Авокадо
В этом обзоре я суммировал все параметры здоровья, которые улучшает употребление авокадо и, дополнительно, дал информацию о составе авокадо самого по себе и, сравнительно с орехами.
Авокадо есть смысл рассматривать, в основном, в контексте их влияния на здоровье при долговременном употреблении авокадо в добавление к обычному рациону или — в контексте замены авокадо других продуктов.
Потребители авокадо имеют более высокий уровень холестерина ЛПВП, меньший риск метаболического синдрома и меньший вес, ИМТ и окружность талии, чем не потребители.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3664913/#!po=8.82353
Употребление 1 крупного авокадо в день в течение 6 месяцев в группе людей, живущих обычной жизнью (1008 человек) по сравнению с отсутствием употребления в течение 6 месяцев.
Исследовалось изменение объёма внутрибрюшного жира. Он не отличался между группами, получавшими добавку авокадо, и группами, получавшими привычную диету
Не наблюдалось существенных различий между двумя группами в отношении количества жира в печени, уровня воспалений организма (высокочувствительный С-реактивный белок).
В группе авокадо произошло умеренное снижение уровня общего холестерина и холестерина липопротеинов низкой плотности.
Другие дополнительные показателей (масса тела, индекс массы тела, инсулин, концентрации липопротеинов очень низкой плотности и отношение общего холестерина к холестерину липопротеинов высокой плотности) были сходными между двумя группами.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9707833/
Рандомизированное перекрестное контролируемое исследование 45 участников с избыточной массой тела или ожирением с повышенным исходным уровнем холестерина ЛПНП
Все участники в течение 5 недель поочерёдно питались по трём вариантам диеты для снижения уровня холестерина:
- диета с низким содержанием жиров (Низкожировая: 24% жира);
- 2 диеты с умеренным содержанием жира (34% жира) содержали аналогичные продукты и были подобраны по макронутриентам и жирным кислотам: диета с авокадо (Aвокадная) включала один свежий авокадо Hass (136 г) в день, а диета с умеренным содержанием жира (Среднежировая) в основном включала использовали масла с высоким содержанием олеиновой кислоты, чтобы соответствовать содержанию жирных кислот в одном авокадо.
По сравнению с исходным уровнем снижение общего холестерина и холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) на авокадной диете было более значительным (-13,5 мг/дл, -14,6 мг/дл), чем при диетах среднежировой (-8,3 мг/дл, -8,7 мг/дл) и низкожировой (-7,4 мг/дл, -4,8 мг/дл). Кроме того, только Aвокадная диета значительно снижала соотношение ЛПНП/ЛПВП (-6,6%) от исходного уровня.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4330060/
Данные свидетельствуют о благотворном влиянии авокадных полифенолов на снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний за счет уменьшения окислительного и воспалительного стресса, улучшения кровотока и здоровья артериального эндотелия, а также ингибирования агрегации тромбоцитов для поддержания здоровья сосудов.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20955648/
В ходе исследования исследователи наблюдали за более чем 68 780 женщинами (в возрасте от 30 до 55 лет) из исследования здоровья медсестер и более чем 41 700 мужчинами (в возрасте от 40 до 75 лет) из исследования медицинских работников в течение 30 лет.
На исходном уровне у всех участников не было рака, ишемической болезни сердца (ИБС) и инсульта. Исследователи проводили оценку рациона на исходном уровне и каждые четыре года, используя анкеты частоты приема пищи.
После поправки на образ жизни и другие диетические факторы результаты показали, что более высокое потребление авокадо (≥2 порций в неделю, примерно 140 г) снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 16% и риск ишемической болезни сердца на 21% по сравнению с теми, кто не употреблял авокадо.
Замена различных продуктов на авокадо по-разному влияло на риск основных сердечно-сосудистых заболеваний. Такая замена повышала несколько риск только если авокадо использовали для замены оливкового и других растительных масел.
Изменение риска сердечно-сосудистых заболеваний (слева), болезней коронарных сосудов сердца (справа) и инсульта (внизу) при замене различных продуктов эквивалентной по количеству жиров порции авокадо. Продукты сверху-вниз: майонез, маргарин, масло, яйца, йогурт, сыр, мясопродукты, молоко и молокопродукты, орехи, оливковое масло, все другие растительные масла.
https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/JAHA.121.024014
Употребление авокадо снижает уровень окисленного холестерина в крови. А окисленный холестерин – главный виновник образования атеросклеротических бляшек в сосудах.
Оранжевым – низкожировая диета, синим – среднежировая, зелёным – с авокадо Хаас. Слева – окисленный холестерин, справа – лютеин (см. ниже его важность)
Даже однократное включение авокадо в пищу полезно для сердечно-сосудистой системы.
Рандомизированное, контролируемое, 6-часовое перекрестное исследование с 3 группами проводилось у взрослых людей среднего возраста с избыточной массой тела/ожирением (n = 31).
Участники потребляли сбалансированные по калорийности завтраки, содержащие 0 г (контроль), 68 г (половина-А) или 136 г (целый-А) свежего авокадо Хасс.
Замена углеводных компонентов в еде на эквивалентное по калорийности количество авокадо улучшила эндотелиальную функцию (которая характеризует способность регулировать давление) и гликемический и липопротеиновый профили у взрослых с избыточным весом/ожирением.
https://www.mdpi.com/2072-6643/10/9/1287
Пациенты с диабетом 2 типа и с повышенным уровнем холестерина ЛПНП были случайным образом распределены в одну из двух диет для снижения уровня холестерина (50% углеводов, 20% белков и 30% жиров, богатых ненасыщенными жирами):
1) контрольная группа без
авокадо;
2) авокадо Хасс, дающее 75% всего потребляемого жира в течение 4 недель.
Обе диеты показали одинаковое снижение уровня глюкозы в плазме натощак, гликозилированного гемоглобина, чувствительности к инсулину, ОХ, ЛПНП и ТГ без изменения ЛПВП по сравнению с исходными уровнями.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8705026/#!po=16.6667
Авокадо улучшает зрение и защищает глаза от возрастных болезней.
Лютеин и зеаксантин избирательно поглощаются макулой глаза (частью глаза, где свет фокусируется хрусталиком). Относительное потребление лютеина и зеаксантина снижается с возрастом, и их недостаток может привести к возрастным нарушениям зрения: возрастной дегенерацией макулы, глаукомы, катаракты и др.
Авокадо может способствовать здоровью глаз, поскольку содержит комбинацию мононенасыщенных жирных кислот и лютеина/зеаксантина и помогает улучшить усвоение каротиноидов из других фруктов и овощей.
Авокадо содержит 185 мкг лютеина/зеаксантина на половину плода, который, является более биодоступным, чем большинство других источников фруктов и овощей.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15735074/
И действительно употребление авокадо увеличивало плотность макулярного пигмента – то есть количество лютеина и зеаксантина в макуле (через которую проходят все нервные волокна, передающие информацию из глаза в мозг) Чем больше зеаксантина в макуле – тем здоровее глаза.
Шестимесячное рандомизированное контролируемое исследование. Здоровые испытуемые потребляли один авокадо (0,5 мг/день лютеина, AV) по сравнению с одной картофелиной или одной чашкой нута (0 мг/день лютеина, C). Уровень лютеина в крови, плотность макулярного пигмента и когнитивные функции оценивались через 0, 3 и 6 месяцев.
Через шесть месяцев у группы авокадо повысился уровень лютеина в сыворотке на 25% по сравнению с исходным уровнем и увеличилась плотность макулярного пигмента.
В обеих группах наблюдалось улучшение памяти и пространственной рабочей памяти. Устойчивое внимание увеличилось только в группе авокадо, а увеличение плотности макулярного пигмента было связано с улучшением рабочей памяти и эффективности подхода к решению проблем.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622679/
Авокадо улучшает кожу и защищает её от фотостарения.
Лютеин и зеаксантин с высокой биодоступностью, содержащиеся в авокадо, могут помочь защитить кожу от повреждения как ультрафиолетовым, так и видимым излучением.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19168000/
Авокадо могут защищать здоровье кожи, повышая активность заживления ран и уменьшая повреждение ультрафиолетом.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20978772/
Улучшение состава микрофлоры.
Параллельное РКИ было проведено с участием 157 взрослых с избыточной массой тела и ожирением, которые были случайным образом распределены на одну из двух изокалорийных диет (с одинаковой калорийностью):
1) без авокадо, контрольная;
2) диета с авокадо Хасса в день в течение 12 недель.
Рассматривалось влияние на фекальную микробиоту и другие маркеры здоровья.
Группа авокадо значительно увеличила разнообразие микробиоты по сравнению с контрольной группой.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8030699/?report=reader
Метаисследование по регулярному употреблению авокадо
Регулярное потребление авокадо влияет на (слева -направо и сверху-вниз):
- Улучшает сердечно-сосудистое здоровье (увеличивает периферический кровоток), повышает хороший холестерин, снижает уровень глюкозы, окисленного и общего холестерина.
- Помогает контролировать вес (снижая аппетит и чувство голода) и повышая сытость.
- Повышает когнитивные функции (общий уровень мыслительной активности), улучшает функцию гиппокампа и фронтальной коры головного мозга.
- Улучшает состояние кишечника (повышает разнообразие микрофлоры и состав метаболитов пищи в кале).
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8705026/#!po=52.2727
Состав съедобной части авокадо Хасс (Persea Americana):
| Нутриенты | Количество на 100 г | 1 фрукт, 136 г | 1/2 фрукта, 68 г | 1 порция, 30 г |
| Вода (г) | 72,3 | 98,4 | 49,2 | 2,7 |
| Энергия (ккал) | 167 | 227 | 114 | 50,0 |
| Энергия (ккал) (с поправкой на нерастворимую клетчатку) | 148 | 201 | 101 | 44,0 |
| Белок (г) | 1,96 | 2,67 | 1,34 | 0,59 |
| Общий липид (жир) (г) | 15,4 | 21,0 | 10,5 | 0,62 |
| Зола, г | 1,66 | 2,26 | 1.13 | 0,50 |
| Углеводы, по разнице (г) | 8,64 | 11,8 | 5,90 | 2,59 |
| Клетчатка, общая диета (г) | 6,80 | 9.20 | 4,60 | 2.00 |
| Сахара, всего (г) | 0,30 | 0,41 | 0,21 | 0,09 |
| Крахмал (г) | 0,11 | 0,15 | 0,08 | 0,03 |
| Минералы | ||||
| Кальций (мг) | 13,0 | 18,0 | 9,0 | 0 |
| Железо (мг) | 0,61 | 0,83 | 0,42 | 0,18 |
| Магний (мг) | 29,0 | 39,0 | 19,5 | 0 |
| Фосфор (мг) | 54,0 | 73,0 | 36,5 | 1,0 |
| Калий (мг) | 507 | 690 | 345 | 152 |
| Натрий (мг) | 8,0 | 11,0 | 5,5 | 0 |
| Цинк (мг) | 0,68 | 0,92 | 0,46 | 0,20 |
| Медь (мг) | 0,17 | 0,23 | 0,12 | 0,05 |
| Марганец (мг) | 0,15 | 0,20 | 0,10 | 0,05 |
| Селен (мкг) | 0,40 | 0,50 | 0,25 | 0,10 |
| Витамины и фитохимические вещества | ||||
| Витамин С (мг) | 8,80 | 12,0 | 6,0 | 0,60 |
| Тиамин (мг) | 0,08 | 0,10 | 0,05 | 0,02 |
| Рибофлавин (мг) | 0,14 | 0,19 | 0,09 | 0,04 |
| Ниацин (мг) | 1,91 | 2,60 | 1.30 | 0,57 |
| Пантотеновая кислота (мг) | 1,46 | 2.00 | 1,00 | 0,44 |
| Витамин B-6 (мг) | 0,29 | 0,39 | 0,19 | 0,09 |
| Фолиевая кислота, пищевая ( мкг ) | 89,0 | 121 | 60,5 | 2.0 |
| Холин, всего (мг) | 14.2 | 19,3 | 9,65 | 4.30 |
| Бетаин (мг) | 0,7 | 1,0 | 0,5 | 0.2 |
| Витамин B-12 ( мкг ) | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0 |
| Витамин А ( мкг RAE) | 7,0 | 10,0 | 5,0 | 0 |
| Каротин, бета ( мкг ) | 63,0 | 86,0 | 43,0 | 1,0 |
| Каротин, альфа ( мкг ) | 24,0 | 33,0 | 16,5 | 0 |
| Криптоксантин, бета ( мкг ) | 27,0 | 37,0 | 18,5 | 0 |
| Лютеин + зеаксантин ( мкг ) | 271 | 369 | 185 | 81,0 |
| Витамин Е (альфа-токоферол), мг | 1,97 | 2,68 | 1,34 | 0,59 |
| Токоферол, бета (мг) | 0,04 | 0,05 | 0,03 | 0,01 |
| Токоферол, гамма (мг) | 0,32 | 0,44 | 0,22 | 0,10 |
| Токоферол, дельта (мг) | 0,02 | 0,03 | 0,02 | 0,01 |
| Витамин К 1 (филлохинон) ( мкг ) | 21,0 | 28,6 | 14.3 | 0.30 |
| Липиды | ||||
| Жирные кислоты, общее количество насыщенных (г) | 2.13 | 2,90 | 1,45 | 0,64 |
| 16:0 (г) | 2.08 | 2,82 | 1,41 | 0,62 |
| Жирные кислоты, всего мононенасыщенные (г) | 9,80 | 13.3 | 6,65 | 2,94 |
| 18:1 (г) | 9.07 | 12.3 | 6.15 | 2,71 |
| Жирные кислоты, всего полиненасыщенные (г) | 1,82 | 2,47 | 1,24 | 0,55 |
| 18:2 (г) | 1,67 | 2,28 | 1.14 | 0,50 |
| 18:3 (г) | 0,13 | 0,17 | 0,09 | 0,04 |
| Холестерин (мг) | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Стигмастерол (мг) | 2.0 | 3.0 | 1,5 | 0 |
| Кампестерол (мг) | 5,0 | 7,0 | 3,5 | 0 |
| Бета-ситостерол (мг) | 76,0 | 103 | 51,5 | 2,0 |
Один плод авокадо (136 г) имеет питательный и фитохимический профиль, аналогичный 1,5 унции (42,5 г) лесных орехов (миндаля, фисташек или грецких орехов), которые соответствуют требованиям для здоровья сердца.
Состав авокадо по сравнению с эталонным количеством орехов, отвечающих критериям полезности для здоровья (съедобная часть):
Нутриент | Хасс авокадо 1 плод (136 г) | Миндаль 1,5 унции (42,5 г) | Фисташки 1,5 унции (42,5 г) | Грецкие орехи 1,5 унции (42,5 г) |
| Вода (г) | 98,4 | 1.1 | 0,8 | 1,7 |
| Калории (ккал) | 227 | 254 | 240 | 278 |
| Калории (ккал) (с поправкой на нерастворимую клетчатку) | 201 | 239 | 235 | 269 |
| Общий жир (г) | 21,0 | 22.1 | 19.1 | 27,7 |
| Мононенасыщенные жиры (г) | 13.3 | 13,8 | 10.1 | 3,8 |
| Полиненасыщенные жиры (г) | 2,5 | 5,5 | 5.7 | 20 |
| Насыщенный жир (г) | 2,9 | 1,7 | 2.3 | 2,6 |
| Белок (г) | 2,7 | 9,0 | 9,0 | 6,5 |
| Всего углеводов (г) | 11,8 | 9,0 | 12.2 | 5,8 |
| Пищевые волокна (г) | 9.2 | 4.6 | 4.2 | 2,9 |
| Калий (мг) | 690 | 303 | 450 | 188 |
| Магний (мг) | 39,0 | 120 | 48 | 68 |
| Витамин С (мг) | 12,0 | 0,0 | 1,4 | 0,6 |
| Фолат (мкг) | 121 | 23 | 21 | 42 |
| Витамин B-6 (мг) | 0,4 | 0,05 | 0,5 | 0,2 |
| Ниацин (мг) | 2,6 | 1,5 | 0,6 | 0,5 |
| Рибофлавин (мг) | 0,2 | 0,4 | 0,1 | 0,06 |
| Тиамин (мг) | 0,1 | 0,04 | 0,3 | 0,15 |
| Пантотеновая кислота (мг) | 2.0 | 0,1 | 0,2 | 0,2 |
| Витамин К (мкг) | 28,6 | 0,0 | 6.3 | 1,2 |
| Витамин Е ( α -токоферол) (мг) | 2,7 | 10.1 | 0,9 | 0,3 |
| γ -токоферол (мг) | 0,44 | 0,3 | 9,0 | 8,9 |
| Лютеин + зеаксантин (мкг) | 369 | 0,0 | 494 | 4,5 |
| Всего фитостеринов (мг) | 113 | 54 | 123 | 30 |
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3664913/#!po=8.82353
ВНИМАНИЕ: Всегда консультируйтесь с вашим доктором при внесении любых изменений в ваш рацион или образ жизни, ведь в каждом конкретном случае могут быть противопоказания. Приведенные в статье рекомендации не являются заменой профессиональной медицинской помощи, консультации, диагностики, рекомендаций или лечения. Автор и издание не принимают ответственности за результаты любых способов использования вышеприведенной информации.
Глютен – тихий разрушитель кишечника
1 марта 2019Глютен – это и про вас тоже. Даже, если у вас нет ярко выраженно непереносимости …
