемся, исследуем медкарты ближайших родственников на предмет наличия у них вышеперечисленных болячек и решаем, положены ли нам 150 граммов картохи в день, или – не положены (в тарелку).

Тем, кому о картошке лучше забыть можно вторую часть статьи не читать вообще. А с немногими оставшимися счастливчиками мы выясним, какую картошку лучше выбирать и как её лучше всего готовить.

ВРЕДНОСТЬ КАРТОШКИ – в её высокой гликемичности. Что это такое и с чем её едят я подробно рассказываю в статье тут.

Коротко: гликемичность – это показатель того, насколько тот или иной продукт быстро и сильно повышает уровень сахара в крови. Показатель гликемичности введён не вампирами (любителями сладкой кровушки), а докторами: чем выше гликемичность пищи, тем больше риск различных заболеваний и лишнего веса.

ФАКТ 8

Так вот, гликемичность картошки (как и ее вкусность) существенно возрастает при увеличении веса клубня [3].

График.

Так что не ленимся: покупаем на рынке самую мелкую. Она, кстати, и дешевле будет (но это — пока бабуси рыночные про ее полезность не разузнали). Гликемичесий индекс молодой картошки также низок. А вот полезностей в ней – много. Так что мелкая молодая картошка – это самое что ни на есть – оно: и вкусно, и полезно, и безвредно!

ФАКТ 9

И не стоните, что мелкую чистить сложно и что вся она в очистки свиньям-ученым уйдет. Исследование [4] радует нас заявлением, что основное количество витамина С и минеральных солей находится в шкурке и сразу под шкуркой. Поэтому готовить и съедать картошку следует не ошкуривая и не обесшкуривая ее. А чтобы удалить возможные пестициды, клубни можно вымочить перед употреблением: около 1 часа, меняя воду каждые 15 мин.

А как на счет полезности картошки в целом? Стоит ли овчинка – вычинки, а картоха – выедки?

Ну… в общем, сказать, что картошка – незаменимый продукт – это погрешить против истины. Я очень кратко пройдусь по картофельным внутренностям, а желающим покопаться в них детальнее предоставляю Таблицу 1 из исследования [5].

Таблица 1.

По правде говоря, полезностями картошка нас не радует вовсе. Из чувствительных количеств в 100 г. содержится разве что витамин С. Да и то – около 15% от самой минимальной дневной нормы в печеной и до 20% — в отваренной (в шкурке) картошке. Железа в печеной и фритюрной – до 5% от дневной нормы, а в отварной его не остается практически совсем. Калия, меди и марганца в 100 г. – жалких 15%, а в отварной – до 10% от дневной нормы. Других витаминов – тоже кот наплакал.

ФАКТ 10

В общем, особой полезностью картошка не блещет.

ФАКТ 11

Блещет она разве что тем, что, в отличие от гарниров из зерновых круп, картошка имеет ощелачивающий эффект. А все зерновые продукты и крупы – закисляют внутреннюю среду организма и тем – вредят нашим внутренностям.

Правда, коэффициент ощелачивания у картошки -4, приблизительно такой же, как и у других корнеплодов и овощей [6]. А вот пользы от других корнеплодов (морковки, свеклы, сельдерея, корня петрушки и пастернака и др.) – не в пример больше.

ФАКТ 12

В общем, ничего такого особого в старой картошке, чтоб ее истово жаждать, нет. Разве что – вкусность. Но ежели вы таки эдакий жаркий картофелеман, то ознакомьтесь с результатами исследования [7].

Результаты исследования.

Наиболее безопасна, с точки зрения гликемичности, молодая и отварная кусками старая картошка. Лучше будет ее приготовить на пару: в воду при отваривании уйдет больше половины витаминов и минеральных солей. Жареная и фритюрная также (с точки гликемичности) покатит. Хотя калорий и вредностей в ней побольше, чем в отварной, будет.

А побольше полезной информации вы найдете в моей статье про картошку тут.

Приятного аппетита!

ИСТОЧНИКИ ВДОХНОВЕНИЯ (ВДОХНОВЕНИКИ):

  1. Lukas Schwingshackl : Potatoes and risk of chronic disease: a systematic review and dose–response meta-analysis. 2018;

  2. Daniel Borch: Potatoes and risk of obesity, type 2 diabetes, and cardiovascular disease in apparently healthy adults: a systematic review of clinical intervention and observational studies. 2006;

  3. NL Soh: The glycaemic index of potatoes: the effect of variety, cooking method and maturity. 1999;

  4. Amber N. Furrer: Impact of Potato Processing on Nutrients, Phytochemicals and Human Health;

  5. Mary Ellen Camire: Potatoes and Human Health. 2009;

  6. Thomas Remer: Potential renal acid load on foods and it’s influence on urine pH;

  7. Anette E. Buyken: Glycaemic index of potatoes: myth and reality from a European perspective. 2005;