Фрукты — причина лишнего веса? — Школа здорового питания Максима Погорелого

Фрукты — причина лишнего веса?

15 марта 2018
Фрукты — причина лишнего веса?

Если фрукты сами по себе и рассматриваются худеющими, как источник избыточных калорий, то в основном – это отрицательно мнение относится к бананам, дыням, винограду, финикам и прочим очень сладким плодам. А остальные же фрукты-ягоды считаются продуктом весьма-весьма полезным.

И невероятно практичным, к тому же. Согласитесь, проще ополоснуть несколько персиков-абрикос или почистить надцать мандаринок, чем мыть и крошить зелень, тереть морковку и резать овощи в салат. Ну и в холодных широтах и особенно – зимой питаться фруктами действительно дешевле, чем овощами и зеленью. Кстати, овощи – корнеплоды (картофель, морковка, свекла, сельдерей и т.п. также относятся к весьма высокогликемичной пище.

Все эти факторы вместе и делает фрукторианство столь частым стилем питания.

Опасные фрукты и «полезная» фруктоза. Как определить свой уровень безопасности? Часть #2
Таблица 1.

Потому очень многие стихийно переходят на поедание в основном фруктов, даже и не именуя это фрукторианством. И не считая это опасным. И очень зря!

Вита «МИН – НЕТ!»

Фрукты далеко не самый витаминный и наполненный минеральными солями продукт. Да и количество, и состав аминокислот в них также далеко не самые лучшие. Особенно – по сравнению с зеленью и овощами. И этот несомненный недостаток – далеко не самый главный.

Как и тот минус, что переходящий на преимущественно фруктовую диету человек неизбежно вынужден снижать количество растительных масел. Чтобы не растолстеть — ведь калорий из фруктов он и так получает оооочень много. А это приводит, в результате, к дисбалансу жирорастворимых витаминов и, особенно, крайне важного для молодости, красоты и бодрости витамина Е.

Волк в фруктовой шкуре

Но и это – не самое страшное. Самое, как оказывается, опасное во фруктах – это «безопасный фруктовый сахар», который много лет считался продутом для диетического питания. Фруктоза имеет 2 важных «преимущества» перед глюкозой: она в полтора раза слаще и она – не вызывает увеличения уровня сахара в крови. Что и сделало ее удобным продуктом для сладкоежек, диабетиков и ипохондриков.

И – для пищевой промышленности. Фруктозой нынче подслащивают очень многие продукты: бОльшую часть фруктовых соков, обезжиренные молочные продукты, газировки, мюсли и быстрые завтраки, «полезные» зерновые батончики, хлеб и т. п.

Однако фруктоза – совершенно не является продуктом безопасным. И чем больше ученые узнают о ней – тем больше беспокойства вызывает ее неконтролируемое потребление!

Дело тут в том, что наши человеческие организмы куда лучше приспособлены к употреблению глюкозы, чем фруктозы. И избыточное потребление фруктозы вызывает, потому, куда больше проблем, чем избыточное потребление глюкозы и даже – обычного сахара. Разберем проблемы поочередно.

Проблема №1 — жировая

Глюкоза может быть легко превращена в энергию. И её легко запасть (превратив в нерастворимый глюкоген, который организм складирует в мышцах и печени). Эта запасённая глюкоза легко сжигается при необходимости.

Фруктоза же, как любой многоатомный спирт, может быть «сожжена» в основном в печени. Для этого в организме есть специальный фермент, который, кроме печени, также присутствует в небольшом количестве в почках и кишечнике.

При помощи этого фермента фруктоза может быть превращена в глюкозу– если её недостаточно в пище, и в гликоген (запасаемая форма глюкозы). Однако, у здоровых людей пища, богатая фруктозой, чаще всего содержит также и много глюкозы и других сахаров. Поэтому чаще всего фруктоза в организме превращается в жир. Да-да, тот самый противный жир, с которым мы обычно усиленно боремся.

И путь превращения фруктозы в энергию, увы, чаще также лежит через жир, а не через превращение в глюкозу и гликоген. Эволюционно этот путь для нас более прост и эхкономичен.

А большинство из нас знает, как трудно жир потом превращается из подкожных запасов в энергию. Потому потребление существенных количеств фруктозы обычно способствует накоплению жира.

Проблема № 2 – спиртовая

Как всякий многоатомный спирт (включая и тот самый этиловый, столь любимый нашим с вами биологическим видом) фруктоза, при расщеплении, весьма пригружает печень. Причем, частое избыточное фруктозой злопотребление может вызывать такую же жировую дистрофию печени, как и любовь к водочке. В быту это «жировое перерождение» именуется «цирроз».

Проблема №3 – сердечная

В многострадальной печени фруктоза превращается в большое количество «вредного холестерина» (липопротеинов низкой и очень низкой плотности). Они усложняют течение атеросклероза, вызывают отложение «холестериновых» бляшек на стенках сосудов, приводят к инфаркту и инсультам.

Проблема №4 – подагра и камни в почках

Фруктоза расщепляется в организме в образованием больших количеств мочевой кислоты. Той самой, которая образуется и при утилизации избыточных количеств белка. Всё это вместе у многих людей может вызывать подагру (часто она проявляется в виде уродливой и болезненной «косточки» на ноге, рекламой лечения которой забит весь интернет) но может разрушать и любые другие суставы и органы тела.

Но даже если подагра и не возникает, то избыток мочевой кислоты в крови, возникающий при переизбытке фруктозы, перегружает почки и может вызывать образование почечных камней.

Проблема №5 – обменовещественная

Хотя сама фруктоза и не увеличивает количество инсулина в крови (что считается весьма ценным её свойством для диабетиков), но избыток мочевой кислоты в крови, являющийся следствием переедания фруктозы, уменьшает чувствительность клеток организма к инсулину. А это приводит, как вы понимаете, к массе разных неприятных эффектов (иначе добрый я об инсулине и не заикался бы!).

Чем меньше клетки тела чувствительны к инсулину, тем больше его должна произвести поджелудочная железа, чтобы использовать глюкозу. А хроническая перегрузка поджелудочной не просто чревата диабетом 2-го типа.

Кроме того: инсулин – это анаболический гормон, который напрямую командует печени перерабатывать сахара (и фруктозу) в жир, а жировым клеткам – этот жир запасать. Со всеми вытекающими из этого неприятными для нашего гардероба и организма, последствиями!

Проблема №6 – переедание

Употребление фруктозы не повышает уровня инсулина в крови. А он выполняет функцию индикатора, то есть он показывает мозгу, что съедено уже достаточно и пора бы уже и остановиться. При отсутствии повышения уровня инсулина при поедании, например, халвы с фруктозой, выделение гормонов сытости замедляется. И вы – переедаете!

Фруктоза также не вызывает выделение гормона лептина, включающему в мозгу ощущение насыщения. И ещё и поэтому еды с фруктозой, легко переесть. Это приводит, как вы уже с ужасом понимаете, лишнему и очень лишнему весу.

Проблема №7 – транспортная

Для поступления фруктозы в кровь она должна впитаться в кишечнике. Для этого в его стенках существуют специальные транспортные каналы и специальный переносчик фруктозы GLUT5. В случае потребления избыточно большого количества фруктозы (не важно – из фруктов или газировки) переносчики фруктозы перегружаются.

В этом случае вместо того, чтобы всасываться в кровь, избыток фруктозы направляется в толстый кишечник. И там, как вы уже понимаете, становится добычей вашей микрофлоры. И будут ли у вас возникать бурление и газообразование зависит только от индивидуального состава вашей микрофлоры. Ну и чем больше объем избыточной фруктозы, тем ярче и шумнее выражена симптоматика.

Проблема №8 – настроенческая

Никогда не торопите женщину, которая вертится перед зеркалом, когда вы опаздываете в театр. Она не прихорашивается – она создаёт настроение. Мало того, что фруктоза мешает нам прихорошиться, так она ещё и ухудшает настроение! То есть — является причиной депрессии. Вернее – уменьшения выработки антидепрессивного «гормона удовольствия» серотонина.

Дело в том, что аминокислота триптофан, например, охотно транспортируется в комплексе с фруктозой. Таким образом, если в нашем кишечнике появляется избыточное количество фруктозы, которая не успевает всосаться в кровь, а проходит транзитом в толстый кишечник, то вместе с этой фруктозой мы теряем триптофан.

Триптофан же является предшественником серотонина – гормона счастья. Из серотонина организм производит мелатонин – гормон сна. Таким вот элегантным и опосредованным образом избыточные количества фруктозы становятся прямой причиной депрессии и бессонницы.

Серотонин отвечает не только за хорошее настроение, он также формирует чувство удовольствия от насыщения. Постоянные голод и любовь к перекусам между едой могут быть побочными эффектами плохой усвояемости фруктозы. Симптомом этого часто являются небольшие боли в животе.

Проблема №9 — безмозглая

Новое исследование, проведенное учеными из Калифорнийского университета показало, что фруктоза может повредить сотням генов в головном мозге. Сбои в работе этих генов связаны со многими болезнями: от диабета и сердечно-сосудистых заболеваний до болезни Альцгеймера, синдрома дефицита внимания и гиперактивности.

У крыс, которые сидели на фруктозной диете, более 700 генов в гипоталамусе (основной метаболический центр мозга) и более 200 генов в гиппокампе (регулирует обучение и память) были изменены. Эти изменения были вызваны именно фруктозой. Они вызываютнарушения обмена веществ и приводят к возникновению воспалений. Изменения в этих генах могут спровоцировать также болезнь Паркинсона, депрессию, биполярное расстройство, и другие болезни мозга.

Таким образом фруктоза создает серьезную опасность для организма. Возможно, современная распространенность заболеваний мозга и обмена веществ во многом связана с ростом потребления фруктозы.

К счастью, у нас есть шанс снизить негативное влияние фруктозы. Исследователи также обнаружили, что последствия её разрушительного воздействия могут быть компенсированы потреблением докозагексаеновой кислоты омега-3 жирной кислоты. Она возвращает поврежденные гены в нормальное состояние. Так что употребление рыбьего жира, богатого докозогексаеновой жирной кислотой, полезно ещё и с этой точки зрения.

Проблема №10 — непереносимая

Есть ещё непереносимость фруктозы. Она связана либо – с малым количеством транспортировщика фруктозы GLUT5, либо – с отсутствием ферментов, которые расщепляют фруктозу в печени. В целом каждый третий европеец более или менее не в ладу с фруктозой.

Полная непереносимость фруктозы — чаще всего штука врожденная. В этом случае даже небольшое количество фруктозы в пище станет серьёзных проблем с пищеварением.

В большинстве же случаев фруктоза просто плохо усваивается. И тогда плохое самочувствие появляется только при избыточном потреблении фруктозы в разных продуктах. Но многие даже не связывают привычные неприятные ощущения в животе с фруктозой и отдают предпочтение продуктам с нею, считая ее более полезной, чем глюкоза.

Коварство и любовь

Производители продуктов питания из маркетинговых соображений поддерживают убеждение в полезности фруктозы. К ним добавляются производители и торговцы фруктами. И, как следствие, заботящееся о своем здоровье население, все больше потребляет продуктов, в которых глюкоза заменена на фруктозу и все больше ест фруктов. Все более сладких фруктов.

Что, как вы понимаете после прочтения списка из 9 проблем, вполне может стать причиной серьезных неполадок со здоровьем. И, увы, не только может, но и становится. Вот только до момента возникновения серьезных болезней или существенного ухудшения здоровья вследствие фруктозо-переедания чаще всего проходит много лет. И с любовью к фруктозе или избытком фруктов их, как правило, редко кто связывает.

Доза фруктозы

2-4 яблока в сутки, скажем, не составит абсолютно никакой проблемы для большинства людей.

Но, кроме фруктозы, в фруктах, как вы понимаете, есть громадное количество скрытой фруктозы в других продуктах. Это – не только та, которую добавляют в напитки, сладости и «диетические» продукты. Обычный наш привычный сахар – сахароза – тоже превращается в организме в смесь фруктозы и глюкозы, 50-50. Причем гидролизация 100 г сахарозы дает приблизительно 53 г фруктозы и 53 г глюкозы.

Допустимой суточной нормой фруктозы считается до 0,75 г на 1 кг веса. То есть относительно безопасным для 70-ти килограммового фрукторианца является около 45-55 г фруктозы. При увеличении количества потребляемой фруктозы могут возникнуть, понос, боли в животе, вздутия. При хроническом перегрузе фруктозой через какое-то время вполне может появиться и депрессивное состояние.

Если сегодня в США среднесуточное потребление фруктозы обычными средними людьми (не фрукториацами даже) составляет 80 г, то наши родители, употребляя сахар и мед с чаем и (умеренно) фрукты, получали среднесуточную дозу около 16–24 г. И при этом их фрукты и овощи были в полтора-два раза более витаминными и куда менее сладкими, чем нышение.

Если мы думаем, что сыроед-фрукторианец получает фруктозу только из фруктов и меда, то мы ошибаемся. Многие овощи содержат также существенные количества фруктозы и сахарозы. Орехи в основном содержат сахарозу (4-7 г в 100 г), что также дает 2-3,5 г фруктозы при их переваривании.

Фруктозный передоз

В среднем фрукты содержат от 40 до 50 калорий в 100 г. Следовательно, полтора килограмма фруктов будут содержать от 600 до 750 калорий. То есть всего от четверти до трети суточной нормы.

Но по содержанию фруктозы 1,5 кг фруктов будут штукой почти убийственной!

Давайте прикинем содержание фруктозы (прямой и из сахарозы) в 1,5 кг фруктов (а это – всего 6-8 яблок, скажем). Для этого нужно взять % фруктозы и умножить на 15 и добавить % сахарозы, умноженный на 7,5.

Полтора килограмма арбуза, скажем, съедаются за один присест незаметно. Но в них содержится около 80 г. фруктозы (прямой и из сахарозы). Полтора кг яблок за день – это 94 г. фруктозы. клубники – около 44 г черешни – 73 г, апельсинов – около 60, малины – около 62, абрикосов – 57, сладкого винограда – 119, груш – 93 г. фруктозы.

А ведь в рационе фрукторианцев еще есть и овощи! Салатто гроссо из 50 г петрушки, 200 г помидор, 200 г паприки, 50 г лука и 100 г огурцов – это всего-навсего 600 г овощей. Он содержит около 12 г фруктозы. И 2 таких салата в день для сыроеда – плевое дело = 24 грамма фруктозы.

И немного «но» и «однако»

Конечно, фруктоза из фруктов и фруктоза из сладостей, неважно, приготовленных на фруктозе или на сахарозе, или из фруктовых соков, сделанных из концентратов, — это весьма различные продукты. Для того, чтобы извлечь фруктозу из фруктов, организму нужно переварить большое количество клеток растения (которые мы не измельчили, когда жевали растительность).

Это занимает время и потому фруктоза из фруктов или овощей поступает не залпом, а куда более постепенно. Что позволяет печени и организму в целом легче с нею справляться.

Ну и еще одна оптимистичная нотка во фруктозную симфонию. Поскольку количество транспортировщиков фруктозы GLUT5 ограничено, то при съедании, к примеру, 90 граммов фруктозы в 1,5 кг арбуза за раз, вероятнее всего, усвоится только ее часть. Именно эта часть и будет переработана печенью.

А оставшаяся часть фруктозы пойдет на прокорм бактериям. если ваша микрофлора, с радостным урчанием набрасывающаяся на фруктозу, не причиняет вам излишних хлопот, то, возможно, полтора килограмма арбуза будут не таким и неудачным решением для душного июльского вечера.

Мед

В меде – около 25% сахаров. Из них фруктозы от 33 до 42%.

Итого 1 столовая ложка меда без верха будет весить от 20 до 22 г. Это количество будет содержать 2 – 2,5 г фруктозы.

Анализы

Если вы всерьез обеспокоились состоянием своего здоровья в связи с сегодняшними фруктозными страшилками, то это – правильно! Вы можете проверить, приносит ли фруктоза вам вред, сделав анализ на содержание мочевой кислоты в крови. И если оно выше нормы, то вам стоит глубоко задуматься о рационе.

Бессимптомный высокий уровень мочевой кислоты — это мощный фактор риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, атеросклероза, старческого слабоумия, импотенции и др. Концентрации 5,75 мг/дл и выше для мужчин и 4,8 мг/дл и выше для женщин классифицируется как «высокое нормальное». Это означает, что такое количество мочевой кислоты оказывает определенное, хоть и медленное, влияние на здоровье.

Уровень мочевой кислоты всерьез повышен, если ее концентрация в крови составляет более 7,0 мг/дл И это связано с повышенным риском развития подагры или образования камней в почках.

Причиной повышенного количества мочевой кислоты в крови может быть много разных факторов, а не только избыточное потребление фруктозы. Избыток белка (не важно, растительного или животного) также может быть его причиной. Как и некоторые наследственные факторы и различные заболевания. Однако если вы сыроед-вегетарианец и содержание мочевой кислоты в крови у вас повышено – следует всерьез задуматься о том, не переедаете ли вы фруктов. И помнить, что максимально допустимая доза фруктозы для всех – немного разная!

Фруктовые выводы

Они, собственно, очевидны! Сколь соблазнительна, практична, сладка и вкусна ни была бы фрукторианская диета, она будет содержать существенно меньше витаминов, минеральных солей и биологически-активных компонентов, чем диета из овощей и зелени. И, кроме того, в 1,5 кг фруктов будет содержаться в полтора-два раза больше фруктозы, чем считается безопасным. безопасной дозы.

Так что если вы будете съедать в полтора-два раза больше овощей и зелени, чем фруктов и получать до 40% калорий из жиров, то ваш организм радостно скажет вам спасибо и в благодарность похудеет и поздоровеет.

Сколько съедать фруктов? Сладких и высокофруктозных 500-800 г, низкофруктозных – до 1 кг. Чтобы посчитать количество фруктозы в 1 кг продуктов нужно % фруктозы умножить на 10 и прибавить % сахарозы умноженный на 0,5. Все просто!

Источники информации и вдохновения: